Правильное питание и тренировки для девушек дома

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

• сухость во рту;
• подавленное настроение без причины;
• вялость и сонливость;
• сухость кожи губ;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

• яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
• нежирные морепродукты, включая рыбу;
• каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
• бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Правила силового фитнеса для девушек: упражнения и правильное питание

Сегодня существует множество различных направлений фитнеса, дающих возможность женщинам избавляться от лишних килограммов и корректировать фигуру. Одним из универсальных методов построения гармоничного тела считаются силовые (анаэробные) тренировки. К их основным плюсам относят высокую эффективность и гарантированный результат в течение 6-12 месяцев. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Главное — грамотно составить план тренировок, всегда выполнять намеченную программу упражнений и правильно питаться.

Разминка

Силовая тренировка — это большие нагрузки на мышцы и связки. Поэтому перед тем, как приступать к основным упражнениям, необходимо сделать хорошую разминку. Она позволит согреть тело, сделает его более эластичным и подвижным. Это, в свою очередь, снизит риск возникновения травм.

Комплекс упражнений разминки состоит из таких движений, как махи, наклоны, вращения, выпады, легкий бег или ходьба. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

• общая продолжительность разминки не должна быть меньше 15 минут. Упражнения лучше начинать с медленного бега. Затем разминаем суставы, начиная с шеи и опускаясь к ступням. Вторую половину подготовки к силовому тренингу посвящаем разогреву мышц и растяжке связок;
• разминка выполняется медленно, без ускорений и значительных нагрузок. Допустимо использовать для разогрева мышц гантели;
• по окончании разминки рекомендуется сделать несколько упражнений из плана тренировки с небольшими весами с уменьшенным числом повторений.

После такой разминки можно переходить непосредственно к тренировке.

Домашние упражнения силовой тренировки

Занятия фитнесом дома можно организовать ничуть не хуже, чем в тренажерном зале спортивного комплекса. Если план тренировок составить правильно и к его выполнению подойти ответственно, то результат будет непременно.

Выполняя следующие рекомендации, можно добиться успеха за несколько месяцев:

1. Домашние упражнения анаэробного характера выполняются не менее 1 часа, включая разминку.
2. Каждое упражнение требуется выполнять как минимум в 3 подхода. Для набора мышечной массы между подходами допустим отдых до 2 минут. Если ставиться целью похудение, то это время сокращается до 30 секунд.
3. Анаэробные упражнения — это элементы, которые нужно выполнять с утяжелением. Начинающие спортсменки могут работать с собственным весом. Как только мышцы и связки окрепнут, можно переходить на гантели и штангу. Для похудения будет достаточно небольших весов, а для развития силы можно нагружать мускулатуру по максимуму.
4. Комплекс упражнений, выполняемых дома, должен включать отжимания, приседания, прыжки на скакалке и на возвышенность, планку, работу на пресс и т.п.

Таким образом, сжечь лишние калории и укрепить мышцы можно и дома, если для этого приложить необходимые усилия.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Так как дома часто кроме скакалки и гантелей нет никаких тренажеров, предлагаем для организации силовой тренировки следующие варианты программ.

• прыжки на скакалке, 5-10 минут в зависимости от физической подготовки. Данное время необходимо разделить на несколько частей. Например, по 1 минуте или по 2,5 минуты;
• приседания с гантелями. 3 подхода по 15 повторений;
• становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10-15 повторений;
• упражнения на пресс с подниманием ног из положения лежа. 3 подхода по 15 повторений;
• приседания с выпрыгиванием. 3 подхода по 10-15 повторений.

• прыжки на скакалке аналогично программы «А»;
• отжимания от пола. 3 подхода по 5-15 повторений;
• жим гантелей из положения сидя на стуле или скамье. 3 подхода по 10-15 повторений;
• скручивания на пресс. 3 подхода по 15 повторений;
• подъем гантелей перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

• прыжки на невысокую тумбу. 3 подхода по 10 повторений;
• подтягивание на турнике. 3 подхода на максимальное количество раз;
• сгибание рук с гантелями. 3 подхода по 10 повторений на каждую руку;
• шраги. 3 подхода по 10 повторений;
• обратные скручивания на пресс. 3 подхода по 15 повторений.

С помощью таких комплексов домашних упражнений можно хорошо нагрузить мышцы, добиться сжигания лишнего жира и развития силы.

Упражнения для похудения

Если сравнивать домашние упражнения анаэробного характера с аэробными (кардио) занятиями, то в первом случае процесс расхода калорий будет быстрее примерно на 50%. К тому же сжигание жира после завершения силовой тренировки будет продолжаться еще около 2 часов. Поэтому комплекс анаэробных упражнений отлично подходит для коррекции веса, избавления от целлюлита, придания фигуре нужных пропорций.

Если цель тренировок — похудение, то нужно иметь в виду, что такие занятия имеют свои особенности:

• чтобы активизировать расход энергии и запустить процесс жиросжигания, необходимо выполнять упражнения интенсивно с минимальным временем отдыха;
• в качестве утяжелителей используйте небольшие веса, позволяющие делать больше повторов;
• лучший вариант организации комплекса упражнений для похудения — это круговая тренировка, когда 4-5 элементов выполняются по очереди и повторяются 3-5 раз.

Силовые упражнения лучше разбавлять аэробными занятиями. Например, один день работаем с утяжелениями, второй день посвящаем бегу, подвижным играм, плаванию. И так чередуем тренировки на протяжении всей недели, давая себе отдохнуть в выходные. Если так заниматься нет времени, то можно проводить тренинги трижды в неделю (день с нагрузкой будет чередоваться с днем отдыха).

Силовые тренировки и правильное питание

Результат анаэробных занятий зависит не только от величины и распределения нагрузок, но и от того, как человек питается. Садиться на диету, конечно, не стоит. Но нужно ограничить себя в сладком, жирном и жареном. Лучше всего обратиться к низкокалорийной белковой пище, фруктам и овощам.

Есть нужно не менее 5 раз в день. И никаких перекусов на ходу. Основной прием пищи нужно закончить за 1,5-2 часа перед тренировкой. За 30 минут до занятия можно съесть банан или другой продукт, насыщенный медленными углеводами. После тренировки нужно обязательно поесть. Это должна быть белково-углеводная пища. Например, творог с фруктами.

Домашние упражнения для коррекции проблемных зон и похудения — это реальная возможность привести свою фигуру в порядок. Нужно только захотеть изменить себя и следовать рекомендациям профессионалов.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером. На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель. Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Источник https://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_silovogo_fitnesa_dlya_devushek_uprazhneniya_i_pravilnoe_pitanie/

Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-trenirovok-doma-devushkam