Программа домашних тренировок для мужчин

Содержание

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги, гантелей или другого спортинвентаря, а настоящая мужская сила воли. Не секрет, что настроиться на рабочий лад в уютной квартире, где каждый уголок так и манит расслабиться, гораздо труднее, нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно, тренер подгоняет, другие спортсмены мотивируют, о том, чтобы сачковать и думать не приходится.

Но это не означает, что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того, чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала, необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.

Совет 1: разминка

Составляя программу тренировок дома для мужчин, важно понимать, что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более, если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой, как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле, к которому стремитесь.

Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц, которые собираетесь тренировать, но и все остальные. Начните с медленных движений, увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание, как разминаться перед основной тренировкой.

Совет 2: растяжка

Тренируясь дома, не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна, чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности, позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо, чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок, постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того, умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.

Совет 3: регулярность

Только занимаясь регулярно, можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте, что сократив число занятий, но увеличив их интенсивность, вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса, узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.

Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым, а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения, но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость, мышечные спазмы, угнетенное состояние).

Совет 4: распределение

Составляя тренировочную схему, не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например, в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру, бицепсы и трицепсы, в среду активно задействуете ноги, спину, ягодицы и т.п. Совмещать нельзя, получите прямо противоположный желаемому результат.

Если заниматься спортом 3 раза в неделю, нагрузка в первый день должна составлять 100%, во второй — 75%, третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления, зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее, больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.

Совет 5: питание

Подбирая упражнения дома для мужчин, не забывайте, что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый, кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях, должен иметь представление о принципах составления рациона:

Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.

Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.

Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты, орехи, мясо).

Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще, но понемногу.

Позаботьтесь о клетчатке, которая содержится в овощах.

Не отказывайтесь от жиров категорически. Так, морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.

Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.

Рассказываем подробно про то, как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.

Тренировки с собственным весом

Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.

Планка

Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.

Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.

Отжимания

Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.

Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.

Подтягивания

Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:

Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.

Читать статью  Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.

Приседания

С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.

Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.

Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.

Скручивания

Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).

Скручивания подразделяются на несколько видов:

Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.

Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.

К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.

Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.

Тренировки со свободными весами

Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.

Жим гантелей лежа на спине

Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.

Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

«Молот» в наклоне

Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.

Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.

В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.

Разведение гантелей в наклоне

Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.

Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.

Подъем гантелей стоя

Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).

Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.

Жим штанги лежа

Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.

Разместитесь на скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз и захватите снаряд широким хватом. Ногами упритесь в пол (при выполнении нельзя отрывать ступни от его поверхности), лопатки сведите вместе.

Теперь снимите снаряд со стойки и на вдохе плавно опустите, слегка касаясь грифом груди. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.

Наклонитесь вперед, немного сгибая колени. Обхватите гриф ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Выдыхая, потяните снаряд к нижней части живота. Обязательно сводите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.

Французский жим

Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.

Расположитесь на скамье, предварительно разместив снаряд так, чтобы до него было удобно дотянуться (или попросите помочь товарища по спортзалу). Теперь ухватитесь за гриф и поднимите штангу перед собой на уровне лба. Следите, чтобы плечи и локти были выпрямленными.

Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем на бицепс стоя

Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.

В данном случае встаньте ровно, не сгибайте локти и расправьте плечи. Возьмитесь за гриф и на вдохе потяните снаряд к плечевым суставам. На выдохе опустите руки вниз. Не сгибайте слишком сильно колени и округляйте спину.

Тренировочная программа для мужчин на неделю

Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.

День 1: понедельник

Разминка — 5 минут.

Приседания — 3 сета по 12-15 раз.

Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.

«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Планка — 2 минуты.

Заминка йога-упражнения — 5 минут.

День 2: вторник — выходной

День 3: среда

Разминка — 5 минут.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.

Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.

Заминка — 5 минут.

День 4: четверг — выходной

День 5: пятница

Разминка — 5 минут.

Планка — 2 минуты.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.

Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Заминка — 5 минут.

День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома

Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.

Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.

Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.

Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.

Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.

Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.

Читать статью  Сколько должна длиться фитнес-тренировка: 30, 45 минут или час

Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.

После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.

Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.

Как еще можно заниматься в домашних условиях

Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.

Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Программа домашних тренировок для мужчин

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Мужчина со скакалкой

Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Атлет отжимается

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

    Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Скручивания

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

Спортсмен с гантелей

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

    Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

    Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.

    Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

    Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.

    Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

    Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Слив воды к соревнованиям по бодибилдингу

Слив воды к соревнованиям по бодибилдингу

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Когда стоит менять программу тренировки в бодибилдинге?

Когда стоит менять программу тренировки в бодибилдинге?

Как убрать подкожный жир?

Как убрать подкожный жир?

Палео диета — идеальный рацион в кроссфите

Палео диета — идеальный рацион в кроссфите

Упражнения стрит воркаут для начинающих

Упражнения стрит воркаут для начинающих

Картофель при диете: польза и вред

Картофель при диете: польза и вред

Анаболики для набора мышечной массы и силы

Анаболики для набора мышечной массы и силы

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

  • Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Читать статью  Как набрать мышечную массу подростку

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2845074.html

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/6176-programma-domashnih-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Кредитные карты пенсионерам в Авангарде
Next post Ревень: выращивание на огороде из семян