Программа упражнений для развития силы и выносливости

 

Программа упражнений для развития силы и выносливости

Не многие люди могут похвастаться хорошей физической формой и стройной спортивной фигурой, но практически все могут исправить эти недостатки всего за 3 месяца. Для этого нужно в течение 12 недель упорно тренироваться и систематически выполнять специальные физические упражнения. В результате тело станет более сильным, выносливым и гибким, а фигура приобретет красивые пропорциональные очертания.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

shutterstock.com

Данная фитнес-программа предполагает кардионагрузки, силовой тренинг и стретчинг. Кардиотренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, силовую нагрузку на мышцы нужно оказывать дважды за 7 дней и один день в неделю нужно посвятить растяжке. При такой схеме тренировок на отдых остается один день, но этого вполне достаточно, поскольку направление и характер занятий фитнесом меняется каждый день. В тот день, когда на организм оказывается кардионагрузка, мышцы отдыхают от силового воздействия, оказываемого на них накануне.

При организации тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • коррекция рациона питания повышает результативность тренировок. Меню должно содержать продукты, богатые кальцием, и основываться на таком соотношении питательных веществ: 60% углеводов и по 20% белков и жиров;
  • за 2 часа до занятия фитнесом необходимо выпить примерно 400 мл жидкости, за полчаса до тренировки нужно выпить еще полстакана или примерно 100 мл воды, а во время тренинга нужно пить каждые 20 минут (1-2 небольших глотка). Такой питьевой режим обеспечит организм энергией и активизирует метаболизм;
  • во время пробежки не рекомендуется слишком размахивать верхними конечностями, чтобы не перенапрячь их;
  • спина должна быть прямой, а позвоночник находиться в анатомически правильном положении;
  • усиливать нагрузку в фитнес-программе нужно постепенно, начиная с быстрого шага и переходя на бег, когда организм к этому будет готов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки (5 минут ходьбы на месте и несколько тренировочных движений для проработки суставов), а завершать — заминкой для растяжки.

Расписание фитнес-программы с кардионагрузкой

В первые три дня нужно выполнить такую кардионагрузку:

  • 10 минут бега трусцой;
  • чередование 60 секунд бега трусцой с 60 секундами бега в неспешном темпе общей продолжительностью 12 минут;
  • 10 минут пробежки трусцой.

План фитнес-программы на вторую неделю:

  • первая тренировка — 12 минут пробежки трусцой;
  • вторая — по 60 секунд быстрого и медленного бега в течение 12 минут;
  • третья тренировка на второй неделе — 15-минутная пробежка трусцой.

Расписание кардионагрузок на третью неделю:

  • в первый день — 15 минут трусцой;
  • во второй — 15 минут чередований бега трусцой и пробежки в умеренном темпе;
  • в третий — пробежка в течение 17 минут.

План занятий фитнесом четвертой недели:

  • первое занятие — бег по лестнице в течение 15 минут, при котором нужно минуту бежать вверх по ступеням в комфортном темпе, а следующие 60 секунд — трусцой вниз;
  • второе и третье занятия фитнесом — пробежки длительностью 17 и 20 минут соответственно.

На пятой неделе нужно выполнить такую кардионагрузку:

  • 17 минут беговых упражнений по лестнице с чередованием темпа каждую минуту;
  • 20-минутная пробежка трусцой;
  • пробежка трусцой в течение 25 минут со сменой интенсивности нагрузки каждые 5 минут.
Читать статью  Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

План занятий шестой недели:

  • первое занятие с кардионагрузкой на неделе — 25 минут бега трусцой;
  • второе — 25 минут пробежки с чередованием быстрого и среднего темпа каждые 30 секунд;
  • третье — забег на 5 километров.

Расписание фитнес-программы седьмой недели:

  • первая тренировка — 25 минут беговой нагрузки,
  • вторая — пробежка общей продолжительностью 25 минут с чередованием скорости каждую минуту;
  • третья — 35 минут пробежки со сменой темпа каждые 5 минут.

Восьмая неделя кардионагрузок предполагает:

  • 40 минут бега с изменением скорости каждую минуту в первый день нагрузок;
  • выполнение беговых упражнений на лестнице в течение получаса, во время которых необходимо каждые 2 минуты изменять скорость бега;
  • 40 минут челночного бега в третий день кардионагрузок.

Беговые упражнения девятой недели:

  • в первый день — 45-минутная пробежка;
  • во второй — 35 минут бега по лестнице с изменением скорости каждые 2 минуты;
  • в третий — пробежка с чередованием быстрого и умеренного темпа каждые 10 минут в течение 45 минут.

План тренировок десятой недели:

  • первая тренировка — 50 минут пробежки с чередованием бега на большой скорости с трусцой;
  • вторая — 45 минут бега по ступенькам со сменой темпа каждые 5 минут;
  • третья — 50-минутная пробежка.

В каждый день занятий фитнесом на 11-ой неделе нужно выполнить поочередно следующую кардионагрузку:

  • 40-минутную пробежку, во время которой нужно сначала бежать 5 минут трусцой, затем 20 минут в умеренном темпе, еще 5 минут трусцой и последние 10 минут с умеренной скоростью;
  • беговые тренировочные движения вверх и вниз по лестнице с 5-минутным интервалом в течение 45 минут;
  • 50 минут пробежки с чередованием быстрого бега и трусцой каждые полминуты.

График нагрузок последней, 12-ой недели:

  • первое занятие фитнесом — 55-минутная пробежка;
  • второе — 25 минут бега со сменой интенсивности нагрузки каждые полминуты;
  • третье — забег на 10 км.

Комплекс силовых упражнений

Комплекс силовых упражнений

Фитнес-программа для формирования идеального тела включает в себя такие силовые тренировочные движения:

  • Жим одной нижней конечностью в тренажере.

Сесть в тренажер, одну нижнюю конечность поставить на платформу, развернув носок стопы в сторону. Расправив грудь и напрягая пресс, выжать одной ногой рабочий вес до 20 кг.

Отведение нижней конечности. стать в тренажер, валик сопротивления (вес — 6-23 кг) должен находиться на уровне бедра, и, держась за рукоятки тренажера, отвести ногу в сторону. Выполнив необходимое количество повторений одной ногой, сделать упражнение другой нижней конечностью.

  • Динамические выпады с отягощением.

Встать прямо, расставив ступни на ширину плеч и взяв гантели весом 4-9 кг. Шагнуть вперед и опустить таз, согнув колени под прямым углом. Подняться из приседа и повторить упражнение 20 раз для каждой опорной нижней конечности.

  • Отведение нижней конечности в тренажере с кабельной тягой.

Встать у тренажера, закрепить манжетку с отягощением весом 9-18 кг на щиколотке и, держась за рукоятки, отвести прямую нижнюю конечность назад. Выполнив 20 повторов, сменить опорную ногу и повторить упражнение.

  • Тяга сидя на скамье.

Установить рабочий вес от 4 до 18 кг. Сесть на скамью тренажера, взяться за его рукоятки и, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным, выполнить тягу, при этом отведя локти назад и в стороны.

  • Обратные скручивания с гимнастическим мячом.

Лечь на спину, зажать мяч между щиколотками, взяться руками за устойчивый предмет (например, стойку тренажера) и, напрягая пресс, приподнять нижние конечности и таз на 5 секунд. Опустить бедра и повторить упражнение.

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Читать статью  Тренировки дома для набора мышечной массы подростку

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Читать статью  Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

  • Количество повторений — 12-30.
  • Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
  • Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
  • Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
  • Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
  • Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
  • Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_dlya_razvitiya_sily_i_vynoslivosti/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-i-kompleks-trenirovok-po-krossfitu-doma-dlya-muzhchin-i-zhenschin-1852007/

Источник https://cross.expert/journal/top-9-uprazhnenij-dlya-trenirovki-silovoj-vynoslivosti-v-domashnih-usloviyah.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Тест светик-семицветик, Яровицкая
Next post Банк не выдает вклад назад – какие могут быть причины и что делать вкладчику