Программа упражнений для развития силы и выносливости

Программа упражнений для развития силы и выносливости

Не многие люди могут похвастаться хорошей физической формой и стройной спортивной фигурой, но практически все могут исправить эти недостатки всего за 3 месяца. Для этого нужно в течение 12 недель упорно тренироваться и систематически выполнять специальные физические упражнения. В результате тело станет более сильным, выносливым и гибким, а фигура приобретет красивые пропорциональные очертания.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Данная фитнес-программа предполагает кардионагрузки, силовой тренинг и стретчинг. Кардиотренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, силовую нагрузку на мышцы нужно оказывать дважды за 7 дней и один день в неделю нужно посвятить растяжке. При такой схеме тренировок на отдых остается один день, но этого вполне достаточно, поскольку направление и характер занятий фитнесом меняется каждый день. В тот день, когда на организм оказывается кардионагрузка, мышцы отдыхают от силового воздействия, оказываемого на них накануне.

При организации тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• коррекция рациона питания повышает результативность тренировок. Меню должно содержать продукты, богатые кальцием, и основываться на таком соотношении питательных веществ: 60% углеводов и по 20% белков и жиров;
• за 2 часа до занятия фитнесом необходимо выпить примерно 400 мл жидкости, за полчаса до тренировки нужно выпить еще полстакана или примерно 100 мл воды, а во время тренинга нужно пить каждые 20 минут (1-2 небольших глотка). Такой питьевой режим обеспечит организм энергией и активизирует метаболизм;
• во время пробежки не рекомендуется слишком размахивать верхними конечностями, чтобы не перенапрячь их;
• спина должна быть прямой, а позвоночник находиться в анатомически правильном положении;
• усиливать нагрузку в фитнес-программе нужно постепенно, начиная с быстрого шага и переходя на бег, когда организм к этому будет готов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки (5 минут ходьбы на месте и несколько тренировочных движений для проработки суставов), а завершать — заминкой для растяжки.

Расписание фитнес-программы с кардионагрузкой

В первые три дня нужно выполнить такую кардионагрузку:

• 10 минут бега трусцой;
• чередование 60 секунд бега трусцой с 60 секундами бега в неспешном темпе общей продолжительностью 12 минут;
• 10 минут пробежки трусцой.

План фитнес-программы на вторую неделю:

• первая тренировка — 12 минут пробежки трусцой;
• вторая — по 60 секунд быстрого и медленного бега в течение 12 минут;
• третья тренировка на второй неделе — 15-минутная пробежка трусцой.

Расписание кардионагрузок на третью неделю:

• в первый день — 15 минут трусцой;
• во второй — 15 минут чередований бега трусцой и пробежки в умеренном темпе;
• в третий — пробежка в течение 17 минут.

План занятий фитнесом четвертой недели:

• первое занятие — бег по лестнице в течение 15 минут, при котором нужно минуту бежать вверх по ступеням в комфортном темпе, а следующие 60 секунд — трусцой вниз;
• второе и третье занятия фитнесом — пробежки длительностью 17 и 20 минут соответственно.

На пятой неделе нужно выполнить такую кардионагрузку:

• 17 минут беговых упражнений по лестнице с чередованием темпа каждую минуту;
• 20-минутная пробежка трусцой;
• пробежка трусцой в течение 25 минут со сменой интенсивности нагрузки каждые 5 минут.

План занятий шестой недели:

• первое занятие с кардионагрузкой на неделе — 25 минут бега трусцой;
• второе — 25 минут пробежки с чередованием быстрого и среднего темпа каждые 30 секунд;
• третье — забег на 5 километров.

Расписание фитнес-программы седьмой недели:

• первая тренировка — 25 минут беговой нагрузки,
• вторая — пробежка общей продолжительностью 25 минут с чередованием скорости каждую минуту;
• третья — 35 минут пробежки со сменой темпа каждые 5 минут.

Восьмая неделя кардионагрузок предполагает:

• 40 минут бега с изменением скорости каждую минуту в первый день нагрузок;
• выполнение беговых упражнений на лестнице в течение получаса, во время которых необходимо каждые 2 минуты изменять скорость бега;
• 40 минут челночного бега в третий день кардионагрузок.

Беговые упражнения девятой недели:

• в первый день — 45-минутная пробежка;
• во второй — 35 минут бега по лестнице с изменением скорости каждые 2 минуты;
• в третий — пробежка с чередованием быстрого и умеренного темпа каждые 10 минут в течение 45 минут.

План тренировок десятой недели:

• первая тренировка — 50 минут пробежки с чередованием бега на большой скорости с трусцой;
• вторая — 45 минут бега по ступенькам со сменой темпа каждые 5 минут;
• третья — 50-минутная пробежка.

В каждый день занятий фитнесом на 11-ой неделе нужно выполнить поочередно следующую кардионагрузку:

• 40-минутную пробежку, во время которой нужно сначала бежать 5 минут трусцой, затем 20 минут в умеренном темпе, еще 5 минут трусцой и последние 10 минут с умеренной скоростью;
• беговые тренировочные движения вверх и вниз по лестнице с 5-минутным интервалом в течение 45 минут;
• 50 минут пробежки с чередованием быстрого бега и трусцой каждые полминуты.

График нагрузок последней, 12-ой недели:

• первое занятие фитнесом — 55-минутная пробежка;
• второе — 25 минут бега со сменой интенсивности нагрузки каждые полминуты;
• третье — забег на 10 км.

Комплекс силовых упражнений

Фитнес-программа для формирования идеального тела включает в себя такие силовые тренировочные движения:

• Жим одной нижней конечностью в тренажере.

Сесть в тренажер, одну нижнюю конечность поставить на платформу, развернув носок стопы в сторону. Расправив грудь и напрягая пресс, выжать одной ногой рабочий вес до 20 кг.

Отведение нижней конечности. стать в тренажер, валик сопротивления (вес — 6-23 кг) должен находиться на уровне бедра, и, держась за рукоятки тренажера, отвести ногу в сторону. Выполнив необходимое количество повторений одной ногой, сделать упражнение другой нижней конечностью.

• Динамические выпады с отягощением.

Встать прямо, расставив ступни на ширину плеч и взяв гантели весом 4-9 кг. Шагнуть вперед и опустить таз, согнув колени под прямым углом. Подняться из приседа и повторить упражнение 20 раз для каждой опорной нижней конечности.

• Отведение нижней конечности в тренажере с кабельной тягой.

Встать у тренажера, закрепить манжетку с отягощением весом 9-18 кг на щиколотке и, держась за рукоятки, отвести прямую нижнюю конечность назад. Выполнив 20 повторов, сменить опорную ногу и повторить упражнение.

• Тяга сидя на скамье.

Установить рабочий вес от 4 до 18 кг. Сесть на скамью тренажера, взяться за его рукоятки и, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным, выполнить тягу, при этом отведя локти назад и в стороны.

• Обратные скручивания с гимнастическим мячом.

Лечь на спину, зажать мяч между щиколотками, взяться руками за устойчивый предмет (например, стойку тренажера) и, напрягая пресс, приподнять нижние конечности и таз на 5 секунд. Опустить бедра и повторить упражнение.

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

• Количество повторений — 12-30.
• Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
• Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
• Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
• Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
• Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
• Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_dlya_razvitiya_sily_i_vynoslivosti/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-i-kompleks-trenirovok-po-krossfitu-doma-dlya-muzhchin-i-zhenschin-1852007/

Источник https://cross.expert/journal/top-9-uprazhnenij-dlya-trenirovki-silovoj-vynoslivosti-v-domashnih-usloviyah.html