Тренировки дома для набора мышечной массы подростку

Тренировки дома для набора мышечной массы подростку

Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью?

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему «хулигана». Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг — это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет — это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

3. Нагрузка во время занятий спортом на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем — несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно — для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже «проснулся» и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. «Бутербродничая» накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Как эффективно сбросить вес и нарастить мышечную массу? Помогаем подростку

Если у подростка наблюдаются проблемы с лишним весом, то ничего страшного в этом нет. Проблема решается очень просто. Самое главное — активно заниматься спортом. И уделять внимание формированию мышц. Мы расскажем о том, как подростку сбросить вес. И разберемся в том, как нарастить мышцы.

Чтобы снизить массу тела, порекомендуйте подростку правильно питаться

Правильное питание очень важно для занятий спортом. Подростку нужно придерживаться его. В этом случае он сможет добиться успеха.

Подростку нужно считать калории

Для того, чтобы масса тела пошла на спад, подростку необходимо спровоцировать в своем теле недостаток калорий. В процессе дня ему необходимо избавляться от большего их количества, чем он потребляет. Существуют различные калькуляторы оптимального количества калорий для одного дня. После того, как подросток определит необходимое число, от него необходимо будет отнять 300. Так подросток сможет определить, сколько калорий должен кушать в день, чтобы максимально похудеть.

Предположим, тинейджеру нужно кушать 2.000 калорий. Если вычтем из этого числа 300, то получим 1.700. Как следствие, чтобы похудеть, подростку необходимо будет потреблять 1.700 калорий.

Также, тинейджеру нужно учитывать, что для тренировок ему необходима энергия. Соответственно, слишком резко отказываться от потребления большого числа калорий не рекомендуется. Предварительно подростку нужно посоветоваться с диетологом.

Подростку нужно потреблять продукты натурального происхождения

Также идеально подойдут органические продукты. В целом, подростку необходимо потреблять ту пищу, которая имеет высокую пищевую ценность. А также поможет организму получить большой заряд энергии.

Объясните тинейджеру, что потреблять продукты натурального происхождения — очень важно. По той причине, что они представляют собой отличный вид подзарядки для тела.

Помимо этого, потребление натуральных продуктов будет очень полезным. В подобных видах еды очень мало жира, а также сахара. Соответственно, они приносят больше пользы для организма, чем другие виды пищи.

К «здоровой еде» можно отнести:

1. Овощи.
2. Различные бобовые.
3. Фрукты.
4. Злаки.
5. Разные виды корнеплодов.

Подростку нужно кушать белок

Белок сделает так, что мышцы подростка увеличатся в размерах. И он будет чувствовать себя сытым. Чтобы подросток получил возможность стать больше по мышечной массе, ему нужно кушать белки. Особенно тогда, когда он начинает следить за своими калориями.

Подростку необходимо потреблять в день один грамм белка на один килограмм своего веса. Не меньше. Это оптимальное количество белка для организма. Полезные виды пищи можно достать из следующих видов еды:

1. Курица.
2. Различные молочные продукты.
3. Индейка, а также лосось и тунец.
4. Яйца.

Порекомендуйте подростку стараться избавляться от 0.5-1 кг веса раз в 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса максимально быстро, подросток должен держать себя в тонусе. И регулярно терять массу. Хотя бы по 0.5-1 килограмму в неделю. Не меньше. Основной целью подростка должна стать медленная потеря массы. Если он будет делать это регулярно, то сможет быстро избавиться от лишнего веса.

Как подростку увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок?

Порекомендуйте подростку проделывать силовые тренировки по три раза в неделю

Чтобы увеличить объем мышц, тинейджеру необходимо регулярно заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Делать упражнения, поднимать гантели, штанги с большой массой. Для этой задачи тинейджер может воспользоваться абсолютно любыми видами снарядов. Хоть свободными весами, хоть различными видами тренажеров, хоть чем-либо еще. Порекомендуйте подростку делать по 2-3 силовых тренировки каждую неделю. Сделать это очень важно. Для того, чтобы добиться хороших физических результатов.

Порекомендуйте подростку качать ноги

Упражнения для ног в обязательном порядке должны быть на каждом занятии подростка. Ноги являются одной из главных групп мышц. Соответственно, подростку необходимо прорабатывать их.

Рекомендуется прокачивать все виды мышц ног. В этом случае часть тела тинейджера будет выглядеть красиво. Подросток будет получать удовольствие от занятий в этой сфере. Порекомендуйте тинейджеру выполнять следующие упражнения:

1. Традиционные приседания.
2. Становую тягу.
3. Выпады.

И многое другое.

Порекомендуйте подростку проделывать упражнения по жиму, а также тяге

Основная задача подростка — задействовать свои мышцы по максимуму. С абсолютно всех имеющихся сторон. Порекомендуйте подростку регулярно делать жим лежа. Пусть попробует жим от плеч. И обратит внимание на упражнение под названием отжимания от скамьи с упором сзади. Все эти упражнения позволят подростку увеличить объем мышц. И он отлично себя почувствует.

Порекомендуйте подростку делать различные упражнения на мышцы кора

С помощью подобных упражнений тинейджер сделает так, что мышцы его живота укрепятся. Благодаря им, у подростка сформируется не только красивый, но и крепкий пресс. Порекомендуйте подростку проделывать для этого следующие упражнения:

1. Планку. В ней необходимо будет стоять на протяжении одной минуты. Со временем подросток сможет увеличить интервалы. До двух-трех минут.
2. Подъем коленей в висе. Проделывать его необходимо во время занятий в спортзале. Для этого подростку нужно воспользоваться перекладиной. Тинейджеру нужно постепенно увеличивать количество подъемов. До тех пор, пока за один подход он не научится делать десять-двенадцать повторов.

Порекомендуйте подростку делать записи в журнале тренировок

Делать записи в журнале тренировок подростку очень важно. В него он должен документировать, когда и с каким весом он работал. В каком упражнении. И так далее.

С помощью журнала тренировок подросток сможет добиться хорошего результата. Он сможет увидеть свой прогресс в том или ином упражнении. Чтобы делать заметки, тинейджер может применять традиционную тетрадку. Помимо этого, он может делать записи в программе на смартфоне.

По возможности, наймите подростку тренера

Чтобы нарастить мышечную массу, подростку придется работать с большими весами. А также выполнять упражнения правильно. Добиться этого, будучи новичком в спортивном зале, довольно проблематично. Соответственно, тинейджеру будет проще нанять тренера.

Специалист придумает программу тренировок. Будет говорить, какие упражнения делать. Какие веса использовать. А также будет всячески поддерживать подростка в физическом плане (подстраховывать во время выполнения упражнений).

Порекомендуйте подростку растяжку

Посоветуйте подростку делать растяжку регулярно. После каждого проведенного им занятия. Растяжку достаточно проделывать не более пяти-десяти минут.

Во время растяжки подростку необходимо будет снять напряжение со своего тела. В частности, с тех его частей, которые были прокачаны на конкретной тренировке.

Делать растяжку нужно следующим образом:

1. Подростку необходимо наклониться перед собой. Начать дотрагиваться до пальцев ног руками. Это необходимо для того, чтобы успешно растянуть свои ноги.
2. Руки необходимо разместить на ширине своих плеч. А затем начать потягиваться. Так, чтобы спина подростка растянулась. Упражнение рекомендуется проделывать не менее пяти раз. Для того, чтобы мышцы максимально отдохнули.

Порекомендуйте подростку прибегать к интервальным тренировкам

Посоветуйте тинейджеру заниматься интервальными тренировками (кроссфитом). С помощью них он сможет улучшить свою выносливость. Поднимет уровень силы. А также добьется того, что будет проще справляться с любыми навалившимися на него нагрузками.

Преимуществом интервальных тренировок является то, что во время них активно сжигается жир. Но и, при этом, увеличиваются мышцы. Соответственно, это идеальный вариант для тренировок.

Заключение

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира, подростку необходимо регулярно тренироваться. По несколько раз в неделю. Не прогуливая тренировки. В противном случае, подобные занятия не принесут никакого эффекта. Однако, если тренировки будут регулярными, то подросток сможет быстро добиться результата.

Как набрать мышечную массу подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика. . . . . . .

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика. . (на заднюю дельту). . . . .

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

(или любое кардиоупражнение).
1. Суставная гимнастика. . .
2. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью. . . (с манжетами-утяжелители).

День второй

(или любое кардиоупражнение).
1. Суставная гимнастика. . . . .
2. Скручивания. .

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа. .
5. Сгибание ног с гантелей лежа. .
6. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.

Источник https://meduniver.com/Medical/profilaktika/kak_podrostku_nakachat_mishci_bez_vreda_dlia_zdorovia.html

Источник https://www.vikids.ru/articles/kak-effektivno-sbrosit-ves-i-narastit-myshechnuyu-massu-pomogaem-podrostku

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-podrostku.html