Тренировки с собственным весом: упражнения для похудения

Тренировки с собственным весом: упражнения для похудения

Тренировки с собственным весом — это самый простой и доступный способ привести себя в форму. Чтобы развить мышцы или добиться похудения, совсем необязательно использовать всевозможные спортивные снаряды и тренажеры. Отягощением в упражнениях может служить собственный вес, а в качестве вспомогательных приспособлений в тренировках могут использоваться подручные предметы, которые имеются в каждом доме.

Тренировки с собственным весом для похудения

Тренировки с собственным весом для похудения

Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.

Круговая тренировка занимает всего 15 минут. Но в начале занятия нужно обязательно размяться, потратив на разминку 5-10 минут. Комплекс упражнений с собственным весом для круговой тренировки может включать в себя приседания (10 повторений), отжимания от пола (10 повторений), скручивания (15 повторений), плиометрические выпады (8 повторений), горизонтальную или боковую планку (1 минута). Кроме классической версии приседов, можно использовать приседания плие, сумо, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие. Это же относится к скручиваниям: подойдут любые их вариации. Плиометрические выпады — это выпады с прыжком. В прыжке ноги меняются местами: вперед выводится то левая, то правая нога. Плиометрические версии выпадов, приседаний и отжиманий помогают добиться похудения, развить выносливость, ловкость и взрывную силу.

Комплекс упражнений с собственным весом для развития мускулатуры

Набору мышечной массы лучше всего способствуют тренировки с отягощениями. Но и без дополнительного веса можно нарастить мышцы и развить силовые показатели, если использовать многосуставные базовые упражнения. Для развития мускулатуры верхней части тела обычно выполняются разнообразные отжимания и подтягивания. В комплекс базовых упражнений с собственным весом для дома можно включить:

  • отжимания от пола с узкой или широкой постановкой рук — 2 подхода по 15 повторений;
  • отжимания между двух опор — 2 подхода по 10 повторений;
  • обратные отжимания — 2 подхода по 15 повторений;
  • вертикальные отжимания — 2 подхода по 10 повторений;
  • подтягивания на перекладине разным хватом — 3 подхода по 8 повторений.

Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, хорошо прокачиваются грудные мышцы. Если руки ставятся узко, усиливается воздействие на трицепс. Когда отжимания выполняются между двух опор, увеличивается амплитуда движения, в результате чего возрастает нагрузка на тренируемые мышцы и улучшается растяжка грудных мускулов. Дома в качестве опоры можно использовать два стула или две стопки книг. Ноги можно закинуть на стул или оставить на полу.

Обратные отжимания — упражнение на трицепс. Они выполняются спиной к опоре. Руки ставятся на край скамьи или стула, а таз удерживается на весу. Когда руки сгибаются, тело опускается к полу. Когда руки выпрямляются, таз снова поднимается до уровня сиденья. Вертикальные отжимания выполняются в стойке на руках у стены. В таких отжиманиях активно работают дельтовидные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча и грудная мускулатура, особенно ее верхний участок.

Подтягивания на перекладине развивают в основном спинные мышцы и бицепсы. Распределение нагрузки зависит от типа хвата. Чем больше расстояние между кистями, тем сильнее нагрузка на спину. Бицепс прорабатывается наиболее эффективно, когда используется узкий обратный хват. От отжиманий и подтягиваний можно добиться большего эффекта, если использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом или утяжеленный пояс. Но новичкам нет необходимости применять дополнительное отягощение: для эффективной прокачки нетренированных мышц вполне достаточно веса собственного тела.

Упражнения для спины, ног и пресса

Упражнения для спины, ног и пресса

Отжимания и подтягивания развивают мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы. А для развития мышц нижней части туловища и ног можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений;
  • прямые или обратные скручивания — 3 подхода по 15 повторений;
  • подъем ног лежа на полу — 3 подхода по 10 повторений;
  • приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • приседания на одной ноге — 2 подхода по 6-8 повторений;
  • подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение «гиперэкстензия» укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно лечь бедрами на опору, а корпус вывести за край опоры, чтобы он мог беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Ноги должны быть закреплены: можно попросить кого-нибудь из домочадцев придержать их. В качестве опоры в домашних условиях используется жесткая кровать или диван. Корпус сначала опускается к полу, затем поднимается. Движения производятся плавно, без рывков.

Для домашних тренировок желательно обзавестись гантелями. С ними можно усилить нагрузку в приседаниях, выпадах и в подъемах на носках. Если гантелей дома нет, можно вместо них использовать пластиковые бутылки с водой. Гантели пригодятся и для укрепления верхней части тела. С ними выполняются жимы, сгибания, разведения рук. Вместо гантелей или в дополнение к ним можно приобрести резиновый эспандер. Этот универсальный недорогой снаряд используется для усиления нагрузки во многих упражнениях, в том числе в приседаниях, скручиваниях, разгибаниях рук на трицепс и подъемах на бицепс.

С помощью одних и тех же упражнений можно добиться разных целей. Многое зависит от скорости их выполнения и количества повторений в подходе. Если цель тренировок — похудение, работать нужно в быстром темпе и делать много повторений. Такой же режим работы применяется для развития выносливости, скорости и взрывной силы. Для того чтобы как следует стимулировать мышечную гипертрофию и улучшить рельефность мышц, нужно работать в замедленном темпе, делать мало повторений, использовать эспандеры, свободные веса (гантели, гири) и съемные отягощения (утяжелители для ног и рук, утяжеленные жилеты и пояса, рюкзаки с грузом).

Читать статью  Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Профессиональный тренер, автор инстаграм-блога с домашними тренировками и наша “Девушка ЗОЖ” Алла Самодурова поделилась с нами простой круговой тренировкой на все тело, с которой можно начать заниматься дома, даже не имея спортивной подготовки и специального оборудования.

Кстати, продолжить тренировки можно вместе с Аллой в онлайн марафоне #30днейздоровья, (вот этой ссылке от Зожника – со скидкой будет всего 1790 рублей за месяц тренировок ), ближайший стартует 31 июля 2017.

Алла: «Марафон “30 дней здоровья” – мой любимый проект, в котором уже второй год я помогаю людям со всего мира начать! Начать понемногу тренироваться, более осознанно питаться и постепенно превратить ЗОЖ из тяжелой рутины в любимую привычку. Тренировки, питание, уход за телом и осознанность – каждый день в течение месяца я с вами на этом пути”.

Прежде чем начать

Конечно, прежде чем приступить к любым занятиям спортом, будь то домашние тренировки, бег, йога и прочее – хорошо бы для начала объективно оценить свое физическое состояние. Не только в плане подготовки, но и в плане здоровья. Иллюзий по поводу того, что специально для этого вы пройдете комплексное обследование у врача я не испытываю, но по крайне мере оцените себя по тем параметрам, которые вам известны, ответив на вопросы:

  • есть ли у вас плоскостопие, серьезные нарушения осанки (сколиоз 2-й степени и выше)?
  • имеются ли протрузии, межпозвоночные грыжи?
  • болезни суставов?
  • варикоз?
  • серьезные нарушения зрения?
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой?
  • другие серьезные нарушения здоровья, которые вызывают у вас опасение?

Если на что-то из этого дан положительный ответ, как минимум, поищите информацию о том, какие ограничения это накладывает на спорт. Физкультура не отменяется, но тренировки должны быть более аккуратными, нагрузка – щадящей. Еще лучше – проконсультироваться с врачом.

В этой статье представлена программа тренировок с собственным весом, которые являются наиболее безопасными для большинства людей при правильной технике выполнения.

В любом случае, однако, за свое самочувствие и безопасность отвечаете только вы, поэтому будьте внимательны к приведенным рекомендациям, а главное – к своему телу и его сигналам.

Помните, что боль – всегда признак того, что что-то не так. Если вы чувствуете боль /дискомфорт при выполнении упражнения – прекратите выполнять его самостоятельно и обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.

Плюсы и минусы домашних тренировок

У тренировок дома есть масса преимуществ – огромная экономия времени и денег, комфортная обстановка, отсутствие лишних взглядов и тому подобное. При этом в домашних условиях вполне реально организовать тренировочный процесс не менее эффективно, чем в тренажерном зале, укомплектованном в основном довольно бесполезными машинами.

Но есть один существенный недостаток: дома действительно в разы сложнее себя заставить что-то делать. Слишком много соблазнов в виде дивана-холодильника-компьютера или отвлекающих факторов в виде мужа-детей-кота-нестиранного белья.

Несколько советов, чтобы с этим справиться:

  • Составьте четкое расписание тренировок – выделите удобные дни и время, нарисуйте красивую табличку и повесьте на видное место. Следуйте этому графику. Вот просто делайте это. Каждую выполненную тренировку отмечайте «галочкой» и дифферамбами в свой адрес (ругать себя за пропуски не нужно, но хвалить за тренировку – это must!)
  • Оборудуйте дома спортивный уголок: выделите место, где будете тренироваться, сложите туда коврик и спортформу, пусть это будет на виду.
  • Начинайте с малого – не нужно сразу ставить цели тренироваться каждый день по часу. Начните с 5-10 минут в день. Сделайте за это время столько, сколько успеете. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
  • Если дома все время что-то мешает, выходите тренироваться в парк или во двор!
  • Если ничего не помогает – запишитесь в онлайн программу с тренером и группой поддержки.

Что нужно для тренировки

Главное – настрой. Остальное – опционально.

Для первой тренировки вообще ничего не нужно. В дальнейшем можно приобрести – коврик, спортивную одежду и кроссовки. По мере развития физических способностей не лишними окажутся наборные гантели.

На первые 3-6 месяцев регулярных занятий вам этого точно хватит.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу.

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

Разминка:

После разминки приступаем непосредственно к тренировке:

Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!

Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений

Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Упражнение 5: Пловец – 8-10 повторений

Что работает: спина

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений

Что работает: пресс

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

Упражнение 7: Планка – свой максимум

Что работает: все тело.

По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

Читать статью  Программа тренировок воркаут

Как часто и сколько кругов делать

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
  • На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
  • Со второй недели делайте по 2-3 круга.

Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.

Алла Самодурова:

Друзья, если вам удобно тренироваться дома, но не хватает мотивации и дисциплины, приглашаю вас к себе в онлайн марафон 30 дней здоровья – это отличный способ начать и не бросить. Ближайший старт 31 июля, участвовать можно из любой точки мира, все проходит онлайн.

Узнать подробности и записаться в группу можно здесь: http://allsfineworkout.ru/30dayszozhnik

Каждый день в течение месяца я буду рассказывать, как правильно тренироваться, питаться и ухаживать за собой, чтобы прийти в форму, а также – как развивать осознанность во всем этом, чтобы здоровый образ жизни был в радость и удовольствие, а не превращался в тяжелую повинность.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
  2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
  3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговая тренировка для сушки

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

  1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
  2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
  3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
  4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
  5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Круговая тренировка для новичков

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Читать статью  Длительность жиросжигающей тренировки

Как проходит линейная круговая тренировка:

  • вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
  • начинаете последовательно выполнять их по кругу;
  • за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

  1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
  4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
  5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
  6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
  7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

  1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
  2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
  3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
  4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
  5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
  6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
  7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Тренировка для жиросжигания

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

  • невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
  • в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
  • вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
  • есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovki_s_sobstvennym_vesom_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya/

Источник https://zozhnik.ru/kak-nachat-trenirovatsya-doma/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Болезни комнатных растений: названия, фото и как с ними бороться
Next post Поколения ГБО