Фитнес-тренировки в бассейне для борьбы с лишним весом

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Программы тренировок для бассейна

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

Фитнес-тренировки в бассейне для борьбы с лишним весом

Плавание — идеальный выбор для желающих сбросить лишний вес. В воде можно заниматься спортом, не рискуя перегрузить суставы и позвоночник, что особенно важно для людей с избыточной массой тела. При плавании расход энергии даже выше, чем при беге. Занятия плаванием позитивно влияют на все системы организма. Это эффективный, безопасный и приятный способ восстановления здоровья и улучшения фигуры.

Плавание как вид физической активности

Плаванием называют способность человека удерживаться на поверхности воды и перемещаться в ней благодаря согласованным движениям рук и ног. Не стоит путать плавание с купанием. Плескаться в воде тоже полезно для здоровья, но плавание как оздоровительная процедура гораздо эффективнее. Движения при плавании носят энергичный характер. Они выверенные, техничные и согласованные. Плаванию нужно учиться.

Уметь держаться на воде и уметь плавать — это не одно и то же. В понимании тренеров, человек умеет плавать, если он способен проплыть любым стилем не меньше 1 км без остановки, без касания дна и без помощи плавательных средств. Чтобы научиться плавать максимально технично, необходимо заниматься с тренером-профессионалом.

В процессе обучения желательно освоить как можно больше плавательных техник: брасс, кроль, баттерфляй, плавание на спине. Разные способы плавания по-разному нагружают мускулатуру. Если в процессе фитнес-тренировки чередовать разные стили, можно максимально полно проработать все мышцы тела. В плане похудения наиболее эффективен кроль — это самый скоростной стиль.

Могут ли занятия плаванием избавить от лишнего веса?

Плавание — энергозатратный вид спорта. Причем организм пловца тратит энергию не только на совершение мышечной работы, но и на терморегуляцию. Температура воды в бассейне всегда ниже, чем температура тела человека. Нормы для разных типов бассейнов различаются, но обычно это 27-28 градусов. В прохладной воде теплообразование усиливается, и расход калорий повышается. Сколько калорий израсходуется за единицу времени, зависит от веса пловца и от интенсивности выполнения упражнений. В среднем энергозатраты при плавании составляют 7-8 ккал в час на 1 кг веса.

При регулярных занятиях плаванием не только уходит лишний вес, но и наблюдаются другие положительные изменения в организме: укрепляется мускулатура, повышается подвижность суставов, увеличивается объём легких, улучшается координация, снижается нервное напряжение, развивается гибкость тела, выравнивается осанка и т.д. Несмотря на эффективность водных фитнес-тренировок в борьбе с лишним весом, сами по себе они малопродуктивны, если не сочетаются с правильным питанием. Об этом нужно помнить, планируя тренировки для похудения в бассейне: для начала нужно изменить свой рацион в сторону уменьшения калорийности.

Фитнес-тренировки в бассейне для мужчин

Мужчинам в течение тренировки нужно использовать разные стили плавания, чтобы за одно занятие проработать все группы мышц. Стили можно комбинировать как угодно. Например, можно разбить 400-метровую дистанцию на отрезки по 25 метров и плыть то кролем, то брассом. Или можно проплыть сначала 200 метров кролем, затем 200 метров брассом. Вариантов множество. Помимо чередования стилей плавания, можно чередовать скорости: сначала плыть медленно, затем ускориться до максимума, потом снова сбросить темп и т.д. Такой интервальный способ тренировки существенно повышает ее интенсивность. Паузы для отдыха между упражнениями не должны превышать 2-3 минут.

Перед тренировкой необходимо как следует размяться. В комплекс для разминки обычно входит растяжка и простые общеукрепляющие упражнения. Далее нужно проплыть примерно 300 метров в медленном темпе кролем или брассом. Точно так же нужно завершать фитнес-тренировку: 300 метров кролем в медленном темпе. Заминка — обязательный элемент любого спортивного занятия. Она позволяет организму плавно, без лишнего стресса перейти из напряженного режима работы в нормальный.

Занятия плаванием полезны, если нужно избавиться от лишнего веса. Но нарастить мышцы они не помогут. Плавание — это аэробная нагрузка, направленная на похудение, повышение выносливости, укрепление сосудов, сердца и легких. Если хочется набрать мышечную массу, нужно тренироваться с отягощениями (анаэробный тренинг). Занятия плаванием в период набора мышечной массы необходимо исключить, поскольку они сжигают не только жир, но и мышцы. Но они могут быть полезны в период сушки. В сочетании с анаэробными силовыми упражнениями в тренажерном зале, аэробные тренировки в бассейне гарантируют максимально быстрый результат в плане похудения.

Упражнения для женщин

Женские фитнес-тренировки в бассейне должны быть менее интенсивными, чем мужские. Мужчинам легче справляться с тяжелыми нагрузками, так как они обладают большей мышечной массой. В процессе занятия женщинам нужно отдыхать чаще, но не долго. Одна из возможных схем: проплыть в среднем темпе 100 метров на спине, 1 минуту отдохнуть, проплыть следующие 100 метров брассом. Женщинам, как и мужчинам, желательно комбинировать разные стили плавания. Помимо заплывов, женщинам рекомендуется также выполнять специальные упражнения в воде для укрепления мускулатуры спины, пресса, верхних и нижних конечностей. Примерный комплекс:

1. Находясь в воде по грудь, поднять прямую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярна туловищу. Зафиксировать ее в этом положении на 5 секунд, опустить. Поднять другую ногу. Руками совершать в воде кругообразные движения, помогая себе удерживать равновесие.
2. Максимально высоко подпрыгивать вверх.
3. Повернуться к бортику спиной, руками взяться за поручень. Сгибать и подтягивать сомкнутые ноги к груди. Можно тянуть колени к центру груди или отклонять их вправо-влево.
4. Подпрыгивать и одновременно «выбрасывать» одну ногу вперед, другую — назад.
5. Поднять ногу до уровня талии и описывать ею широкие круги в воде.

Водная гимнастика не только укрепляет мышцы тела, но и помогает избавиться от лишнего веса, улучшает осанку, развивает гибкость суставов. Тренировки в бассейне нужно проводить 3 раза в неделю.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения в бассейне для похудения и тренировки в воде

Посещение бассейна – универсальное упражнение. Упражнения для похудения в воде поразят вас своей эффективностью — подключаемся к качественным тренировкам на сжигание жира с удовольствием.

Есть специальные упражнения для похудения в воде. Эта стихия умеет обманывать тебя: ты не чувствуешь боль, даже когда мыщцы получили достаточную нагрузку. Гравитация нарушена, что понижает риск получить травму в том виде, какой бы она была на суше. Занятия в такой среде делают тело более гибким. Существуют также упражнения для позвоночника в воде. Однако ты действительно становишься суперусталым из-за давления воды, которому подвергается твое тело.

Тренировка на похудение в воде

Елена Силка подготовила для вас комплекс упражнений в воде. Он в целом приведет ваше тело в тонус, поможет убрать все лишнее с внутренней и задней поверхности бедра, очень хорошо подтянет попу. Ножки станут стройненькими, аккуратными, уберется все лишнее с боков, с живота.

• Разминка. Свободное плавание, 10-15 минут
• Упражнение 1. Отведение ног в сторону, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 2. Отведение ног назад, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 3. Махи ногами в стороны, 30 повторений на каждую ногу
• Упражнение 4. Бег на месте, 100 повторений
• Упражнение 5. Прыжки с поворотом, 100 повторений
• Упражнение 6. Имитация плавания (работа ног), 100 повторений
• Упражнение 7. Поочередный подъем ног, 50 повторений
• Упражнение 8. Ножницы, 50 повторений
• Растяжки

Выполняйте весь круг 2-3 раза по самочувствию. Наглядную технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть в видео.

Этот комплекс упражнений в воде действительно творит чудеса. Если вы будете делать его хотя бы пять дней, то время, которое находитесь в отпуске, вы гарантированно получите результат. Вам 100% понравиться то, что вы увидите в зеркале.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода — поистине невероятный целитель, она не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. При занятиях в воде снижается нагрузка на суставы, а это значит, что получить травму в воде практически невозможно. А сама вода создает сопротивление движениям человека в 12 раз больше, чем на суше. Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, и этот самый массаж великолепно разгоняет ваши жировые отложения и избавляет вас от целлюлита.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости.

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Прежде чем начинать любую тренировку и упражнения, советуем обязательно размяться и хотя бы просто «потоптаться» в воде. Далее, будем использовать разные утяжеления: гантели по 2, 3, 4 килограммов — никаких экстремальных весов. Они помогут нам в наших плавательных упражнениях далее.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Разминка. Шагай в воде во время дыхания правой ноздри, закрыв левую соответствующей рукой. Повтори 10 глубоких медленных вдохов. Затем поменяй сторону. После используй только руки во время 10 вдохов, а далее — только ноги. Теперь шагай, удерживая правую лодыжку левой рукой, и наоборот.

Упражнение «Сотовый телефон»

Удерживай вес (2-4 кг) на прямой руке над головой и плыви боком к другому концу бассейна, как будто несешь мобильник, который должен оставаться сухим. Поменяй руки и возвращайся обратно. Затем держи гирю рядом со своим животом и двигайся боком — иногда поднимайся выше глотнуть воздуха, если необходимо. Когда станешь сильнее, то сможешь спокойно держать голову над водой все расстояние.

Упражнение «Морской конек»

Это упражнения в воде для пресса достаточно сложно, но эффективно. Сожми гантель между бедер и держи ноги перед собой, наклонившись вперед. Вы станете похожи на наконечник стрелы или букву V. Руками помогай себе оставаться на плаву и двигайся к другой стороне бассейна. Твои лодыжки должны торчать из воды настолько, насколько можешь себе это позволить. Это значит, что пресс и плечи должны выдержать вес гири и ног. Это взорвет обе группы мышц и даст тебе великолепную нагрузку для центра тела!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Держи гантель у груди во время заплыва от одного конца бассейна к другому. Не переживай, если не сумеешь выполнить это упражнение. Когда начнешь тонуть с весом, то пытайся плыть, как можешь. Достигнув ногами дна, оттолкнись от него и продолжи.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

• Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
• Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Польза упражнений в воде для похудения

Физические упражнения в воде вызывают восторг и понимание, что эта стихия неизведанна. Ты можешь попробовать делать растяжку в бассейне. Именно сопротивление воды во время плавания способно увеличить выносливость твоего организма. Столько всего нового предстоит узнать о возможных вариантах тренинга в этой сфере! Несмотря на то, что человек состоит из жидкости, эта среда до сих пор волнует наши умы.

Не только кардиотренировки на суше способны повлиять на твой пульс. Бассейн также сделает тебя более выносливым. Ведь необязательно идти в тренажерный зал, чтобы накачать красивую спину! Плавание тоже может быть сверх полезным спортом. Это тебе не какая-то силовая тренировка — попробуй поднять гирю и удерживать ее, гоняя из одного конца бассейна в другой! Такие занятия сто процентов способны сделать из тебя настоящего атлета.

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pohudet-s-pomoshchyu-plavaniya.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_trenirovki_v_basseyne_dlya_borby_s_lishnim_vesom/

Источник https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-vode.html