Интервальные тренировки

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Цели и задачи метода интервальных тренировок

Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.

Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.

Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.

Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

1. По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
2. По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Пульс во время занятия

В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.

Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).

Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:

(220 – возраст — ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.

Типы интервальных тренировок

Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.

1. Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
2. Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 — 20 минут.
3. Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.

Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

Плавание считается интенсивным, но щадящим суставы и кости видом физической нагрузки. К тому же занятия в воде достаточно энергозатратны, поэтому похудение при помощи занятий плаванием происходит эффективно и достаточно быстро. Сопротивление плотности воды помогает держать все мышцы тела в тонусе, укрепляя их и оказывая легкий массажный эффект.

Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

Противопоказания к снижению лишнего веса с помощью тренингов в бассейне

При всех преимуществах плавания в отношении безопасности и эффективности укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса оно имеет и некоторые противопоказания:

• острые вирусные инфекции;
• дерматологические заболевания и инфекции кожи;
• пороки сердца и серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут усугубиться в процессе неизбежной терморегуляции при фитнес-тренировках в бассейне;
• проблемы неврологического характера;
• паралич.

К минусам плавания для похудения также можно отнести особенности, которые возникают уже после тренировки:

• появление сильной усталости и даже сонливости вследствие интенсивной работы всех групп мышц под воздействием на них физической нагрузки, усиленной сопротивлением воды. Этот фактор необходимо учитывать при планировании режима тренировок. Возможно, что после занятия сил не останется больше ни на какую деятельность, даже повседневную, поэтому время посещения бассейна лучше рассчитывать таким образом, чтобы была возможность отдохнуть после тренировки;
• возникновение острого чувства голода по причине высокой энергозатратности этого вида физической активности. Существует риск переедания после занятий и сведения таким образом всех усилий по борьбе с лишними килограммами к нулевому или отрицательному результату. По этой причине снижение лишнего веса может не происходить, и некоторые специалисты-диетологи не рекомендуют использовать плавание для уменьшения массы тела.

Правила похудения при помощи плавания

Похудение с помощью плавания будет эффективным, если во время тренировок строго соблюдать определенные правила, способствующие достижению качественных результатов:

1. Температура воды в бассейне для занятий должна быть ниже комнатной, поскольку в более прохладной воде снижение лишнего веса происходит быстрее и интенсивнее за счет того, что организм вынужден тратить дополнительную энергию для терморегуляции. Но новичкам нужно быть осторожным и понижать температуру постепенно, иначе непривычно холодная вода может стать причиной судорог и простудных заболеваний вследствие переохлаждения.
2. Физическая нагрузка при плавании в бассейне и открытом водоеме примерно одинакова, поэтому место занятий не имеет большого значения в этом плане. Но тренировки в бассейне считаются более безопасными, поскольку там присутствует тренер, и даже если тренировка для похудения проводится самостоятельно, инструктор, работающий с другими посетителями бассейна, сможет помочь в случае возникновения опасных для жизни ситуаций на воде.
3. Фитнес-тренировки в бассейне, как и все остальные, должны быть регулярными и систематическими. В среднем — три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузок.
4. Чтобы задействовать в работе все группы мышц, необходимо плавать разными стилями и использовать различные техники.
5. Для результативного похудения заплывы на дистанции следует сочетать или чередовать с любыми другими упражнениями на воде: игрой с мячом или аквааэробикой.
6. Принимать пищу можно за полтора-два часа до занятия и по истечению минимум полутора часов после тренировки. После физических нагрузок нужно употреблять белковую пищу. Если после фитнес-тренировки в воде беспокоит острое чувство голода, можно выпить несладкий зеленый чай или перебить аппетит сырым овощем, например, огурцом.

Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Интервальные тренировки, в том числе и в воде, базируются на принципе чередования максимальной физической нагрузки с непродолжительным периодом отдыха. Такая техника способствует быстрому и правильному похудению, поскольку активизирует обменные процессы и стимулирует работу всех систем организма. Эффективность интервальных тренировок для снижения лишнего веса доказана эмпирическим путем: они значительно увеличивают результативность занятий по сравнению с обычными физическими нагрузками. Дополнительным бонусом таких тренингов является значительная экономия потраченного на них времени, ведь вся тренировка может занять 10-15 минут вместо 30-45.

Один сет интервальной тренировки для похудения в бассейне может выглядеть таким образом:

1. Полминуты заплыва с максимальной отдачей на пределе возможностей.
2. 15 секунд плавания в медленном расслабляющем темпе.
3. 30 секунд интенсивного плавания.
4. 15 секунд плавных движений на воде для восстановления сил.

Начинать фитнес-тренировку можно с выполнения 8 таких сетов и постепенно увеличивать их количество до 10, а также добавлять длительность интенсивных и расслабляющих заплывов. При любом уровне физподготовки основному сету интервальной тренировки для похудения должна предшествовать разминка в виде плавания вольным стилем в течение 5-10 минут, а завершать сет необходимо 5-минутным плаванием в низком темпе.

Кардиотренировка в бассейне: план тренировок и упражнения

Кардиотренировка влияет на множество факторов: улучшение спортивных результатов, тренировка сердца, работа над дыханием или похудение. Как такой вид спорта, как плавание, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость? Какие упражнения следует выполнять? Мы расскажем и дадим конкретные примеры.

Доска для плавания в бассейне синяя Nabaiji

Ласты для плавания длинные розово-синие TRAINFINS Nabaiji

Лопатки для плавания черно-желтые EASYSTROKE Nabaiji

Жгут для статического плавания в бассейне эластичный сине-черный Nabaiji

Ласты для плавания длинные сине-коралловые tonifins Nabaiji

Лопатки для плавания черно-красные QUICK’IN 900 Nabaiji

Лопатки для плавания размер M черно-желтые QUICK’IN Nabaiji

Лопатки для плавания серо-зеленые FINGER PADDLE BIOFUSE Speedo

Доска для плавания Mad Wave

Ласты для плавания короткие сине-желтые SILIFINS TRICOLO Nabaiji

Ласты для плавания короткие розовые SILIFINS Nabaiji

Парашют для плавания черно-красный 900 Nabaiji

Лопатки для плавания размер S черно-синие QUICK’IN Nabaiji

Лопатка для плавания размер М черная 500 Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная размер S черно-синяя Nabaiji

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. NABAIJI

Ласты для плавания короткие серые EASYFINS Nabaiji

Доска для плавания в бассейне сине-розовая Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная размер L черно-серая Nabaiji

Ласты для плавания с длинными жесткими лопастями черно-красные TOPFINS 900 Nabaiji

Плавание для улучшения выносливости

Слышали о кардиореспираторной (или аэробной) выносливости? Это не что иное, как способность поддерживать физическое усилие, будь то длительная непрерывная или интервальная физическая нагрузка.

Поэтому виды физической активности, которые развивают кардиореспираторную выносливость, требуют от наших мышц значительных усилий. Хорошая новость: к ним относится плавание! Когда вы плаваете, то работаете всем телом в течение длительного времени. Усилия не являются короткими и интенсивными, в отличие, например, от спринтерского бега.

Сердце играет огромную роль в плавании, поскольку в этом виде спорта одновременно работают все группы мышц и, следовательно, сердцу необходимо направлять большое количество кислорода по всему телу.

Польза плавания для тела

Плавание – идеальный вид спорта для работы сердца, лёгких и мышц без воздействия на суставы. Основные плюсы, которые плавание оказывает на работу организма:

● Вода давит на тело и грудную клетку. Объем крови в этой области увеличивается по сравнению, например, с физическими нагрузками на земле.

● Горизонтальное положение улучшает циркуляцию крови.

● Техника дыхания адаптируется, так как голова большую часть времени находится под водой.

Результат этих реакций организма прост: максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже, чем при занятиях другими физическими упражнениями, например, бегом или ездой на велосипеде.

Теперь рассмотрим преимущества занятий плаванием для дыхательной системы. В воде потребление кислорода не такое, как при занятиях спортом на земле. Во время плавания мы должны адаптировать дыхание. Существуют фазы задержки дыхания, более длительного выдоха и более короткого вдоха: пловец может потреблять значительный объём кислорода, но за меньшее время. Поэтому очевидный плюс –увеличение объёма дыхания. Кроме того, растёт подвижность и эффективность дыхательных мышц.

Упражнения для улучшения кардиореспираторной системы

Для того, чтобы тренировка по плаванию была эффективной, она должна быть выполнена качественно. Необходимо знать упражнения и владеть техникой плавания. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру по плаванию: он даст советы по улучшению техники.

Оздоровительное плавание будет укреплять мышцы сердца и всего тела, но чтобы получить заметные результаты, ваши тренировки должны быть регулярными и долгосрочными – два-три занятия в неделю. Время занятия: от 45 минут до 1,5 часов.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает изменение уровня интенсивности во время занятий плаванием. Другими словами, это означает чередование отрезков в быстром темпе с отрезками в обычном темпе. В плавании ваша обычная скорость плавания будет выступать как активное восстановление. Во время отрезков в быстром темпе вы будете нагружать свой организм примерно до 65% от максимального пульса.

Цель такого типа занятий: стимулирование сердечной мышцы и работа над дыханием, при этом сжигается максимальное количество калорий. Если пытаетесь сбросить вес, интервальные тренировки могут помочь вам.

Исследования показали, что высокоинтенсивная активность в течение короткого периода времени с интервальными тренировками дала такой же заметный и полезный эффект, как и активность умеренной интенсивности в течение длительного времени. Вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Тренировки на выносливость

Во время кардиотренировки организм сжигает больше калорий, а значит, больше жиров и углеводов. Однако количество углеводов в организме ограничено (в отличие от жиров). Вы можете заметить эффект снижения углеводов в организме – почувствуете голод и, возможно, внезапную нехватку энергии. Убедитесь, что вы едите правильное количество сбалансированной пищи до и после тренировок.

Тренировки на выносливость – длительные, но низкоинтенсивные. Такой тип тренировок позволит сжигать больше жира и меньше углеводов. Длительные тренировки на выносливость будут полезны, если ваша цель –поработать над кардио, поскольку сердце должно адаптироваться к длительным нагрузкам.

Тренировка различных видов гребков

Различные виды гребков (кроль, кроль на спине, брасс и баттерфляй) позволяют задействовать разные мышцы и заставляют сердце работать нелинейно. Кроме того, некоторые гребки являются более энергозатратными, чем другие. Например, если вы освоили баттерфляй, используйте его для сжигания калорий во время плавания.

Планы тренировок для улучшения кардио

Тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем подготовки.

• Средний уровень: вы освоили две-четыре техники плавания с разной частотой и интенсивностью.
• Продвинутый уровень: тренируетесь с тренером, используете все четыре вида гребков, умеете нырять и поворачивать. В среднем, за тренировку преодолеваете от 3500 м до 5000 м.
• Начинающий пловец: вы освоили один-два вида гребков за комфортное время.

Тренировка по плаванию для начинающих (1600 м)

• Разминка (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте гребки (кроль и брасс) на каждом отрезке
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (500 м): 10 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 медленный / 1 быстрый
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком (600 м): 6 по 100 метров
• Чередуйте интенсивность: на каждые 100 м можно выполнять 50 м медленно и 50 м быстрее
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте интенсивность: 2 медленных / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Восстановление (100 м): завершите тренировку 100-метровым брассом.

Тренировка по плаванию для среднего уровня (2500 м)

• Разминка (400 м): 8 по 50 метров
• Чередуйте виды гребков: 1 кроль, 1 гребок на спине, 1 кроль, 1 брасс (x2)
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (600 м): 12 по 50 метров
• Чередование интенсивности: 2 медленных / 2 средних / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком и ручными веслами (800 м): 4 по 200 метров
• Чередуйте интенсивность: 100 м медленно / 100 м быстро
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 3 медленных / 2 средних / 1 быстрый (x2)
• Время восстановления: 20 секунд.
• Восстановление (100 м): 100 метров спокойного плавания.

Тренировка по плаванию для спортсменов продвинутого уровня (3200 м)

• Плавание с буйком и ручными веслами (1000 м): 100 м, 200 м, 300 м, 400 м
• Чередуйте интенсивность: для каждой дистанции вторая половина должна быть быстрее первой
• Время восстановления: 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд.
• Полный гребок (900 м): 18 по 50 метров
• Разная интенсивность: 3 медленных, 2 средних, 1 быстрый (x3)
• Начинайте каждую минуту.
• Восстановление (100 м): 100 метров мягкого плавания.
• Разминка (600 метров)
• Чередуйте гребки каждые 100 м: 75 м кролем, 25 м на спине.
• Удары ластами (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 быстрый, 1 средний
• Начинайте каждую минуту.

Плавание отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы! Ваше тело будет приспосабливаться к воде, что потребует дополнительных усилий. В бассейне такие упражнения, как интервальные тренировки или упражнения на выносливость, особенно полезны для работы над кардио. И не забывайте, что важна регулярность занятий.

Набор шапочек для водного поло из 13 шт для взрослых синие 900 Watko

Набор шапочек для водного поло из 13 шт для взрослых белые 900 Watko

Шапочка для плавания из силикона и ткани синяя Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая объемная черная Nabaiji

Шапочка для плавания силиконовая розово-фиолетовая Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая размер S и L черная Nabaiji

Набор 15 шапочек для водного поло дет. easyplay белый WATKO

Шапочка для плавания тканевая размер S и L голубая Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая для детей

Шапочка для плавания силиконовая детская с принтом розовая Nabaiji

Шапочка для плавания силиконовая серая с принтом GEO Nabaiji

Шапочка для водного поло для взрослых белая 900 Watko

Шапочка для плавания в открытых водоемах из неопрена черно-красная OWS Nabaiji

Источник http://azswimm.az/plavanie/37-intervalnye-trenirovki

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_intervalnykh_fitnes_trenirovok_v_vode_dlya_pokhudeniya/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/kardiotrenirovka-v-bassejne-plan-trenirovok-i-uprazhnenija.html