ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СУШИ И В ВОДЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ У ПЛОВЦОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ЭТАПАХ ОБУЧЕНИЯ»статья на тему

Упражнения для развития скорости плавания вольным стилем.

Упражнение связка 1. Плавание кролем одной рукой + согласованность движения рук.

Эти два упражнения идут друг за другом – связка.

а) плавание кролем одной рукой. Задача упражнения 1 – совершать гребки одной рукой, все остальные части тела удерживают идеальное обтекаемое положение, вытянувшись в стрелку и спрятав голову от встречного потока воды. Нельзя допускать, чтобы рука согнулась в локте, была расслабленной, расхлябанной, отошла от обтекаемого положения. Вторая рука делает полноценный гребок, не укорачивает пронос. Задача 2 – проплывать спринтерские отрезки с воды и со старта одной рукой на время, со временем добиться равенства результатов правой и левой рукой. Задача 3 – показать результат в спринте на 25м одной рукой такой же как и в полной координации. По моему опыту задачи 2 и 3 реальные. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 1. Плавание кролем одной рукой.

б) согласованность движения рук в кроле. Это очень важный и тонкий технический момент. От него зависит в целом правильная координация кроля.

Согласованность рук – до тех пор пока одна рука не закончит полностью подводную часть гребка, кисть полностью не выйдет из воды, вторая рука всё это время должна находиться впереди(в обтекаемой стрелке, в скольжении). На рисунке 1 показана зона согласованности зеленым цветом. Пока рука, которая идет на пронос не достигнет зеленой зоны, вторая рука находится в обтекаемой стрелке, которая тренируется в упражнении “а” – проплывание одной рукой.

Рис.1. Зона согласованной работы рук.

Связка рук “уход на пронос вперёд одной руки-скольжение второй” в зависимости от скорости работает по разному. На малой скорости(средние и длинные дистанции) рука, которая делает пронос может практически догнать руку, готовящуюся совершить гребок. На большой скорости разрыв рук увеличивается, и согласованность работает по другому. Внутренне каждый обязательно прочувствует(словит) определенный момент собственной согласованности, свой ритм( маятник) работы рук. На предельной скорости плавания(спринт 50-100м) обязательно следите: в момент вкладывания кисти в воду противоположная рука должна идти на длинное мощное отталкивание. Пример тренировочной серии на “согласованность” 2…12х25м или, например, 2…6х50м.

Шпаргалка к упражнению 1. Плавая в стрелке одной рукой, существует только одна техника: идеальная обтекаемая стрелка, сильная работа ног и сильная работа одной рукой. А вот в полной координации уже куча нюансов. Согласованность движения рук и удержание горизонтального положения – одни из главных параметров.

Видео 2.Согласованная работа рук в кроле.

Упражнение 2. Кроль с высоко поднятой головой. Цель упражнения – удерживать горизонтальное положение тела, не прерывать работу ног, держать согласованность рук(см. выше пункт б). В этом упражнении хорошо тренируется связка работы рук и ног, начальная фаза гребка. Упражнение выполняется на максимальной скорости, отрезки проплывания 15-17м. Пример тренировочной серии 2…6х15м.

Видео 3. Кроль с высоко поднятой головой.

Упражнение 3. Ноги кроль руки дельфин. Цель упражнения плыть с постоянной работой ног, нигде работу ног не прерывать, делать длинные мощные гребки руками. Постоянную работу ног нужно стараться удержать при любом неудобстве. Это упражнение развивает силу гребка, силу ног, также выполняется на максимальной скорости. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 3. Упражнение для кроля “Ноги кроль руки дельфин”.

Упражнение 4. “Штопор” – задача совершить кролевой гребок со спины, и так чтобы, сохраняя идеальную стрелку от начала до конца упражнения, совершить оборот на 360град только за счёт гребка одной рукой. Это упражнение также идет как часть упражнения “Плавание кролем одной рукой”. Включать в тренировки можно серии, например, 2…8х25м в общем для двух рук.

Видео 4. Упражнение “штопор” для кроля.

Во всех упражнениях дополнительно можно использовать лопатки для плавания и короткие ласты.

Примечание. Все видео записывал на отдыхе, во время максимального вдохновения.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СУШИ И В ВОДЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ У ПЛОВЦОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ЭТАПАХ ОБУЧЕНИЯ»
статья на тему

Данная работа призвана оказать помощь тренерам-преподавателям отделений плавания при скоростной подготовке юных спортсменов, плавающих в учебно-тренировочных группах 4 и 5 годов обучения, а также в группах спортивного совершенствования.

Скачать:

Предварительный просмотр:

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» ИМЕНИ С.С. РЕУТОВА

«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СУШИ И В ВОДЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ У ПЛОВЦОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ЭТАПАХ ОБУЧЕНИЯ»

Сильнейшие пловцы современности – это спортсмены, имеющие исключительно высокий уровень физической подготовленности. Методика подготовки пловцов характеризуется сейчас высокими нагрузками. Для того чтобы успешно выполнять подобные нагрузки и показывать результаты, необходимо быть развитым спортсменом, пловцом-атлетом. Именно поэтому важнейшей составной частью тренировочной программы пловцов всех возрастных групп является физическая подготовка.

Вместе с тем, эффективность скоростной подготовки и ее влияние на технику плавания во многом определяется подбором тренировочных средств. При отборе средств специальной физической подготовки руководствуются принципом динамического соответствия, согласно которому они должны быть адекватны соревновательному упражнению по следующим критериям: группам мышц, вовлекаемым в работу; амплитуде и направлению движения; величине усилия и времени его развития; скорости движения и режиму работы мышц.

Цель – повысить уровень развития скоростных способностей у спортсменов, плавающих в учебно-тренировочных группах 4 и 5 годов обучения.

1. Провести анализ литературных источников по данной теме.
2. Разработать средства и методы развития скоростных способностей для учебно-тренировочных групп 4 и 5 годов обучения.

Таким образом, данная работа призвана оказать помощь тренерам-преподавателям отделений плавания при скоростной подготовке юных спортсменов, плавающих в учебно-тренировочных группах 4 и 5 годов обучения, а также в группах спортивного совершенствования.

ВИДЫ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И СРЕДСТВА СКОРОСТНОЙ ПОДГОТОВКИ

Под скоростными способностями пловца следует понимать комплекс функциональных свойств его организма, обеспечивающий выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений. Эти формы в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими навыками обеспечивают комплексные проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для плавания. К комплексным проявлениям скоростных способностей относятся способность к выполнению старта и поворота в минимальное время, уровень максимальной дистанционной скорости плавания, скорость продвижения пловца при переходе от скольжения после старта или поворота к циклической работе.

Одной из основных предпосылок к скоростной работе является подвижность нервных процессов, выражающаяся в совершенстве протекания процессов торможения и возбуждения в разных отделах нервной системы, а также уровень нервно-мышечной координации. На уровень скоростных способностей влияют и особенности мышечной ткани – соотношение мышечных волокон различных типов, их эластичность, растяжимость, уровень внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростных способностей пловцов во многом зависит от уровня развития взрывной и максимальной силы, гибкости и координационных способностей, совершенства спортивной техники. Велико значение мощности и емкости алактатных источников энергообеспечения работы.

Следует учитывать, что различные виды элементарных и комплексных скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени реакции на стартовый сигнал не связаны с показателями скорости движений при выполнении старта; результативность старта или поворота независима от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к развитию скоростных способностей. Такой подход основан на широком применении средств и методов, направленных на избирательное совершенствование как элементарных форм – времени реакции, скорости выполнения одиночных движений, частоты движений, так и комплексных – уровня дистанционной скорости, способности к быстрому отталкиванию во время старта или поворота и др.

В процессе скоростной подготовки пловцов следует учитывать то, что скоростные возможности пловцов в сложных комплексных двигательных действиях (старт, поворот, циклическая работа) определяются многим компонентами, требующим направленного совершенствования.

Скоростные способности при выполнении старта зависят от:

1. времени реакции пловца на стартовый сигнал,
2. скорости выполнения первых движений,
3. силы толчка,
4. траектории и дальности полета,
5. положения тела при входе в воду,
6. эффективность скольжения и выхода на поверхность воды,
7. своевременности и интенсивности выполнения первых плавательных движений.

Каждый их этих элементов во многом определяет эффективность целостного двигательного действия, оказывает существенное влияние на эффективность старта.

Скоростные способности при выполнении поворота определяются:

1. Эффективностью реакции при проплывании к поворотному щиту,
2. Быстротой и точностью выполнения вращения,
3. Силой толчка,
4. Траекторией и углом выхода из поворота,
5. Скоростью скольжения,
6. Согласованностью выполнения первых плавательных движений после скольжения.

Максимальная скорость плавания зависит от:

1. Темпа и шага гребковых движений,
2. Уровня силы, развиваемой при выполнении отдельных гребков,
3. Совершенства мышечной координации,
4. Техники гребковых движений и согласованности их с дыханием и др.

Необходимо помнить, что элементарные формы скоростных способностей значительно детерминированы генетически и слабо поддаются совершенствованию.

У пловцов высокой квалификации время простой реакции или время простого одиночного движения обычно очень незначительно отличается от показателей, регистрируемых у неспортсменов. Что же касается комплексных форм проявления скоростных качеств, то здесь в результате специальной тренировки можно добиться очень большого прогресса. Это обусловлено тем, что комплексные проявления скоростных способностей зависят не только от уровня развития элементарных форм, сколько от большого количества факторов технического, физического и психологического характера, которые хорошо поддаются совершенствованию.

Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Для развития скоростных способностей широко используются гимнастические упражнения и особенно спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности и могут быть направлены на совершенствование скоростных компонентов старта, поворота, работы циклического характера. Такими упражнениями могут быть:

1. Выполнение старта с акцентом на максимальную быстроту или силу движений,
2. Выполнение старта с акцентом на максимально быструю реакцию на стартовый сигнал,
3. Выполнение старта с акцентом на максимальный темп первых циклов движений,
4. Скоростное проплывание отрезков (5-15 м) с максимальной интенсивностью,
5. Кратковременные ускорения (3-5 м) взрывного характера при выполнении циклической работы и т.п.

Комплексному совершенствованию скоростных способностей помогают соревновательные упражнения, в частности проплывание коротких отрезков (50 и 100 м) в условиях соревнований. Этим удается достичь таких показателей скорости выполнения отдельных компонентов соревновательной деятельности, которых, как правило, не удается показать в процессе тренировки.

Упражнения, применяемые для развития скоростных возможностей, могут быть аналитического и синтезирующего характера. Аналитические упражнения направлены на совершенствование относительно локальных компонентов скоростных способностей, таких, как, время реакции на стартовый сигнал, эффективность отталкивания при выполнении старта, длина шага гребка и т.п. Синтезирующие упражнения предусматривают совокупность простых движений и действий, в комплексе определяющих скоростные способности при дистанционном плавании, выполнении старта или поворота.

Упражнения скоростного характера можно также подразделить на выполняемые, на суше и в воде, с использованием дополнительных средств (тренажеры, сопротивления и др.) и без них.

Упражнения на суше очень разнообразны. Это спортивные и подвижные игры с выраженными скоростно-силовыми элементами, требующие быстроты реагирования, ориентирования в сложных ситуациях, частого переключения от одного вида двигательных действий к другому. Хороший фундамент по совершенствованию старта и поворота позволяют создать упражнения прыжкового характера из арсенала легкой атлетики, акробатики и спортивных игр. Такие упражнения обеспечивают развитие скоростно-силовых способностей мышц, совершенствуют внутримышечную и межмышечную координацию.

Широко применяется работа с использованием различных тренажерных средств, способствующих совмещенному совершенствованию скоростных возможностей мышц и взрывной силы. Например, скоростно-силовые упражнения на тренажерах, имитирующих отталкивание при выполнении стартов или поворотов, разгибание ног при плавании брассом, способствуют повышению эффективности старта и поворотов, повышению дистанционной скорости. Скоростно-силовые упражнения на тренажерах, скользящих тележках, позволяющих имитировать гребковые движения, создают прочный скоростно-силовой фундамент для повышения дистанционной скорости.

Упражнения в воде циклического характера направлены как на раздельное совершенствование скоростных качеств, так и их объединение в целостном дистанционном плавании. Это проплывание тренировочных отрезков по элементам – с помощью рук, ног и координации, а также при различном сочетании работы рук, ног и дыхания.

Широко используются упражнения со средствами облегчающего воздействия, позволяющие превышать в обычных условиях скорость: плавание с лопатками, с помощью буксировочных устройств, с ластами, с применением лидеров скорости (свето- и звуколидеры, задающие необходимый темп движений и скорость плавания), с задержкой дыхания и т.д.

Для совершенствования скольжения используется скольжение со старта или после поворота с различными положениями рук, после старта с разбега по бортику бассейна, где акцент делается на скорость и дальность скольжения. Применяются и дополнительные технические средства: «протягивание» пловца в наиболее обтекаемом положении с использованием специального буксировочного устройства с равномерной скоростью, замедлением или ускорением.

Совершенствуя быстроту реакции пловца, тренеру необходимо использовать упражнения не столько в воде, сколько на суше, включая элементы единоборств, движений в ответ на различные сигналы, подвижные и спортивные игры (особенно волейбол) и др. К основным методам выполнения упражнений относится повторный, переменный и повторно-переменный.

Большинство упражнений, совершенствующих скорость одиночных движений на суше, выполняется в повторном (прыжки, метания, специальные гимнастические упражнения), а в воде – в равномерном или в переменном режиме (проплывание дистанций всеми способами с акцентом внимания на силу отталкивания от поворота; тоже, но на спине с одновременным отталкиванием рук и акцентом на силу окончания каждого гребка; тоже, но брассом при помощи ног с доской и акцентом на «конец толчка» и др.).

В настоящее время главным средством совершенствования темпа движений являются упражнения, выполняемые в различном (возрастающем, большом, околопредельном и предельном) темпе. Лучшими их режимами являются повторный и переменный.

В повторном режиме (длительность каждого повторения 6-10 сек., отдых между ними – по самочувствию пловца). Выделяют: выполнение упражнений с различной, но постепенно (от повторения к повторению) возрастающей интенсивности, начиная с 70% и заканчивая 95-98% от максимальной; выполнение упражнений «на ускорение» (при каждом повторении упражнение выполняется с малого темпа до предельного) и выполнение упражнений в предельном темпе не столько для развития мышц, сколько для проявления достигнутого уровня быстроты.

В переменном методе построения упражнений как на суше, так и в воде остается в принципе таким же, как и при повторном режиме, только отдых здесь начинает носить активный характер – его заполняют нагрузкой малой интенсивности. Например: проплывание в легком темпе какой-либо дистанции с ускорениями продолжительностью 6-8 сек. На каждый поворот.

Элементарные формы проявления быстроты, также как и техника плавания, являются положительными предпосылками для развития скоростных возможностей спортсмена.

Современная методика повышения скоростных возможностей пловца в общих чертах сводится к следующим положениям:

С увеличением скорости плавания техника претерпевает значительные изменения (по характеру, амплитуде, согласованию движений и т.д.);

Основные трудности в повышении скорости в плавании связаны с автоматизацией движений в воде, которая возникает при длительных, многократных повторениях упражнений, выполняемых в одном темпе;

С биохимической точки зрения осуществление скоростной работы регламентируется уровнем анаэробной производительности спортсмена. Не удивительно, что между методикой развития быстроты и повышением скоростных возможностей пловца давно уже не ставят знак равенства. Последняя задача тренировки значительно шире, а ее решение связано с комбинированием самых различных режимов выполнения упражнений.

В таблице представлены упражнения, используемые для совершенствования скоростных качеств, а также скоростных способностей при выполнении старта и поворота.

Скоростные упражнения в воде, применяемые в подготовке пловцов учебно-тренировочных групп 4 и 5 годов обучения

Паузы между повторениями, с

Проплывание отрезков 10-25 м со старта с максимальной скоростью

Проплывание дистанций 50-100 м со старта с ускорениями: 15-20 м с максимальной скоростью, 30-35 м — компенсаторно

Проплывание дистанций 400-1000 м с ускорениями: 10-15 м на каждом 50-100 – метровом отрезке

Проплывание 25-метровых отрезков с задержкой дыхания: без дыхания, 1-4 вдоха

Проплывание 25-метровых отрезков с использованием ласт с максимальной скоростью с задержкой дыхания и без задержки дыхания

Ускорения по 10-15 м с максимальной частотой движений (пальцы сжаты в кулак)

Проплывание 100-метровых отрезков с лопатками с ускорениями: 15-20 м с максимальной скоростью, 30-35 м компенсаторно

Поочередное проплывание 15-25-метровых отрезков с буксировкой и без буксировки партнера

Плавание с использованием резинового амортизатора в одну сторону, преодолевая сопротивление амортизатора; в обратную – используя ускорение сокращающегося амортизатора

Проплывание 10-25-метровых отрезков с максимальной скоростью при помощи рук, ног, при различных сочетаниях работы рук, ног и дыхания

Совершенствование скоростных способностей при выполнении стартов и поворотов

Стартовые прыжки с заданной точкой входа в воду

Стартовые прыжки под различные звуковые командные сигналы

Стартовые прыжки с разновысоких тумб с различными положениями рук – вытянутые вдоль тела; вытянуты вперед, кисти соединены

Прыжки с бортика бассейна через разделительные плавательные дорожки

Выполнение стартовых прыжков в эстафетном плавании по 25 м

Выполнение стартовых прыжков из различных исходных положений:

• С захватом тумбочки руками
• С махом руками
• Легкоатлетических с различным положением ступней
• С захватом тумбочки руками и переносом центра тяжести тела за линию стартовой тумбочки
• С большим углом вылета и высокой траекторией
• С малым углом вылета и низкой траекторией (после каждого старта выполняется 5-7 циклов гребковых движений основным способом плавания)

Выполнение двойного сальто (двойное вращение) во время поворота при плавании вольным стилем

Выполнение поворота вольным стилем с прыжка, стоя лицом к поворотному щиту, с последующим выполнением скольжения и 10 циклов плавательных движений (выполняется на мелкой части бассейна)

Разбегаясь по бортику бассейна, прыжок в воду в направлении к поворотному щиту, группировавшись, выполнить поворот, скольжение и 5-8 циклов плавательных движений

При помощи резинового амортизатора, закрепленного с двух сторон разделительной дорожки бассейна и у пояса пловца, отталкивание от бортика бассейна с преодолением сопротивления амортизатора

Эстафета с выполнением поворота различными способами и проплыванием 7,5 м до поворота и 7,5 м после поворота и передачей эстафеты

Повышение максимальной скорости плавания

Перетягивание друг друга в течение 10-15 с с использованием резинового амортизатора, закрепленного между двумя плывущими в противоположных направлениях

Проплывание дистанций 50 м с максимальной скоростью за лидером (боксерская груша, макет пловца); буксируемый предмет движется со скоростью, превышающей соревновательную

Эстафетное плавание с препятствиями (поперек бассейна через дорожки) – 2 команды по 8-10 человек

Игра в водное поло, каждый участник имеет на поясе резиновый амортизатор, соперники в ходе игры имеют право удерживать друг друга за резиновый амортизатор

Проплывание отрезков 12,5 м, чередуя плавание при помощи рук, ног, в полной координации

Плавание с преодолением сопротивления партнера:

• При помощи ног, удерживая доску лицом друг к другу (15-30 с)
• При помощи рук – пловцы закрепленные на жесткой привязи плывут в разные стороны (15-30 с)

Проплывание отрезков 25-50 м с дополнительными тренировочными средствами:

• При помощи ног – плавание в обуви, в ластах
• При помощи рук – плавание в лопатках и без лопаток
• Плавание с полной координацией движений – с надувным кругом и без него, с отягощением и без него

4х24 м, 4х50 м – установление какого-либо разряда на дистанциях 100 и 200 м. участвуют команды по 2-4 человека. Каждый пловец проплывает свой отрезок дистанции максимально быстро (сумма времени должна превысить норматив выполняемого разряда).

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО РЕШЕНИЮ ВОПРОСОВ СКОРОСТНОЙ ПОДГОТОВКИ В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ 4 И 5 ГОДОВ ОБУЧЕНИЯ

Работа над повышением скоростных качеств пловца может быть подразделена на два взаимосвязанных этапа: этап дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (время реакции, время одиночного движения, частота движений и др.) и этап интегральной подготовки, на котором происходит объединение локальных способностей в целостных двигательных актах – старте, повороте, отдельных частях дистанции. Это подразделение условно, однако оно позволяет обеспечить единство и взаимосвязь аналитического и синтезирующего подходов при совершенствовании скоростных качеств спортсменов.

Эффективность скоростной подготовки во многом зависит от интенсивности выполнения упражнений, способности пловца при этом предельно мобилизоваться. Именно умение пловца в процессе тренировочных занятий выполнять скоростные упражнения на предельном и около предельном уровнях, по возможности более часто превышать личные рекорды в отдельных упражнениях, служит основным стимулом повешения его скоростной подготовленности.

Однако в практике подготовки пловцов, необходимость выполнения упражнений на околопредельном уровне часто игнорируется и заменяется большими объемами скоростной работы с интенсивностью, значительно уступающей максимально доступной. Такая тренировочная программа может в большей мере воспрепятствовать приросту скоростных возможностей пловца, чем способствовать их развитию, поскольку в соответствии с известными закономерностями такая работа приводит к образованию «скоростного барьера» — жесткого стереотипа, труднопреодолимого и препятствующего росту скоростных возможностей спортсмена.

Уровень проявления скоростных качеств при тренировке пловцов во многом зависит от подбора таких средств и методических приемов, которые позволили бы обеспечить предельное их проявление. Эффективным здесь является применение различных средств предварительной стимуляции работоспособности (педагогических, физических, психологических), как при изолированном, так и при комплексном их применении. Возможно большое количество вариантов: средства предварительной стимуляции могут носить избирательный (например, только педагогические или физические) или комплексный (различные средства в одном стимулирующем комплексе) характер; планироваться перед комплексом скоростных упражнений или вводиться отдельными порциями между скоростными упражнениями.

Приведем несколько примеров. Как изолированное, так и комплексное применение средств предварительной стимуляции работоспособности в программах занятий, направленных на повышение дистанционной скорости, ведет к существенному повышение скоростных возможностей. В качестве педагогических средств наиболее эффективно вариативное проплывание коротких отрезков (10-15 м), предполагающее чередование упражнений с дополнительным сопротивлением (растягивание резинового шнура) и принудительным лидированием (скорость 110-120%) при помощи этого же шнура, которое благодаря двухсторонней стимуляции скоростных и силовых качеств приводит к увеличению скорости проплывания коротких отрезков при помощи рук и ног и с полной координацией движений; плавание с буксировкой (скорость 105-115%); плавание на привязи (5-10 с) и с большими лопатками (10-15 м).

В программу физических средств могут включаться прогревание в сауне (10 мин.), тонизирующее прогревание, локальный массаж, гидромассаж (3-5мин.).

Среди эффективных педагогических средств стимуляции скоростных качеств следует отметить выполнение кратковременных упражнений в конце занятий, после длительной работы в аэробном режиме. Результаты научных исследований и опыт передовой практики свидетельствуют о том, что в этом случае спортсменам часто удается проявить скоростные возможности на уровне, недоступном в начале тренировочного занятия, непосредственно после разминки. Обусловлено это, прежде всего, положительным влиянием длительного выполнения относительно малоинтенсивной работы на улучшение межмышечной и внутримышечной координации, повышением экономичности работы, налаживанием оптимального соотношения в деятельности двигательных и вегетативных функций. Не менее перспективный вариант связан с повышением скоростных показателей движений после предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями. Например, перед спринтерскими упражнениями выполняется 15-20 с работа на силовых тренажерах, позволяющих имитировать рабочие движения. В этом случае спортсменам часто удается добиться более высоких показателей скорости в основных упражнениях, чем без предварительного применения упражнений с повышенной силовой нагрузкой.

Одним из путей повышения эффективности скоростной подготовки является планирование в тренировочном процессе микроциклов спринтерской направленности. Однако высокий тренирующий эффект таких микроциклов возможен лишь тогда, когда они планируются после восстановительных микроциклов, что позволяет достичь наивысших показателей работоспособности в отдельных упражнениях.

Проявлению спринтерских качеств способствует правильная психологическая мотивация к выполнению тренировочной работы, применению соревновательного и игрового методов при выполнении различных упражнений, создание соревновательного микроклимата в каждом тренировочном занятии.

Существует ряд требований к компонентам нагрузки (характеру и продолжительности нагрузки; интенсивности работы при их выполнении, продолжительности и характеру отдыха между упражнениями, количеству повторений), которые должны быть учтены в процессе скоростной подготовки.

Для повышения скоростных возможностей пловцов наиболее широко используются специально-подготовительные и соревновательные упражнения: старт или поворот, их узловые компоненты, выполняемые в различных условиях, с ориентацией на общий результат или на совершенствование скоростных способностей при выполнении различных фаз; проплывание коротких отрезков (продолжительность работы 5-15 с), кратковременные упражнения, основанные на различных сочетаниях движений рук, ног и дыхания. Широко применяются упражнения с различными дополнительными средствами: плавание с тормозными устройствами или на привязи, плавание с принудительным лидированием; имитация гребковых движений на силовых тренажерах.

Одно из основных требований к скоростным упражнениям – хорошее владение их техникой. При этом условии пловцы в состоянии сконцентрировать основное внимание и волевые усилия не на технике, а на скорости выполнения упражнений.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей. При совершенствовании отдельных компонентов скоростных способностей (например, время реакции, скорость одиночного движения) отдельные упражнения очень непродолжительны – менее секунды, а при нескольких повторениях – до 10-15 с; очень непродолжительны – до 5-10 с и упражнения, направленные на совершенствование комплексных скоростных способностей при выполнении старта и поворота. При работе над повышением уровня дистанционной скорости продолжительность отдельных упражнений может колебаться в больших пределах – от 5-6 с до 1 минуты и более при проплывании с максимально доступной скоростью дистанции 100 м. Однако широко при работе над повышением дистанционной скорости используются упражнения, продолжительность которых не превышает 30 с (плавание на отрезках протяженностью от 10-15 до 50м). это обусловлено тем, что при однократном выполнении упражнений продолжительностью до 25-30 с не наблюдается падение работоспособности вследствие прогрессирующего утомления.

При планировании интенсивности работы или скорости преодоления отрезков или дистанций следует исходить из того, что тренировочная работа должна оказывать на организм спортсмена воздействие, стимулирующее приспособительные изменения, лежащие в основе проявления свойств, которые в сумме определяют уровень скоростных возможностей. Этому способствует высокая, вплоть до максимальной, интенсивность упражнений. При выполнении скоростных упражнений спортсмен должен стремиться обеспечить максимальный уровень проявления скорости за счет предельной мобилизации сил и соответствующих его морфологическим особенностям частоты и амплитуды движений.

Скоростная подготовка не может быть ограничена скоростными упражнениями с максимальным и близким к нему уровнем интенсивности. Совершенствованию различных скоростных способностей и их составляющих помогают упражнения, выполняемые с интенсивностью 85-95% максимально доступной. И именно широкая вариативность интенсивности работы при выполнении отдельных упражнений со значительным использованием средств, требующих предельной мобилизации скоростных качеств, является одним из непременных условий планомерного повышения скоростных возможностей пловцов.

При развитии скоростных способностей продолжительность пауз планируется так, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нервной системы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы. В таблице приведены примерные интервалы отдыха, соответствующие этой задаче и рекомендуемые для использования в тренировке пловцов.

Примерная продолжительность пауз между отдельными упражнениями по работе по повышению скоростных возможностей

Развитие скоростных способностей у пловцов 14-15 лет

Скоростные способности пловца характеризуются умением проплывать короткий отрезок дистанции с абсолютно высокой скоростью. Удержать скорость пловец-подросток может — на отрезке не более 50 м.

Скоростные способности неразрывно связаны с техническим мастерством пловца. Вне рационального варианта техники плавания, рационального выполнения старта и поворотов нет и высоких скоростей. Совершенство темпового варианта техники плавания избранным способом, умение выполнять движения с максимальной мобилизацией, без излишнего мышечного напряжения, сохраняя точность, координированность и оптимальную амплитуду, — важнейшая предпосылка высокого уровня скоростных способностей.

Максимальная скорость движений пловца зависит также от специальной силовой подготовленности, от мощности анаэробных алактатных источников энергии: запасов АТФ, креатинфосфата, миоглобина в мышечных клетках, скорости развертывания биохимических анаэробных реакций.

Физиологической основой скоростных способностей является оптимальный уровень возбудимости и функционирования центральной нервной системы, совершенство координационных механизмов двигательного аппарата, подвижность нервных процессов, способность мышц быстрее сокращаться и быстрее переходить от возбуждения к расслаблению. Скоростные способности воспитываются, как правило, в единстве с ловкостью и координированностью.

Воспитанию скоростных способностей юных пловцов, и прежде всего на этапе базовой подготовки, способствует развитие так называемых элементарных форм проявления быстроты в упражнениях на суше; быстроты двигательной реакции; способности развивать максимальный темп движений, выполнять с высокой скоростью однократные «взрывные» движения (например, выпрыгивания вверх, броски набивного мяча, отталкивания руками и ногами от пола в положении лежа). Разносторонняя физическая подготовка пловцов-подростков на суше создает хорошие предпосылки для развития скоростных способностей в более зрелые годы.

Со стороны волевых качеств, необходимых для развития скоростных способностей, от пловца требуется умение сосредоточиваться, приводить себя в состояние оптимальной готовности для прохождения короткой дистанции или ее отрезков с максимальной скоростью в условиях соревновательной обстановки. Пловец должен быть также психологически и тактически подготовлен к выполнению спуртов (ускорений) со старта, в середине дистанции (чаще всего перед поворотом и непосредственно после него), на финише.

Воспитание скоростных способностей начинается в процессе овладения рациональной спортивной техникой. Прежде всего добиваются точности и свободы движений при плавании в различном темпе на средних и коротких дистанциях и их отрезках. Чем совершеннее техника плавания, тем в большем объеме используются в учебно-тренировочных группах эстафеты и игры, связанные со спринтерским плаванием на коротких отрезках. Уделяют внимание формированию темповых вариантов техники для выполнения спуртов и финишных ускорений, освоению техники проплывания 10-15-метровых отрезков со старта и поворота.

По мере прочного овладения основами техники ставится задача постепенно увеличивать силу гребковых движений, сохраняя их точность и легкость В этих группах упражнения по воспитанию скоростных способностей органически сливаются с упражнениями на повышение специальной силовой подготовленности и специальной выносливости пловца.

Для развития. скоростных способностей применяются нагрузки зоны V — плавание на коротких отрезках (15 — 25 м) с максимальной мобилизацией сил. Доля подобных нагрузок не превышает в ТСС 2-3%

Используя данные нагрузки, руководствуются следующими методическими правилами:

1) спринтерские упражнения выполняются с акцентом на технике плавания, стартов, поворотов; используются так называемые контролируемые скорости плавания, при которых спортсмен способен сохранять точность и свободу движений;

2) продолжительность плавания с предельной скоростью не превышает в одной попытке 15-20 с;

3) между отдельными «порциями» спринтерской работы планируют паузы отдыха, оптимальные для восстановления; при появлении признаков утомления скоростные упражнения заканчивают или переходят на более легкие режимы их выполнения;

4) спринтерские упражнения планируют на основную часть ; один-два спринтерских отрезка можно проплыть в заключительной части занятия, если оно не было утомительным;

5) чтобы избежать образования косного стереотипа движений, спринтерские упражнения выполняют в различных сочетаниях, формах, условиях;

Основные методы, для воспитания скоростных способностей — это повторный, контрольно-соревновательный, переменно-дистанционный.

При воспитании скоростных способностей рекомендуется использовать следующие приемы: плавание поперек бассейна (в виде пХ12-15 м); эстафеты, плавание в спарринге, с лидированием, плавание с различными вариантами дыхания (вдох через два, три или четыре цикла движений); выполнение стартов и поворотов с включением плавания на 10-15-метровых отрезках дистанции на время; плавание с ускорением — плавным нарастанием усилий; плавание с высокой скоростью с постепенным выключением усилий (пловец, развив высокую скорость на коротком отрезке, старается удержать ее, продолжая движения «расслабленно»); плавание «по контрасту» (например, на 15-метровых отрезках чередуются: плавание в полную силу с дополнительным сопротивлением и плавание без него; плавание в максимальном темпе со средней амплитудой гребковых движений и плавание в оптимальном темпе с предельной амплитудой гребков); плавание с помощью предварительно растянутого резинового амортизатора, закрепленного одним концом за пояс спортсмена.

При плавании с предельной скоростью нередко наблюдается скованность движений. Причиной этого бывают:

1) эмоциональное возбуждение, в частности желание проплыть действительно «во всю силу»;

2) координационная сложность задания, возникающая в силу недостаточно освоенной техники плавания;

3) слабая силовая подготовленность, вследствие которой ученик, пытаясь справиться с заданием, напрягает даже те мышечные группы, которые непосредственно в движениях не участвуют. Успешно воспитывать скоростные способности можно лишь на прочной базе разносторонней технической и физической подготовленности, при постоянном контроле за свободой движений. Желательно регулярно напоминать ученикам о важности расслабления мышц: «плыви быстро, но легко и свободно», «расслабь мышцы спины», «расслабь мышцы лица», «улыбнись и закрой глаза» (попытка улыбнуться и закрыть глаза ведет к расслаблению мимических мышц и рефлекторно — к расслаблению мышц шеи и плечевого пояса), «сделай 2-3 глубоких вдоха-выдоха, одновременно расслабляя руки» (это указание дается, например, перед попыткой преодолеть «на рекорд» короткий спринтерский отрезок) и т.д.

В качестве контрольных упражнений для оценки скоростных способностей используются старты в плавании с полной координацией движений и по элементам на отрезках 25, 50 м, выполнение стартов и поворотов на время.

Повышение уровня специальной силовой подготовленности в работе с пловцами 14-15 л осуществляется не только на суше , но и в воде. С этой целью применяется плавание с помощью движений одними руками и ногами, а также плавание с полной координацией и преодолением дополнительного сопротивления воды или отягощения (интенсивность плавания субмаксимальная и максимальная). Величина дополнительного сопротивления, преодолеваемого пловцом, не должна превышать 30-40% соревновательной величины. В противном случае рациональная техника плавания искажается, эффективность упражнений падает.

При выполнении упражнений рекомендуется:

1) применять плавные ускорения от умеренного до предельного темпа, а позднее плавать с равномерной, возрастающей от повторения к повторению скоростью;

2) продолжительность плавания с околопредельной, а затем и с предельной мобилизацией сил в первых попытках от 6 до 20 с;

3) планировать оптимальные паузы отдыха, которые обеспечивали бы полное восстановление и качество выполняемых движений.

Помимо упражнений с нарастанием усилий применяются упражнения с их уменьшением. Пловец, развив высокую скорость, старается ее удерживать, уменьшая усилия и расслабляя мышцы. Такое плавание «на контрасте» применяется с чередованием движений в различном темпе. Упражнения можно усложнять, применяя дополнительные отягощения.

Упражнения, направленные на повышение скорости движения, планируют после разминки, в первой части занятия, а в тренировочном микроцикле — после дня отдыха или занятий с небольшой нагрузкой. В практике спортивного плавания часто случается так, что пловцы показывают высокие результаты на коротких отрезках дистанции в конце тренировочного занятия.

Упражнения для воспитания скоростных качеств выполняются на суше и в воде. Вот некоторые примеры таких упражнений.

II Упражнения в зале и на воде для развития скорости .1 Упражнения для плечевого пояса

1. И. п. — партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м. Быстрая передача и ловля мяча.

2. И. п. — стоя на коленях лицом к стенке на расстоянии 2; 2,5 и 3 м, баскетбольный мяч за головой. В быстром темпе броски мяча из-за головы двумя руками с последующей ловлей.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, стоя лицом к стенке на расстоянии 1,5-2-3 м, баскетбольный мяч — вверху за головой. Броски в быстром темпе двумя руками из-за головы.

4. И. п. — основная стойка, лицом к стенке на расстоянии 0,4 — 0,5 и 0,7 м. В быстром темпе сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.

5. И. п. — упор лежа на бедрах поперек скамейки с опорой руками о пол. В быстром темпе разгибание рук с одновременным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох — при сгибании.

6. И. п. — правая (левая) нога впереди, стоя спиной к гимнастической стенке, руки согнуты в локтях у груди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе поочередное разгибание рук вперед.

7. И. п. — выпад вперед спиной к гимнастической стенке, прямые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена на высоте пояса за рейку. В быстром темпе поднимать вперед прямые руки. Вдох делать при поднимании рук, выдох — при опускании.

8. И. п. — выпад вперед лицом к гимнастической стенке, руки впереди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе отводить руки назад, не сгибая их в локтевых суставах.

2 Упражнения для разгибателей туловища

1. И. п. — основная стойка, лицом к перекладине высотой 1,8 -] 2,0 м. Прыжком быстро подтянуться в вис прогнувшись прямым хватом.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за головой. В быстром темпе наклоны вперед до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед. Вдох — в начале упражнения, выдох — в конце.

3. И. п. — упор сидя сзади, ноги вместе. В быстром темпе разгибание в тазобедренных суставах с отведением головы назад и прогибанием в пояснице.

4. И. п. — вис прогнувшись на перекладине. В быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их сначала в коленных, затем — в коленных и тазобедренных суставах, потом только в тазобедренных.

5. И. п. — лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и левую ноги.

6. И. п. — лечь животом поперек гимнастической скамейки, закрепив ноги за рейку гимнастической стенки, руками захватив ближний край скамейки. В быстром темпе поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову назад, опираясь руками. Вдох делать в начале упражнения, выдох — в конце. То же упражнение, но руки расположить за головой или сверху с набивным мячом массой 1-3 кг.

3 Упражнения для разгибателей ног

1. И. п. — основная стойка в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных направлениях.

2. И. п. — основная стойка, обруч лежит сбоку. Прыжки через обруч в различных направлениях.

3. И. п. — основная стойка. Прыжки с ноги на ногу через препятствие. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой ноги в колене.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки — произвольно. Прыжки вверх толчком двумя ногами с доставанием края баскетбольного щита, с последующим бегом до следующего баскетбольного щита.

5. И. п. — основная стойка. Из упора присев прыжки с места в длину, сериями по 5-6 прыжков в каждой. Следить за полным выпрямлением ног в конце толчка. То же упражнение, но прыжки в длину с одного шага махом правой (левой) ногой с приземлением на обе ноги. Следить за полным выталкиванием опорной ноги и выносом вверх плеч; прыжки в длину с двух шагов с разбегом и приземлением на обе ноги.

6. И. п. — низкий присед. В быстром темпе передвижение прыжками на двух ногах в низком приседе по кругу или по отрезкам прямой.

4 Упражнения общего воздействия

1. И. п. — партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, один из них с мячом. Передвижение по кругу в низком приседе с передачей мяча двумя руками от груди между партнерами.

2. И. п. — партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, оба с мячами. Передвижение вправо и влево по кругу с передачей двух мячей одновременно двумя руками от груди верхом и низом от пола с отскоком.

3. И. п. — высокий старт. Максимально быстрый бег на дистанцию 60 м, возвращение шагом.

4. И. п. — высокий старт. Челночный бег с ускорением на отрезках по 15-20 м 3—4 раза.

Развитие быстроты движений, составляющих соревновательную скорость

5 Упражнения для развития быстроты движений при выполнении стартов

1. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с первыми плавательными движениями, с акцентом на предельно быстрой; реакции на стартовый сигнал.

2. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) по сигналу, проводимый с первыми плавательными движениями, с акцентом на скорости выполнения подготовительных движений и отталкивания.

3. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с акцентом на максимальной мощности толчка ногами и мощности первых плавательных движений.

4. Стартовый прыжок с тумбочки (из воды), проводимый с первыми плавательными движениями, с акцентом на максимальной дальности полета.

6 Упражнения для развития быстроты движений при выполнении поворотов

1. Наплывание с максимальной скоростью на поворотный щит с акцентом на быстроте вращения.

2. Выполнение поворотов с разбега по бортику бассейна с акцентом на быстроте вращения.

3. Облегчающее лидирование, позволяющее повысить скорость подплывания к поворотному щиту с максимально быстры м вращением.

4. Лежа на спине на гимнастическом мате, вытянув руки за голову, по сигналу выполнять быстрое подтягивание коленей вверх на себя с последующим кувырком назад через голову или плечо.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке, по сигналу имитация поворота «маятником».

6. Стоя в воде, наклонив туловище в сторону поворотного щита, по сигналу выполнять кувырок.

7. Стоя на дне, по сигналу выполнять прыжок вверх с кувырком.

8. Стоя у поворотного щита боком к нему и наклонив туловище в его сторону, по сигналу выполнять поворот с отталкиванием (упражнение применяется при плавании кролем на спине).

9. Лежа на спине, касаясь рукой поворотного щита, по сигналу выполнять быстрое вращение с отталкиванием.

7 Упражнения для развития быстроты движений в процессе дистанционного плавания

1. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью.

2. Вращение прямыми руками с максимальной скоростью с легкими гантелями, резиновыми амортизаторами и другими устройствами.

3. Имитация гребковых движений на изокинетическом тренажере с малым сопротивлением.

4. Повторное проплывание отрезков длиной 12,5; 25; 50 м со скоростью 90-100% от максимальной.

5. То же упражнение, но с помощью одних ног.

6. То же упражнение, но с помощью одних рук.

7. Плавание с переменной скоростью в полной координации, с помощью движений одних рук или ног; при этом скорость интенсивного проплывания отрезка должна быть не менее 95-100% от максимально возможной.

8 Тренировка скоростно-силовых качеств

1Плавание с помощью движений рук, буксируя партнера, с тормозом.

2. Плавание с помощью движений рук или ног, с полной координацией, движений, растягивая резиновый амортизатор, закрепленный одним концом за стенку бассейна, другим за пояс или стопы пловца.

3. Плавание с помощью движений ног

4 Плавание с помощью движений рук или с полной координацией движений с лопаточками на ладонях рук.

5. Плавание с помощью движений ног в максимальном темпе: дельфином в положении на боку; брассом на груди, руки у бедер; кролем на спине, руки вперед, ладонями вверх и вместе.

Большинство названных упражнений выполняется повторным или интервальным методом в виде n x 25; n x 50; n x 100 и n x 200 м.

9 Упражнения для развития быстроты на суше (по А.М. Карпову)

1. Стоя, быстрые повороты головы налево, направо, наклон вперед, назад.

2. Стоя, различные круговые движения руками вперед, назад, одновременные, поочередные, с ускорениями.

3. Стоя, руки к плечам: круговые движения предплечьями в локтевых суставах внутрь и наружу с постепенным ускорением.

4. Ноги на ширине плеч, наклон вперед: движения руками, как при плавании дельфином и кролем, с постепенным ускорением.

5. Бег на носках на короткие отрезки — рывки с ускорением.

6. Семенящий бег на небольших отрезках с ускорением.

7. Спортивная ходьба с ускорениями на отрезках в 10, 12 м.

8. Различные прыжки: ноги вместе, скрестно, в стороны и вместе, на одной ноге, выполняемые в быстром темпе.

9. Прыжки со скакалкой в быстром темпе.

10. Различные варианты прыжков на согласование движений — два прыжка на одной ноге, два на другой, прыжок ноги врозь, ноги вместе.

11. Кто выше прыгнет?

12. Стоя, быстро выполнять «волну», — движение туловищем, как при плавании дельфином.

13. Сидя в положении угла согнувшись, выполнять движения ногами кролем в быстром темпе.

14. Упражнения с резиновыми амортизаторами: лежа на груди, стоя, наклонившись вперед, стоя спиной к месту прикрепления амортизаторов, стоя боком к точке прикреплений, лежа на спине. Выполнять движения поочередно и одновременно двумя руками с постепенным ускорением.

15. Различные упражнения на точность и быстроту реакции занимающихся: игры типа «слушай сигнал», например, по сигналу «раз» — бег, по сигналу «два» — прыжок. Или занимающиеся идут или бегут по кругу; по сигналу «раз» — остановка, на «два» — упор присев, на «три» — прыжок вверх.

16. Различные игры соревновательного характера в воде: «кто быстрее», «салки», эстафеты, игры с мячом.

III. Тренировка скоростных способностей пловцов 14-15 лет

..1. Скоростные качества пловца проявляются в следующих трех основных видах: быстрота выполнения отдельных элементов техники; быстрота реакции; быстрота выполнения цикла движения.

Быстрота выполнения отдельных элементов техники проявляется, например, при выполнении стартовых прыжков и поворотов, при проносе рук по воздуху, при вкладывании рук в воду во время плавания кролем.

Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при разного рода изменении ситуации.

Быстрота выполнения цикла движения особенно важна при выполнении движений пловца. Она характеризуется способностью быстро чередовать «включения» и «выключения» необходимых мышечных групп. Способность предельно «включить», т.е. сократить, мышцу и «выключить» ее, т.е. расслабить, позволяет, увеличить темп движений и выполнить движение более эффективно, с меньшей затратой усилий и энергии. Чем быстрее происходит сокращение и расслабление мышц, тем большее время мышцы имеют для отдыха и восстановления.

2. Для воспитания скоростных качеств юного пловца применяются упражнения, направленные на воспитание быстроты движений, быстроты реакции, высокого темпа движений.

Для воспитания быстроты движений используются силовые и скоростно-силовые упражнения (метания, различные прыжки, скоростной бег и др.) и специальные упражнения с элементами предельно быстрых движений (выполнить прыжки вверх, делая хлопки руками при положении тела в воздухе; по сигналу быстро выполнить кувырок назад, присесть, выпрыгнуть вверх, присесть и принять положение упора лежа; из положения лежа на спине встать по сигналу и добежать до стены и др.).

Для совершенствования быстроты реакции на стартовую команду применяются упражнения, выполняемые под ожидаемую или неожиданную короткую и резкую команду (по сигналу быстро выполнить прыжок вверх или в сторону, бросить мяч из фиксированного положения, быстро присесть и др.).

Для дальнейшего совершенствования быстроты реакций используются аналитический и сенсорный методы: Аналитический метод предусматривает улучшение реакции путем тренировки ее в облегченных условиях, раздельно по элементам (например, выполнение по сигналу движения из исходного положения на старте только ногами или руками). Сенсорный метод предусматривает максимальное развитие «чувства времени», которое, как показывают исследования, улучшает реакцию (например, пловцы максимально быстро выполняют стартовые ускорения на 10-12 м и сравнивают определенное по чувству время с истинным. Или выполняют ускорения по заданному времени и сравнивают полученное время с заданием).

Освоение высокого темпа движений достигается путем выполнения разнообразных кратковременных упражнений (10-20 сек) в максимальном темпе (например, вращение прямых рук вперед или назад, прыжки со скакалкой, вращение набивного мяча вокруг туловища, многократное поднимание гантелей весом 1-3 кг от бедер вверх и др.).

Пловцы, специализирующиеся в плавании на 50 и 100 м, обладают, как правило, более высоким содержанием быстрых волокон по сравнению с пловцами-стайерами. У некоторых выдающихся пловцов-спринтеров содержание в мышцах плечевого пояса быстрых волокон достигало 70 %, в то время как у стайеров содержание медленных мышечных волокон в ряде случаев превышало 80 %. Вероятно, скорость одиночного мышечного сокращения можно использовать для оценки скоростных потенций пловцов и определения их дистанционной специализации.

Следует иметь в виду, что скорость двигательной реакции является консервативным показателем, она обусловлена индивидуальными свойствами центральной нервной системы и незначительно улучшается при тренировке (всего на несколько сотых долей секунды).

В то же время тренировка способствует повышению стабильности времени реакции на стартовый сигнал, уменьшению внутрииндивидуальной вариативности этого показателя.

Быстрое реагирование на стартовый сигнал обеспечивается оптимальным уровнем возбуждения нервной системы, поэтому в условиях соревнований имеет существенное значение умение спортсмена управлять своим предстартовым состоянием.

Концентрация внимания на ожидании момента стартового сигнала приводит, как правило, к увеличению времени реакции вследствие развивающегося в ЦНС торможения.

Наилучшие результаты достигаются, когда у пловца закрепляется установка на эффективное выполнение отталкивания и прыжка, а не на ожидание сигнала.

Развитие способности к быстрому началу движения, скорости выполнения отягощенного и свободного движения. Эти скоростные способности проявляются у пловцов при выполнении старта, поворотов, а также в гребковых движениях. Задача специализированной тренировки состоит в увеличении пускового числа двигательных единиц и в укорочении времени достижения максимального усилия. Наиболее эффективными методами их развития являются высокоскоростная кинетическая тренировка и силовая тренировка с малыми отягощениями и максимально возможной скоростью мышечных сокращений. В зависимости от того, какому качеству уделяется основное внимание (скорости или силе), отягощения могут варьировать в пределах от 40 до 80–90 % от максимальной изометрической силы; количество повторений — от 4–6 до 10–15 при паузах отдыха между одиночными движениями до 10–15 с.

Повышение темпа выполнения движений. Высокий темп движений имеет значение в плавании для разгона после старта и для поддержания высокой скорости плавания на дистанции 50 м. Темп ассоциируется в плавании с максимальной скоростью. Высокий темп при плавании — это прежде всего высокая скорость выполнения гребковых движений, которая обеспечивается за счет увеличения динамической силы и за счет техники (за счет умения чередовать напряжение и расслабление мышц). Поддержание максимального темпа движений обеспечивается алактатным анаэробным механизмом ресинтеза АТФ. Из вышесказанного следует, что развитие максимального темпа должно проводиться сопряженно с развитием силовых и алактатных возможностей организма.

Для каждого спортсмена существует свой оптимальный диапазон темпа, который он не может превышать, не нарушая при этом эффективности гребковых движений. Нарушение оптимального темпа движении у пловцов-спринтеров может привести к возникновению явления скоростного барьера.

Скоростной барьер —, укрепления нерационального темпа. При высоком темпе очень трудно управлять качеством движений, так как мышцы не успевают ни расслабиться, ни значительно укоротиться и работают в режиме почти изометрического сокращения.

Явление скоростного барьера можно преодолеть за счет варьирования упражнений, с помощью методов облегченного лидирования (плавание с принудительной буксировкой при помощи лебедки) и ( а также плавание с малыми лопаточками или с небольшим дополнительным сопротивлением.

Изменение ритма и условий выполнения движений позволяет избежать закрепления жесткого двигательного стереотипа. Для сопряженного совершенствования скоростных способностей и техники плавания рекомендуется чередовать упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью (темпом), с субмаксимальными ускорениями на скорости примерно 90–95 % от максимальной. Это позволяет спортсменам контролировать качество гребков и создает предпосылки для повышения максимальной скорости плавания.

Так как для развития скоростных возможностей большое значение имеет оптимальное состояние нервной системы и предварительная настройка мышечной системы, то перед скоростными упражнениям в тренировках пловцов обычно используются педагогические приемы средства предварительной стимуляции.

В воде в качестве средств предварительной стимуляции скоростных способностей может использоваться плавание с малыми дополнительными сопротивлениями и методика облегчающего (принудительного) лидирования, когда пловец буксируется со скоростью, превышающей на 5–20 % его максимальную скорость плавания.

В обоих случаях — и при использовании дополнительных сопротивлений, и при буксировке — после применения педагогических средств стимуляции скоростных способностей выполняются серии спуртов на коротких отрезках от 10 до 25 м.

IV ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СКОРОСТЬ СПОРТСМЕНА

Встречаются утверждения, что быстрота — качество врожденное, что нельзя СТАТЬ пловцом на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в значительной мере.

Часто в спортивной литературе идет подмена понятий быстроты и скорости.

Скорость движений — это функция быстроты, силы и выносливости , а также умения спортсмена рационально скоординировать свои движения в зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача. В отличии от быстроты возможности совершенствования скорости движений безграничны.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов:

1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;

2) морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т. е. от соотношения быст­рых и медленных волокон);

4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;

5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та — АТФ и креатинфосфат — КТФ);

6) амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах;

7) способности к координации движений при скоростной работе;

8)скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

2) передачи возбуждения в центральную нервную систему;

3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала;

4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце;

5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности

Барани А. Обучение детей плаванию. М., 1960

Булгакова Н.Ж. Плавание. М., 1999

Булгакова Н.Ж. Плавание: пособие для инструктора-общественника. М., 1984

Булгакова Н.Ж. Плавание в пионерском лагере. М., 1970

Булгакова Н.Ж. Учите детей плавать. М., 1977

Булиц-Гейман С.В. Мы учимся плавать. М., 1987.

Бутович Н.А. Плавание. М., 1962

Войцеховский С.М. Физическая подготовка пловца. М., 1970

Войцеховский С.М. Быстрая вода. М., 1983.

Гончар И.Л. Плавание: теория и методика преподавания. Минск, 1998

Гончар И.Л. Технология обучения плаванию. М., 2002

Макаренко Л.П. Юный пловец. М., 1983

Обучение и тренировка юного пловца. М. 1963

Плавание: Учебник для пед. фак. ин-тов физ. культ. / Под ред. Н.Ж. Булгаковой. М., 1984

Источник https://www.topswim.pro/uprazhnenie-dlya-razvitiya-skorosti-plavaniya-krolem/

Источник https://nsportal.ru/shkola/dopolnitelnoe-obrazovanie/library/2014/12/10/ispolzovanie-spetsialnykh-uprazhneniy-na-sushi-i

Источник https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/razvitie_skorostnih_sposobnostej_u_plovtcov_1415_le_101133.html