Как подготовиться к соревнованиям по плаванию?

Непосредственная подготовка пловцов к соревнованиям

Успешное выступления пловцов на соревнованиях зависят от умения тренера рационально построить этап непосредственной подготовки, вывести их на пик готовности ко времени проведения главных соревнований. Когда речь идет о подготовке пловцов к главным соревнованиям, то в поле зрения тренера должен находиться широкий комплекс задач, без решения которых напряженная тренировка в течение всего года не даст полноценного результата. В частности, подготовка в заключительные недели перед главными соревнованиями должна обеспечить:

— полноценный отдых, физическую и психическую разгрузку, эффективное протекание восстановительных реакций;

— создание оптимальных условий для проявления отставленного тренировочного эффекта как реакции на предшествующую суммарную нагрузку

— сохранение высокого уровня адаптации в отношении тех компонентов подготовленности, которые наиболее подвержены деадаптации при существенном снижении нагрузок соответствующей направленности

— Дальнейшее развитие адаптации, обеспечивающей максимальную реализацию возможностей систем энергообеспечения, мышечной, нервной и других систем организма в специфических условиях соревновательной деятельности пловцов;

— отработку деталей технико-тактической и функциональной подготовленности в строгом соответствии с избранной моделью соревновательной деятельности, регламентом соревнований, временем стартов

— психологическую настройку на эффективную соревновательную деятельность с учетом особенностей конкретных соревнований, состава участников, сильных и слабых сторон основных конкурентов.

Вполне естественно, что достижение эффекта во всех этих направлениях не может быть обеспечено однонаправленным снижением объема тренировочной работы.

Количество соревнований в течение года, в которых пловцы высокой квалификации стремятся показать наилучшие результаты, может достичь 10-12.Без ущерба для качества процесса годичной подготовки реализовать полноценный цикл непосредственной подготовки, продолжающийся несколько недель, можно лишь один раз – при подготовке к главным соревнованиям года. Непосредственная подготовка ко всем остальным соревнованиям носит кратковременный характер и оформляется в виде соревновательного микроцикла обычно продолжительностью от 5-6 до 8-9 дней, в котором первые 3-5 дней отводятся полноценному восстановлению после предшествующих тренировочных нагрузок, а последующие дни( обычно 2-3) – предстартовой подготовке и участию в соревнованиях. Однако при реализации 2-3 цикловых моделей периодизации может возникнуть необходимость эффективной непосредственной подготовки еще к 1-2 соревнованиям. В этих случаях можно увеличить продолжительность непосредственной подготовки до 8-12 дней. Оптимальной структурой 12-дневного мезоцикла будет следующая: 3 дня – полное физическое и психическое восстановление после предшествовавших нагрузок( объем работы снижается до 35-45%); 3 дня – 4-5 тренировочных занятий с объемом работы до 60-70% , в которых моделируются условия предстоящей соревновательной деятельности, отрабатываются технико-тактические схемы; 3 дня- полное восстановление при объеме работы 30-40% с отработкой деталей техники и тактики, психологической настройки к предстоящим стартам; 3 дня- участие в соревнованиях.

При прочих равных условиях предсоревновательный мезоцикл в подготовке пловцов- спринтеров должен быть более продолжительным( обычно 3-4 недели) по сравнению с подготовкой средневиков и стайеров( обычно 2-3 недели).Молодые пловцы, возраст которых колеблется в диапазоне 16-22 лет, отличаются большими адаптационными и восстановительными способностями, поэтому предсоревновательный мезоцикл для них может быть на 3-4 дня меньше средних величин, а для великовозрастных пловцов( 26-27 лет и старше) – на 4- 5 дней больше. На продолжительность этапа непосредственной подготовки влияет и тип телосложения пловца. Пловцы, отличающиеся эктоморфным типом телосложения, восстанавливаются быстрее по сравнению с пловцами мезоморфного типа, поэтому и продолжительность предсоревновательного мезоцикла у них может быть на несколько дней меньше средних величин. Имеет значение и содержание предшествовавшей подготовки. Если она была очень напряженной, то пловцам требуется более длительный период сужения. Велико значение и типа личности пловцов. Многие спринтеры являются очень энергичными и эмоциональными, имеют экстравертированный тип личности. Такие спринтеры также требуют более продолжительной предсоревновательной подготовки по сравнению со спокойными и уравновешенными атлетами. Также более продолжительный период сужения характерен также для пловцов, которым предстоит неоднократно стартовать в течение нескольких дней по сравнению со спортсменами, соревнования для которых ограничиваются только одним днем. Все эти факторы обуславливают широкий диапазон продолжительности предсоревновательной подготовки пловцов-спринтеров. С учетом этих факторов для одних пловцов этап непосредственной подготовки может длиться 2,5 недели, а для других 5-6 недель.

Что касается содержания предсоревновательной подготовки пловцов- спринтеров, то она существенно изменяется не только в количественном, но и в качественном отношении. В частности, практически полностью устраняются напряженные тренировочные программы аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной лактатной направленности. Основное содержание – разнообразные упражнения спринтерской направленности: упражнения, направленные на совершенствование техники плавания, прежде всего гребка. Скоростные упражнения сопровождаются большим объемом восстановительного плавания и плавания на уровне порога аэробного обмена( первая и вторая зоны интенсивности).Объем работы у пловцов на средние и длинные дистанции значительно больше, чем у спринтеров. Мужчины требуют более продолжительного сужения, чем женщины . Ряд исследований, выполненных в конкретно поставленным экспериментов, свидетельствует о том, что отставленный тренировочный эффект в ответ на напряженную тренировку развивается в течение 2-3 недель. Через 2 недели сужения отмечается увеличение силовых возможностей пловцов при имитации гребковых движений на суше на 18%, а при плавании на привязи на 25%.

Суммарный объем работы в 3-4 недельных предсоревновательных мезоциклах должен колебаться в диапазоне от 40-45 до 60-65% характерного для предшествовавшего напряженного мезоцикла. Объем работы у спринтеров обычно на 5-10 % меньше, чем у средневиков и на 10-15 % меньше, чем у стайеров. Для таких рекомендаций есть и определенные научные основания, свидетельствующие о значительном влиянии объема работы в течение предсоревновательной подготовки на уровень спортивного результата пловцов. Объем плавания, составляющий от 40 до 60 % характерного для ударных микроциклов предшествовавшей напряженной подготовки ,позволяет обеспечить полноценное восстановление, профилактику развития процессов деадаптации в отношении значимых компонентов подготовленности пловца, прежде всего возможностей систем энергообеспечения. Одновременно такой объем работы позволяет успешно решать и задачи, связанные со скоростной подготовкой, отработкой технико-тактических моделей соревновательной деятельности. Сокращение объема работы происходит как за счет некоторого уменьшения количества занятий, так и уменьшения общего объема плавания.

В последние недели перед главными соревнованиями нельзя ставить задачи кардинального характера, связанные с совершенствованием техники или повышением возможностей энергетических систем, развитием скоростных качеств или выносливости. Внимание акцентируется на деталях, позволяющих использовать накопленный потенциал в условиях предстоящих соревнований. На этом этапе тренер обязан свести к минимуму количество указаний, а основное внимание сконцентрировать на самостоятельной деятельности пловца, его восприятиях конкретных элементов техники и функционального состояния. Тренеру важно вселять уверенность, невозмутимость и веру, что напряженная предшествующая работа приведет к успеху. Даже если тренер осознает, что в подготовке пловца были сделаны ошибки, он должен своим поведением и поступками демонстрировать пловцу то, что тренировочная программа была наилучшей и ее успех гарантирован, всеми способами вселять в спортсмена уверенность в собственных силах. В противном случае последствия ошибок в тренировочном процессе усугубятся испорченным настроением, психологической неустойчивостью и признаками депрессии у пловца. В период непосредственной подговки к соревнованиям могут проводится различные тесты. Например, Якко Ферхерен – тренер Питера Ван ден Хугенбанда – отмечает:»Один из сетов, которые мы планируем в это время-4х50 с максимальной скоростью в режиме 2 минуты. Скорость должна соответствовать скорости на 100 метровой дистанции.»

В течение периода непосредственной подготовки к главным соревнованиям упражнения на суше силового характера выполняются в объеме, который обеспечивает лишь поддержание ранее достигнутого уровня силовых качеств, и в основном носят специально-подготовительный характер. Объем такой работы не должен превышать двух-трех часов в неделю. При этом 30-40 % этого времени отводится общеподготовительным упражнениям и 60-70% — специально-подготовительным. В течение 7-10 дней, непосредственно предшествующих соревнованиям, небольшой объем силовых упражнений с отягощениями может включаться лишь в часть разминки, проводимой на суше. Многие пловцы- мужчины, особенно специализирующиеся на средних и длинных дистанциях или отличающиеся высоким уровнем скоростно- силовых возможностей, могут вообще воздержаться от силовой подготовки на суше. Женщины должны поддерживать уровень силовых качеств силовыми упражнениями на суше.

Уменьшение тренировочных нагрузок в предсоревновательном мезоцикле требует коррекции режима питания. В первые 3-5 дней мезоцикла желательно увеличить количество потребляемых углеводов, чтобы ускорить процесс восстановления гликогена мышц. А в последующие – уменьшить калорийность питания, чтобы избежать нежелательного увеличения массы тела.

В числе основных факторов предстартовой подготовки мировая практика выделяет:

Большинство сильнейших пловцов удаляют волосяной покров непосредственно в день старта, сразу после утреннего сна, что во многом позволяет избежать опасений не попасть в финальный заплыв. Признанные лидеры, как правило, уверены в своих силах, поэтому сбривают волосяной покров после предварительного заплыва, увеличивая тем самым шансы на успех и получая дополнительное преимущество перед теми пловцами, которые провели эту процедуру утром.

« Я считаю, что бритье помогает пловцу как психологически, так и физически-говорит трехратная чемпионка Олимпийских Игр, пятикратная чемпионка мира Трейси Колкинз,- сбривая волосяной покров, вы не только удаляете волосинки с конечностей , но и снимаете верхний эпителий кожи. Это делает обнажившуюся кожу более чувствительной, позволяет вам лучше чувствовать воду- лучше скользить и в совершенстве выполнять технически сложные движения. Кроме физического ощущения вы обретаете и психологическое спокойствие, ощущая легкость и свежесть, чувствуя себя раскрепощенным и готовым к предстоящей борьбе.»

Разминка должна решать четыре задачи: функциональную, двигательную, технико-тактическую и эмоциональную. Решение функциональной задачи обеспечивается ускорением периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усилением тканевого обмена, установлением взаимосвязи, согласованности деятельности различных систем и механизмов, вовлеченных в планируемую двигательную деятельность. Двигательная задача решается посредством оптимизации работы мышц, улучшения мышечной и внутримышечной координации. Технико-тактическая задача решается путем использования средств, моделирующих основные элементы соревновательной деятельности, обеспечивающих синхронизацию двигательной и вегетативной функций. Решение эмоциональной задачи связано с психологической подготовкой спортсмена к предстоящей работе, формированием положительного эмоционального настроя, мобилизацией спортсмена на реализацию определенных двигательных действий.

Разминка приводит к существенному улучшению результатов в плавании на различные дистанции. Отсутствие или недостаточная разминка, не только отрицательно сказывается на работоспособности, но и существенно повышает вероятность мышечных травм. Небезопасно отсутствие разминки и для работы сердца. Интенсивная работа без предварительной разминки даже у хорошо подготовленных пловцов со здоровым сердцем может привести к ишемии миокарда. Например, выполнение 10-секундной работы с максимальной интенсивностью без разминки в 68 % случаев приводит к паталогическим изменениям в ЭКГ. В спортивной практике разминка состоит из 2 частей – общей и специальной. Общая часть разминки предусматривает выполнение разнообразных упражнений на суше(интенсивная ходьба, бег, различные гимнастические упражнения, силовые упражнения, упражнения на растягивание), а также плавание в координации, при помощи рук, ног, различные специальные упражнения в воде, в том числе и скоростно-силовые. В специальной части разминки следует предусмотреть выполнение упражнений, в которых моделируются основные компоненты соревновательной деятельности – старт, поворот, подводные участки дистанции, а также переход от подводной части дистанции к надводной, от надводной к повороту и др. Окончание разминки пловцы стараются приблизить к началу основного старта, чтобы сохранить эффект последействия, заключающийся в подготовке основных функциональных систем организма. Продолжительность интервала между окончанием разминки и стартом обычно колеблется от 10-15 до 45-60 минут. Основной объем работы на разминке должен выполняться с интенсивностью, не превышающей уровень ПАНО. Излишне интенсивная разминка, широко вовлекающая в работу лактатный и алактатный механизмы энергообеспечения, может оказать отрицательное влияние на эффект последующей деятельности. Во второй половине специальной части разминки следует предусмотреть выполнение нескольких скоростных упражнений – 2-3 старта, 3-4 поворота, 3-4 10-25 – метровых отрезка. Эффект рационально проведенной разминки сохраняется в течение 45-60 минут. Если перерыв превышает 60 минут, за 15-20 минут перед стартом целесообразно провести непродолжительную дополнительную разминку – до 400 м медленного плавания с двумя- тремя 10-15- метровыми ускорениями, двумя-тремя интенсивными поворотами. Содержание специальной части разминки зависит от длины соревновательной дистанции. Например спринтеры могут включить в нее 2х50 м с постепенным увеличением скорости до максимальной; 2х25 м со старта со скоростью 95% от максимальной; средневики и стайеры: 2х50 с соревновательной скоростью, 200 м( 70 м медленное плавание, 30 м ускорение и т.д. В перерывах между скоростными упражнениями – восстановительное плавание. В конце разминки – 100 – 200 м медленное плавание. После проплывания соревновательной дистанции следует планировать восстановительное плавание объемом до 1000 м.

В крупных международных соревнованиях принимают участие спортсмены, имеющие примерно одинаковую функциональную и физическую подготовленность. В сложных условиях борьбы исход соперничества часто решают психические качества, способность предельно мобилизовать силы и настроиться на максимальную реализацию своих возможностей в соревновательной деятельности. Срыв в соревнованиях зачастую происходит, когда оптимальный уровень эмоционального возбуждения не совпадает с временем старта и психическое напряжение, нарастая, переходит в психическую напряженность, для которой характерна дисгармония всех функций и систем, обеспечивающих успешную соревновательную деятельность. Наихудшее предстартовое возникает, когда уровень психического напряжения резко падает. Это состояние называют предстартовой апатией. Чаще всего она является следствием перенапряжения спортсмена в предсоревновательной ситуации. Вероятность достижения высокого результата в таком состоянии крайне низка.

Многочисленные наблюдения выступлений в соревнованиях пловцов высокого класса убедительно показывают, что чрезмерное эмоциональное возбуждение, сопровождающееся неуверенностью, тревожностью, мыслями о последствиях неудачного выступления, как правило, обрекает спортсмена на неудачу еще до выхода на старт. Физиологическими симптомами повышенного возбуждения являются:

· Повышенная частота сердечных сокращений

· Повышенное артериальное давление

· Повышенное мышечное напряжение

· Нарушение координации движений

Психическими симптомами повышенного возбуждения являются:

· Депрессивное состояние, головокружение

· Чувство паники, потеря самоконтроля

· Значительно сниженная сосредоточенность, большая нервозность

· Нежелание тренироваться, участвовать в соревнованиях, безразличие, подавленность.

Оптимизации эмоционального возбуждения способствует рациональная разминка. При пониженном эмоциональном возбуждении она должна способствовать концентрации внимания на качестве выполнения упражнений, использование средств, усиливающих эмоциональное напряжение. Разминку следует разнообразить путем расширения круга упражнений, увеличения количества скоростных упражнений. В случае повышенного эмоционального возбуждения разминка, напротив, должна быть построена на относительно однообразном материале, с небольшим количеством упражнений, проплываемых с околопредельной скоростью. Внимание пловца следует концентрировать на качественных характеристиках движений – контроле за темпом и шагом гребка, временем проплывания отрезков.

При правильной психологической настройке на предстоящие соревнования высокое эмоциональное возбуждение связано не с переживаниями и представлениями о предстоящих трудностях, а с концентрацией внимания на узловых компонентах соревновательной деятельности, учет которых необходим для успешного выступления. Такая настройка обеспечивает сосредоточенность, целеустремленность, концентрированное внимание, готовность к соревновательной борьбе.

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию?

Для простых людей плавание — просто развлечение или увлекательное зрелище, если речь идет о профессиональных состязаниях. И только спортсменам доподлинно известно, какой колоссальный объем физических и психологических усилий нужно приложить, чтобы выбиться в лидеры, стать лучшим или одним из первых. В числе основных спортивных навыков, необходимых хорошему пловцу, — физическая сила, дисциплинированность, умение сосредотачиваться на своей цели и многое другое.

Как готовиться к соревнованиям на открытой воде?

Состязания по скоростному плаванию на открытой воде очень популярны. У них своеобразная атмосфера и зрелищность, поэтому многие пловцы мечтают принять участие в подобном заплыве. Если это касается и вас, включите наши рекомендации в свою спортивную программу предстартовых тренировок.

Ваши тренировки по плаванию теперь должны проходить в открытых водоемах, чтобы адаптироваться к новой водной среде. Полностью отказываться от посещения бассейна не нужно. Пусть хотя бы одна из ваших еженедельных тренировок проходит в обычном водоеме. В качестве экипировки вам понадобится гидрокостюм.

Безусловно, тренироваться в бассейне привычнее для каждого поклонника водного спорта. Но, если вы планируете принять участие в состязании на открытой воде, придется на время пожертвовать комфортом. Плавание в реке совершенствует много важных для хорошего результата умений. В первую очередь, это способность сосредоточиться на цели и проплывать большие расстояния без передышки, умение ориентироваться в воде. Воздействие силы течения заставляет тело спортсмена буквально на автомате переключаться на разные техники, контролировать свой темп движения и дыхание. Навыки, полученные во время тренировок на открытой воде, пригодятся вам во время любых соревнований по плаванию.

Найдите себе напарника

Ходить купаться принято в дружной компании. Это же касается и тренировок по скоростному плаванию перед соревнованиями по триатлону или заплывом на открытой воде. Парные и групповые заплывы помогают участникам ощутить дух состязания, настроиться психологически на предстоящую борьбу. Совместные тренировки под руководством опытного наставника позволят выявить возможные ошибки, которые будущие участники состязания допускают во время заплыва.

Учитесь контролировать скорость движения

Плавание в открытом водоеме отнимает больше сил за счет воздействия течения, с которым спортсмену приходится бороться. Это важно помнить, прежде чем разгоняться на полную мощность на старте. Соревнование по плаванию на открытой воде — это спорт для самых выносливых, так что умение беречь силы выходит на первый план! Чтобы преодолеть всю дистанцию, рекомендуется набирать скорость постепенно.

Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?

IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.

К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!

Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:

• 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
• Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.

Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.

В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.

Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.

Программа тренировок за месяц до старта

Итак, день и час «Х» совсем близко. В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Как готовиться людям с разным уровнем физической подготовки?

Тренировка по плаванию — вещь сугубо индивидуальная. Как и в других видах спорта, занятия для новичков отличаются по интенсивности и сложности от подготовки более опытных спортсменов. Первым этапом для всех без исключения является разминка для разогрева мышц. У пловца должна быть хорошая растяжка, поэтому нужно уделить должное внимание упражнениям на гибкость и в целом общефизической подготовке.

Как показывает многолетняя практика, люди, которые занимаются легкой атлетикой, имеют высокие шансы добиться хороших результатов в плавании.

Правильно организованная тренировка по плаванию для новичка — это возможность научить его любить водную среду, адаптироваться к ней. Тренер уделяет много внимания построению техники гребка, от которой зависит результат в воде. Это очень важный нюанс. Он подтверждает, что самое главное для успеха пловца — это правильная техника, а не физическая сила, как считают некоторые люди. Когда спортсмен выполняет все движения правильно, он тратит минимум сил при максимальном КПД.

После постановки техники приступают к наработке дистанции. Это позволяет новичкам перейти на следующую ступень своей спортивной программы, научиться выплывать определенные дистанции за определенное время.

Целью тренировки по плаванию для продвинутых спортсменов является совершенствование техники гребка, повышение показателей скорости и выносливости для улучшения достигнутых результатов.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Как успешно выступать на соревнованиях

Предлагаем вашему вниманию статью психолога сборной команды России по плаванию Валерии Сохликовой «Как успешно выступать на соревнованиях. Как поднять себе настроение, успокоиться и преодолеть нарастающую тревогу во время подготовки и участия в соревнованиях», опубликованную в журнале Плавание №1/2010.

• Как реализовывать на каждом соревновании весь свой потенциал?
• Как сохранять уверенность в себе в сложных ситуациях соревнования?
• Как сохранять спокойствие и стабильность в самые напряженные моменты выступления?
• Как преодолеть беспокойство и тревогу при подготовке и в момент соревнования?

В качестве ответов на эти вопросы я предлагаю вам ряд простых практических рекомендаций.

По наблюдениям известных спортивных психологов и по отчетам самих спортсменов известно, что чем более значимы соревнования, тем выше ответственность и психологическое напряжение. На этом фоне часто возникают такие физиологические реакции и психологические проявления, как затруднение ритма дыхания, нарушение концентрации внимания, слишком сильное мышечное напряжение и, как следствие, нарушение техники плавания. Все это в итоге приводит к снижению спортивного результата и личного достижения.

Беспокойство и страх живут только в нашем уме и в нашем понимании ситуации. В конечном счете, не внешняя ситуация вызывает беспокойство, а то, как мы воспринимаем событие. Часто именно наш образ мыслей создает чувство тревоги, беспокойства и страха. Ваши сомнения, мысли о неудаче и отсутствие уверенности в собственных способностях, а также негативное мышление часто порождают чувство беспокойства, нервозности и напряжения. Для спортсменов, которые волнуются во время соревнований, важно понимать, что возможно и нужно контролировать свои мысли. Как же это сделать?

Существует несколько простых шагов для преодоления такого состояния.

Перед соревнованием:

Шаг первый.

Если вы почувствовали беспокойство или волнение, нормально примите это состояние. Не пытайтесь бороться с такими проявлениями, это является нормальной реакцией, частью физиологической подготовки вашего организма к соревновательным стрессам. Заметьте это, но не сосредотачивайтесь на этом чрезмерно. Как правило, с началом разминки, эти неприятные явления исчезнут сами.

Во время соревнования избежать «утечек» нервной энергии поможет предварительная организация, планирование и правильная психологическая подготовка.

Шаг второй.

Зранее спланируйте свои действия на соревнованиях.

1. Проверьте готовность плавательного костюма, очков, другого необходимого оборудования и замену на случай повреждений.
2. Заранее узнайте график заплывов, расположение раздевалок и комнат формирования заплывов.
3. Прибудьте на соревнование с достаточным запасом времени, так чтобы вы не торопились и не суетились.
4. Проводите стандартную разминку по намеченному плану.
5. Совместно с тренером продумайте возможные варианты развития событий в ходе соревнований и возможные действия в разных ситуациях.
6. Возьмите с собой какую-то вещицу, с помощью которой можно всегда проделать ритуал «возвращения уверенности в себе» и обретения состояния «боевой готовности».
7. Проведите несколько минут, чтобы визуализировать себя, мысленно представьте себе, ощутите, что «все делается правильно», «все идет в соответствии с планом». Дышите легко, закройте глаза и используйте психические образы для визуализации (например, вспомните самое успешное выступление, мысленно прокрутите его как видеопленку или слайд-шоу.) Направьте свой внутренний диалог в русло: «Я смогу. Мы обязательно добьемся». Этот позитивный разговор с самим собой может кардинально изменить ваше состояние.

Шаг третий.

Спортсмены должны быть достаточно гибкими, чтобы реагировать на меняющуюся окружающую среду в ходе соревнования, но в целом, вы должны двигаться в соответствии с принятой стратегией соревнований.

Эта стратегия должна быть простой, доступной и надежной (например, сохранить устойчивый темп, или, ровно разложиться по дистанции, поддерживать постоянную ЧСС, выдержать мощный финиш).

В ходе соревнования:

Шаг четвертый.

Живите здесь и сейчас, сосредоточьте свое внимание на ближайшей задаче, а не на результате. Постарайтесь пребывать в настоящем моменте и не думать о прошлом или отдаленном будущем: отложите мысли о финише или награждении. Помните, самое главное время вашей жизни здесь и сейчас, самое важное дело — то, что вы делаете в настоящий момент.

Постарайтесь настроиться так, чтобы сильное эмоциональное возбуждение не возникало преждевременно, чтобы нервная энергия не расходовалась непроизвольно, чтобы ее оказалось достаточно в решающий момент. Для этого используйте следующие приемы:

— Контроль ритма дыхания, это поможет вам автоматически, помимо вашего сознания, успокоиться и вернуться к состоянию внутренней собранности.
— Улыбка. Это простое движение лица снимет нервно-психическое напряжение и улучшит ваше эмоциональное состояние.
— Сконцентрируйтесь целиком и полностью на самых важных аспектах стартовой дистанции. Только настоящий Мастер может использовать мощнейшую силу концентрации во время ответственных стартов.

После окончания соревнования:

Шаг пятый.

Фиксируйте положительный результат. Проанализируйте заплыв и отметьте, что удалось. Проведите обзор дистанции и анализ того, что Вы сделали хорошо.

По принципу управления автомобилем: избегая препятствия на дороге, ищите, где можно объехать это препятствие. Если водитель сосредоточен на выбоине, он обязательно попадет в нее.

Разберитесь в причинах своих неудач и промахов: что и как не надо делать, чего следует избегать в следующий раз. Осознайте, что поражения и проигрыши — это просто обратная связь с миром. Опыт, воспринимаемый как неудача, в своей сути является обратной связью для достижения желаемого результата.

Перенастройте свою программу подготовки, обратите внимание на то, что мобилизует вас, сосредоточьтесь на достижении цели. Используя предыдущий опыт, опробуйте новый подход как минимум дважды. И вы будете готовы резко улучшить результат, стабилизировать успех и шагнуть из лузеров в победители.

Шаг шестой.

Создайте модель эффективного поведения. Это такие навыки и действия, которые были успешно применены другими выдающимися спортсменами и вами на самых удачных выступлениях. Если какой-либо спортсмен умеет готовиться к соревнованиям и выступать хорошо, то этому может научиться каждый!

Известный психолог Уильям Джеймс сказал: «Наиболее революционное открытие нашего поколения состоит в том, что, изменяя свои внутренние установки, люди могут изменить и внешние аспекты жизни».

Моделируя новую стратегию поведения и изменяя свои внутренние установки можно повысить эффективность своей деятельности во всех аспектах личной и профессиональной жизни.

Эти простые практические рекомендации необходимо сделать не только частью психологической подготовки, но и стилем вашей жизни.

У вас все получится, и вы сможете найти баланс сил и полностью мобилизовать свои внутренние ресурсы!

Источник https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/neposredstvennaya_podgotovka_plovtcov_k_sorevnovaniya_095835.html

Источник https://iron-star.com/blog/kak-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-plavaniyu/

Источник https://russwimming.ru/node/14982