Круглогодичное планирование тренировки пловца

Подготовительный период тренировки по плаванию
методическая разработка по физкультуре на тему

Независимо от стажа и уровня подготовленности пловца в каждом новом спортивном сезоне тренировка начинается с подготовительного периода.

Основными задачами подготовительного периода являются: дальнейшее совершенствование техники избранного способа плавания, повышение выносливости, всесторонняя подготовка организма к тренировке в последующих периодах. Наряду с этим решаются и другие задачи: укрепляется

Деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, совершенствуются необходимые пловцу специальные качества — подвижность суставов, сила и эластичность мышц, умение чередовать расслабление с напряжением мышц в воде, «чувство воды», закаливание к длительному пребыванию в воде и т. д.

Для спортсменов, занимающихся в команде новичков, завершающим моментом подготовительного периода тренировки должна быть сдача обязательной нормы II ступени ГТО на «отлично», т. е. приобретение способности проплыть избранным способом 400 м без учета времени. Для пловцов сборной команды подразделения основанием для перехода к следующему — основному — периоду тренировки должна быть способность проплыть в спокойном темпе без грубых ошибок в технике 600—800 м.

Для разрешения перечисленных задач занятия в этом периоде проводятся в форме тренировочного урока плавания продолжительностью 60—90 минут. В подготовительной части объясняются задачи и разбирается план занятия, выполняется 6—8 упражнений по специальной гимнастике пловца и несколько упражнений «сухого плавания». Основную часть занятий рекомендуется начинать с 4—5-минутной тренировки выдохов в воду, после чего выполняются упражнения в плавании. ‘Вначале им отводится до 50 процентов всего времени, а позже 75—80 процентов.

Наиболее типичными упражнениями в воде для основной части занятий этого периода являются: 1) спокойное проплывание коротких отрезков дистанции (25—50 м) с целью дальнейшего совершенствования техники основного способа плавания, 2) спокойное плавание увеличивающейся от урока к уроку дистанции, 3) плавание одними ногами, 4) плавание одними руками, 5) старты, 6) повороты.

Плавание коротких отрезков на устранение сшибок в технике

Это упражнение — одно из главных для данного периода. С него начинается основная часть занятия. Лучше всего проплывать отрезки в 15—25 и реже 50 м. Перед каждым проплывом руководитель дает задание на устранение какой-либо главной ошибки, а спортсмен стремится ее исправить во время равномерного плавания спокойным темпом. После проплыва каждого отрезка пловец не выходит из воды, а тут же, у поворотного щита, выслушивает замечания руководителя, получает новое задание и вновь плывет такой же отрезок. В перерыве между проплывами (1,5—2 минуты) и

Перед началом нового заплыва рекомендуется иногда считать пульс. На финише пульс не должен превышать 20—22 ударов за 10 секунд, а к моменту нового старта пульс должен успокоиться до 15—16 ударов в 10 секунд. Пульс считает сам занимающийся, не выходя из воды, по команде инструктора или товарища,— либо в области сонных артерий (на шее), либо обычным порядком, на нижней части предплечья. Если спортсмен тренируется под контролем своего «напарника», то после 3—4 отрезков он выходит на плот, бортик или берег, а его товарищ входит в воду. Во время проплывания отрезков руководитель или товарищ идет по плоту или бортику и стремится проконтролировать каждое движение пловца. Вот почему это упражнение лучше всего выполнять по крайней дорожке бассейна или вдоль берега.

Чтобы умело подметить главные ошибки, нужно внимательно рассмотреть плывущего с правой и левой сторон, спереди, сзади и сверху (с вышки для прыжков или со стартового мостика). Вначале рекомендуется присмотреться к движениям в целом, а уже затем внимательно контролировать отдельные элементы техники, помня, что ошибки лучше устранять в такой последовательности:

• положение головы и туловища;
• дыхание;
• движения ног (техника и уменье чередовать расслабление мышц с напряжением);
• то же в движении рук;
• согласование движений рук и ног с дыханием.

Подметить главную ошибку в технике плавания, уметь

просто объяснить ее пловцу и указать наиболее правильные пути ее устранения является, пожалуй, наиболее сложной и в то же время наиболее важной задачей учебно-тренировочного процесса. Чем выше личные спортивные результаты и спортивный стаж руководителя тренировки, чем больше он имеет опыт инструкторско-тренерской работы, тем легче ему решать эту важнейшую задачу спортивной подготовки пловца.

Рецептов выявления и устранения ошибок дать нельзя, потому что они зависят от индивидуальных особенностей пловца.

Приведем лишь некоторые советы по устранению ошибок.

При чрезмерно высоком положении головы у плавающих кролем рекомендуется спортсмену стараться во время выдоха смотреть вниз на дно или даже на ноги. Наоборот,

при слишком низком положении головы (когда она совсем «зарывается» в воду) можно посоветовать смотреть во время выдоха вперед и вниз.

Если пловец слишком быстро и неполно выдыхает воздух, нужно порекомендовать ему делать дыхание под счет (про себя) — на «пять», «шесть» — вдох, на «раз», «два», «три», «четыре» — выдох, причем на счет «четыре» делать акцент и сопровождать его коротким дополнительным выдохом остаточного воздуха.

Если пловец не доворачивает голову при выдохе, нужно заставить его плавать кролем с выдохом не вниз, а несколько влево (при вдохе под правую руку).

Плавающие брассом очень часто допускают такую ошибку: в момент вдоха голова резко поднимается вверх вместе с туловищем, а ноги тонут. Из-за этого у плывущего отсутствует плавность движения и при каждом новом гребке руками он теряет горизонтальное положение, дергается и подпрыгивает. В таком случае нужно предложить делать гребок руками медленнее, а голову поднимать так, чтобы подбородок был все время скрыт под водой.

При слишком глубоком погружении ног пловца, плывущего кролем, нужно посоветовать ему «бить» стопами о поверхность воды и больше плавать, держась вытянутыми руками за доску, с низко опущенной головой. Перебои в ритме движений ног кролиста можно исправить, предлагая ему во время вдоха делать более частые движения ногами и больше плавать одними ногами и одними руками.

Если пловец слишком сильно сгибает ноги в коленях или, наоборот, работает совершенно прямыми и напряженными ногами, необходимо предложить ему плавать отрезки одними ногами, сосредоточив все внимание на устранение этой главной ошибки. При этом полезно вернуться к повторению тех упражнений, которые изучались при первоначальном обучении: добиваться расслабленных движений одной ноги, стоя на дне на другой ноге или упираясь руками о дно на мелком месте. Хорошие результаты в познании «секрета» расслабленных движений кролем ногами может дать плавание на спине с приложенными к бедрам руками, когда пловец может лучше контролировать работу своих ног. Необходимо провести несколько занятий лишь на то, чтобы при помощи коротких отрезков плавания одними ногами пловец, наконец, научился работать ими мягко, эластично, ритмично, чередуя короткие напряжения с расслаблением мышц.

Руки — главная движущая сила плывущего кролем. Инструктор должен внимательно присмотреться к движениям рук. Направление и продолжительность гребка лучше всего контролировать, сидя на стартовой тумбочке, глядя в лоб плывущего. Если, например, пловец загребает левой рукой слишком вправо за среднюю линию, нужно порекомендовать ему грести подчеркнуто влево (методический прием контраста), пока он не выработает привычки выполнять движение правильно, т. е. где-то посередине. Если же, наоборот, он гребет чрезмерно в сторону (левой рукой влево), нужно предложить ему грести за среднюю линию (левой рукой вправо). Если пловец при движении руки под водой чрезмерно сгибает ее, нужно предложить ему сейчас же после окончания гребка и вынимания руки из воды выпрямлять и проноснть ее вперед прямой. Стремясь к этому, пловец начнет разгибать руку и в конце концов выработает у себя требуемое среднее положение. В тех случаях, когда кролист преждевременно кончает гребок, нужно остановить его, предложить, стоя на дне с наклоненным вперед туловищем, повторить несколько десятков раз правильное движение руками, а затем уже разрешить ему плыть, заставив думать только об устранении этой своей ошибки. Так же можно поступать и при обнаружении других ошибок в технике.

Частую ошибку плавающих кролем — гребок растопыренными пальцами — можно устранить, предложив плавать со сжатыми между пальцами мелкими камешками. Следует учитывать, что, наблюдая сверху за движениями рук или ног под водой, мы обычно получаем не абсолютно точное представление, так как поверхность воды несколько искажает направление этих движений. Вот почему некоторые тренеры плавания для того, чтобы лучше разглядеть ошибки своих учеников, опускаются под воду и там следят за подводной частью движений рук и ног. Особенно такой контроль полезен при наличии достаточно прозрачной воды.

В согласовании движений кроль руки иногда работают неравномерно: одна делает гребок короче или не вытягивается перед гребком так, как вторая. При обнаружении такого рода ошибки полезно предложить плавать короткими отрезками при помощи ног и только одной руки, специально на устранение замеченной ошибки. Вторая рука при этом вытянута либо вперед, либо вдоль туловища.

Если инструктор замечает, что спортсмен плывет недостаточно легко, нужно очередные отрезки предложить ему проплывать с решением только одной задачи: добиться расслабленности движений. Плавание «на расслабление» — этот термин нашел среди ведущих пловцов нашей страны весьма широкое распространение. «На расслабление» плавают не только короткие дистанции, но и длинные, по мере втягивания в тренировку.

.Среди всех ошибок в плавании решающее значение могут иметь две наиболее важные: неумение дышать и неумение чередовать расслабление с напряжением.

Полный вдох обеспечивает доставку работающим мышцам нужного количества кислорода, полный выдох в воду дает возможность выбросить с выдыхаемым воздухом вредные продукты, накапливающиеся в тканях человека во время работы. Без этого мышцы утомляются, и человек прекращает плавание.

Но правильное дыхание—это не только полный вдох и полный выдох, но и уменье после выдоха на одно мгновенье расслабить дыхательную мускулатуру, т. е. дать ей необходимый отдых. Тогда дыхание будет совершенно свободным, чего и нужно добиваться от пловца.

Если пловец, не научившись чередовать напряжения с расслаблением, пытается плавать более длинные дистанции, он никогда не добьется спортивного успеха, потому что мышцы человека только тогда могут работать долго, когда рабочее состояние будет чередоваться с отдыхом (расслаблением). Первые кролисты в нашей стране появились в 1913—1914 гг. Но до 1925 г. никто из наших спортсменов не плавал кролем больше 100 м, потому что они мало тогда обращали внимания на отработку расслабленности движений. Теперь советские спортсмены легко проплывают кролем любые дистанции.

Когда в 1935 г. впервые появились у нас спортсмены, плавающие баттерфляем, то даже знатоки уверяли, что этим трудным способом можно в лучшем случае проплыть 50—100 м. Действительно, в течение нескольких лет баттерфляй был доступен только на дистанциях до 100 м, а теперь советские пловцы успешно устанавливают рекорды в плавании баттерфляем на 200, 400 и 500 м, потому что усвоили правила чередования напряжения мышц с расслаблением. Следовательно, начинающие пловцы должны все свое внимание сосредоточить на усвоении этих двух основ спортивного плавания: правильного дыхания и уменья чередовать напряжение мышц с расслаблением.

Проплывая короткий отрезок дистанции, нужно думать об устранении только одной какой-нибудь ошибки. Если пловцу удается от нее избавиться, в следующем заплыве он добивается устранения другой ошибки и т. д. Но инструктор не должен забывать, что часто старые ошибки повторяются вновь, поэтому нужно всегда помнить о необходимости ежедневного контроля за ними.

Для начинающих пловцов первые 4—5 занятий подготовительного периода тренировки могут целиком заполняться данным упражнением с повторением его по 10—12 раз. В дальнейшем повторность этого упражнения снижается, и освобождающееся время заполняется другими упражнениями.

Когда у пловца не будет грубых ошибок, полезно проверить (не говоря ему об этом), с какой скоростью он проплывает короткие отрезки дистанции (25 и 50 м) и сколько делает при этом .гребков руками. Эти нормативные показатели важно установить на первых же занятиях.

Спокойное плавание на постепен но увеличивающейся дистанции

Одновременно с первым упражнением нужно в каждое занятие включать и вто-

упражнение: проплывание все увеличивающейся от урока к уроку дистанции с целью совершенствования выносливости пловца, причем впервые тренирующиеся могут увеличивать дистанцию за каждое занятие в среднем по 25—50 м, а тренировавшиеся пловцы прибавлять за каждое новое занятие по 75—100 м. Это упражнение выполняется совершенно спокойно на расслабление.

Как и в первом упражнении, при этом необходимо сосредоточиваться на правильной технике. Нужно иметь в виду, что при плавании этих более длинных отрезков дистанции у пловца могут появиться новые ошибки в технике. Иногда они появляются во второй половине дистанции, а иногда только на последних 50—100 м. Заметив и разобрав эти ошибки с пловцом, инструктор дает ему указание в следующий раз при плавании такой же дистанции внимательнее контролировать свою технику: тут же рекомендуется предложить пловцу проплыть два раза по 25 м без повторения допущенной ошибки. На следующем занятии, перед стартом на 200 м, инструктор может дать такое задание: во время проплыва первых 50 м устранять одну ошибку, скажем, в дыхании, на вторых 50 м— в гребковом движении руки под водой, на третьих — в движении руки над водой, на четвертых— в движении ног.

Наряду с выработкой расслабленности движений, выносливости и дальнейшего совершенствования техники, с началом выполнения этого упражнения нужно добиваться ритмичности движений, автоматичности и равномерности плавания. При плавании расслабленно и без грубых ошибок в технике эти три качества являются важнейшими.

Для того чтобы научиться плавать ритмично, нужно стремиться к тому, чтобы ноги и руки пловца работали с равными промежутками времени между каждым отдельным движением. Встречающиеся у пловца аритмия, дерганье и перебои в движениях ног или рук относятся к грубым ошибкам.

Когда кролист овладевает правильной техникой, нужно приучить его погружать автоматически ногу при каждом движении на одинаковую глубину, в одном и том же направлении, при одинаковом положении стоп и голеней; то же и при движении рук, причем одна рука или нога должна в точности копировать другую. Вход в воду, вытягивание, направление гребка, вынимание руки из воды, движение ее над водой должны быть всегда абсолютно одинаковы. И только тогда, когда пловец сумеет повторять правильные движения в воде автоматически, как шаги на земле,, он может надеяться в будущем стать классным спортсменом, так как в процессе спортивного плавания все мысли пловца должны быть сосредоточены не на характере отдельных движений, а на их темпе, на тактике и скорости прохождения дистанции.

В подготовительный период и позже пловец должен работать над тем, чтобы проплывать каждый отрезок дистанции с равномерной скоростью. Это значит, что на дистанции в 200 м каждые 25 м нужно проплывать с одинаковой скоростью, например в 35—40 секунд. При освоении равномерности плавания необходимо уменье делать на каждый отрезок дистанции одинаковое число гребковых движений руками и ногами. Лучшие кролисты делают на 25-метровом отрезке дистанции 8—10 движений каждой рукой.

Если, например, во время плавания на 200 м пловец второй раз 25 м проплывает, делая 12 гребковых движений каждой рукой, а седьмой раз, проплывая 25 м, — 15—16, значит, у него нехватает еще нужной расслабленности, он недостаточно освоил технику движений и вынужден компенсировать эти недостатки более частой работой рук, что ускоряет

наступление утомления. В таких случаях в следующие Дни нельзя увеличивать длину дистанции, а следует повторять пройденное, добиваясь нужной расслабленности и выносливости. Поэтому инструктор должен знать, сколько движений делает пловец на дистанции и с какой скоростью проходит он каждый ее отрезок.

Вместе с равномерностью хода нужно добиваться умения плавать по- прямой.

К концу подготовительного периода начинающие пловцы должны приобрести способность проплывать в спокойном темпе, расслабленно с равномерной скоростью не менее 400 м, а спортсмены, возобновляющие тренировку после зимнего периода, 600—800 м.

Плавание одними ногами и одними руками

Эти упражнения, и особенно плавание одними ногами, должны обязательно включаться в тренировочные занятия

подготовительного периода. Плавая с доской в руках, пловец вырабатывает у себя мягкие, эластичные движения нотами. На первых занятиях плавание одними ногами назначается инструктором небольшими отрезками по 25—50 м, причем руководитель замечает, с какой скоростью пловец проходит весь отрезок дистанции и сколько делает при этом движений каждой ногой. Через несколько занятий такая проверка повторяется. Обычно- скорость при прохождении той же дистанции повышается, а число движений сокращается.

Прибавляя от урока к уроку длину проплываемой одними ногами дистанции, нужно довести ее к концу периода до-250—300 м. Уменье проплывать за счет работы одними ногами такой дистанции указывает на то, что пловец правильно осваивает технику движений. Хорошие пловцы-кролисты свободно проплывают за одно занятие по 600—800 м одними ногами, делая на каждые 25 м по 25—30 движений каждой ногой.

Плавание одними руками (при поддержке ног о плавающий предмет) труднее. Но это упражнение хорошо укрепляет нужные для плавания мышечные группы и позволяет более тщательно устранять недочеты в технике движений. Нужно при этом стремиться к сокращению числа гребковых движений на каждые 25—50 м. В работе рук нужно добиваться того, чтобы гребок в воде делался с возрастающей скоростью и почти до конца прямой рукой, при слегка согнутых пальцах (ладонь складывается в виде ложечки). а

За весь подготовительный период тренировки новичкам достаточно научиться проплывать одними руками до 100 м.

Еще большую пользу, чем плавание с поддержкой ног, может принести плавание одними руками, когда ноги не работают активно, а лишь поддерживают тело в нужном горизонтальном положении. Такую же большую пользу можно извлечь и из плавания одними ногами, без доски в руках. При этом руки работают только для поддержания нужной согласованности движений, без какого-либо усилия, а все внимание пловца сконцентрировано на движении ног. Эти последние упражнения можно рекомендовать для пловцов, тренирующихся в сборных командах.

Старты и повороты

В процессе тренировки старта нужно вырабатывать быструю реакцию на команду:сильный толчок, правильный вход в воду, дальность скольжения под водой.

В подготовительный период старты берутся с заданием прыгнуть как можно дальше от стартовой тумбы, но под нужным углом. Иногда с этой целью на расстоянии полутора метров от старта натягивается по поверхности воды тоненькая веревка, за черту которой должен прыгнуть пловец. Товарищ следит, на сколько сантиметров от веревки пловец входит в воду.

Одновременно пловец тренируется на дальность скольжения под водой после старта без дополнительных движений.

При тренировке поворотов обращается внимание на то, чтобы перед поворотом скорость не затухала. Для этого нельзя перед поворотом тянуться в ожидании щита, а лучше сделать лишний гребок рукой и подплыть к повороту достаточно быстро. Очень хорошо тренировать повороты в опущенном в воду ящике (шириной 8—10 м) или поперек бассейна, обращая внимание при первом повороте на вдох, при втором повороте — на быстрое вращение тела, при третьем — на толчок от стенки, при четвертом — на высокое (у самой поверхности воды) положение тела после толчка и т. д. Если на месте тренировки отсутствуют два близко расположенных друг ог друга щита, то повороты совершенствуются так: пловец берет старт со дна в 2—3 м от поворота, делает поворот, скользит, проплывает 2—3 м, отдыхает минуту (в дальнейшем можно делать такие повороты без отдыха), вновь повторяет поворот и так четыре-пять раз за одно занятие,

Планирование и дозировка

Продолжительность и содержание подготовительного периода тренировки определяются в зависимости от задач, уровня

подготовленности и состояния здоровья спортсмена, оттого, возобновляет ли он тренировку или начинает ее впервые, от характера и сроков предстоящих испытаний, от температуры воды, продолжительности и числа занятий в неделю и т. д.

Для команды новичков, начинающей летний сезон с подготовительного периода (в тех случаях, когда спортсмены этой команды раньше сдали обязательную норму I ступени ГТО), при нормальном летнем сезоне планируется в этом периоде 15—18 занятий (5—6 недель).

Если состав этой команды только что прошел обучение, то продолжительность подготовительного периода может быть сокращена на 3—4 занятия.

Для более опытных пловцов, тренирующихся в сборных командах, подготовительный период может быть сокращен до 6—8 занятий (2—3 недели), так как уже в такой короткий срок возобновляющие тренировку спортсмены решают задачи этого периода (см. приложение 1).

На первом же занятии руководитель команды устанавливает для каждого пловца сроки сдачи норм ГТО, а для тех, кто их уже сдал, — сроки освоения разрядных норм. Тут же руководитель в соответствии с индивидуальными планами тренировки определяет сроки начала и конца отдельных периодов тренировки, разбирает расписание занятий и имеющийся в части план-календарь летних спортивных соревнований, намечает каждому спортсмену дни и программу выступления в основных (первенства) и второстепенных соревнованиях.

Ознакомив с целями, задачами и с общими положениями предстоящих занятий, руководитель указывает каждому спортсмену, что и как он должен выполнить в течение ближайшей недели: какие исправить главные ошибки в технике, какие выполнять для этого упражнения, сколько и в-каком темпе плавать, какие задания выполнять индивидуально в часы массового плавания или во время утренней зарядки.

Крайне желательно вручить каждому пловцу ‘хотя бы кратко составленный индивидуальный план (содержание) предстоящих тренировочных занятий на неделю, в котором перечислить упражнения каждого занятия и указать, как нужно выполнять каждое (темп, продолжительность отдыха, на что обратить главное внимание). Наличие у спортсмена такого плана заставит его глубже продумать характер, главные задачи и содержание предстоящих занятий.

Индивидуальные планы первых тренировочных занятий для начинающего спортсмена могут составляться следующим образом.

Главные задачи. Совершенствовать технику плавания кролем, приобрести способность плавать расслабленно, вырабатывать выносливость.

Общие методические указания. Плавать только в медленном темпе с равномерной скоростью, добиваясь правильного положения тела и головы, дыхания, правильной согласованности, расслабленности, мягкости, свободы и ритмичности движений; плавать только- под контролем своего напарника по тренировке.

Вторник. Разбор общего тренировочного плана, ознакомление с планом спортивных мероприятий части, определение сроков сдачи норм ГТО и выступлений в соревнованиях. Упражнения на суше. На воде: шесть раз по 25 м, два раза по 25 м одними ногами, несколько стартов, свободное купанье.

Ч е т в е рг. Разбор плана данного занятия и заданий на неделю. Упражнения на суше. На воде: 10 раз по 25 м на шлифовку техники, два раза по 50 м — на расслабление, 50 м — одними ногами, 25 м — одними руками, несколько поворотов, свободное купанье.

В таком же виде можно составлять планы всех остальных тренировочных занятий.

Для ориентировки ниже приводится примерное содержание пятнадцати первых занятий (приложение 2) подготовительного периода тренировки для начинающих пловцов, с конечной задачей сдать обязательную норму по плаванию из комплекса ГТО II ступени. Согласно этому плану общая длина проплываемой за одно занятие дистанции доходит в среднем до 500—600 м (для «пловцов сборной команды подразделения общий метраж одного занятия может доходить в подготовительном периоде до 700—800 м, а для пловцов-разрядников, тренирующихся в сборной команде части, 900—1000 м). В данный план не введено еще изучение дополнительных способов плавания, обязательно проводимое к концу каждого занятия 5—10-минутное свободное купанье и тренировка выдыхов в воду.

Перед первым тренировочным занятием необходимо пройти медицинский осмотр, взвеситься и измерить емкость своих легких (спирометрию).

В дополнение к этому плану желательно, чтобы каждый пловец два-три раза в неделю самостоятельно проплывал «на расслабление» вначале по 100—150 м, а позже по 200—300 м.

Но приведенная выше дозировка нагрузки может быть разрешена лишь при нормальной температуре воды и воздуха, правильном режиме и хорошем самочувствии пловца. При нарушении одного из этих требований нагрузку нужно снижать (ограничивать).

Круглогодичное планирование тренировки пловца

Круглогодичное планирование изучено несколько лучше. В частности, сформулированы главные закономерности приобретения спортивной формы.

Поскольку различают три фазы спортивной формы (становления, относительной стабилизации и временной утраты) удобно выделять и три периода тренировки:
подготовительный, обеспечивающий становление спортивной формы;
соревновательный, создающий условия для ее сохранения и стабилизации;
переходный, являющийся связующим звеном между двумя ступенями спортивного совершенствования.

Подготовительный, соревновательный и переходный периоды составляют один тренировочный цикл.

Данные некоторых исследований свидетельствуют о том, что для пловцов высокой квалификации оптимальная продолжительность одного тренировочного цикла равна календарному году. Это позволяет наиболее полно решать задачи, вытекающие из закономерных связей между процессами тренировки и развития подготовленности пловца: лучше в течение продолжительного подготовительного периода (до 8—8,5 месяца) осуществляется приобретение спортивной формы, ее стабилизация в многочисленных стартах трехмесячного соревновательного периода и временная утрата ее в месячном переходном периоде.

В подготовительном периоде необходимо выделять два этапа: первый — общий, второй — специальный.

На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке пловца. Для этого широко используются соответствующие средства как на суше (преимущественно в начале этапа), так и в воде. Использование средств общей физической подготовки приводит к временному ухудшению результатов в плавании основным способом, низкому уровню технического мастерства (развал стиля). Объем суммарной нагрузки постепенно и волнообразно увеличивается и достигает пика к концу первого этапа подготовительного периода.

На втором этапе подготовительного периода объем нагрузки значительно уменьшается (в основном за счет общей физической подготовки); одновременно растет доля специфической нагрузки, состоящей из системы скоростных упражнений в плавании основным способом. Этот прием получил название сужения тренировочной нагрузки.

В соревновательном периоде нагрузка продолжает волнообразно снижаться, содержание тренировочных занятий становится ещё более специфичным: пловец принимает участие в серии соревнований, значимость которых постепенно нарастает. Общая физическая подготовка в этом периоде служит поддержанию достигнутого ранее уровня развития физических качеств (особенно силы) и является для спортсмена активным отдыхом.

Тренировочные и соревновательные нагрузки, несмотря на отдыхи в микроциклах, оставляют серьезные, постепенно наслаивающиеся следы утомления. Попытка перейти к освоению программы нового подготовительного периода может привести к перетренировке, к потере желания продолжать спортивное совершенствование. Поэтому переходный период является объективно необходимым связующим звеном между двумя циклами развития спортивной формы.

Переходный период планируют в виде активного отдыха, который переключает спортсмена с напряженных специфических нагрузок на облегченную общую физическую подготовку (туристские походы, подвижные и спортивные игры, гребля и пр.). Дозировку упражнений и подбор средств тренер согласовывает со спортсменом. Если возникла необходимость, в переходном периоде проводят профилактику и лечение различных заболеваний пловца.

Претворение на практике одноциклового варианта планирования круглогодичной тренировки встречает ряд трудностей: отдаленность соревновательного периода не стимулирует своевременного начала планомерной подготовки; сборные команды пополняются кандидатами не два, а один раз в сезон; сокращается число возможных внутренних и международных соревнований и др. Поэтому федерации плавания многих стран в одном календарном году планируют по два тренировочных цикла, каждый из которых занимает период около шести месяцев.

С 1961 г. в СССР утвердилось планирование круглогодичной тренировки сильнейших пловцов страны в виде сдвоенного цикла по схеме: 1-й подготовительный, 1-й соревновательный, 2-й подготовительный, 2-й соревновательный и переходный периоды. Причем первый полуцикл, состоящий из первого подготовительного и соревновательного периодов, является фундаментом для второго полуцикла, на соревновательный период которого падают наиболее ответственные состязания года. То, что в течение одного календарного года планировалось два полуцикла, позволило в период с 1961 по 1964 г. восемь раз полностью опробовать в принципе новую методику подготовки сборной команды страны к наиболее ответственным соревнованиям сезона. Эта методика сводится к следующему:
1. В течение каждого полуцикла суммарная нагрузка (на суше и в воде) не должна быть монотонной. Ее следует изменять волнообразно и так, чтобы главный пик (по объему) падал на конец первого этапа подготовительного периода. Такая нагрузка значительно воздействует на организм спортсмена, совершенствуя деятельность всех его органов и систем.

2. Снижение объема нагрузки лучше всего начинать с первого месяца второго этапа подготовительного периода, к концу которого тренировочная работа будет занимать у спортсмена примерно вдвое меньше времени. Это «сужение» нагрузки позволяет аккумулировать нервную и физическую энергию пловца, необходимую ему для решения задач соревновательного периода.

3. Со второго месяца второго этапа подготовительного периода за счет снижения процента упражнений по общей физической подготовке и общего объема плавания необходимо значительно увеличивать специфическую нагрузку (объем скоростных упражнений, проплываемых основным способом). В это же время создаются наиболее благоприятные условия для совершенствования техники спортсмена, формирования его стиля — индивидуальной манеры плыть основным способом.

4. Еще более специфической должна быть нагрузка в соревновательном периоде, когда спортсмен за 1,5—2 месяца принимает в среднем от 14 до 21 старта (в зависимости от длины основной дистанции) в серии из 6—9 серьезных соревнований.

5. На протяжении подготовительных периодов всех полуциклов закономерно ухудшение результатов в плавании на основную дистанцию, ибо планируется такая тренировочная работа, которая перестраивает деятельность всех органов и систем организма на новый лад.

6. Постепенные количественные накопления, которым посвящается подготовительный период, обеспечивают качественный скачок в соревновательном периоде. В этом легко убедиться, если проанализировать динамику результатов сильнейших пловцов мира в канун любого из итоговых соревнований последних лет.

Таким образом, при планировании круглогодичной тренировки мастеров по «сдвоенному» циклу для достижения высших результатов необходимо после двухмесячных занятий общей физической подготовкой предусмотреть 55—60-дневную специальную подготовку в воде и полутора-двухмесячное участие в серии ответственных соревнований.

Приводим принятую в СССР форму планирования для составления индивидуальных планов круглогодичной тренировки пловцов высокой квалификации (см. табл. 3).

Программа тренировок для пловцов

Баланс между различными видами физической подготовки [ править | править код ]

Планирование занятий [ править | править код ]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

• Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

• Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

• Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

• Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность? [ править | править код ]

Основные серии можно разделить на три группы.

• Скоростные, или спринтерские.
• Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
• Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом [ править | править код ]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости [ править | править код ]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца [ править | править код ]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий [ править | править код ]

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых

С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)

Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м,

5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м,

20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м

Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км

Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой

Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м

Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2016/02/15/podgotovitelnyy-period-trenirovki-po-plavaniyu

Источник http://www.offsport.ru/plavanie/trenirovka/kruglogodichnoe-planirovanie.shtml

Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2