Методы тренировки в плаваниистатья по физкультуре на тему

Лекция 5. Основы спортивной тренировки в плавании

2. Содержание спортивной тренировки: теоретическая, тактическая, техническая, специальная, морально-волевая подготовка.

3. Общефизическая и специально-физическая подготовка пловца.

4. Физиологическая и биохимическая характеристика сочетания четырех методов тренировки.

Спортивная тренировка — это основная форма подготовки к соревнованиям, качественно организованный педагогический процесс использования системы физических упражнений с целью управления развитием и совершенствованием качеств и способностей спортсмена, обуславливающих уровень достижений в конкретной мышечной деятельности. Спортивная тренировка включает в себя все основные стороны подготовки физическую, техническую, тактическую и специально-психологическую. Под плотностью спортивной тренировки понимают соотношение нагрузки и отдыха в тренировочном занятии. Она зависит от целей и задач тренриовки, интенсивности и длительности упражнений.

1. Цель и задачи спортивной тренировки

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного уровня технической , тактической, физической и психической подготовленности, предъявляемой спецификой вида спорта и требованиями достижения максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи:

— нравственное, эстетическое, интеллектуальное воспитание и специальная психологическая подготовленность спортсмена;

— освоение спортивной техники и тактики, формирование и совершенствование умений и навыков, способствующих достижению мастерства, воспитание тактического мышления спортсмена и качеств ускоряющих его спортивно-техническое и тактическое совершенствование;

— обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможности функциональных систем организма, несущих основную нагрузку в конкретном виде спорта;

— воспитание моралдьных и волевых качеств;

— приобретение теоретических знаний и практического опыта необходимых для тренировочной и соревновательной деятельности;

— комплексное совершенствование и проявление в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсменов.

2. Содержание спортивной тренировки: теоретическая и тактическая, техническая, специальная, морально-волевая подготовка.

Различают следующие стороны подготовленности спортсмена: техническую, физическую, тактическую, морально-волевую, психическую и интеллектуальную, интегральную.

Техническое мастерство:критерии технической подготовленности существенно зависят от возраста спортсменов, их квалификации и подготовленности.

Оценка технической подготовленности юных спортсменов включает: разностороннюю техническую оснащенность, степень овладения не только основой соревновательных упражнений, но средств общей и вспомогательной подготовки, многообразие специальных подготовительных упражнений.

Оценка технического мастерства спортсменов высшей квалификации: оптимальная форма, структура и подвижность действий при выполнении прежде всего соревновательного упражнения.

Форма движений — одна из характеристик технического мастерства. Наряду с формой движений важной является способность спортсмена к созданию четких представлений о главнейших параметрах спортивной техники на основе специализированных восприятий типа чувства воды, чувства времени, скорости, чувства развиваемых усилий и т.д. Эти восприятия наряду с уровнем развития важнейших двигательных качеств определяют степень совершенства пространственно-временной и динамической структур движений.

Тактическая подготовленность:основной составной частью тактической подготовленности в плавании является выбор рациональной индивидуальной схемы прохождения дистанции и ее реализации независимо от действий основных конкурентов.

Тактическое поведение зависит от следующих факторов: уровня знаний пловца об общих положениях спортивной тактики и ее особенностях в зависимости от условий соревновательной борьбы; наличие сведений об основных соперниках, уровне их физической и технической подготовленности, тактической оснащенности.

Фактическое мастерство связано с технической, физической и психической подготовленностью пловца. Так, спортсмены, обладающие высокоразвитыми спринтерскими качествами, могут бурно начать прохождение дистанции, чтобы оказать психологическое давление на соперника, или буквально до последних метров дистанции держаться несколько сзади, рассчитывая решить исход борьбы в свою пользу стремительным движением на финише.

Важным компонентам тактики является умение пловца увязывать спортивную технику с функциональными возможностями организма в конкретный момент прохождения дистанции.

Работа над совершенствованием тактики должна предусматривать: равномерное прохождение дистанции, формирование тактики с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, обеспечение вариативности тактики, позволяющей изменять ее в зависимости от условий конкретных соревнований.

Специально-психическая, морально-волевая подготовленность спортсменов:из двух спортсменов с примерно одинаковыми спортивными результатами и функциональной подготовленностью обычно побеждает тот, у кого более высокий уровень морально-волевой подготовленности, проявляющийся в так называемых бойцовских качествах. Такой спортсмен способен максимально концентрировать физические и духовные силы во время соревнований, преодолевать усталость, сломить соперника и продемонстрировать максимальные возможности для победы. Особым признаком бойцовских качеств является умение показывать на соревнованиях более высокие результаты чем на тренировках или выигрывать их.

Психическая подготовленость предусматривает две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны подготовленности:

1) волевую — как активную сторону сознания человека, которая в единстве с разумом и чувством регулирует его поведение и деятельность в затрудненных условиях. Воля имеет три структивных компонента: познавательный — поиск правильных решений, эмоциональный — самоубеждение на основе моральных мотивов деятельности, исполнительный — регулирование фактического выполнения решений посредством сознательного самопринуждения.

В волевой подготовленности выделяют: целеустремленность — ясное видение цели, решительность и смелость — склонность к разумному риску в сочетании со своевременностью и обдуманностью решений, настойчивость и упорство — способность к мобилизации функциональных резервов, активность в достижении цели и преодолении препятствий, выдержку и самообладание — ясность цели, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения, самостоятельность и инициативность — собственный почин и новаторство.

По своей структуре волевое действие предусматривает принятие решения и его реализацию.

2) Специально-психическую в которой выделяют: устойчивость спортсмена к стрессовым ситуациям тренировочной и особенно соревновательной деятельности, степень совершенства кинестатических и визуальных восприятий различных параметров двигательных действий и окружающей среды, способность к психической регуляции движений, обеспечению эффективной мышечной координации, способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени, совершенство пространственно-временных параметров как фактора повышающего эффективность технико-тактических действий спортсмена, способность к формированию в головном мозгу опережающих реакций, программ, предшествующих конкретному действию, необходимость которого диктуется ходом соревновательной борьбы.

Спортсмену очень важно управлять уровнем возбуждения перед и во время соревнований. Повышенное возбуждение, непреходящее границ, является положительным предстартовым фактором. Превышение оптимального уровня ведет к перевозбуждению, приводящему к неуверенности, тревожности, снижению внимания, дискоординации, и, естественно, к снижению эффективности соревновательной деятельности.

Психические качества, как правило, формируются в результате занятий конкретным видом спорта. Например, специализирующиеся в спринтерских дистанциях циклических видов спорта присущи склонность к лидерству, высокий уровень мотивации к достижению цели, склонность к риску, умение концентрировать в нужный момент силы и отдать их для победы. В то же время им часто свойственны недоверчивость, стремление избегать подчинения, упрямство, склонность к конфликтам.

Специализирующихся на длинных дистанциях отличают активность, способность к перенесению высоких нагрузок, умение подчинять личные интересы общественным, отсутствие мнительности.

В современном спорте выделяются основные направления психической подготовки.

1. Формирование мотивации занятий спортом, т.е. сохранение желания спортсменов к постоянному совершенствованию на протяжении многих лет.

2. Воспитание волевых качеств, когда процесс воспитания воли увязывается с совершенствованием технико-тактического мастерства, развитием физических качеств.

3. Идеомоторная тренировка, заключающаяся в совершенствовании кинестетических и зрительных восприятий параметров двигательных действий и внешней среды, сопровождающих процесс тренировки и соревнований. (Представление, мысленное воспроизведение зрительных и мышечно-двигательных действий).

4. Совершенствование быстроты реагирования на слуховые, зрительные, тактильные, проприоцентивные или смешанные раздражения.

5. Совершенствование специализированных умений, проявляющихся в таких показателях, как чувство воды, дистанции, времени, момента, ритма, темпа, противника и др.

6. Регулирование психической направленности, направленной к предельной мобилизации возможностей функциональных систем к предельному использованию энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно пассивных состояний к периодам предельной мобилизации функциональных ресурсов, и наоборот.

7. Выработка толерантности к эмоциональному стрессу с использованием воздействия стрессового характера, соответствующего сложным и неожиданным ситуациям, создавшимся в условиях соревновательной деятельности.

8. Управление стартовым состоянием спортсмена или уровнем его психической направленности, определяемым при этом балансом процессов возбуждения и торможения.

Методы тренировки в плавании
статья по физкультуре на тему

Особенности применения различных методов в обучении плаванию (равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный (контрольный), игровой.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Статья: Методы тренировки в плавании

по плаванию» г.Абакан

Методы, используемые в плавании — это способы достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методы спортивной тренировки направлены на формирование и совершенствование умений и навыков, а также воспитание физических качеств спортсменов. Метод дает ответ на вопрос: как надо применять средства в процессе тренировочного занятия. Поэтому в работе тренера-преподавателя необходимо умение использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы:

Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха.

Равномерный (равномерно-дистанционный) метод предусматривает преодоление средних и длинных дистанций (400–1500 м и более) в равномерном темпе. Используется плавание с умеренной (65–75 %) и большей (75–85 %) интенсивностью. Равномерно-дистанционный метод применяется главным образом для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости спортсменов. Одной из разновидностей равномерно-дистанционного метода является плавание с умеренной и большей интенсивностью в течение заданного времени.

Переменный (попеременно-дистанционный) метод включает чередование быстрого и медленного плавания (игру скоростей) на средних и длинных дистанциях. Характер воздействия метода на организм спортсменов зависит от длины отрезков проплывания с большой, субмаксимальной (85–95 %) или максимальной интенсивностью, от продолжительности малоинтенсивного плавания (отдыха).

Например, 400 м комплексное плавание с помощью движений одними ногами (смена способов через 100 м) в виде 8 серий (15 м максимальной интенсивностью и 35 м свободно) или 800 м кролем в виде 8 серий (75 м с умеренной интенсивностью и 25 м с субмаксимальной интенсивностью). Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, позволяет совершенствовать и тактическое мастерство — умение распределить силы, переключаться с одной скорости на другую. Применение этого метода решает задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных возможностей.

Интервальный метод заключается в проплывании серий дистанций или их отрезков (например, 50, 100, 200 метров) с различной интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (в среднем 10–30 секунд). Интервал отдыха характеризует сам метод тренировки и является основным показателем метода, т. к. именно ограниченный по продолжительности отдых между отрезками ставит спортсмена в условия, когда каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости (недовосстановления).

Например, 12 раз по 50 м (по три повторения каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалами отдыха 10–20 секунд. Или 10–12 раз по 100 метров комплексное плавание с интервалами отдыха 30 секунд. Или 12–16 раз по 50 м избранным способом с интервалом отдыха 15 секунд. В некоторых случаях интервал отдыха между отрезками может последовательно изменяться в сторону уменьшения или увеличения, например, первый интервал отдыха — 10 секунд, потом 15 секунд, 20 секунд и т. д.

Интервальное плавание применяется для воспитания базовой и специальной выносливости пловцов. Однако при большом объеме упражнений и особенно при значительной интенсивности этот метод может стать причиной переутомления. Поэтому данный метод следует с большой осторожностью применять на этапе начальной подготовки.

Повторный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 метров и более с максимальной и субмаксимальной скоростью (близкой к соревновательной) и сравнительно продолжительными паузами для отдыха. Отдых должен быть продолжительным для восстановления организма с тем, чтобы спортсмен мог качественно выполнить очередные отрезки спортивной работы. Основная направленность метода — воспитание специальной выносливости и скоростных способностей.

Например, 10–16 раз по 15 м или 4–6 раз по 25 м со старта в полную силу одним из способов, отдых между повторениями не менее одной минуты; 4–8 раз по 50 м со старта с соревновательной скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплекса, отдых между отрезками 2–3 минуты.

Контрольно-соревновательный метод предусматривает однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода — воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине, 50 м баттерфляем — все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

Игровой метод обладает многими признаками, характерными для игр в физическом воспитании. Игра является не только средством физического физическом воспитании (т. е характерной системой физических упражнений), но и эффективном методом обучения и воспитания. Поэтому понять природу игрового метода возможно только на основе раскрытия сущности игры вообще.

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Плавание — это полезный навык, интенсивная тренировка и приятный способ снять стресс. Учиться плавать никогда не поздно. Мы поможем разобраться в техниках и стилях плавания, освоить теорию и подготовиться к практике в бассейне и на открытой воде.

Поделимся статьями, расскажем новости и подарим скидку в один из магазинов с товарами для себя, семьи и дома. Осталось только подписаться!

Содержание

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Источник https://studfile.net/preview/2491351/page:14/

Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2018/11/09/metody-trenirovki-v-plavanii

Источник https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat