Плавание: лучшие программы тренировок

 

Содержание

Плавание: лучшие программы тренировок

Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]

Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:

  • задания для разминки;
  • подводящие задания;
  • задания для отработки технических навыков;
  • стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
  • задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
  • задания для спринта;
  • задания для отработки навыков на открытой воде;
  • задания для восстановления.

Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.

  1. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
  2. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
  3. Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
  4. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
  5. Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
  6. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.

  • Разминочная часть.
  • Подводящая часть.
  • Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
    • на технику;
    • спринт;
    • КСП;
    • отработку навыков на открытой воде.

    Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!

    Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]

    В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

    плавание вольным стилем в координации

    предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем

    нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро

    плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом

    означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости

    плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени

    плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты

    частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту

    плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания

    обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить

    дых.: на 3 гр. / 5гр.-

    выполняется вдох после 3 или 5 гребков

    критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27

    используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная

    торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой

    три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными

    плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)

    плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо

    комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль

    Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —

    удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки

    можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

    Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]

    Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

    400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

    300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

    200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

    100 м в/с, плавно и спокойно

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

    По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

    2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

    2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

    Полная дистанция 700 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!

    Задания по 3 раза

    Полная дистанция 900 м

    • 100 м в/с, легко + 10 с
    • 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
    • 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

    ласты, дых.: 5 гр. (в/с)

    ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

    HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

    в/с, спокойно и плавно

    ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

    в/с — постепенное ускорение

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Развитие координации движений и «чувства воды».

    5 х 200 м + 20 с

    • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
    • ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
    • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
    • HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
    • в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Разминка для более опытных пловцов.

    2 х 500 м + 30 с

    • в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
    • HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

    средние 100 м = только жгуты

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

    200 м легко в/с — дыхание билатеральное

    200 м HP — дых.: 5 гр.

    200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

    200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

    200 м легко в/с — дыхание билатеральное

    Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]

    Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.

    Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко

    Полная дистанция 200-400 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!

    4 х 75 м + 20 с чередуя:

    10 быстрых гребков — усиленно и энергично,

    10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!

    Полная дистанция 300 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Вспомнить плавание в группе!

    Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:

    2 х все + отд.: 15 с

    25 м баттерфляй + 25 м на спине

    25 м на спине + 25 м

    брасс 25 м брасс + 25 м в/с

    25 м в/с + 25 м баттерфляй

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать

    и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.

    Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с

    Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:

    10 м «Гребки по-собачьи»

    Полная дистанция 300-500 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.

    Задание 4 х 100 м + 15 с

    Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.

    Полная дистанция 400 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

    Задание 3 х 200 м + 20 с

    50 м быстро и ровно

    100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

    Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]

    Помогают работать над техникой исполнения.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

    Задания 4 х 200 м + 20 с

    • ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
    • HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
    • ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
    • в/с — спокойно и ровно

    Полная дистанция 800 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

    Задания 5 х(+15 с)

    100 м ласты: 25 м удары левой ногой

    25 м удары правой ногой

    100 м ласты: 50 м 6/1/6

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

    Задания 6 х 75 м + 10 с по

    25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

    6 х 75 м + 10 с по

    25 м вдох на не любимой стороне!

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

    Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

    Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

    • Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
    • Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
    • Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

    Полная дистанция 1500 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

    Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

    • Базовая частота гребка
    • Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
    • Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
    • Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

    Необходимо использовать метроном

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Отслеживать работу рук.

    Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

    25 м упражнение + 25 м в/с

    50 м упражнение + 50 м в/с

    75 м упражнение + 75 м в/с

    100 м упражнение + 100 м в/с

    • Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
    • HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
    • Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

    Полная дистанция 1500 м

    Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]

    Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

    Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

    • Удерживая максимально возможную скорость
    • Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

    Полная дистанция 1400-2000 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

    Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

    Полная дистанция 1200 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

    Задание 2 х

    Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

    Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

    Полная дистанция 2100 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

    Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

    4 + 8 = HP в лопатках

    Полная дистанция 2400 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

    Задание 40 х 50 м

    16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

    12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

    8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

    4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

    Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]

    Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!

    Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с

    Полная дистанция 4000 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.

    Задания 5 х 500 м + 60 с

    • Равномерно в/с при КСП + 6 с на 100 м
    • Ласты для равномерного плавания, поддерживать длинные и ровные гребки
    • Равномерно в/с при КСП + 4 с на 100 м
    • HP, дых.: 3/2/3/2.
    • Равномерно в/с при КСП + 2 с на 100 м Полная дистанция 2500 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!

    Задание А — КСП + 5 с на 100 м + 30 с отдыха между отрезками; Б — в соответствии с временем КСП + 10 с на 100 м, но вы должны обогнать метроном, чтобы выиграть дополнительное время на восстановление между отрезками. Никакого дополнительного отдыха сверх установленного времени цикла.

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Сконцентрироваться на скорости.

    500 м 400 м 300 м 200 м 100 м

    А = КСП + 6 с на 100 м

    Б = КСП + 3 с на 100 м

    Полная дистанция 5000 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.

    Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с

    2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с

    1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с

    Полная дистанция 6000 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Очень точный контроль скорости!

    Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

    1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м

    1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м

    Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

    Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]

    Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

    Задание 10 х 100 м + 60 с

    Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

    Полная дистанция 1000 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Более спокойное плавание для восстановления.

    8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

    16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

    Полная дистанция 800 м

    Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

    Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

    50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

    инт.! = очень интенсивно!

    • По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

    Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

    Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

    Полная дистанция 1500 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

    Задания 30 х 50 м + 15 с

    5 х 50 м при базовой частоте гребка

    5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

    5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

    5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

    5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

    5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

    Полная дистанция 1500 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

    3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

    4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

    Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]

    Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

    Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

    4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

    4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

    Полная дистанция 1400 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

    Задание 4 х 300 м + 30 с

    Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

    • ласты — движения длинные и скользящие
    • ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
    • HP, дыхание с непривычной стороны
    • в/с

    Полная дистанция 1200 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

    Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

    8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

    4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

    Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

    Полная дистанция 1200 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

    Задания 24 х 50 м + 10 с

    Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

    4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

    8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

    4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

    8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

    4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

    Полная дистанция 1200 м

    Серия 6. Плавная [ править | править код ]

    Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

    Задание 10 х 150 м

    Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

    Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]

    Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

    Серия 1. Классическая [ править | править код ]

    Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

    Задания 100 м легко в/с

    100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

    Полная дистанция 300 м

    Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

    Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

    Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

    Полная дистанция 200 м

    Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

    Цель Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

    200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

    50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

    Серия 4. Техничная [ править | править код ]

    Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

    Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

    Полная дистанция 300 м

    Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

    Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

    Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

    Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

    Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

    Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.

    Содержание статьи

    О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

    Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

    Польза плавания для здоровья

    Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

    Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

    Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

    • Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
    • Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
    • Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
    • Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
    • Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
    • Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
    • Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

    Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

    У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

    Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

    Программа для начинающих выглядит так:

    1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

    2. Основная часть:

    2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

    2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

    2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

    3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

    Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

    Для женщин рекомендуется следующая:

    • Разминочная часть – 5-10 минут
    • Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
    • Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
    • Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
    • Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
    • Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

    Для мужчин эффективней будет другая программа:

    • Разминка – 5 минут
    • Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
    • Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
    • Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
    • Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
    • Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

    Эффективность плавания для похудения

    Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

    Что входит в тренировки по плаванию?

    В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план. В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

    В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

    План занятий в бассейне

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Расписание

    Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

    • количество тренировок: 3 раза в неделю;
    • продолжительность:по 30-60 минут;
    • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

    Интенсивность

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

    Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

    Силовые упражнения

    Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

    Программа для начинающих

    Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

    1. Постановка техники

    Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

    • правильную технику;
    • выносливость.

    Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

    Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

    Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

    2. Подсчет гребков

    Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

    Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

    • дважды по 50 метров в качестве разминки;
    • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
    • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
    • четыре раза по 25, считая гребки;
    • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

    3. Выносливость и правильное дыхание

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

    • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
    • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
    • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
    • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
    • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

    Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

    4. Кроль и один другой стиль

    Дистанция – 800 метров. Плавание:

    • разминка кролем 150 с отдыхом;
    • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
    • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
    • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
    • заминка 150 расслабленно.

    5. Контроль дыхания

    Дистанция – 800, плавание кролем:

    • разминка 150 метров с отдыхом;
    • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • заминка 150 метров.

    Средний уровень

    1. Контроль дыхания и выносливость

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

    • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
    • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
    • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
    • заминка 100 метров.

    2. Все стили

    Дистанция – 900 метров, план:

    • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
    • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
    • 4 по 25 брассом с перерывами;
    • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
    • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка кролем 200 метров.

    3. Кроль + комплекс

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка 200 без перерыва;
    • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
    • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка 200 метров.

    4. Кроль + комплекс № 2

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка кролем 100 метров без перерыва;
    • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
    • 4 х 50 – спина и кроль;
    • 4 х 50 – брасс и кроль;
    • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
    • заминка кролем 100 метров.

    5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

    Вариант 1

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 300 метров без отдыха;
    • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
    • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
    • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
    • заминка вольным 300 метров.

    Вариант 2

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 200 без отдыха;
    • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
    • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
    • заминка 200 метров кролем.

    Как увеличить скорость кроля

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).Состоит из двух частей:
      • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
        Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
      • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
    2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
    3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
      • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
      • на третьем отрезке – 12
      • на четвертом – 14;
      • на пятом – 16;
      • 100-200 метров заминки.

    Что пить во время занятий?

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость. Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять. Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

    Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

    О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

    Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

    Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

    1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
    2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
    3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
    4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

    • 50 м кролем
    • 25 м кролем на спине
    • 25 м брассом
    • Сделайте несколько повторов в своем темпе.
    • Восстановление — 1 минута.
    • Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

    Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 50 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек

    Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

    • 2 x 50 м на спине
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м
    • 1 минута на восстановление.

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

    • 2 x 50 м
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

    • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

    В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

    Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

    • 150 м кролем с ластами
    • восстановление — 2 минуты

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

    На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

    • 2 x 50 м брассом
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м
    • 3 x 50 м на спине

    Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

    Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5:_%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA

    Источник https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno

    Источник https://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/trenirovki-po-plavaniyu.html

    Читать статью  20 советов по плаванию для новичков и спортсменов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Греция о крит ретимно достопримечательности
Next post Кредитные карты в Альфа-Банке в России