Плавание в триатлоне: техника и тренировки
Содержание
Триатлон: программа тренировки и питание
Триатлон: программа тренировки и питание [ править | править код ]
Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.
Таблица 3.8. Виды триатлона
Дистанция плавания
Дистанция велогонки
Дистанция бега
Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.
Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.
Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону
45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой
45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)
60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой
Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)
Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)
Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)
45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой
45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы
1,5 км, отработка техники плавания
Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)
60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа
45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам
50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе
Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.
Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.
Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, — плавание, велогонка или бег — низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.
Несколько примеров во всех трех дисциплинах.
- Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.
- Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.
- Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд — 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.
Требования к питанию [ править | править код ]
Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5-7 г/кг массы тела и 4-6 порций по 0,25 г/кг массы тела протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.
Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.
Образец меню 1
- 60-минутная низкоинтенсивная сессия
- Завтрак: пита с омлетом (с. 200) (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
- Полдник: банан.
- Обед: суп с бататом и красной чечевицей (с. 220); ломтик пирога из поленты с лимоном (с. 297).
- Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
- Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255); корзиночки с манго и киви (с. 292); бодрящий горячий шоколад (с. 285).
Образец меню 2
- Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом (с. 202).
- После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
- Обед: густой овощной суп (с. 218) с лепешкой с сыром и чили (с. 281).
- Полдник: банан.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 3
- 30-минутная сессия умеренной интенсивности
- Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
- Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили (с. 221).
- Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем (с. 268).
- Ужин: батат с начинкой (с. 262); «шашлычки» с летними фруктами и мятой (с. 291) или фруктовый салат.
Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]
Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.
- Бег: тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег. Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20-40 минутв ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.
- Велосипед: езда умеренной интенсивности обычно принимает формат «устойчивого состояния», варьируясь по продолжительности от 60 до 90 минут. Темп должен превышать тот, что для вас является «неспешным». У вас сохраняется способность разговаривать, но между предложениями вы уже делаете дополнительный вдох. Если вы пользуетесь пульсометром, он будет показывать 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Эти сессии можно выполнять как на дороге, так и на турботрейнере и велотренажере, главное — не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
- Плавание: тренировка умеренной интенсивности с отработкой навыков. В качестве разминки — 100 м неспешным темпом в любом стиле; 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов из 4 заплывов по 25 м с умеренной интенсивностью (в 6-7 баллов по шкале Борга) с 10 секундами отдыха между каждыми 25 м и с 3 минутами отдыха после каждого сета в стиле соревнования. В качестве заминки — 100 м неспешного плавания в любом стиле.
Требования к питанию [ править | править код ]
Эти сессии напряженнее, чем неспешные, но пока вы еще тренируетесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет предварительно «подзаправиться». Вот несколько отличных вариантов:
- банан;
- 1-2 ломтика солодового хлеба;
- 1 тост;
- маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт на с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости [ править | править код ]
Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.
- 2-часовая велоезда в неспешном или умеренном темпе, за которой сразу следует часовой бег в неспешном темпе.
- 50-километровая продолжительная езда по холмистой местности.
- 5-10-километровый заплыв в открытой воде в неспешном темпе.
Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию [ править | править код ]
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
- 50 г овсяных хлопьев;
- банан;
- порция батата размером с кулак;
- 3-4 овсяные лепешки;
- порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
- тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, следовательно, организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
В процессе тренировок выносливости, длящихся больше 3 часов, вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут чередовать продукты, быстро высвобождающие энергию, например энергетические гели, желатиновые конфетки и сухофрукты, с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, например бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. с. 275), брауни из батата (см. с. 272) или соленым арахисом.
Не забывайте о поступлении достаточного количества жидкости. В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте четверть чайной ложки столовой соли к каждым 500 мл сквоша. Так вы предотвратите потерю соли вместе с потом и поможете удержать воду в организме. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источником углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может привести у некоторых людей к желудочному дискомфорту или проблемам.
Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.
- Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.
- Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.
- Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.
Требования к питанию [ править | править код ]
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).
Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.
Акватлон и дуатлон
Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).
Плавание в триатлоне: техника и тренировки
Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.
Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.
Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания.
Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца.
Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.
Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.
2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая.
3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.
5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно.
Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.
Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно.
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек.16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.
С чего начать занятия триатлоном новичкам?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, серию полезных советов с чего вам начать если вы решили заняться триатлоном и как эффективно подготовится к своим первым соревнованиям.
Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.
Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.
Триатлон для новичков: полезные советы
- Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.
Программа подготовки в триатлоне — тренировки
- Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.
Низкоинтенсивный тренинг
- Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.
В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.
Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.
- 60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.
Занятие с умеренной интенсивностью
- Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.
- 50 граммов овсяных хлопьев.
- 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
- Один тост.
- Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.
Высокоинтенсивное занятие
- Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.
Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.
Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:
Источник http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B8%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%BE%D0%BD:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B8_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5
Источник https://iron-star.com/blog/plavanie-v-triatlone-tekhnika-i-trenirovki/
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/10125-s-chego-nachat-zanyatiya-triatlonom-novichkam.html