Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Основы разминки пловцов перед тренировкой в бассейне.

Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.

Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.

Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также упражнений для ног, увеличивающих подвижность в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.

Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.

Ниже приведен пример разминки на суше:

1. Шейный отдел позвоночника.

Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)

2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.

Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

«Кошечка». Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)

4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.

И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)

5. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.

И.п. сидя, круговые вращения в голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)

6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).

Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз

7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.

Подъем коленей вверх.(20 раз)

8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа

Исходное положение, лежа на груди руки вперед подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)

9. Упражнение на баланс «диагональ»

И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем, разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)

Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.

10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)

Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)

Приведение/ отведение рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)

Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку

Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

И.п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)

Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.

Помните, что неправильное использование специальных технических приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.

Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Хорошая разминка, которую следует делать перед занятием, – ключ к результативному плаванию и восстановлению.

Почему так важно разминаться? Когда тренировка начинается с 15-минутной разминки, вы готовите тело к предстоящим нагрузкам. Разогрев мышцы, вы улучшите результаты и снизите риск травм. Также это поможет ускорить восстановление после тренировки.

Разминочные упражнения улучшают реакцию мышц и повышают концентрацию внимания. Благодаря этому вы лучше синхронизируете дыхание с движениями, а значит, будет расти мастерство в технике. В общем, после разминки вы станете более эффективным пловцом!

Товары для плавания в бассейне

Разминка на суше – 10 минут

Голеностоп

Прежде всего, начнём с разминки лодыжек. Важно разогреть мышцы независимо от того, каким стилем вы поплывёте – будете отталкиваться ногами при плавании брассом или делать движение «ножницы» при плавании кролем.

Поднимите правую ногу, вращайте стопой по кругу десять раз. Опустите ногу, поднимите другую и повторите вращения теперь уже левой стопой.

Колени

Положите обе руки на колени. Сделайте вращение коленями внутрь, а затем наружу по 5 раз.

Положите руки на бёдра и представьте, что вы крутите обруч. Вращайте тазом пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Затем, держа руки на уровне груди и подняв локти вверх, медленно сделайте скручивания слева направо, а затем справа налево. Повторите движения десять раз.

Плечи

Начните с правого плеча, сделав десять вращений вперёд и десять назад. Затем сделайте то же левым плечом.

Теперь покрутите головой: пять вращений вправо, а затем пять влево. Далее десять раз поворачивайте голову то вправо, то влево, как будто хотите сделать вдох во время плавания кролем.

Имейте в виду, что эти движения на разминке должны быть плавными. Вы не перенапрягаете мышцы, а разогреваете их.

Укрепление мышц

Теперь можно сделать пять выпадов, пять приседаний, движения на укрепление мышц спины и кора. Укрепление мышц кора полезно для всех видов спорта, а также в повседневной жизни – поможет улучшить осанку, даже если вы проводите много времени за компьютером. В плавании же работа над этими мышцами позволит улучшить тонус и обеспечит хорошую поддержку тела в воде.

Разминка в воде – до 20 минут

Разминка в воде должна быть лёгкой, вам нужно сознательно снизить скорость.

От 200 до 400 метров плавания любым стилем

Начните с 200 метров плавания выбранным вами способом: кроль, брасс, брасс на спине или даже баттерфляй. Разминайтесь постепенно: качество плавания важнее количества проплытых метров. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность.

На следующих 200 метрах постепенно повышайте скорость плавания. Например, 4 заплыва по 50 метров вольным стилем с 15-20 секундами отдыха между каждым кругом.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Во время разминки сконцентрируйтесь на дыхании. Найдите оптимальную частоту и дышите как на суше.

Чтобы увеличить дыхательный объём, начните с максимального выдоха. Чем больше вы выдыхаете, тем больше наполняются легкие при следующем вдохе – это происходит рефлекторно. Используйте дыхательные техники на основе гипервентиляции: чем чаще вы дышите, тем длиннее и эффективнее становятся движения, и вы лучше скользите по воде.

Поработайте отдельно руками и ногами

Используйте оборудование для изоляции определенной группы мышц. Начните с колобашки между ног, чтобы сосредоточиться на руках, затем плавайте с доской, чтобы проработать ноги.

Запомните, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Она поможет убедиться, что вы психологически готовы к предстоящей тренировке.

Как выполнять разминку в бассейне перед стартом

Разминка в воде — часть тренировки, она подготавливает спортсмена к основной нагрузке. Она следует за разминкой на суше. Это необходимо для того, чтобы вы почувствовали ваше тело, движения в воде, проработали системы организма для специфической физической активности, морально адаптировались к нахождению в чаше бассейна (например, порой бывает непросто привыкнуть к температуре воды или запаху хлора) и психологически настроились к основным заданиям тренировки.

Если вы уже умеете плавать и хорошо держитесь на воде, то приступайте к выполнению разминки в бассейне.

Стандартная разминка включает в себя упражнения, которые помогут вам почувствовать себя готовыми к главному заданию.

Пловцы предпочитают включаться в работу по-разному, и единой программы, которая подошла бы всем, не существует. Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям, которые возникают у вас до, во время и после разминки. Запоминайте, как работали ваши мышцы и каким было дыхание после разных упражнений. Основываясь на полученном опыте,старайтесь подобрать оптимальный для себя вариант начала тренировки, который обеспечит максимальную готовность организма к нагрузке.

Несмотря на некоторую индивидуализированность разминки,основанную на субъективных ощущениях пловца, есть, однако, определенное ядро, вокруг которого выстраивается разминочный процесс.

Качественная разминка перел стартом

После выполнения разминки ваш результат на 100-метровой дистанции будет в среднем на 0,7 с лучше, чем при ее отсутствии.

Рассмотрим, что можно включить в качественную разминку, чтобы помочь легче справиться с основными заданиями.

Свободное плавание

Одно из главных условий свободного плавания — почувствовать технику движений. Обратите внимание, как вы совершаете гребок, как ваше тело лежит на всде, как работают ноги. Не имеет смысла увеличивать скорость плавания, пока вы не научитесь контролировать свою технику на низких скоростях.

Будьте расслаблены: движения должны получаться естественными и одновременно правильными. Думайте о каждом техническом элементе вашего плавания. Оттачивая мастерство в мелочах, вы по кирпичику выстраиваете фундамент будущего успеха.

Базовые Упражнения

Включайте в разминку плавание различные упражнения, которые помогают лучше почувствовать ваши движения в воде и прогреть мышцы, задействованные во время тренировки в бассейне.

Например, хорошее упражнение — плавание на наименьшее количество гребков. Оно позволяет хорошо ощутить опору на воду и улучшить работу мышц.

Контроль за дыханием

Исходя из уровня вашей подготовки, задания могут варьироваться. Основа упражнения по контролю за дыханием — плавание с задержкой дыхания.

Если вы новичок, то достаточно сделать четыре погружения с головой на 20 с. Со временем можно увеличивать период нахождения под водой. Но ни в коем случае не доходите до состояния дискомфорта и кислородного голодания!

Если вы вполне уверенно плаваете, то можно практиковать плавание кролем с задержкой дыхания. Это подразумевает, что вы должны выполнить от двух до восьми повторений по 25 м, делая лишь один вдох на каждые 3 (5, 7, 9) гребка. Отдых между повторениями должен позволять вам поддерживать одинаковое количество вдохов на каждом отрезке в течение всего задания.

Плавание в среднем темпе с небольшими интервалами отдыха

В зависимости от уровня вашей подготовки это могут быть четыре повторения по 25 м или же четыре-восемь повторений по 100 м. Основная задача — проработать дыхание, сердечно-сосудистую систему, увеличить частоту пульса. Во время такого плавания кровь доставляет к мышцам кислород и они способны продуктивнее выполнять движения.

Интервалы отдыха должны составлять 15-20 с. Не надо прилагать чересчур много физических усилий; старайтесь сохранять правильную технику, которую вы повторяли во время свободного плавания.

Плавание со скоростью выше средней (80-85 % от максимальной)

Этот этап разминки позволяет подготовить организм к ожидаемой тренировочной нагрузке. Пример задания: преодолеть два отрезка по 50 м со скоростью в 80-85 % от максимальной.

Можно заменить этот вариант четырьмя 50-метровыми отрезками прогрессивно — то есть каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего. Начинать надо в комфортном, среднем темпе; затем нужно постепенно увеличивать скорость преодоления дистанции, стараясь при этом сохранять правильную технику движений. Если вы пока не готовы к расстоянию в 50 м, практикуйте заплывы по 25 м.

Плавание на короткие дистанции с предельной (очень высокой) скоростью

Этот этап активизирует нервную систему быстрые мышечные волокна и взрывные двигательные качества, приводя организм в состояние готовности к главной части тренировки.

Обычно пловец преодолевает два отрезка по 25 м (или по 15 м) с максимальной скоростью. Первостепенное значение приобретает сохранение правильной техники во время этих коротких заплывов с предельным усилием.

Ваше плавание всегда должно оставаться на высшем техническом уровне, вне зависимости от скорости передвижения и затрачиваемых усилий!

Отдыхайте между ускорениями до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились. Перед вторым стартом можно проплыть в очень спокойном ритме 25-50 м: это поможет лучше отдохнуть.

Свободное плавание

Пловцы называют его «откупыванием». Откупывание завершает разминку и подразумевает плавание без особых физических усилий: медленное, расслабленное, спокойное. Оно восстанавливает пульс, снижает уровень накопления молочной кислоты в мышцах и заканчивает подготовку к основным заданиям тренировки.

Примерная разминка в бассейне

Как наглядный пример можно рассмотреть следующую разминку, переходящую в тренировку, для пловцов среднего уровня подготовки. Она составляет 750 м и может при желании быть уменьшена или увеличена. Между заданиями следует делать достаточный для восстановления дыхания отдых.

► 100 м — свободно, по выбору Почувствуйте опору на воду

► 50 м — с помощью ног

► 50 м — с помощью рук

► 100 м — упражнения комплексного плавания.

► 2 раза по 25 м — с наименьшим количеством вдохов.

► 50 м — свободно, в качестве восстановления после предыдущего задания.

► 4 раза по 25 м — с отдыхом 10 с между повторениями (в среднем темпе).

► 50 м — со скоростью в 80 % от максимальной.

► 15 м — максимальное ускорение + доплыть расслабленно до бортика.

► 100 м — «откупаться», восстановиться после предыдущего задания.

В течение всей разминки не забывайте о правильной технике плавания! Теперь вы готовы приступить к основной части тренировки.

Разминка перед соревнованиями должна полностью подготовить вас к предстоящему старту, причем не только физически, но и психологически.

Соревнования в бассейне

В рамках серии Swimcup TYR Minutes можно принять участие в соревнованиях, где побеждает тот, кто проплыл за время заплыва наибольшую дистанцию. Время заплыва можно выбрать по своим силам от 30 до 300 минут.

Swimcup TYR Sprint – серия заплывов на короткие дистанции Swimcup в бассейнах. В программе стартов индивидуальные дистанции на 50 и 100 метров вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем.

Swimcup TYR Indoor – серия заплывов Swimcup в бассейнах «по кругу». Уникальные старты, концепция которых максимально приближена к соревнованиям по плаванию на открытой воде — все участники плывут в заданном направлении по кругу в бассейне, огибая поворотные буи.

Школа плавания Silver Swim является партнером серии Swimcup и проводит подготовку к любым спортивным мероприятим.

Источник https://dfkpgups.ru/osnovy-razminki-plovtsov-pered-trenirovkoj-v-bassejne/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/razminka-pered-plavaniem-trenirovka-na-sushe-i-v-vode.html

Источник https://silverswim.ru/blog/tpost/s7kksv1b01-kak-vipolnyat-razminku-v-basseine-pered