С чего начать занятия триатлоном новичкам?

Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Перед подготовкой к своей первой триатлонной дистанции необходимо оценить физическое состояние как минимум по трём входящим в дисциплину видам спорта, а также багаж теоретических знаний.

После этого открывается несколько вариантов пути – действовать самостоятельно, изучая информацию в интернете, советоваться с товарищами, которые уже преодолели ту или иную дистанцию, или обратиться к профессиональным тренерам.

О том, как распределить тренировочную нагрузку по видам в триатлоне и как выстроить тренировочный процесс в зависимости от уровня подготовки, рассказывают тренеры по триатлону: участник мировых чемпионатов, Ironman Степан Вахмин и победительница Ironman 70.3 Turkey, самая быстрая россиянка cреди любителей на Коне, руководитель спортивного проекта RedLava Инна Цыганок.

С чего начать погружение в триатлон

Если вы можете плавать, ездить на велосипеде и бежать, то есть имеете определённый уровень, необходимый для подготовки триатлета, самым простым для вас способом станет чтение специализированной литературы, особенно на иностранном языке. Именно западные триатлеты считаются наиболее продвинутыми. Кроме того, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов для разного уровня подготовки. Не пренебрегайте и видеообзорами, которые делают профессиональные атлеты.

Если вы хотите получить конкретный результат на финише, выбирайте тренера, под контролем которого будете заниматься. Специалист сможет оценить слабые и сильные стороны и принять решение относительно тренировочного процесса.

Планируя свой тренировочный процесс в триатлоне, нужно понимать и воспринимать его, как один вид спорта, а не три отдельные дисциплины. Делая ставку только на что-то одно, вы вряд ли достигнете желаемой цели. Важно грамотно инвестировать своё время в тренировочный процесс: улучшить результат на плавании на несколько минут или же сократить велоэтап на целый час. И помочь в этом вопросе сможет только грамотный специалист.

Как распределить тренировочную нагрузку по видам

Степан Вахмин: Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег, затем повторяем тренировки. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.

Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 км велосипед, 21,2 км бег) с целью только финишировать, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.

Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или «олимпийки», соревнования в формате indoor, где расстояния по видам спорта короче.

Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу, тогда необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Инна Цыганок: Это всё очень индивидуально и зависит от уровня подготовки человека и его целей в спорте. Прежде чем начать тренироваться, необходимо оценить общее физическое состояние человека, его сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс.

Допустим, легкоатлет, умеющий хорошо бегать, хочет финишировать олимпийскую дистанцию в триатлоне. Но если при этом он слаб в плавании и езде на велосипеде, то акцент при построении тренировочного плана должен быть сделан именно на эти дисциплины: 70% плавание и велосипед, остальные 30% бег.

Если человек совсем не имеет никакого опыта в спорте и не представляет, сколько времени он сможет уделять тренировкам в неделю, можно выбрать такой вариант тренировочного плана:

1. Трёхнедельный цикл плавания – изучается техника и виды. Бег + велосипед ознакомительно.
2. Трёхнедельный цикл велосипеда. Плавание и бег как вспомогательные виды.
3. Трёхнедельный цикл бега. Плавание и велосипед как вспомогательные виды.

Затем всё это соединяют в одно целое.

В циклических видах спорта важны показатели сердца, и нужно знать свои возможности. Но не рекомендуется сразу делать функциональное тестирование, как только вы начали тренироваться и осваивать виды спорта. Ваш организм не подготовлен, и результаты тестирования могут оказаться не совсем корректными.

Как сочетать типы нагрузки

Степан Вахмин: Мы исходим из того, что вы атлет-любитель и тренируетесь 6 раз в неделю. И поставленная цель – комфортно и с хорошим самочувствием завершить выбранную дистанцию. Тогда первоочередной задачей будет регулярность в тренировках и режиме восстановления.

Признаки того, что вы не перетренировались: хороший сон и аппетит, нормальное сердцебиение, быстрое восстановление после тренировки.

Анализируя возможности и ощущения на тренировке, вы можете постепенно добавлять минуты нахождения в воде, километры в беге и ватты в велосипедной части.

Чтобы оценить свой прогресс, достаточно проводить каждый месяц контрольные замеры: например, 1000 метров в плавании, 5-10 км в беге и час в ваттах на велосипеде. И затем сравнивать результаты. Также показателем вашего прогресса может стать и внешний вид, если у вас стояла задача уменьшить процент жира в теле.

При этом нужно не забывать, что на результаты атлета-любителя влияют условия жизни и ежедневный стресс, который может тормозить прогресс в тренировках. Поэтому тренировка для любителя должна быть, прежде всего, в удовольствие. Для конкретного результата необходимо составлять план при помощи специалиста и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Если у вас не стоит задача отобраться в национальную сборную по триатлону и поехать на Олимпиаду, то вам не стоит усложнять свою тренировку специальными видами нагрузки. Это делает команда профессиональных тренеров и медиков под строгим контролем.

Инна Цыганок: Триатлетам-любителям во время своих тренировок рекомендуется больше всего времени уделять именно технике в видах спорта. Это поможет сохранить физическую форму. Неправильная техника бега приведёт к травме, которая помешает прогрессировать в других видах в триатлоне.

Силовую нагрузку можно добавить только в лёгком виде: упражнения с собственным весом, вспомогательные тренажёры вроде платформы BOSU или резинки.

Сколько нужно тренироваться любителю на «полужелезную» дистанцию

Степан Вахмин: Одна из самых популярных у начинающих, но уже уверенных в себе триатлетов –«половинка» Ironman.

Дистанция представляет собой 1,8 км плавания, 90 км вело и 21,2 км бега. Вам понадобится от двух до трёх месяцев подготовки, чтобы преодолеть эту дистанцию и уложиться в лимит времени.

Многие атлеты-любители свою первую «полужелезную» дистанцию завершают пешком. В этом нет ничего страшного. Со временем вы сможете увеличить свои возможности, если будете регулярно и грамотно тренироваться. Для любительского триатлона нормально бежать лёгкой трусцой или даже переходить на шаг.

Нужно ли тренироваться в том же порядке, как проходит триатлонная дистанция

Степан Вахмин: С точки зрения проработки переходов от одного вида к другому, безусловно, это важно. Существует отдельный вид тренировок – компилятивный, когда совмещают и отрабатывают переход, например, с велосипеда на бег. Но с точки зрения развития и реакций мышц, нагрузки и переключения опорно-двигательного аппарата у спортсмена тренеры рекомендуют другую последовательность: сначала бег, потом велосипед.

Существует много видов комбинаций тренировок, задача которых – обеспечить хороший рабочий стресс и разный уровень нагрузки. Здесь вы можете экспериментировать и наблюдать за своими ощущениями.

Инна Цыганок: Не имеет значения. Иногда, наоборот, после длительной работы на велосипеде полезно закупаться – то есть делать лёгкую, восстановительную тренировку в воде.

Сколько дней в неделю нужно отдыхать

Степан Вахмин: Стандартная тренировочная неделя триатлета состоит из шести тренировок и одного выходного. Если мы говорим о начинающем триатлете, то одного дня в неделю ему может быть недостаточно для восстановления.

Здесь поможет общепринятая формула: от простого к сложному, от малого к большему. Если вы занимались два раза в неделю, в первый месяц логично добавить только одну тренировку. И так далее, но непременно учитывая своё самочувствие и восстановление.

Если вы уже продвинутый любитель, то ваша тренировочная неделя может быть и вовсе без выходного. В таком случае для вас отдыхом станет лёгкая тренировка по плаванию или бег трусцой.

Главное – не забывать, что прогресс наступает в момент отдыха.

Инна Цыганок: Стандартное правило – между тренировками должно пройти не меньше 4 часов. Если больше, то так будет даже лучше. Восстановление – это важная часть тренировочного процесса, здесь нельзя забывать о массаже и бане.

Сколько часов в неделю необходимо уделять тренировкам

Инна Цыганок: Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы планируете бежать полную железную дистанцию на равнине и хотите финишировать с результатом около 10 часов, то в неделю на тренировки по триатлону необходимо уделять 12-17 часов.

Как и в любом виде спорта, тренировки строятся циклично: есть и базовые работы, и скоростные, и на выносливость. Это как набор паззлов, который нужно сложить в правильном порядке, чтобы получилась нужная картинка.

Когда нужно включать в тренировки комбинированные занятия

Инна Цыганок: Есть мнение, что целесообразно начинать делать такие тренировки за 8-10 недель до стартового сезона. Сначала это может быть комбинация из 1,5 часов велосипеда и затем сразу же 20 минут бег.

Делать такие тренировки нужно не чаще 1 раза в неделю. Затем они могут быть более интенсивными. Но перед стартом интенсивность нужно снижать.

С чего начать занятия триатлоном новичкам?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, серию полезных советов с чего вам начать если вы решили заняться триатлоном и как эффективно подготовится к своим первым соревнованиям.

Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.

Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.

Триатлон для новичков: полезные советы

Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.

Низкоинтенсивный тренинг

Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.

В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.

Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.

60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.

Занятие с умеренной интенсивностью

Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.

• 50 граммов овсяных хлопьев.
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
• Один тост.
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.

Высокоинтенсивное занятие

Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.

Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:

Плавание любителей в длинном триатлоне

Хочу поделиться своим видением плавания в длинном триатлоне.

Старт Ironman 70.3 Boulder 2014

В длинном триатлоне (в отличии от олимпийского) плавание решает очень немногое. Задача подготовки — выйти из воды не закислившимся, готовым к велу и бегу. Практически никогда «первый из воды» не выигрывает старт.

Давайте разберемся с цифрами. Возьмем, к примеру, дистанцию Полуайронмена.

Если вы плывете 100 м.

— за 1:49, вы проплывете 1900 метров (дистанция плавания на полуайронмене) за 35 минут

— за 1:39 — за 32 минуты

— за 1:30 — за 29 минут

При этом переход с 1.49 до 1.39 и до 1.30 на сотню требует несколько лет целенаправленных занятий в бассейне. В целом есть очень немного любителей, начавших плавать во взрослом возрасте, достигают показателя 1:30 на сотню на 1900 м. в открытой воде. Кстати, довольно часто дистанции в плавании бывают чуть короче из-за того, что вода живая и буйки может сносить.

Даже первые 10 секунд на сотню (переход от 2:00 к 1:49, а потом к 1:39) стоят нескольких сот часов работы и чем дальше, тем больше требуется времени, чтобы убрать каждую секунду. Кроме того, скорость плавания очень быстро уходит, если вы плаваете не регулярно. Т.е. за 3 минуты разницы, что составляет ровно 1% от результата на “половинке» 5 часов нужно будет заплатить несколькими стами часами в бассейне.

Любители часто считают, что работа с тренером поможет им. Да, техника в плавании значит многое, но не меньше значит специальная плавательная сила и выносливость. Плавание — не совсем естественный с точки зрения человека тип передвижения. В нем работают мышцы, которые не работают в обычной жизни. Здесь отлично помогает занятие с резиной. Всего 3 минуты в день помогут вам поддерживать в тонусе плавательные мышцы.

Если вы обратитесь к трем разным тренерам, то все трое скажут, что у вас разные проблемы. Очень редко тренеры лезут в воду и смотрят, как вы делаете гребок, снимают вас и объясняют, что не так. Если этого нет, то ценность такой тренировки значимо снижается. Тренер может добавить вам мотивации, но ничего не сделает с вашей техникой. Более того, большая часть тренеров знает, как тренировать детей (с другой гибкостью в суставах), а не взрослых.

На мой взгляд, для любителей триатлона есть sweet spot с точки зрения того, сколько времени надо заниматься в бассейне. Для половинки это 2 раза в неделю по 2500—3000 метров. Такой объем позволит вам поддерживать скорость, которая у вас есть. Если вы хотите развить ее, то надо увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. А это отнимет время у вело и беговой подготовки, которые занимают большую часть триатлона. Это можно делать в начале сезона, чтобы перейти на новый уровень. И это нужно делать, если вы планируете заниматься триатлоном долго.

При этом важно во время двух еженедельных тренировок плавать в разном темпе. Если вы плаваете традиционную тренировку 10 по 200 м., то вы застрянете на своей текущей скорости и никогда не выйдете на новую.

Хорошо может помочь лагерь. Особенно на ранних этапах. Я был свидетелем того, как за 1.5 дня в клинике (мастер-классе) Total Immersion ребят, которые плыли как топоры научили красивой экномичной технике. К ней еще надо приложить силу.

При этом за 1.5 дня лагеря мы проплыли слитно всего 150 метров.

При этом плавание хорошо вписывается в программу подготовки триатлета. Я обычно комбинирую плавние и зал, таким образом делая своего рода “брики”.

Я не люблю делать дни отдыха и плавание традиционно приходится на понедельник после бриков и длинных вело/беговых тренировок.

Гидрокостюм традиционно делает триатлетов быстрее — примерно на 5-10 секунд на сотню. Поэтому, если в бассейне «в плавках» вы плывете по 1.50, то в открытой воде в гидрике вы проплывете быстрее на 5-10 секунд. Разные гидрики добавляют разную скорость. Вот хорошай статья по итогам тестов разных гидириков. При этом, плохо подобранный размер гидрика будет вам мешать, а не помогать. И чем лучше вы плывете, тем меньше добавит вам гидрик.

Очевидно, что триатлеты не могут тренироваться в каждом виде столько, сколько это делают «специалисты» — бегуны, велогоны, пловцы. Но самая большая диспропорция — в плавании. Пловец высокого класса плавает 70-90 км. в неделю. Триатлет высокого класса плавает 15-20 км. Разница примерно в 4 раза. Разрыв с бегом и велосипедом значимо меньше.

Для меня плавание — самый скучный вид в триатлоне. На тренировках ты видишь под собой только шашечки бассейна. Кроме того, у меня очень сильная аллергия на хлорку. В прошлом сезоне я вообще не ходил в бассейн с октября по март и почти не потерял в скорости.

Источник https://marathonec.ru/trenorovochnaya-nagruzka-v-triatlone/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/10125-s-chego-nachat-zanyatiya-triatlonom-novichkam.html

Источник https://m-ivanov.com/triathlon-blog/metodologiya-podgotovki-k-dlinnomu-tr/plavanie-lyubitelej-v-dlinnom-triatlo/