Тренировки на открытой воде: подготовка в бассейне

Тренировки на открытой воде: подготовка в бассейне

Хотите поплавать на открытой воде или даже поучаствовать в соревнованиях, но условия не позволяют? Отличной альтернативой и подготовкой перед плаванием в естественных водоемах станет тренировка в бассейне.

Конечно, при плавании в бассейне невозможно полностью имитировать условия на открытой воде. Зато можно воспользоваться рядом преимуществ – например, усовершенствовать технику плавания.

В данной статье Nabaiji представляет вашему вниманию тренировку в бассейне, которую можно адаптировать для пловца любого уровня. Здесь же вы найдете несколько полезных советов по плаванию. Взятые вместе, они помогут вам хорошо подготовиться к будущему заплыву или соревнованиям на открытой воде.

Весь сеанс длится 90-105 минут.

Разминка (20 минут)

20-минутная разминка разогреет ваши суставы и мышцы и настроит сердечный ритм. Включите в разминку технические элементы, используемые на открытой воде (дыхание, ориентирование, продвижение в воде).

• 600 метров (100м кроль / 50м ватерпольный кроль / 50м на спине)
• 200 метров кроль, не касаясь стены на повороте (без отталкивания)

Итого: 800 метров

Серии (по 45 минут)

Предложенные упражнения способствуют повышению выносливости и помогают организму адаптироваться к длинным дистанциям в переменчивых условиях.

2 x (5 x 200 метров):

• кроль с колобашкой
• кроль с ластами / лопатками

Не забывайте восполнять потерю жидкости во время отдыха. В водоеме спортсмен может выпить воды и перекусить прямо в ходе заплыва – попробуйте воссоздать эти условия в бассейне.

Итого: 2 000 метров

Заминка (10 минут)

При завершении тренировки не прекращайте движение сразу, снижайте нагрузку постепенно. Постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточьтесь на технике плавания.

• 500 метров кроль со вдохом под 5-ый гребок (50 метров тренировка ног с pull-kick / 50 метров тренировка рук с pull-kick)

Плавание в условиях гипоксии (при задержке дыхания) также способствуют повышению выносливости, особенно если практикуется в конце тренировки.

Итого: 500 метров

Итого за сеанс: 3300 метров

А теперь поздравьте себя! Тренировка окончена! Больше 3 километров за полтора часа? Снимаем перед вами шляпу! Если вы хотите получить более значительную нагрузку, можете подогнать тренировку под свои потребности.

Данная аэробная тренировка очень эффективна при подготовке к заплывам или соревнованиям на открытой воде, для которых нужна высокая физическая и психологическая выносливость. Тренируйтесь регулярно, и останетесь довольны результатом!

После тренировки не забудьте сделать растяжку и восполнить потерю жидкости, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Примите холодный душ, чтобы активизировать кровообращение и ускорить восстановление.

Как плавать в открытой воде: 11 советов

Допустим, плавать вы умеете, но привыкли делать это по прямой дорожке бассейна, туда и обратно. Но наступило лето, вода прогрелась, и вы хотите начать тренироваться в реке, озере или на море. Как справиться со страхом уплыть не туда? Как бороться с волнами и брызгами? Учимся основам плавания в открытой воде вместе с мастер-тренером водных программ фитнес-клуба

1. Практикуйтесь как можно больше

Чем больше опыта плавания в открытой воде вы получите, тем увереннее будете себя в ней чувствовать. Как и в любом деле, здесь важна регулярность. Если вам повезло и у вас есть возможность плавать в открытой воде 1–3 раза в неделю, сделайте это своим преимуществом, и когда возобновятся старты по триатлону и плаванию, вы будете чувствовать себя на них комфортно.

Александр Гришин

— Желательно плавать там, где дежурят спасатели. По возможности пользуйтесь сопровождением, предупредите знакомых и спасателей о своём заплыве. Надевайте яркую шапочку для плавания и берите с собой плавательный буй — так вас будет легче заметить. В буй можно положить бутылку с водой и перекус — например энергетические батончики. Буй также может пригодиться вам для отдыха или чтобы дождаться на нём помощи.

Перед заплывом определите ориентиры, по которым вы будете плыть. Это могут быть буйки, пирсы, строения на берегу. Старайтесь проложить свой маршрут вдоль берега. Плавать лучше в группе с тренером, в местах, где это разрешено.

В Москве поплавать в открытой воде можно в Мещерском пруду, в Большом пруду в Крылатском, на пляжах Серебряного бора, в зоне отдыха Рублёво, на пляжах Строгино и «Левобережный» (в 2020 году в связи с пандемией далеко не все водоёмы открыты для посетителей. — Прим. ред.).

Мария Гостева

• на пруду базы «Аврора» — она далеко от города (60–70 км), но очень любима триатлетами за чистую воду и хороший двухкилометровый круг;
• в Орехово — там есть загородный клуб «Орех» (оз. Большое Барковое). Традицию плавать там задала школа I Love Supersport. Есть хорошее большое озеро, кафе, ресторан, паркинг. 60 км от города;
• в Токсово — здесь много разных озёр, это ближе, в 20–25 км от Санкт-Петербурга;
• в гребном канале на Крестовском острове.

2. Приобретите гидрокостюм

Он нужен не только для того, чтобы вы не мёрзли в воде, когда погода прохладная. Гидрокостюм держит вас на воде и помогает плыть с меньшими усилиями.

Есть два вида гидрокостюмов — полный и без рукавов. Полный обойдётся дороже, но и поддерживает на воде он лучше. Возможно, поэтому большинство триатлетов выходят на старт именно в таких гидрокостюмах.

Костюмы без рукавов выбирают опытные пловцы, которым не нужна поддержка на воде и которые не хотят, чтобы что-то ограничивало движения их рук и плеч.

Любой гидрокостюм лучше, чем его отсутствие.

Александр Гришин

— Вам, возможно, понадобятся термоноски и термошапка. Потренируйтесь несколько раз в гидрокостюме в бассейне, чтобы привыкнуть к нему. Часы или фитнес-браслет с функцией плавания на открытой воде помогут вам дозировать метраж тренировки.

Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?

Лето — время, когда и начинающие, и опытные пловцы перебираются из бассейнов в открытую воду. Разберемся, чем различаются такие тренировки и как обеспечить свою безопасность.

«В бассейне идеальные условия, — говорит Галина Прокопьева, PRO-эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу. — Там нет ни волн, ни водорослей, а открытая вода каждый раз полна сюрпризов. Здесь нужно принимать во внимание множество факторов – ветер, волны, температуру воды и многое другое».

Чем отличаются тренировки в бассейне и в открытой воде?

Для начинающего пловца принципиальные сложности могут представлять два обстоятельства: волны и отсутствие подводной линии, по которой все привыкли держать курс в бассейне. Волны требуют подстройки частоты гребков и дыхания, чтобы на вдохе вам в рот не влетел водный гребень. «Удобнее всего волну пронырнуть, — советует Галина Прокопьева, – проплыть внутри насквозь, не запрыгивая на гребни».

Что касается направления, учитесь держать курс на ориентиры на берегу или на буи на воде. Для этого освойте так называемый сайтинг — быстрый взгляд вперед над водой. В кроле его делают не одновременно со вдохом, так как при вдохе голова поворачивается вбок, а в той фазе гребка, когда ладонь вводится в воду спереди и проводится под водой до бедра. В этот момент очень удобно высунуться верхней частью лица из воды и проверить, где там ориентир. Поднимаемся минимально, даже нос остается в воде, так как чем выше голова, тем сильнее тонут ноги. Такой короткий взгляд рекомендуется делать каждые 10-15 гребков.

При плавании брассом сайтинг отлично совмещается со вдохом. Новички, еще не освоившие сайтинг в кроле, переходят на брасс, чтобы сориентироваться на местности.

Тренировки в открытой воде: с чего начать?

• Технику менять не нужно, все, чему научились в бассейне, применяется на открытой воде. Плавайте кролем или брасом, если устали, перевернитесь на спину, чтобы отдохнуть и привести дыхание в норму.
• Первые тренировки плавайте небольшими отрезками «туда и обратно». Когда опыт открытой воды накопится, можно плыть в длину.
• Безопаснее и спокойнее далеко не заплывать, а плыть вдоль берега. Разумеется, не настолько вдоль, чтобы путаться в траве и цепляться за кусты.
• Новичкам лучше плыть по направлению течения, назад можно вернуться пешком по берегу. Плавание против течения требует очень много сил и энергии, так что больше подойдет для опытных спортсменов, которые умеют рассчитывать свои силы. Они плавают против течения для тренировки выносливости.
• Мысленно делайте отсечки — до определенного дома, дерева или маяка — так легче будет плыть и ориентироваться, и возвращаться.
• Прямо по курсу водоросли? Совместите две техники: руки брассом, ноги кролем, причем ногами перебирайте мелко и часто. Так вы сведете к минимуму шанс запутаться.

Как планировать нагрузку?

Если вы начинаете учиться плавать в реке или море, то обучение дыханию, технике и т.п. строится по абсолютно тому же принципу, что и в бассейне. Те же упражнения на технику, разве что вам сразу придется учиться владеть волной, не бояться ветра и осваивать сайтинг. В бассейне с его отсутствием помех и присутствием дорожек, конечно, учиться легче.

При переходе из бассейна следует для начала снизить интенсивность тренинга. Дело в том, что нагрузка и так возрастает за счет внешних факторов (волны, ветер, водоросли) и за счет эмоционального состояния (непривычный обзор, реакция на природные помехи и т.п.)

«На открытых водоемах воздержитесь от интервальных тренировок, — рекомендует Галина Прокопьева. — Например, если в бассейне вы плывете 100 метров медленно, 200 метров быстро, потом снова восстанавливаете пульс и опять возвращаетесь к быстрому темпу, то на водоеме лучше держать ровный темп. Контролируйте пульс, темп и местоположение, чтобы не заплутать. Засечек в открытой воде не бывает, поэтому расстояние, которое вы проплыли, можно оценить только по водонепроницаемым часам для бассейна. Часы показывают время и расстояние, по-другому никак».

Если вы только открываете для себя «большую воду», тренировки должны быть короче, чем в бассейне. Если запланировали определенное время для тренировки, но вам стало тяжело — сократите план по времени и не корите себя, что недоработали. Ваша задача — прежде всего, научиться распределять свои силы, чтобы хватило в том числе и на возвращение к берегу. Ориентируйтесь на свои ощущения, снижайте по возможности пульс.

Чем дополнить экипировку?

Пловцам, тренирующимся в одиночку, рекомендуют надевать сигнальный маячок. Это пояс, который вы затягиваете на талии, а за ним на длинном тросе плывет поплавок ярко-оранжевого цвета или что-то аналогичное. Благодаря ему пловца видно издали, в том числе с воздуха, и в случае форс-мажора его легко найти.

Если вода теплая, из одежды достаточно купальника. При температуре воды ниже плюс 23˚С можно использовать неопреновый гидрокостюм. Чем прохладнее вода, тем на более короткие заплывы его надевают. «Если солнечно и жарко, нужен купальник с защитой от ультрафиолета, возможно, с длинным рукавом», — советует Галина Прокопьева.

Также эксперты рекомендуют для открытой воды плавательные очки с поляризацией. Можно использовать более дешевые затемненные или зеркальные. «Обычные прозрачные очки не подходят для плавания в условиях яркого солнца и бликов от воды», — поясняет наш эксперт.

Если у вас не короткая стрижка под машинку, не стоит отказываться от шапочки для плавания. Растрепанные волосы могут внезапно залепить глаза, попасть в рот, в нос. Из личного опыта скажу, что в силиконовой шапочке в открытой воде не жарко даже с длинными волосами: вода ее охлаждает. Но можете заменить ее на шапочку из лайкры.

Итак, перед заплывом в воде оцениваем климатические условия, температуру воды и воздуха, наличие волн, направление течения и планируем маршрут. И плывем!

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovki-na-otkrytoj-vode-podgotovka-v-bassejne.html

Источник https://the-challenger.ru/sport-2/trenirovki-sport-2/kak-plavat-v-otkrytoj-vode-11-sovetov/

Источник https://www.jv.ru/news/plavanie-kak-pravilno-trenirovatsya-v-otkrytoj-vode