Упражнения для спинистов

Упражнения Кифута: супер комплекс упражнений для пловцов

Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов, с помощью которых вы улучшите свои пловцовские качества. Читайте статью о 25 упражнениях Кифута.

Для того, чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании, не достаточно только плавать. Нужно ещё и тренироваться на суше. Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов на суше, которые помогут развить организм и улучшить ваши профессиональные характеристики.

Сложно плавать быстро не имея достаточной гибкости, а также физической подготовленности. Данный комплекс поможет с этим.

В прошлый статье мы обсуждали упражнения на суше для кролистов. Некоторые из них входят комплекс упражнений Кифута.

Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

• Профессиональный спортсмен;
• Любитель спортсмен;
• Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Упражнения Кифута для пловцов

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

• Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
• Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

• Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
• Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Упражнения для разных стилей плавания

Помимо общих 25 упражнений, которые мы описали выше, существует ещё упражнения для каждого из стилей. Правда некоторые из них нужно выполнять с партнером.

Упражнения Кифута для кролистов

Эти упражнения отлично подойдут спортсменам, у которых основной стиль плавания — это кроль.

О технике плавания кролем на груди читайте в нашем специальном разделе.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

• Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
• Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
• Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

Упражнения для спинистов

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спине. Как правило, кроль на спине изучают параллельно кролю на груди. Однако если изучение кролю на спине правильнее всего начинать с движений рук, то изучать кроль на спине нужно с движений ног. В плавании кролем на спине новички легко осваивают технику дыхания. Поэтому в отличие от изучения кроля на груди в данном способе плавания нет необходимости выделять специальные упражнения на освоение дыхания.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спинеУпражнения, выполняемые на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке делаем имитационные движения ног кролем.

Упражнения в воде. 2. Опираясь о дно или держась руками за край сливного корытца, прижимаем подбородок к груди, таз располагаем на поверхности и выполняем движения ног кролем. 3. Плавание при помощи движений ног, одна рука у бедра, другая за головой; руки у бедер; руки за головой.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений рук и дыхания.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, выполняем имитацию движений двумя руками; одной рукой; дыхания. 2. «Мельница» – вращение рук назад.

Упражнения в воде. 3. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь выполняем движения руками поочередно, как во второй части гребка при плавании на спине. 4.Плавание при помощи ног, держа одну руку за головой, а другую у бедра. Через каждые пять метров меняем положение рук: одна рука делает пронос, а другая – гребок. 6. Плавание кролем на спине с помощью рук. 7. Плавание кролем на спине с помощью рук, с резиновым кругом между ногами. 8. То же упражнение, но вдох делаем под одну руку, а выдох под другую.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения согласования движений ног и рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация движений рук в кроле на спине в движении и во время ходьбы на месте (на каждый цикл движений рук выполняем шесть шагов).

Упражнения в воде. 2. Плавание кролем на груди, задерживая дыхание с дальнейшим переворотом на спину. 3. Плавание кролем нас спине с подсчетом (на один гребок каждой рукой выполняем три движения ногами).

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков кролем на спине, выполняя вдох, перенося правую (левую) руку. 2. То же упражнение, но задерживая дыхание на несколько циклов. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков дистанции.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания кролем на спине.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, делаем имитацию движений согнутой и прямой рукой, выполняя обычный пронос. 2. Выполняем имитацию движений обеими руками при плавании кролем на спине.

Упражнения в воде. Проплывание небольших отрезков кролем на спине с движениями согнутой и прямой рукой, с проносом «стороной» и обычным проносом, с одновременным движением рук, с акцентом усилий на движения рук, на движения ног.

Помимо всего это рекомендую ознакомится с техникой старта из воды при плавании на спине.

Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

Если вы занимаетесь плаванием, тренировки в бассейне хорошо бы дополнить и некоторыми фитнес-уроками «на суше». Зачем? Чтобы, укрепив мышцы и развив выносливость, двигаться в воде быстрее и эффективнее. Показываем упражнения на суше для пловцов любого уровня.

Зачем пловцам тренироваться на суше?

Для более гармоничного развития тела. «Для плавания характерны некоторые особенности, с которыми не сталкиваются спортсмены в большинстве других видов спорта, — комментирует Ильдар Танцыкужин, элит-тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». — В четырех стилях спортивного плавания участвует все тело, то есть движение совершаются и верхними, и нижними конечностями. Поэтому здесь требуются скоординированные действия всей скелетной мышечной системы, чтобы каждая часть вносила максимально эффективный вклад в поступательное движение пловца в воде».

Читайте также:

Чтобы сделать эту координацию более наглядной, представьте себе тело в виде длинной цепи, где каждое его составляющее является отдельным звеном. «Поскольку все части тела связаны между собой, движение одной влияет на все остальные точки — это связь, которою обычно называют кинетическою цепью, позволяет передавать силу движения рук через туловище ногам, — добавляет Ильдар Танцыкужин. Однако если одно из звеньев цепи оказывается слабым, то при передаче происходит потеря энергии, движение тела становится некоординированным, и возрастает опасность получения травм».

«Силовая тренировка пловцов на суше нужна для того, чтобы отрабатывать технику, развивать силовые качества, которые пригодятся для занятий в воде», — добавляет Александр Гаазе, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.

Таким образом, укрепляя мышцы в занятиях «на суше», вы делаете свои тренировки в воде более эффективными.

Как составить эффективную программу тренировок для пловцов

Помимо тренировок в бассейне, в нее обязательно нужно включить и занятия «на суше». Вот несколько факторов, которые стоит при этом учитывать:

Распределение нагрузки. «Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других, — комментирует Михаил Евдокимов, тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Паруса». — Занятия на суше должны активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса».

«В зале следует уделять внимание мускулатуре рук, ног и спины», — рекомендует Александр Гаазе.

Развитие определенных качеств. Ключевые из них — выносливость, ловкость, гибкость. «Выносливость снижает утомление при проплывании дистанции, а гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, — добавляет Михаил Евдокимов. — Ловкость дает нам возможность выполнять точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные действия. Все это очень важно при занятиях плаванием».

Чередование тренировок. Наши эксперты не советуют зацикливаться на одном конкретном виде тренировок «на суше». «Полезно чередовать занятия и время от времени проводить функциональную, координационную и силовую тренировки на суше», — рекомендует Александр Гаазе.

Регулярность. Занятия на суше желательно проводить не менее двух раз в неделю, только в этом случае вы заметите эффект от тренировок.

Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам комплекс силовых и функциональных упражнений, который пригодится тем, кто занимается плаванием.

Комплекс упражнений на суше для пловцов

Он состоит из восьми упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц, улучшение координации и баланса. «Мы поработаем с фитболом, медболом и выполним несколько упражнений на коврике», — говорит Александр Гаазе.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

Выполняйте упражнения последовательно. При желании можно повторить весь комплекс дважды.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, медбол (весом 3-4 кг) и фитбол.

Броски медбола

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите медбол обеими руками и вытяните их перед собой.
• Поднимите медбол над головой, вытянув руки, и с силой бросьте медбол на пол. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса.
• Поймайте мяч и снова вытяните руки вверх, замахнувшись для нового броска. Это один повтор. Выполните 20 таких.

Ротация корпуса с медболом

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками, слегка согните локти и удерживайте мяч на уровне диафрагмы.
• Повернитесь корпусом вправо, затем влево, задействовав косые мышцы живота. Совершайте вращение в коленных суставах при повороте корпуса вправо и влево.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Удары ногами в планке

• Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и расположив голени на фитболе.
• Работайте мышцами пресса и спины, удерживая горизонтальное положение тела.
• С силой бейте голенями по мячу в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все то же самое еще раз. Макушкой тянитесь вперед, контролируйте положение поясницы и шеи.

«Плавание»

• Лягте на живот, ноги вытяните. Руки вытяните в стороны.
• Приподнимите над полом голову и плечи, вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, как будто совершаете гребковые движения.
• Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Ощущайте вытяжение в мышцах груди. Расслабьте поясницу. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

«Дельфин»

• Опуститесь на колени, прижмите к полу голени. Отталкиваясь подъемом стопы от пола и работая мышцами ног, приподнимите корпус над полом.
• Балансируйте на мысках. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Плавно опуститесь на пол.
• Выполните 15-20 таких движений, затем после паузы переходите к следующему упражнению.

Попеременный подъем рук и ног

• Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимите над полом руки и ноги.
• Попеременно поднимайте выше над полом правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу.
• Работайте мышцами рук, ног, спины. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

Одновременный подъем рук и ног

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите над полом руки и ноги.
• Работая мышцами ног, рук, спины и пресса, одновременно поднимите над полом руки и ноги.
• Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд.

Динамическая планка

• Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на мыски стоп.
• Подайте таз назад, переходя в собаку мордой вниз. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку.
• Подвиньте таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и опуститесь в собаку мордой вверх.
• Контролируйте положение поясницы и шеи, работайте мышцами рук, ног, спины. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы сделать свои тренировки по плаванию более эффективными.

Источник https://swimlife4.ru/uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-dlya-plovcov/

Источник https://swim.pp.ua/uprazhneniya-dlya-spinistov/

Источник https://www.jv.ru/news/stat-silnee-i-vynoslivee-trenirovka-na-suse-dla-plovcov-video