10 способов убрать жир с живота, подтвержденные наукой

10 способов убрать жир с живота, подтвержденные наукой

Не все жиры созданы равными! Те, которые образуют «мягкую подушку» вокруг талии — опасны для здоровья. Наверняка вы думаете, что они появляются в результате переедания и малоподвижного образа жизни. С одной стороны это так, но есть еще, как минимум, три причины отложения жира. И целых 10 здоровых способов от него избавиться.

«Как сыр в масле катается!» Почему вы копите жир?

Каждому из нас известно, что если много есть и мало двигаться, узкая талия начнет стремительно расширяться. Но последние научные данные показали, что в формуле возникновения лишнего веса есть нечто большее, чем просто поступление и расход калорий.

Некоторые вещи, которые мы считаем, обычными, форсируют процесс отложения жиров. И если их не исключить, избавиться от лишнего веса становится существенно сложнее. О каких вещах идет речь?

• Вы употребляете много трансжиров

Если антиоксиданты — «лучшие друзья» для организма человека, то трансжиры — опасные «суперзлодеи». Как показывает шестилетнее исследование, проведенное специалистами Wake Forest University, диета с 8% содержанием трансжиров увеличивает количество жира на животе на рекордные 33%!

• Находитесь в постоянном стрессе

Когда уровень гормона стресса — кортизола в организме зашкаливает, это тянет за собой реакцию высвобождение инсулина. Эти два момента приводят к тому, что человек начинает переедать, налегая на вредную пищу.

Еще хуже то, что гормон кортизол способствует высвобождению миостатина — белка, который подавляет рост мышечной ткани.

• У вас много «плохих» кишечных бактерий

Большинство бактерий, которые находятся в кишечнике, полезны. Они участвуют в процессах выработки гормонов, поддержании иммунной системы, переваривании питательных веществ.

Удивительно, но факт: микрофлора кишечника регулирует наше настроение и даже управляет аппетитом. К тому же ученые пришли к выводу, что у людей с ожирением популяция полезной микрофлоры в кишечнике меньше, чем у стройных людей.

Научно обоснованные способы избавиться от жира на животе

Если вы настроены решительно избавиться от «жирового балласта» в области талии, следуйте рекомендациям от MedAboutMe!

При резком снижении веса кишечник, печень и другие органы могут испытывать дополнительную нагрузку из-за выброса жиров в кровоток и по иным причинам, связанным с похудением. Поэтому спутниками худеющих могут становиться слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, кожные высыпания и другие негативные симптомы. Это признаки интоксикации. Поэтому для поддержания организма в период избавления от жировых отложений может быть показан прием энтеросорбентов — средств, которые связывают и выводят из ЖКТ соединения и вещества (в том числе бактерии, вирусы, аллергены), которые вызывают интоксикацию.

Важно выбирать энтеросорбент с высоким индексом безопасности, гипоаллергенностью, отсутствием в составе сахара и ароматизаторов. Можно выбрать российский энтерсорбент Энтеросгель, который работает только в просвете ЖКТ и не впитывается в кровь. Особенность этого сорбента — мягкая гидрофильная форма. Гелевая паста Энтеросгель деликатна в отношении слизистых оболочек и позволяет средству не задерживаться на стенках кишечника. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, способных забиваться в эпителиальные складки ЖКТ, мягкий гидрогель минимизирует риски микротравм слизистых. Энтеросгель не нарушает перистальтику, а это снижает вероятность развития запоров. Особенности Энтеросгеля позволяют применять средство курсом для поддержания организма на всех этапах снижения веса.

1. Увеличьте свой метаболизм

Более быстрый метаболизм помогает активнее сжигать жиры. Скорость метаболизма зависит от питания, количества мышечной массы, пола и возраста человека.

Но ключ к хорошему метаболизму — стремление к здоровому образу жизни и избегание длительных периодов голодания.

2. Ешьте чаще белок на завтрак

Ученые из University of Missouri обнаружили, что у людей, которые выбирают на завтрак продукты с высоким содержанием белка (не менее 35 г), уменьшается чувство голода и снижается риск появления жира на животе. Обогатите свой завтрак белком!

Где взять полезные протеины? Ищите подсказки в нашем материале «15 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце».​

3. Не увлекайтесь разнообразным питанием

Хотя многие специалисты уверены, что есть можно все продукты, но по чуть-чуть, исследование 2015 года показывает, что это не так! Когда ученые изучили рацион питания 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее меню, тем больше вероятность того, что человек наберет лишний вес.

У участников эксперимента, у которых был самый разнообразный рацион, окружность талии была на 120% больше по сравнению с теми, у кого было наименьшее разнообразие.

4. Введите в меню больше клетчатки

Увеличение клетчатки в рационе до 10 граммов в сутки сверху нормы (норма — 20-25 г в день) связано со снижением риска образования висцерального жира на животе. К тому же люди, которые получают достаточно данного вещества, быстрее расстаются с накопленным жиром.

Такие выводы представило исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity.

Большинство людей употребляют только 15 г клетчатки в сутки. Обогатите свой рацион полезным веществом! 20 самых вкусных источников клетчатки мы приводили в этой статье.​

5. Сократите количество алкоголя

Алкоголь не только очень калорийный, но и коварный в том плане, что заставляет человека терять бдительность и переедать.

В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, выяснилось, что потребление алкоголя связано с более высоким риском абдоминального ожирения среди мужчин.

6. Не пропускайте кардио-тренировки

Существует много разновидностей кардио-тренировок: ходьба и бег трусцой, аэробика, пилатес, прыжки через скакалку, динамическая йога, танцы и другие направления. Чтобы активно худеть, нужно регулярно заниматься хотя бы одним из них.

Специалисты из Duke University выяснили, что кардио-нагрузки более эффективны для похудения живота, чем силовые тренировки. Отслеживая прогресс худеющих людей, которые тренировались на беговых дорожках и велотренажерах в течение восьми месяцев, исследователи обнаружили, что в среднем они потеряли около 8% висцерального жира, в то время как те, кто практиковал только силовые упражнения, не заметили никаких изменений.

Практикуя кардио-тренировки больше 20 минут, вы начнете сжигать до 10 ккал в минуту, что немало.

7. Стремитесь к увеличению мышечной массы

Чем больше объём мышц, тем больше калорий отправляет «в топку» организм.

Исследователи из Harvard University наблюдали за больше чем 10500 мужчин и обнаружили, что те из них, кто добавил 20 минут силовых нагрузок к своим регулярным кардио-тренировкам, набрали меньше жира на животе, обусловленного возрастными изменениями.

8. Попробуйте интервальные нагрузки

Для того чтобы избавиться быстрее от жира ученые советуют практиковать быстрые интервальные тренировки и продолжать жить своей жизнью. То есть худеть, не задумываясь!

Научные исследования показали, что короткие тренировки высокой интенсивности полезны для здоровья и способствуют скорейшей потере жиров.

Как составить комплекс для интервальной тренировки? Базовые упражнения и фитнес-рекомендации вы найдете в этом материале.​

9. Не сидите на диетах постоянно

Следование диете всю жизнь — вовсе не гарантия плоского живота, а скорее, риск для здоровья. В исследовании, проведенном специалистами University of Tasmania, выяснилось, что прерывание диеты каждые две недели и следование в течение 14 дней просто умеренному меню, давали лучшие результаты в плане снижения веса.

После такой тактики люди меньше набирали лишних килограммов и по окончанию диеты.

10. Ложитесь вовремя спать

Многочисленные исследования показали прямую связь между коротким сном и набором лишнего веса. Интересно, что при дефиците сна активность в лобной доле мозга (той части, которая отвечает за принятие разумных решений) тоже нарушена.

Важно и то, что когда организм сталкивается с недостаточным отдыхом, он экономит энергию. Как следствие — замедляет метаболизм.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что у тех, кто спал от 6 до 7 часов в сутки, был самый низкий уровень висцерального жира. А у тех, кто находился в «объятиях Морфея» меньше 5 часов, были худшие показатели! К тому же они набирали вес в 5 раз быстрее, чем люди, которые спали достаточно.

20 эффективных советов сжечь жир на животе, подтверждённых наукой

Ожирение – это серьёзная проблема. Избыточная масса тела на сегодняшний день имеется у многих мужчин и женщин. Как правило, больше всего жира скапливается в области талии. Избавиться от жировых отложений на животе сложно. Такой жир называют висцеральным. Эта проблема не только эстетического, но и медицинского плана.

Доказано, что висцеральный жир повышает риск развития сахарного диабета второго типа, болезней сердца и сосудов. Медицинская наука имеет чёткие стандарты определения веса человека. Для этого используется такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Если он превышает показатели нормы, то риск развития метаболических заболеваний крайне высок.

Причём опасности подвергаются не только полные, но и внешне худые люди. Дело в том, что висцеральный жир имеет свойство накапливаться именно в области талии. При этом ноги и руки у человека будут оставаться худыми.

Справиться с жировыми отложениями на животе сложно, но сделать это можно. В статье собрано 20 эффективных советов, помогающих сжечь жир в брюшной полости.

1 Употребляйте в пищу клетчатку

Впитывая воду, грубое волокно из пищи приобретает гелеобразную консистенцию. Такой пищевой комок дольше переваривается, поэтому чувство голода возникнет не скоро. Сытый человек не будет лишний раз подходить к столу, чтобы перекусить. Таким образом, организм получает меньше килокалорий и не набирает вес.

По этому поводу было проведено исследование на более чем 1100 взрослых. Оно позволило установить, что увеличение порции грубого волокна на 10 г способствует уменьшению прироста жира на животе на 3,7% в течение 5 лет [1] .

Продукты, содержащие клетчатку, нужно включать в рацион ежедневно. Её источником является льняное семя, вермишель ширатаки, брюссельская капуста, бобовые, авокадо, ежевика.

Итак, клетчатка способствует похудению за счёт снижения общей суточной калорийности и длительного насыщения. Чем больше человек потребляет продуктов, которые содержат грубые волокна, тем быстрее он будет терять вес.

2 Откажитесь от транс-жиров

Трансгенные жиры содержатся в маргарине и спредах. Их часто можно встретить в составе готовых продуктов, например, в печенье и других кондитерских изделиях. Чем больше этих вредных веществ поступает в организм, тем выше риск развития болезней сердца и сосудов.

Трансгенные жиры способствуют развитию резистентности организма к инсулину. Это грозит ожирением и сахарным диабетом [2] .

По этому поводу было проведено исследование на обезьянах, которое продолжалось в течение 6 лет. Все животные, которые получали продукты, содержащие трансгенные жиры, страдали от ожирения. Причём жир откладывался у них именно в области живота. Обезьяны из контрольной группы получали продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. У них прирост жира в области талии был ниже на 33% [3] .

Чтобы свести к минимуму потребление транс-жиров, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, которые планируется употреблять в пищу. Чаще всего они в них указаны как «частично гидрогенизированные жиры». Причём эту рекомендацию можно назвать универсальной для людей, которые не только хотят похудеть, но и просто оставаться здоровыми.

3 Не злоупотребляйте спиртными напитками

Алкоголь наносит непоправимый вред здоровью. Многочисленные исследования позволили установить, что спиртные напитки способствуют развитию центрального ожирения. Чем реже человек выпивает, тем медленнее у него растёт жир в области талии [4] .

В одном из исследований приняло участие около 2000 человек. Все они ежедневно употребляли алкоголь, но в разных количествах. Было установлено, что у людей, которые пили меньше спиртных напитков, жир вокруг талии нарастал медленнее. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно отказаться от алкоголя, либо уменьшить его порции [5] .

4 Употребляйте белковую пищу

Белок помогает контролировать массу тела [6] . Его поступление в организм способствует выработке гормона полноты PYY. Это вещество позволяет контролировать аппетит и препятствует набору веса.

Белковая пища разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ способствует сжиганию висцерального жира. При этом мышечная масса остаётся сохранной [7] .

Белок – это хорошо изученный нутриент. Многочисленные исследования позволили установить, что люди, потребляющие белковые продукты, реже страдают от ожирения [8] . Для того чтобы сбросить вес, нужно регулярно употреблять в пищу яйца, рыбу, мясо, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.

5 Избегайте стрессов

Эмоциональное перенапряжение приводит к тому, что в организме в больших количествах вырабатывается кортизол. Этот гормон стресса продуцируют надпочечники. Как показывают исследования, кортизол способствует повышению аппетита и набору висцерального жира [9] .

Кроме того, жировые отложения в области талии сами по себе способствуют избыточной выработке гормона стресса [10] .

Для того чтобы справиться с этой проблемой нужно как можно больше времени заниматься приятными делами. Позволяют снять нервное напряжение занятия йогой и медитация.

6 Откажитесь от сладостей

Сахар – это источник легкоусвояемых углеводов. Его избыток в пище приводит к развитию диабета 2 типа, абдоминальному ожирению, жировому гепатозу, болезням сердца и сосудов. Чем больше углеводистой пищи потребляет человек, тем быстрее у него скапливается жир в области талии [11] .

Нужно помнить о том, что опасен не только рафинированный сахар. Продукты, содержащие натуральные сахара, тоже нужно употреблять в ограниченных количествах. Это касается мёда, пастилы и пр.

7 Занимайтесь спортом

Для сжигания жира необходимы кардиотренировки. Выполнение аэробных упражнений позволяет быстрее худеть. Многочисленные исследования подтверждают этот факт. Хотя до настоящего момента времени продолжаются споры относительно интенсивности тренировок. Некоторые учёные утверждают, что выполнять упражнения нужно в быстром темпе, а другие считают, что можно ограничиться средней скоростью. Однако в одном моменте мнения исследователей сходятся. Это касается продолжительности тренировки. Чем дольше занимается человек, тем быстрее он худеет.

В поставленном эксперименте участие приняли женщины, находящиеся в менопаузальном периоде. Было установлено, что худели быстрее те дамы, которые выполняли аэробные упражнения по 300 минут в неделю. На контроле находилась группа женщин, которая занималась по 150 минут в неделю [12] .

8 Отказ от углеводистой пищи

Диетологи рекомендуют сократить потребление рафинированных углеводов, то есть тех, которые усваиваются очень быстро. Однако полностью отказываться от таких продуктов не следует. Их нужно заменить пищей, содержащей сложные углеводы. Как показывают исследования, такие диеты помогают быстро избавиться от жировых отложений [13] . Кроме того, в несколько раз снижается риск развития сахарного диабета 2 типа.

Известное Фрамингемское исследование позволило доказать, что люди, потребляющие сложные углеводы имеют на 17% меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто отдаёт предпочтение продуктам с быстроусвояемыми сахарами [14] .

К источникам «правильных» углеводов относятся бобовые и цельнозерновые культуры (гречка, овсянка, бурый необработанный рис), овощи.

9 Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло относится к полезным жирам. Экспериментальным путём доказано, что оно помогает ускорить метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса. Было установлено, что в первую очередь сгорать начинают жировые отложения в области талии [15] .

В одном из исследований участие приняли мужчины с висцеральным типом ожирения. В течение 3 месяцев они каждый день принимали кокосовое масло. Каких-либо других изменений в рацион внесено не было. За время проведения эксперимента объём их талии уменьшился почти на 3 см. Примечательно, что спортом участники исследования также не занимались [16] .

Так как кокосовое масло само по себе имеет высокую калорийность, то диетологи рекомендуют не просто добавлять его к привычному рациону, а заменить им некоторые другие жиры.

10 Выполняйте силовые упражнения

Тренировки с подъёмом тяжестей или силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы. В одном из исследований приняли участие люди с ожирением печени и преддиабетом 2 типа. Силовые упражнения помогли им похудеть в области живота [17] .

Другой эксперимент проводился с участием подростков, страдающих ожирением. Удалось установить, что сочетание силовых и аэробных тренировок способствует к наибольшему снижению висцерального жира [18] .

11 Откажитесь от сладких напитков

Сладость в таких напитках обеспечивается фруктозой. Этот компонент способствует отложению жира на животе [19] . Кроме того, учёные установили, что жир скапливается не только в области талии, но и в области печени. Эти выводы были сделаны на основании 10-недельного исследования, в котором принимали участие люди, употребляющие сладкие газированные напитки каждый день [20] .

Килокалории из жидкости всасываются в кровь мгновенно. Организм не перерабатывает их, а переводит в жировые запасы. Поэтому такие напитки даже опаснее, чем кондитерские изделия.

Для того чтобы похудеть нужно избегать потребления любых форм сахара. Это касается газировки, сладкого чая, пунша, алкогольных коктейлей.

12 Больше отдыхайте

Полноценный и качественный сон необходим каждому человеку, который хочет оставаться здоровым. Учёные установили, что люди, страдающие бессонницей, быстрее набирают вес [21] .

В глобальном исследовании, которое длилось 16 лет, приняло участие 68 000 женщин. Быстрее набирали вес те участницы, которые спали менее 5 часов в сутки [22] .

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание прерывисто прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира [23] .

13 Ведите дневник питания

Человек, который стремится сбросить вес, должен знать, сколько калорий он потребляет и сколько расходует. Это позволит составить оптимальное меню, которое не будет приводить к набору веса. Рекомендуется записывать не только количество съеденных продуктов, но и двигательную активность (выполненные упражнения, физические тренировки) [24] .

Облегчить выполнение этой задачи можно с помощью специальных приложений для смартфона.

14 Ешьте жирные сорта рыб

Жирная рыба является источником Омега-3. Эти полиненасыщенные кислоты необходимы организму, так как позволяют ему лучше противостоять различным заболеваниям. Есть данные, что Омега-3 помогают сбрасывать вес, а именно, избавляться от висцерального жира.

Были проведены многочисленные исследования с участием взрослых и детей, страдающих жировым гепатозом. Удалось установить, что приём добавок с рыбьим жиром позволяет избавиться от этой болезни [25] .

Чтобы эффективнее контролировать свою массу тела нужно съедать в неделю по 2-3 порции жирной рыбы. Специалисты рекомендуют включать в рацион скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь и лососевые. Если такой возможности нет, то нужно принимать Омега-3 в добавках к пище.

15 Откажитесь от фруктовых соков

Фруктовый сок является источником витаминов и минералов. Однако в нём много сахара, почти столько же, сколько в сладких газированных напитках. К примеру, в 240 мл яблочного сока содержится 24 г сахара. Половина этого сахара представлена фруктозой. Поэтому употребление сока в больших количествах может привести к отложению жира в брюшной полости.

Чтобы похудеть, нужно заменить фруктовый сок обычной водой. Для улучшения её вкуса можно добавить дольку лимона или лайма.

16 Употребляйте яблочный уксус

Известно, что яблочный уксус не только помогает похудеть, но и способствует снижению уровня сахара в крови [26] . Это возможно благодаря кислоте, которая в нём содержится.

В исследовании принимали участие мужчины, которые в день употребляли по столовой ложке уксуса (15 мл). Под наблюдением они находились 12 недель. За это время объём их талии уменьшился на 1,4 см [27] .

Однако пить уксус нужно в разбавленном виде. Если не развести его водой, то может пострадать зубная эмаль.

17 Используйте пробиотики

Под пробиотиками понимаются полезные для человека бактерии. Они содержатся в некоторых продуктах и в добавках к пище. Приём пробиотиков позволяет нормализовать микрофлору кишечника и улучшить пищеварение.

Учёные установили, что разные типы бактерий по-разному влияют на вес человека. Если добиться определённого баланса, можно быстро избавиться от лишней массы тела. Способствуют похудению лактобактерии: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] и особенно Lactobacillus gasseri [29] .

В составе пребиотиков могут содержаться различные бактерии. Поэтому перед покупкой убедитесь, что была выбрана нужная добавка.

18 Попробуйте прерывистое голодание

В последнее время популярность набирает так называемое прерывистое голодание или прерывистый пост. Этот режим питания предполагает перерыв между приёмами пищи в 24 часа. Практикуют такие голодные сутки 2 раза в неделю. Другая система предполагает голодовку в течение 16 часов с последующим употреблением любой пищи в течение 8 часов [30] .

Как показывают исследования, прерывистое голодание за 6-24 недели помогает уменьшить объёмы талии на 4-7% [31] .

19 Пейте зелёный чай

Зелёный чай считается одним из полезнейших напитков. Он содержит кофеин и антигидрат эпигаллокатехин галлат (EGCG). Оба этих компонента помогают разогнать метаболизм.

EGCG — катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективен при потере живота. Эффект может быть усилен, если сочетать приём зелёного чая с физическими упражнениями [32] .

20 Пересмотрите свой образ жизни

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно пересмотреть образ жизни в целом. Достичь максимального эффекта удастся при одновременном сочетании нескольких рекомендаций, приведенных выше. Если выполнять только один пункт, желаемого эффекта достичь не получится. По сути, все советы так или иначе связаны с ЗОЖ. Если питаться вредными продуктами, пить сладкую воду и вести малоподвижный образ жизни, то талия продолжит увеличиваться в размерах.

Чтобы похудеть, требуется упорство и настойчивость. Только так можно справиться с лишним весом и улучшить своё здоровье.

[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта

Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.

Как появляется живот?

Жир на животе бывает двух видов:

Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:

— репродуктивные органы и пр.

Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.

Причины появления жира на животе

Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.

Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:

— малоподвижный образ жизни;

— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;

— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;

— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.

Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.

Еда, которая избавит от жира на животе

Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.

80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.

Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:

— сократите размер порций;

— откажитесь от пищевого «мусора»;

— выбирайте полезные продукты.

Яичный белок

Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.

Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).

Овощи

Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.

Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:

Овсянка

Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.

Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».

Куриная грудка

Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:

— отлично притупляет чувство голода;

— помогает сохранить объем мышц.

Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.

Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:

Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.

Острый перец

Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.

Арбуз

Эта замечательная летняя ягода умеет:

— сжигать подкожный жир;

— подавлять чувство голода;

— выводить лишнюю жидкость.

Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.

Грейпфрут

Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.

Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.

Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.

Баклажаны и цукини

Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.

Спаржа

Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.

Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.

Лапша ширатаки

Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.

В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.

Стоп-лист

Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:

— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);

— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).

Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.

Повышение физической активности

Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.

Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:

— езда на велосипеде.

Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.

Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:

— сохранять мышцы при дефиците калорий;

— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;

— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.

Особенности тренировок

Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.

Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.

Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.

Убираем жир на животе упражнениями

Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.

Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.

Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.

К базовым упражнениям относятся:

— упражнения со свободным весом;

— приседания со штангой;

Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:

— неспешная ходьба на орбитреке;

— езда на велосипеде или велотренажере и пр.

Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_sposobov_ubrat_zhir_s_zhivota_podtverzhdennye_naukoy/

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_20_sovetov.php

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-chto-est-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat-sovety-eksperta-1973101/