Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Пользуясь этими советами, превратите свою мечту о красивом рельефном теле в реальность!

Немного о построении мышц: как это работает?

Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.

Многим атлетам известно, что подъем тяжестей приводит к микроразрывам мышц. Это запускает в организме целый комплекс реакций, направленных на компенсацию повреждений. Восстанавливаются поврежденные участки, стимулируется синтез новых мышечных волокон (при участии белка). Спортсмены называют этот процесс «суперкомпенсацией».

Поэтому главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. А ключ к увеличению мышц — активное восстановление.

Когда площадь поперечного сечения мышц увеличивается, спортсмен получает красивое рельефное тело.

Чем ближе спортсмен подходит к пределу своей силы, тем больше мышц вовлекается в этот процесс. Для увеличения мышечной массы нужно работать с весами, которые близки к тотальному усилию.

«Вот почему так важно иметь четкую программу построения мышц. Тренировки без плана просто не приведут к желаемым результатам», — говорит директор фитнес-центра Эбенезер Сэмюэл.

Как нарастить мышцы: 9 советов

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

Делайте упор на базовые упражнения.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».

8. Повышайте уровень тестостерона

Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.

Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:

• Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
• Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
• Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
• Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.

Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объём предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).

9. Поддерживайте мотивацию

Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!

К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:

1. употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
2. применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
3. используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.

Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!

Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы. Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок. В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).

Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц. Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань. Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.

Так в чем же секрет?

Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора. Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца). Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе. Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).

Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий. Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).

Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:

• Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
• Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
• Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
• В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.

Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.

Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры

Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!

Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.

Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.

Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.

Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.

Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.

Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.

Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.

3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.

Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.

Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.

Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.

Еще один важный фактор для роста мышечной массы — полноценный отдых. Необходимо обеспечить полноценный 8-часовой сон обязательно в темное время суток. И постараться минимизировать стрессы. Такова формула роста массы тела.

Как набрать массу. Эффективные тренировки. Советы профессионального тренера

Встречайте нашу новую рубрику #ТренерОтвечает. Теперь каждые две недели самые компетентные инструкторы будут отвечать на все волнующие вас фитнес-вопросы и раскрывать секреты качественных тренировок. Сегодня своими знаниями с нами делится элит-тренер World Class Антон Котов.

Антон Котов: «В последнее время всё реже и реже можно встретить людей с таким запросом. Обычно от мужчин, приходящих в тренажёрный зал, можно услышать что-то вроде: “Я бы вот сделал себе руки рельефными… Но я не хочу раскачиваться сильно!” В головах обывателей набор мышечной массы ассоциируется с большими и страшными бодибилдерами, у которых мышцы надутые, круглые и выглядят они крайне неестественно. На самом деле первое, что важно понять: набор мышечной массы — это очень длительный и трудный процесс. И занятия силовыми тренировками в тренажёрном зале, например, на протяжении полугода могут дать в лучшем случае прирост мускулатуры примерно на 4-8 кг. А это совсем не много.

Тем не менее увеличение мышечной массы крайне важно, если вы хотите сделать своё тело красивым и подтянутым. Мышечный корсет — это своего рода каркас вашего тела. Мышцы создают форму фигуры. И если, к примеру, у вас от природы не очень широкие плечи, то исправить и компенсировать это поможет именно развитая мускулатура. Поэтому если вашей целью является увеличение объёмов каких-либо регионов вашего тела, то тренировки на увеличение мышечной массы помогут вам добиться желаемого результата. Но вам придётся серьёзно потрудиться — настраивайтесь на долгосрочную работу!

Как правильно тренироваться?

Лучшие тренировки для набора мышечной массы — это силовые тренировки на тренажёрах и со свободными весами. Я рекомендую тренироваться 2-4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок, которое будет давать видимый прогресс. При этом для избежания переутомления и риска получения травмы крайне важно исходить из вашего уровня подготовки.

Если вы в первый раз приступаете к занятиям, то следует начать с общих занятий на тренажёрах — это такие тренировки, на которых вы прорабатываете все мышечные группы за один раз. Работа на тренажёрах практически исключает неправильную технику выполнения, поскольку траектория движения в них чётко фиксирована, что повышает безопасность тренировок. При этом для получения навыков правильного обращения и настройки тренажёров обязательно обратитесь к тренеру в вашем клубе.

Как регулировать нагрузку?

Нагрузку с каждой тренировкой необходимо увеличивать для того, чтобы вы прогрессировали и двигались к желаемой цели. Однако важно помнить, что на первоначальном этапе нужно постепенно включаться в тренировочный процесс, чтобы тело успевало адаптироваться к тому стрессу, который вы ему даёте. Да, тренировка — это дозированный стресс! И крайне важно дозировать его правильно! Это одна из самых распространённых ошибок новичков — придя первый раз в зал, они очень интенсивно тренируются и перегружают свои мышцы так, что на следующий день едва могут пошевелить отдельными частями тела из-за боли в мышцах. Помните, что боль — это вовсе не показатель прогресса, а лишь свидетельство того, что вы дали нагрузку, превышающую привычную для вашего организма. Возможно, это прозвучит странно, но прогресс может быть и вообще без так называемой мышечной крепатуры — боли в мышцах. Нагружайте себя на первоначальном этапе так, чтобы вы оценивали нагрузку на 5-7 из 10 баллов по шкале собственных ощущений. Постепенно её увеличивайте, давайте телу восстанавливаться и адаптироваться к ней.

Если вы уже достаточно опытный тренирующийся, то вам можно применять так называемые сплит-программы — варианты тренировок, когда в разные дни вы прорабатываете различные мышечные группы. Также помимо тренажёров важно включать в тренировки упражнения со свободными весами — штангами и гантелями. Так вы будете заставлять мышцы в большей мере включаться в работу, и, как следствие, тренировочный эффект будет сильнее. Что касается интенсивности нагрузки, здесь можно работать в диапазоне 8-10 баллов по той же шкале, о которой мы говорили выше.

Цикличность тренировок

Также важно помнить, что для эффективного набора мышечной массы необходимо циклировать тренировочный процесс — то есть периодически менять направленность и интенсивность тренировок. Моя практика показывает, что оптимальными с точки зрения физиологического и психологического аспекта являются циклы по 4-6 недель. Что это означает на практике? К примеру, если ваш один цикл длится 5 недель, то 4 недели вы тренируетесь по программе силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем подготовки. Затем в течение одной недели вы либо полностью меняете направленность тренировок, занимаетесь аэробными (кардио) тренировками, стретчингом или любыми другими видами активности, либо же продолжаете тренировки в зале, но снизив интенсивность до лёгких нагрузок. Каждый мезоцикл я рекомендую менять основную программу тренировок. Такой подход позволяет комфортно и эффективно добиваться результатов, избегая эффекта плато при наборе мышечной массы.

Как быстро я увижу результат?

Сразу стоит сказать, что в силу различных факторов одним людям набирать мышечную массу будет проще, другим сложнее. Но это вовсе не означает, что из-за каких-то причин кто-то может сразу забыть о том, чтобы построить красивое тело с развитой мускулатурой. Каждому из нас требуется различное количество времени для овладения навыками, знаниями. То же касается и тренировок. Кому-то просто нужно больше тренироваться для достижения желаемого. Поэтому, если вы вдруг начали работать над набором мышечной массы и вам не удаётся быстро прогрессировать, не отчаивайтесь! Помните, что результат — это следование грамотно выстроенной системе, учитывающей питание, тренировки и восстановление. Возможно, вы где-то что-то упускаете, и здесь вам поможет продвинуться вперёд и сэкономить время консультация грамотного тренера.

С чего начать? Тренер рекомендует

Единственное, что я рекомендую абсолютно всем перед началом тренировок, — это посещение врача, который подтвердит вашу готовность к занятиям. Также в случае необходимости он проинформирует об ограничениях по физическим нагрузкам, которые смогут сделать тренировки безопасными. Стремясь к совершенным формам тела, не следует забывать, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте».

Базовая программа тренировок

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х10-12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Рецепты для здорового питания

• 0,5 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 15.6 kcal

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_bystro_nabrat_myshechnuyu_massu_sovety_ekspertov/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3560867-kak-nabrat-massu-effektivnye-trenirovki-sovety-professionalnogo-trenera.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html