Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Почему ваши мышцы не растут: 9 главных причин

В теле человека 650 мышц. Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или нет, нагружаете их по полной или не помните об их существовании, они постоянно работают. Именно мышцы помогают нам дышать, принимать пищу, бегать и читать.

Сегодня мы поговорим об одной их разновидности — скелетных мышцах. Тех самых, которые должны откликаться на нагрузку и увеличиваться в объёме. Почему они не растут — рассказывает MedAboutMe.

Как происходит наращивание мышц

Большинству людей требуется несколько недель или месяцев, чтобы увидеть первые изменения в росте мышц. При этом каждый организм — индивидуальный. Его нервной системе нужно время, чтобы «активизировать» нужные процессы.

Большую роль в росте мышц играет генетика, гормональный фон человека, начальный объём мышечных волокон и их тип.

После интенсивной нагрузки тело начинает восстанавливать мышечные волокна, которые были повреждены. Для этого ускоряется синтез сателлитных клеток (клеток-предшественников скелетных мышц), что приводит к гиперплазии, то есть увеличению миофибрилл (мышечных белковых нитей). В результате восстановления они становятся толще и крупнее, создавая ожидаемый прирост мышечной массы.

«Интересно то, что согласно данным последних исследований, есть люди, которые хорошо наращивают мышцы, те, что делают это медленно или не могут нарастить вообще. У первых гипертрофия миофибрилл составляет 58% после каждой тренировки, а их сателлитные клетки активируются на 23%. У тех, что тяжело наращивают мышцы, наблюдается только 28% увеличения миофибрилл и только 19% активизации сателлитных клеток. А у последних спортсменов — 0% в каждом случае», — рассказывает клинический фармаколог и диетолог Карен Рид.

Это исследование наглядно показывает, что способность наращивать мышцы человека напрямую связана с его возможностями «активировать» клетки-сателлиты.

Почему мышцы не растут?

Если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия. И таких довольно много: правильное питание, грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.

Самые распространенные ошибки, блокирующие рост мышечной массы — далее.

Причина 1: Вы не разминаетесь перед тренировкой

Эксперт в области фитнеса и здоровья, автор нескольких книг, посвященных тренировкам — Роберт Хикс рассказывает, что большое количество людей, приходя в спортзал, начинают поднимать отягощения без какой-либо предварительной подготовки. Они никогда не делают разминку и даже не утруждают себя сделать несколько взмахов руками и ногами.

При этом в 2015 году в British Journal of Sports Medicine был опубликован систематический обзор, посвященный изучению воздействия разминки верхней части тела на производительность и склонность к травмам. В результате выяснилось, что динамические разминки высокой интенсивности существенно улучшают силовые показатели, скорость реакции и производительность, снижают риск травмирования.

Причина 2: Вы соревнуетесь в скорости повторений

В тренажерном зале всегда найдется человек, который словно хочет установить рекорд, делая наибольшее количество повторений за единицу времени. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то делать так — большая ошибка.

Чтобы мышцы увеличивались в объёме, они должны получить хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Слишком быстрые повторения не дают должной нагрузки мышцам. Чтобы они работали, они должны быть под напряжение. Исследование, опубликованное в журнале Physiology, показало, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Фитнес-тренер Кемо Мариотт советует поднимать тяжести по схеме 2-1-3. Это значит, что поднимать отягощения следует в течение 2 секунд, затем делать 1 секунду перерыва и 3 секунды опускать отягощение.

Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов

Если вы хотите нарастить мышцы, которыми бы смог гордиться сам Дуэйн Джонсон, вам придется немало потрудиться. Хотя на начальном этапе существует предел возможностей, в дальнейшем он отодвигается все дальше и дальше.

«Как только вы научитесь принимать тяжелые нагрузки в хорошей форме, вам нужно подумать об усложнении тренировки — поднимать отягощения до появление серьезной усталости, экспериментировать с 6-12 повторениями», — объясняет фитнес-тренер Кемо Мариотт.

Причина 4: Вы не поддерживаете мотивацию

Как уже упоминалось выше, мышцы растут медленно, но это не повод сдаваться. Чтобы увидеть первые результаты, придется долго работать и поддерживать мотивацию. Это могут быть совместные тренировки с такими же начинающими бодибилдерами или занятия в компании более продвинутых спортсменов.

Хорошие результаты дает правильный подбор плей-листа для тренировок, а многие люди его недооценивают. А между тем, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность атлета во время интенсивных нагрузок.

Причина 5: Вы не думаете о мышцах

Последние исследования ученых демонстрируют прямую связь между мышцами и разумом человека. Это может звучать фантастически, но если атлет во время нагрузки сосредотачивается на мышцах, с которыми работает, они сильнее отталкиваются и дают лучшие результаты.

Так, исследование, на которое ссылается European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерных залов, которые при выполнении жима лежа сосредотачивались на грудных мышцах, улучшали показатели выполнения упражнения.

Причина 6: Вы мало отдыхаете

Учитывая тот факт, что мышцы растут только во время отдыха — то есть их восстановления, не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.

Если атлет тренируется слишком часто, дает ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а следовательно — расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.

Причина 7: Каждый день вы делаете одно и то же

Фитнес-тренер Джесс Аллен рассказывает, что многие атлеты любят определенный перечень упражнений — например, приседания, выпады, жимы над головой и другие, а потому повторяют их день за днем.

«Но наши мышцы быстро адаптируются к физическим нагрузкам. Меняя программу своих тренировок, вы сможете давать разную нагрузку мышцам, следовательно каждый раз включать их в работу, наращивать объём», — объясняет эксперт.

Причина 8: Вы боитесь увеличить вес

Если атлет давно «взял» определенную нагрузку и каждый раз только повторяет ее, не стремясь к увеличению, она перестает для него работать.

«Дополнительная нагрузка на мышцы необходима для их роста и развития, — рассказывает фитнес-тренер Джесс Аллен. — Запомните правило: если первый и 10 повтор упражнения вам даются одинаково легко, вам нужно увеличивать нагрузку, беря большие весы. Они позволят лучше проработать те же мышцы за то же время».

Причина 9: Вы не хотите попробовать HITT-тренировки

Если все указанные советы уже отработаны, а прироста мышечной массы как не было, так и нет, самое время перейти на новый уровень — тренировки высокой интенсивности. Они получили название HIIT-тренировки. И их можно практиковать даже в таком тонком деле, как наращивание мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiological Reports, HIIT-тренировки с отягощениями с небольшим количеством повторов увеличили силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим количеством повторений. Измените свою программу, и вы увидите результат.

Алексей Кошуба, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира. Тренер-консультант

Почему мышцы отказываются расти, может быть много причин.

Начнем с самых очевидных и будем продвигаться от простых причин к сложным.

Причина 1: неправильное питание

Недостаток питательных элементов является одной из наиболее распространенных причин. Спортсмен плохо рассчитал свой каллораж и у него в рационе мало белков и углеводов.

Решение: составить правильный рациона питания, учитывая все особенности своего организма.

Причина 2: ускоренный обмен веществ

Все, что спортсмен съедает, у него переваривается очень быстро.

Решение: увеличение калоража. Это можно сделать при помощи включения дополнительного приема пищи.

Причина 3: ошибки в тренировках

Чаще всего спортсмен мало делает базовых упражнений таких как становая тяга, приседания со штангой, классический жим лежа штанги, рывки и толчки штанги стоя. А занимается, так называемым, мельчением, тренирует руки, плечи, немного спину и грудь. Можете делать изолирующие упражнения, которые мало способствуют выработке тестостерона.

Решение: отложить все изолирующие упражнения и заняться тяжелой работой с большим весом. Это может быть даже в чистом виде пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Лучшими упражнениями являются становая тяга сумо и классика, приседания с различной постановкой ног, жимы штанги под разными углами лежа, рывки и толчки штанги стоя. Данные упражнения максимально помогают выработать тестостерон и нарастить мышечную массу. Главное, как хотят сделать многие — это быстро!

Причина 4: бег

Кто много бегает, у того мышечная масса будет плохо расти. Ведь при беге выделяются гормоны, которые разрушают мышечную ткань.

Решение: перестаньте бегать и, если вам важно заниматься аэробными нагрузками, то хотя бы уменьшите их и перейдите на ходьбу. При ходьбе мышечная ткань остается в целостности и это спасет ваши мышцы.

Причина 5: сбой в гормональной системе

Часто бывает при проблемах с щитовидной железой, когда спортсмен плохо набирает мышечную массу.

Решение: проверить свой организм на гормональные нарушения и нормализация гормонов под врачебным контролем. Как только баланс будет найден, то и мышечная масса у таких спортсменов начинает расти. Что важно — качественная мышечная масса. Так как известно, что гормоны щитовидной железы обладают жиросжигающим режимом. Поэтому вы сможете нарастить качественную мышечную массу без жира.

Это основные причины плохого набора мышечной массы. Все остальные причины будут менее важными по сравнению с перечисленными. Успехов в наборе мышц и сохранении, и приумножении своего здоровья!

Как растут мышцы?

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид

Описание

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Как заставить мышцы расти?

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 301060.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

• толщина поперечных мышечных волокон;
• тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
• количество мышечных волокон;
• количество жидкости, которая находится в мышцах;
• количество имеющейся саркоплазмы;
• количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

(короткие конечности и широкое тело); (параметры тела относительно гармоничные); (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками – сутки. А ещё лучше – 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда – занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

– защищает мышцы от разрушения; – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм; – влияет на скорость строительства мышечных тканей; – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Источник https://fitlabs.ru/muscle/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pochemu_vashi_myshtsy_ne_rastut_9_glavnykh_prichin/

Источник https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/kak-rastut-myshtsy.html