Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам

Табата: комплекс упражнений для спортсменов любого уровня

В комплекс входят динамические упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Статические упражнения, например, планка, не подходят. В течение 4-минутного цикла можно выполнять одно упражнение, либо чередовать два или четыре. Старайтесь не снижать интенсивность к концу цикла, а то жиросжигающая табата-тренировка окажется не настолько эффективной. Также рекомендуем периодически менять упражнения и их очерёдность в комплексе.

Табата для начинающих

В жиросжигающую табата-тренировку для начинающих можно включить следующие упражнения:

Бёрпи (без отжиманий)

Облегченный вариант бёрпи. Начальное положение – стоя прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Так же прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте.

Отжимания

Упритесь ладонями и носками стоп в пол, сгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Старайтесь держать корпус в прямом положении, не прогибаться. Если такое упражнение делать сложно, отжимайтесь с колен.

Прыжки на месте с хлопком

Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните и расставьте ноги широко в стороны, одновременно сделайте хлопок руками над головой. Затем во время второго прыжка вернитесь в начальное положение.

Пресс

Выполняйте любое упражнение на пресс в интенсивном темпе. Например, поднимание корпуса к коленям. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки держите за головой. На выдохе примите сидячее положение, опуститесь обратно на пол на вдохе.

Пресс-ножницы: лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Немного поднимите ноги и скрещивайте их. Поясница должна быть прижата к полу.

Прыжки на скакалке

Классические прыжки через скакалку на двух ногах.

Выпады

Начальное положение – стоя. Поочерёдно делайте выпады вперед правой и левой ногой, нога впереди должна быть согнута в колене примерно на 90 градусов.

Динамическая планка на локтях

Начальное положение – классическая планка на ладонях. Согните сначала одну руку и обопритесь на предплечье, то же сделайте второй рукой. Вернитесь в исходное положение, разогнув обе руки по очереди.

Планка «паук»

Начальное положение – классическая планка, стопы поставьте на ширину бёдер. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги и, проводя их через сторону, доставайте коленом до локтя. Затем занимайте исходное положение.

Подъем колена к животу

Начальное положение – стоя прямо, руки над головой. На выдохе поднимите одно колено к животу, одновременно опуская согнутые в локтях руки. Вернитесь в начальное положение, затем повторите то же второй ногой.

Табата для профи

Для тренирующихся со средним и хорошим уровнем подготовки следует подобрать более сложные упражнения. Также можете добавить в жиросжигающий табата-комплекс упражнения для новичков, надев утяжелители.

Бег с высоким подниманием бедра

Бег на месте с быстрым, частым, высоким подниманием коленей. Корпус держите вертикально, не забывайте про работу руками.

Приседания с выпрыгиванием

Стойте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельно полу, пятки не отрывайте. Из этого положения выпрыгните вверх с махом руками над головой. Затем мягко приземлитесь в присед.

Выпады со сменой ног в прыжке

На вдохе сделайте выпад вперёд любой ногой, сохраняйте спину ровной. Затем на выдохе резко выпрыгните вверх и во время приземления поменяйте ноги.

Бёрпи с отжиманием

Стойте прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Отожмитесь. Также прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте. Для усложнения упражнения после этого сделайте выпрыгивание.

Динамическая планка с разведением ног

Стойте в планке на прямых руках. Подпрыгнув, широко разведите ноги, затем в прыжке вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Лягте на спину, ладони сложите в замок на затылке. Согните колени, немного поднимите корпус. Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде, не касаясь пола. Локтями старайтесь дотянуться до противоположного колена.

Пресс-складка

Начальное положение – сидя, ноги вытянуты. Поднимите ноги, сгибая колени, и подтяните их к груди. Отклонитесь назад одновременно выпрямляя ноги, но не касаясь пола.

Двойные прыжки на скакалке

Подпрыгните выше, чем обычно, и прокрутите скакалку за один прыжок дважды.

Прыжки на тумбу

Если ваша табата-тренировка проходит не дома, а в тренажёрном зале, попробуйте это упражнение. Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямо, грудь вперёд. Присядьте, отведите руки назад и запрыгните на тумбу одновременно двумя ногами. Приземляйтесь мягко. На тумбе полностью выпрямляйтесь, затем спрыгивайте на пол.

Оцените эффективность жиросжигающей табата-тренировки

Отслеживайте свой прогресс в табата-тренировке. Считайте количество повторений в каждом подходе, а особенно в последнем раунде. Чем больше повторений вы делаете, тем выше ваша физическая подготовка, поэтому старайтесь улучшать результат на каждой тренировке.

Постепенно увеличивайте сложность упражнений и число циклов. Организм привыкает к нагрузкам и, если их не увеличивать, эффективность жиросжигающей табата-тренировки снизится.

Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок

Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

• Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
• Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
• Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/tabata-kompleks-uprazhneniy-dlya-sportsmenov-lubogo-urovnja.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/metodika_tabata_sut_vybor_uprazhneniy_i_sovety_novichkam/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3875673-kak-pohudet-bystro-tabata-effektivnaja-zhiroszhigajuschaja-trenirovka-doma.html