Почему ваши мышцы не растут: 9 главных причин

 

Содержание

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

  • Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
  • Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
  • Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Читать статью  Базовая тренировка велосипедиста

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Почему ваши мышцы не растут: 9 главных причин

В теле человека 650 мышц. Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или нет, нагружаете их по полной или не помните об их существовании, они постоянно работают. Именно мышцы помогают нам дышать, принимать пищу, бегать и читать.

Сегодня мы поговорим об одной их разновидности — скелетных мышцах. Тех самых, которые должны откликаться на нагрузку и увеличиваться в объёме. Почему они не растут — рассказывает MedAboutMe.

Как происходит наращивание мышц

Большинству людей требуется несколько недель или месяцев, чтобы увидеть первые изменения в росте мышц. При этом каждый организм — индивидуальный. Его нервной системе нужно время, чтобы «активизировать» нужные процессы.

Большую роль в росте мышц играет генетика, гормональный фон человека, начальный объём мышечных волокон и их тип.

После интенсивной нагрузки тело начинает восстанавливать мышечные волокна, которые были повреждены. Для этого ускоряется синтез сателлитных клеток (клеток-предшественников скелетных мышц), что приводит к гиперплазии, то есть увеличению миофибрилл (мышечных белковых нитей). В результате восстановления они становятся толще и крупнее, создавая ожидаемый прирост мышечной массы.

«Интересно то, что согласно данным последних исследований, есть люди, которые хорошо наращивают мышцы, те, что делают это медленно или не могут нарастить вообще. У первых гипертрофия миофибрилл составляет 58% после каждой тренировки, а их сателлитные клетки активируются на 23%. У тех, что тяжело наращивают мышцы, наблюдается только 28% увеличения миофибрилл и только 19% активизации сателлитных клеток. А у последних спортсменов — 0% в каждом случае», — рассказывает клинический фармаколог и диетолог Карен Рид.

Это исследование наглядно показывает, что способность наращивать мышцы человека напрямую связана с его возможностями «активировать» клетки-сателлиты.

Почему мышцы не растут?

Почему мышцы не растут?

Если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия. И таких довольно много: правильное питание, грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.

Самые распространенные ошибки, блокирующие рост мышечной массы — далее.

Причина 1: Вы не разминаетесь перед тренировкой

Эксперт в области фитнеса и здоровья, автор нескольких книг, посвященных тренировкам — Роберт Хикс рассказывает, что большое количество людей, приходя в спортзал, начинают поднимать отягощения без какой-либо предварительной подготовки. Они никогда не делают разминку и даже не утруждают себя сделать несколько взмахов руками и ногами.

При этом в 2015 году в British Journal of Sports Medicine был опубликован систематический обзор, посвященный изучению воздействия разминки верхней части тела на производительность и склонность к травмам. В результате выяснилось, что динамические разминки высокой интенсивности существенно улучшают силовые показатели, скорость реакции и производительность, снижают риск травмирования.

Причина 2: Вы соревнуетесь в скорости повторений

В тренажерном зале всегда найдется человек, который словно хочет установить рекорд, делая наибольшее количество повторений за единицу времени. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то делать так — большая ошибка.

Чтобы мышцы увеличивались в объёме, они должны получить хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Слишком быстрые повторения не дают должной нагрузки мышцам. Чтобы они работали, они должны быть под напряжение. Исследование, опубликованное в журнале Physiology, показало, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Читать статью  Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?

Фитнес-тренер Кемо Мариотт советует поднимать тяжести по схеме 2-1-3. Это значит, что поднимать отягощения следует в течение 2 секунд, затем делать 1 секунду перерыва и 3 секунды опускать отягощение.

Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов

Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов

Если вы хотите нарастить мышцы, которыми бы смог гордиться сам Дуэйн Джонсон, вам придется немало потрудиться. Хотя на начальном этапе существует предел возможностей, в дальнейшем он отодвигается все дальше и дальше.

«Как только вы научитесь принимать тяжелые нагрузки в хорошей форме, вам нужно подумать об усложнении тренировки — поднимать отягощения до появление серьезной усталости, экспериментировать с 6-12 повторениями», — объясняет фитнес-тренер Кемо Мариотт.

Причина 4: Вы не поддерживаете мотивацию

Как уже упоминалось выше, мышцы растут медленно, но это не повод сдаваться. Чтобы увидеть первые результаты, придется долго работать и поддерживать мотивацию. Это могут быть совместные тренировки с такими же начинающими бодибилдерами или занятия в компании более продвинутых спортсменов.

Хорошие результаты дает правильный подбор плей-листа для тренировок, а многие люди его недооценивают. А между тем, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность атлета во время интенсивных нагрузок.

Причина 5: Вы не думаете о мышцах

Последние исследования ученых демонстрируют прямую связь между мышцами и разумом человека. Это может звучать фантастически, но если атлет во время нагрузки сосредотачивается на мышцах, с которыми работает, они сильнее отталкиваются и дают лучшие результаты.

Так, исследование, на которое ссылается European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерных залов, которые при выполнении жима лежа сосредотачивались на грудных мышцах, улучшали показатели выполнения упражнения.

Причина 6: Вы мало отдыхаете

Причина 6: Вы мало отдыхаете

Учитывая тот факт, что мышцы растут только во время отдыха — то есть их восстановления, не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.

Если атлет тренируется слишком часто, дает ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а следовательно — расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.

Причина 7: Каждый день вы делаете одно и то же

Фитнес-тренер Джесс Аллен рассказывает, что многие атлеты любят определенный перечень упражнений — например, приседания, выпады, жимы над головой и другие, а потому повторяют их день за днем.

«Но наши мышцы быстро адаптируются к физическим нагрузкам. Меняя программу своих тренировок, вы сможете давать разную нагрузку мышцам, следовательно каждый раз включать их в работу, наращивать объём», — объясняет эксперт.

Причина 8: Вы боитесь увеличить вес

Если атлет давно «взял» определенную нагрузку и каждый раз только повторяет ее, не стремясь к увеличению, она перестает для него работать.

«Дополнительная нагрузка на мышцы необходима для их роста и развития, — рассказывает фитнес-тренер Джесс Аллен. — Запомните правило: если первый и 10 повтор упражнения вам даются одинаково легко, вам нужно увеличивать нагрузку, беря большие весы. Они позволят лучше проработать те же мышцы за то же время».

Причина 9: Вы не хотите попробовать HITT-тренировки

Причина 9: Вы не хотите попробовать HITT-тренировки

Если все указанные советы уже отработаны, а прироста мышечной массы как не было, так и нет, самое время перейти на новый уровень — тренировки высокой интенсивности. Они получили название HIIT-тренировки. И их можно практиковать даже в таком тонком деле, как наращивание мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiological Reports, HIIT-тренировки с отягощениями с небольшим количеством повторов увеличили силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим количеством повторений. Измените свою программу, и вы увидите результат.

Алексей Кошуба, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира. Тренер-консультант

Почему мышцы отказываются расти, может быть много причин.

Начнем с самых очевидных и будем продвигаться от простых причин к сложным.

Причина 1: неправильное питание

Недостаток питательных элементов является одной из наиболее распространенных причин. Спортсмен плохо рассчитал свой каллораж и у него в рационе мало белков и углеводов.

Решение: составить правильный рациона питания, учитывая все особенности своего организма.

Причина 2: ускоренный обмен веществ

Все, что спортсмен съедает, у него переваривается очень быстро.

Решение: увеличение калоража. Это можно сделать при помощи включения дополнительного приема пищи.

Причина 3: ошибки в тренировках

Чаще всего спортсмен мало делает базовых упражнений таких как становая тяга, приседания со штангой, классический жим лежа штанги, рывки и толчки штанги стоя. А занимается, так называемым, мельчением, тренирует руки, плечи, немного спину и грудь. Можете делать изолирующие упражнения, которые мало способствуют выработке тестостерона.

Решение: отложить все изолирующие упражнения и заняться тяжелой работой с большим весом. Это может быть даже в чистом виде пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Лучшими упражнениями являются становая тяга сумо и классика, приседания с различной постановкой ног, жимы штанги под разными углами лежа, рывки и толчки штанги стоя. Данные упражнения максимально помогают выработать тестостерон и нарастить мышечную массу. Главное, как хотят сделать многие — это быстро!

Причина 4: бег

Кто много бегает, у того мышечная масса будет плохо расти. Ведь при беге выделяются гормоны, которые разрушают мышечную ткань.

Решение: перестаньте бегать и, если вам важно заниматься аэробными нагрузками, то хотя бы уменьшите их и перейдите на ходьбу. При ходьбе мышечная ткань остается в целостности и это спасет ваши мышцы.

Причина 5: сбой в гормональной системе

Читать статью  Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Часто бывает при проблемах с щитовидной железой, когда спортсмен плохо набирает мышечную массу.

Решение: проверить свой организм на гормональные нарушения и нормализация гормонов под врачебным контролем. Как только баланс будет найден, то и мышечная масса у таких спортсменов начинает расти. Что важно — качественная мышечная масса. Так как известно, что гормоны щитовидной железы обладают жиросжигающим режимом. Поэтому вы сможете нарастить качественную мышечную массу без жира.

Это основные причины плохого набора мышечной массы. Все остальные причины будут менее важными по сравнению с перечисленными. Успехов в наборе мышц и сохранении, и приумножении своего здоровья!

Как быстро растут мышцы после тренировки

Фото автора: Людмила Васильченко

Занимаетесь фитнесом не для того, чтобы похудеть или укрепить мускулы, а чтобы «раскачаться»? Отлично! Рассказываем, как быстро растут мышцы после тренировки и можно ли ускорить этот процесс.

Фото к статье: Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

  • Наличие регулярной силовой нагрузки.
  • Достаточное потребление белка.
  • Увеличенный калораж рациона.
  • Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Источник https://fitlabs.ru/muscle/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pochemu_vashi_myshtsy_ne_rastut_9_glavnykh_prichin/

Источник https://www.jv.ru/news/kak-bystro-rastut-myshczy-posle-trenirovki

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Инструкция для обучающихся по мерам безопасности при занятиях плаванием в ическая разработка по физкультуре на тему
Next post Ипотека на нежилое помещение