Подготовка новичков к занятиям по боксу

Тренировки по боксу

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

• разминка;
• техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
• отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
• упражнения для развития мышц;
• заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

• осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
• развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
• психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

• без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
• крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
• качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
• сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

• выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
• поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
• не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Видео с групповой тренировкой по боксу

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

• для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
• для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
• для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
• для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

• для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
• для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
• для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
• для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

• для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
• для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
• для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
• для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

• разборные гантели;
• облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
• медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
• боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
2. Отжимания с хлопками.
3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
4. Выпады с медболом в руках.
5. Скручивания.
6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Когда начинать тренировки по боксу

Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней. Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.С чего начать новичку в боксеБоксом в домашних условиях можно ограничиться, если целью является приведение себя в хорош.

Развитие выносливости

1. 1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.
2. 2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
3. 3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.

Постановка удара

Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку. Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.

Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога. Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.

Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
Для правильного нанесения бокового удара из положения поворота совершается перенос тела на противоположную ногу с одновременным выведением локтя вперед. После освоения этой техники добавляется выпад руки вперед под прямым углом, далее вскидывается локоть, и кулак проходит цель сбоку.

В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты. Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника. После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.

Самозащита

Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.

Уклоны

Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову. Усложняется это движение с шагом ноги.

Нырки

В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед. Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

Боксерское снаряжение для новичков

• хлопковые, которые не тянутся;
• полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
• бинт-перчатки (быстрые бинты).

Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.

Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.

Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.

Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.

Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.

Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.

Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.

Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.

Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.

Боксеры о ММА Относительно молодым направлением в боевых видах спорта стали бои по смешанным единоборствам. В. подробнее >

Что ведет мужчину в бойцовский клуб? Янина Дубейковская, психолог-психоаналитик, руководитель Центра прикладного психоанализа, чемпионка. подробнее >

Пришел в зал. СТАРАЙСЯ! Деньги, отданные за тренировки и амуницию, и регулярное посещение зала, увы, ничего не гарантируют.&. подробнее >

Тренер — главный! Не пытайтесь добиться расположения тренера словами. Усердно тренируйтесь, строго следит. подробнее >

Необходимо ли качать пресс каждый день? Почти все программы на прокачку мышц брюшного пресса подразумевают выполнение упражнений каждый день. подробнее >

Секс перед боем Исследования на тему «влияет ли секс на бойца» множество. В разные времена ученые пытались изучить п. подробнее >

Победи страх до боя! Постороннему человеку кажется, что задача бойцов в ринге – «отколошматить» друг друга, одержав в р. подробнее >

Как провести день до боя Соревнования – это важный этап в жизни спортсмена, в том числе мастера боевых единоборств. Это апоге. подробнее >

Как похудеть перед боем Подготовка к выходу на ринг для профессиональных спортсменов – важнейший этап жизни. Диеты, режим дн. подробнее >

Что есть перед боем «Мы то, что мы едим», – говорил Гиппократ. И если многие это убеждение готовы долго и яростно оспари. подробнее >

Базовая тренировка по боксу Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление. подробнее >

Как правильно наматывать боксерские бинты Боксёрские бинты — это важнейший элемент подготовки к тренировке или бою. Хорошему бойцу необх. подробнее >

Принципы и особенности айкидо — техника, стили Айкидо – это популярное в настоящее время боевое искусство, которое находит учеников по всему миру. Ныне функционирует множество шко. подробнее >

Основные приемы айкидо при ведении боя Айкидо подходит всем желающим и учит тому, как оказывать эффективное сопротивление и самооборону, при этом, не травмируя противника. Это бое. подробнее >

Как правильно завязывать пояс в айкидо Те, кто впервые надевают доги, т. е. кимоно, разумеется, не имеют понятия о том, что же делать с трёхметровым поясом, именуемым оби. Далее в. подробнее >

«Спать 4 часа, а потом приходить на тренировку – это убийство сердца». 11 советов тем, кто хочет заняться боксом

«Для занятий боксом нужно приобрести капу, шлем, перчатки, бинты, шорты, майку, боксерки, при необходимости бандаж. Необязательно покупать суперпродукцию, можно и в «Спортмастере» взять. Просто надо чувствовать себя в ней комфортно и удобно. Хотя с перчатками проблема. Они должны быть такие, чтобы рука сжималась. Иначе есть вероятность повредить кисть.

Хорошие перчатки — это Proboxing. Мне подарили их года два назад, и они очень понравились. Правда, не в каждом зале разрешат в них боксировать, потому что они считаются жестковатыми, зато очень удобными. И в «Спортмастере» их не найти. Но если там есть «Эверласт», то тоже неплохо. Еще котируются RingSide. Где все это при случае можно купить? Я как-то делал заказ перчаток из Мексики через Ebay.

Proboxing не из дешевых фирм, перчатки выйдут в районе шести тысяч рублей. Everlast получится взять за три. Шлем в этом же диапазоне, шорты и майка — по полторы тысячи. В Nike, например, сейчас продается форма, в которой выступает сборная России. Короче, неплохо одеться можно в пределах десяти тысяч».

Идти к врачу не обязательно

«Если нет серьезных болезней, то перед началом тренировок к врачу ходить не нужно. Тренер сам оценит твое состояние и составит план. Как правило, начинающие тяжело переносят малейшие нагрузки: пять раз отожмутся и потом почти без дыхания лежат. Если становится плохо, первым делом надо лечь на спину и поднять ноги — чтобы кровь прибывала к сердцу».

Найди своего тренера

«Без тренера в боксе никуда. Иначе научишься неправильной технике и потом уже не сможешь переучиться. Да, как приобрел какие-то навыки, можешь сам попытаться работать, но без фанатизма.

Чтобы найти тренера, необязательно идти в пафосный клуб. Я сам до сих пор частенько занимаюсь в СДЮШОР на Бакунинской, тренерами там работают мастера спорта. Правда, они ориентированы на молодежь, поэтому в зале никогда не встретишь взрослых начинающих дядек. Но мест, куда можно прийти и начать работать с нуля, в Москве достаточно. Разброс по ценам тоже большой: от пяти тысяч за занятие до тысячи.

Как понять, что не попал к шарлатану? Если чувствуешь, что тебе нравится, что становишься лучше в технике, прибавляешь в спаррингах, то ты с тренером идешь в правильном направлении».

На ринг можно выходить через полтора месяца

«Когда я пришел в 15 лет, то в первый день мне показали прямые удары, а уже со второго я по носу получал. Но все зависит от тренера, лично я предпочитаю не спешить. Считаю, что первые месяц-полтора человек должен работать над техникой, ставить удар, потом корректировать что-то. Но не надо убивать друг друга, лупить изо всех сил. В спаррингах лучше отрабатывать конкретные задания.

Тренировки делятся на две части — ОФП и бокс. В первую часть входит много различных упражнений на ноги, потому что сила удара начинается именно с них. Кроме того, полезно делать короткие и взрывные отжимания, бросать штангу. Обычно упражнения идут с короткими интервалами: 15 секунд работаешь, 15 отдыхаешь. И так в течение трех минут. Потом начинается новое упражнение. Еще можно делать 30 секунд тяжелое упражнение, а 30 — то, что полегче. Когда все упражнения заканчиваются, начинаешь новый круг».

Железо закрепощает, но в меру полезно

«Считается, что работа с железом и силовыми тренажерами – это плохо. Мол, из-за них теряется скорость. На самом деле все индивидуально. Профессионалы, например, занимаются с железом, только за 2-3 недели до боя заканчивают.

Скорость можно подтянуть с помощью резинок и жгутов. Привязываешь их к чему-нибудь, берешь в руку или цепляешь за ногу и пытаешься нанести удар. Так можно развить почти любую группу мышц, просто все зависит от движений. Еще полезно со скакалкой прыгать – для выносливости. Многие приходят и не могут две минуты попрыгать, хотя в идеале надо 30 минут».

Тренировка должна длиться не больше двух часов

«Обычно тренировка длится от 1 часа 15 минут до 2 часов. Больше даже мы не занимаемся, ведь когда ты уставший, прогресса точно не будет. Оптимальный вариант — тренироваться три раза в неделю. Тогда за полгода-год вполне можно подготовиться для того, чтобы иметь возможность постоять за себя».

Идеальное время для тренировки — пять вечера

«Для тех, кто занимается боксом непрофессионально и несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться вечером. Специалисты как-то даже вывели оптимальное время для занятий – пять вечера. Но если ты работаешь допоздна, то это проблематично. Так что можно и с утра – главное прийти на тренировку выспавшимся. Сейчас с этим у многих проблемы. Вот приходят бизнесмены, рассказывают, как им тяжело заниматься, ведь они спали всего четыре часа. Это неправильно и по сути убийство сердца».

Протеин и витамины — это не вредно

«Если все делать по науке, то день надо разбивать на две части: в первой половине ешь углеводы, во второй — белки. Сколько именно — зависит от диеты, которую распишет тренер. Вообще же нужно есть шесть раз в день. При этом не наедаться. Чувствуешь, что есть небольшое насыщение — остановись. Через время можешь выпить чай.

Специальные напитки я не практикую. Знаю, что некоторые пьют гуарану, но лично я обхожусь и без нее. Вот протеином после тренировки можно закинуться. Это ведь белок, он точно не вреден. Есть стереотип, что от него перестают функционировать некоторые органы, но это бред. Возможно, от стероидов будут проблемы, но от витаминов и гелей — точно нет. В случае с протеином ты потренировался, потратил энергию и в течение определенного времени у тебя открыто белковое окно – самое время для протеина.

Что можно принимать кроме протеина? Гейнер – в нем много углеводов. Если человек хочет немного поднабрать массы, нужно пить. Хорошие витамины — Animal Pak. Дорогие, но отлично тонизируют. Там 11 таблеток, их тяжело глотать, потому что они большие, но с утра неплохо действуют. Витамины BCAA восстанавливают аминокислоты».

Бег развивает сердце

«Баскетбол боксеру нужен для координации. Сам я люблю футбол. Но без беговых видов никуда. Бегать надо не в высоком темпе, по пульсу. Хотя если на протяжении полугода бегать на пульсе 120-130 ударов, то, в конце концов сердце увеличит объем подаваемого в организм кислорода на 40-50%».

Стать профессионалом, если начать в 20 лет и позднее — почти нереально

«Такие случаи в истории были. Например, Хопкинс начал заниматься боксом едва ли не в 22 года, причем на зоне. Наш Валуев поздно стартовал, но с ним отдельная история. Он такой большой, что если бы даже без подготовки ударил, то противнику уже хорошо не показалось бы. Часто в Америке на разогрев ставят людей, которые абсолютно ничего не умеют. Но подставлять свою голову под удар, чтобы заработать, все-таки не нужно. Я считаю это непрофессиональным и просто опасным для здоровья.

Поэтому скорее нет, чем да. Я сам пришел в бокс в 15 лет, и это считается поздновато. Если, конечно, в итоге обнаружится талант, и кто-то будет готов вести тебя в профессионалы, то приходи в любом возрасте. Но основная масса останется любителями, которые готовы постоять за себя на улице».

На улице лучше бить первым

«Если есть возможность избежать конфликта, ей нужно воспользоваться. Потому что часто случается, что люди достают не самые хорошие предметы, и даже с боксом ты оказываешься бессилен. Если убежать не удается, а ситуация совсем плохая, то бей первым. Причем в пах. Это не по-пацански, зато эффективно.

У меня самого было несколько стычек на улицах, но обычно я стараюсь от них уходить. А есть люди, которые в зал ходят всего две недели, зато начинают искать приключения: кого-то толкают, плечом задевают. Ну и как правило в итоге нарываются на человека, который за пару секунд ставит их на место, точнее укладывает».

Увидеть самого Григория в ринге можно будет 12-го декабря в клубе The Artist на вечере профессионального бокса Fight For The Future.

Fight For The Future – боксерское шоу нового формата, рассчитанное в первую очередь на тех, кто до этого никогда не смотрел бокс вживую. В нем принимают участие как известные спортсмены – например, чемпион мира по кикбоксингу Юрий Трогиянов, который ушел в профессиональный бокс – так и молодые перспективные боксеры. А в главном бое вечера за пояс WBC «EPBC» будут драться россиянин Манвел Саргсян и филиппинец Райан Сермон.

Источник http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/sila/trenirovki-po-boksu

Источник https://xn—-9sbbcprfjdkzb4b8a9azg.xn--p1ai/article/podgotovka-novichkov-k-zanyatiyam-po-boksu

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/futureshow/869408.html