Программа упражнений для рук с собственным весом и гантелями

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

Программа упражнений для рук с собственным весом и гантелями

Красивые рельефные руки — неотъемлемая часть спортивного силуэта. Как же сделать руки подтянутыми, избавиться от дряблости кожи и улучшить очерченность мышц? Ответ прост — выполнять разнообразные комплексы упражнений.

Предлагаем вам рассмотреть эффективные методы проработки мышц рук, включающие в себя работу с собственным весом, фитнес-тренировки с гантелями и гимнастическим мячом и даже некоторые асаны из йоги.

Меняйте хват рук и используйте различный инвентарь

Бицепсы рук тяжело поддаются проработке, так как постоянно участвуют во всех движениях человека. Поэтому все фитнес-тренировки для прокачки бицепсов строятся на сочетании различных нагрузок и изменении хвата рук. Такое сочетание подразумевают использование разнообразного инвентаря. Например, простые гантели и Z-образный гриф будут по-разному нагружать бицепсы. Также неплохой вариацией тренировки рук является работа на блочном тренажере. На блоках можно использовать различные грифы, а также канатные рукоятки, позволяющие разнообразить тренинг и дать бицепсам нестандартную нагрузку.

Проводите фитнес-тренировки на фитболе

Использование большого гимнастического мяча в фитнес-тренировках качественно улучшает проработку мышц. Такой эффект достигается за счет включения в работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за баланс и координацию движений. При тренировке на мяче постарайтесь изолировать плечевой пояс, а все движения совершайте за счет сокращения мышц рук. Пример: возьмите в руки гантели и упритесь лопатками в поверхность фитбола. Расставьте ноги немного шире плеч, держите таз на весу. Прижмите локти к корпусу. Из этого положения, удерживая баланс тела, начните сгибать руки с гантелями.

Занимайтесь в любом месте

Не стоит расстраиваться из-за того, что не всегда успеваете в фитнес-зал. Можно провести тренинг рук и без использования тренажеров и гантелей. В этом вам помогут статические нагрузки или, по-другому, изометрические упражнения. Суть данного тренинга заключается в создании усилия, направленного на преодоление сопротивления неподвижных предметов. Например, встаньте в дверной проем, уприте руки в противоположные косяки. Начните с силой давить в стороны, стараясь как бы расширить дверной проем. Или возьмите обычное полотенце, скрутите его в канат, возьмитесь за концы и начните растягивать их в стороны, пытаясь порвать полотенце. Усилие можно варьировать — от нескольких секунд до минуты или более.

Проведите тренировку на турнике

Занятия на турнике могут разнообразить привычный тренинг. При этом заниматься можно в любом месте: в зале, на улице, дома. Работа с собственным весом позволит укрепить связки и сухожилия, а также поспособствует избавлению от подкожного жира. При фитнес-тренировке на турнике периодически меняйте ширину хвата и положение кистей. Так вы сможете качественно нагрузить все мышцы рук. Если тяжело выполнять классические подтягивания с собственным весом, используйте гимнастические резинки, которые помогут вам преодолеть «мертвую точку» при подъеме корпуса.

Выполняйте упражнения для развития дельт

Покатые неразвитые плечи способны испортить весь внешний вид спортсмена. Поэтому, тренируя руки, не забывайте выполнять комплексы упражнений для увеличения объёма дельтовидных мышц. Пример: для развития переднего и среднего пучков дельт отлично подойдут жимы в раме Смита, а для прокачки заднего пучка используйте обратные отведения в тренажере-бабочке. Мощные развитые дельты в сочетании с крепкими руками сделают вашу фигуру мужественной.

Практикуйте йогу

Йога в последнее время становится все более популярной. И это не удивительно, ведь увлечение восточными практиками позволяет укреплять и разум, и тело. Для развития мышц наиболее подходящей считается силовая йога. Но для новичков подойдут и более «мягкие» направления. Пример силового упражнения для рук из кундалини йоги: примите позу кобры на вытянутых руках. Из этого положения перейдите в позу треугольника. В течение минуты энергично переходите из одной позиции в другую.

Не забывайте про отжимания

Очень часто новички, приходя в спортзал, начинают заниматься только на популярных тренажерах. Они считают, что такой тренинг наилучшим образом прорабатывает мышцы тела. Но на самом деле простые упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными, чем тренировки на тренажерах. Всем известные отжимания от пола позволяют развивать весь плечевой пояс, а также грудь и руки. При этом существует множество вариаций отжиманий: с подъемом ног, с различной постановкой рук, с хлопком при отталкивании, на кулаках и другие. Некоторые спортсмены строят целые тренировочные программы на основе этого упражнения. Все это говорит о том, что простые отжимания очень эффективны при работе над торсом и руками.

Больше плавайте

Плавание развивает все мышцы тела, делает корпус гибким и сильным. Все мы замечали, как хорошо развиты руки и плечи профессиональных пловцов. Занятия в бассейне могут служить отличной тренировкой рук, а также могут использоваться в качестве восстановительного тренинга при травмах. Посетив бассейн, вы не только проработаете мышцы тела, но и отлично проведете время и сможете отдохнуть после тяжелого рабочего дня.

Применение эспандеров в фитнес-тренировках будет способствовать развитию рук и укреплению связок. Существует много их разновидностей. Кистевые помогут вам укрепить запястья. С помощью плечевых эспандеров вы проработаете дельты и бицепсы.

Проводите тренинги с использованием гирь

Работа с гирями подразумевает постоянное изменение скорости движения снаряда, что положительно сказывается на развитии мышц рук. Стоит отметить, что использование гирь в тренировке должно сопровождаться соблюдением правильной техники выполнения, иначе тренинг будет не эффективен. Одно из базовых упражнений для рук с гирей: встаньте ровно, возьмите обеими руками снаряд, расставьте стопы шире плеч. Мощным движением рук поднимите гирю до уровня глаз. Затем опустите ее между ног, постарайтесь завести ее назад, за линию таза. При опускании снаряда немного согните колени и наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. При выполнении элемента руки должны быть чуть согнуты в локтях. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъемов.

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Источник https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami-dlia-pohudenia-dlia-mugshin/

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_dlya_ruk_s_sobstvennym_vesom_i_gantelyami/

Источник https://cross.expert/journal/top-7-uprazhnenij-na-ruki-v-domashnih-usloviyah-s-gantelyami-primery-programm-trenirovok.html