Румянцева, md

Возвращение в тренажерный зал после родовин

Идея для интервью возникла благодаря сестре, которая недавно родила ребенка и говорила о том, что вернуться в тренажерный зал после родов непросто. Активность ребёнка, занятость мужа, родственников, оставляют маму одну с проблемой лишнего веса.

Специально для Декатлон Блог Светлана Мингазова — менеджер групповых программ тренажерного зала Alex Fitness региона «Урал», мама двух девочек, ответила на вопросы о тренировках в положении, о возвращении в фитнес после родов и о том, в каких случаях тренироваться нельзя.

С чего начинаются тренировки в тренажерном зале после родов?

Всё индивидуально, потому что это зависит от многих факторов. Допустим, занималась ли девушка спортом до родов? Хочет ли она привести себя в порядок, есть ли у нее противопоказания, осложнения? Это множество моментов, которые нужно учитывать. Девушка, которая занималась спортом и у которой нет осложнений, может начинать тренироваться через месяц после родов. Поначалу, тренировки должны быть менее интенсивными, поскольку есть свои нюансы, про которые мужчинам лучше не рассказывать.

Говорят, что 7 месяцев после родов нельзя тренироваться, потому что …

Ну нет, знаете, я и во время беременности занималась. И не потому что я подготовленная и у меня нет никаких осложнений, а потому что во время беременности, я смотрела как она протекает. Если будут осложнения, врачи посоветуют прекратить тренировки. Но я занималась во время беременности и ушла с работы за 2 недели до родов. Да, это не были приседания с рабочим весом, максимальный вес был 10 килограмм и минимальное количество повторений. Тренировки улучшают кровообращение, что способствует обогащению плаценты ребеночка. А после родов я стала заниматься уже через 3 недели.

А как в зале реагировали на то, что что вы тренируетесь в положении?

Многие меня, конечно же, отправляли рожать и говорили: «Все хватит!», но если чувствуешь себя хорошо, тренируйся. Люди старшего возраста с настороженностью к этому относились, а молодые говорили: «Здорово что ты не сидишь на месте, а что-то делаешь».

Получается, вы месяц не были в зале?

Да, но я начинала занимать не у себя в клубе, а дома, потому что я кормила ребенка. Я начинала с легкой разминки с весом собственного тела. Тут все зависит от того, как себя настроишь. Самое главное — достаточное потребление жидкости у кормящей мамы. Я знаю очень много девушек: спортсменок, бикинисток, которые рожают и через месяц начинают так же заниматься и это никак не сказывается на выработке молока.

Тренировки женщин, которые кормят грудью и смесью, отличаются?

Чтобы грудное молоко вырабатывалось, девушке нужно отдыхать. То есть, перерабатывать в зале не стоит. Понятно, что смесь приготовил и всё. А девушка, которая кормит грудью, должна тренироваться не так интенсивно, чтобы больше отдыхать, восстанавливаться.

Где найти мотивацию девушке после родов?

Мотивацию она должна найти сама для себя. Некоторые женщины думают: «Я родила, всё я дома, мне некогда» . Я считаю, что это отговорки. И это должна понимать не только женщина, но и её муж. Чтобы женщина могла привести себя в порядок, мужчина должен давать ей свободное время.

А в вашем случае как было?

Мне муж полностью помогает, он знал, что я сразу вернусь в зал и не буду сидеть на месте. Бабушки, муж подменяли меня на полтора часа.

Если хочешь быть подтянутой, то надо подтягивать всю свою семью?

Ну конечно. Если девушка целыми днями одна с ребенком, то она никак не найдет время посетить тренажерный зал. Но и в домашних условиях реально провести тренировку. Можно найти час времени в течение дня, ведь в первые месяцы жизни, ребёнок в основном спит и вообще не слышит звуков. Можно греметь, шуметь. В течении первых 3-4 месяцев можно больше успеть, нежели потом, когда ребенок становится более активным. Если есть желание, можно найти время для домашних тренировок.

Какие первые ощущения были у вас после возвращения в зал?

Я вообще люблю спорт. Для меня – это гормон счастья. Конечно, работа над собой всегда тяжелая. Надо ставить перед собой цель и идти к ней.

А какая у вас была цель?

Я хочу быть примером для моих детей

Какие полезные советы можете дать для тех, кто не может выбраться из дома после родов?

Сейчас очень много страничек девушек в соцсетях, которые тренируются, занимаются спортом. У них есть комплексы упражнений, которыми они делятся со своими подписчиками. Но нужно ориентироваться на свой уровень подготовленности. Сейчас много программ, конкурсов, но вначале, посоветуйтесь с врачом. Если нет противопоказаний, тренируйтесь в зале или дома.

Один врач другому рознь?

То есть, в идеале нужно иметь мнение трёх врачей?

Да, в идеале. Врачи постарше говорят, что нельзя тренироваться. Лично я была у платного и бесплатного врача, и получала разные мнения.

Обязательно ли девушкам пользоваться услугами тренера?

У нас есть тренеры, которые проходили обучение по восстановлению после родов. У каждой мамы своя тренировка, исходя из их возможностей, противопоказаний. Возможно, кому-то нужно восстановление после кесарева. Ситуации бывают разные.

Вы тренировали девушек после родов?

У меня занималась девушка с самого открытия клуба, скоро будет 6 лет, и она так же, как и я закончила тренироваться за 2 недели до родов. Мы тренировались в тренажерном зале, она советовалась с врачом и со мной. Так как она жила далеко от клуба, она пришла ко мне уже через 4 месяца после родов. Она вернулась в тренировочный процесс и тренируется 2 раза в неделю.

А как быть простым людям? Не подготовленным?

Безусловно, такие подопечные у меня были, но вначале меня интересовало, как протекали роды, были ли осложнения? Естественные роды или все-таки кесарево? Все эти моменты я спрашиваю, я могу спросить про травмы, ведь они учитываются при построении тренировок.

А бывало ли так, что подопечные после родов забросили тренировки? Если да, то как вы их мотивировали?

Я даже сейчас не вспомню . люди разные бывают. Да, я всегда с ними разговариваю и изначально спрашиваю их цель. Как мотивировала? Говорить девушке, что она плохо выглядит, я не стану, ведь нужно более деликатно к этому подходить. Тренеры должны быть примером для своих подопечных. Своим примером я показываю, что всё возможно, не потому что я тренер, а потому что я проходила через это. Я люблю такие взаимодействия. Если человек идет на контакт, и у него есть желание, он вернется в зал.

Есть люди, которые приходят, бросают и всё заново. У меня есть пример, когда девушка чуть не забросила тренировки из-за своей стеснительности. Она раза три пыталась подойти ко мне во время групповых занятий, но во время тренировок есть и другие, кто хочет получить ответы на свои вопросы. И она пыталась подойти, но всегда стеснялась. В последний момент я её остановила: «Вы у меня хотели что-то спросить?» и спустя время она сказала, что если бы не эта встреча, она бы перестала тренироваться. Тренеру важно видеть, чувствовать, если люди хотят изменений. Кстати, девушка за полгода похудела на 27 килограмм. Потому что она поняла, что муж смотрит не так, что она сама на себя не может смотреть. Мы сделали ей перезагрузку. Мы приняли участие в конкурсе, где она заняла первое место, что для нее стало еще большей мотивацией. Муж стал хвалить её, и она продолжает работать над собой. Я ей очень сильно горжусь.

Физические нагрузки в послеродовом периоде

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

• значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
• быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
• улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
• снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов

За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Когда можно приступать к тренировкам

К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям.

Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.

10 упражнений с которых следует начать

1. Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
2. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
3. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями.
4. Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
5. Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять.
6. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком.
7. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице.
8. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью.
9. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
10. Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Другие упражнения для восстановления мышц после родов

После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:

• Шейный отдел спины. Снимают боль в спине, укрепляют ее и оказывают помощь позвоночнику в восстановлении после повышенной нагрузки во время беременности;
• Плечевой пояс. Эти упражнения полезны и для плечевого пояса, и для груди.
• Грудь. Часто из-за растянутых после родов грудных мышц болит спина в верхней части.
• Пресс. Снимают избыточную нагрузку с поясницы.
• Поясница. Также убирают послеродовую нагрузку с поясницы.
• Осанка. Убирают кифоз позвоночника (сутулость) и лордоз поясницы (прогиб).
• Мышцы тазового дна. Избавляют от болей в тазу и помогают избавиться от таких послеродовых последствий, как недержание мочи.

Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время.

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/vozvrashhenie-v-trenazhernyj-zal-posle-rodov.html

Источник http://rumyantsevamd.ru/afterbirth_fitness/

Источник https://www.spina.ru/inf/states/3068