Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и более опытным атлетам

Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и более опытным атлетам

В продолжение нашего цикла статей о базовых принципах тренинга (до этого мы писали об оптимальной продолжительности и лучшем времени для тренировки) логичным будет разобраться в вопросе количества занятий в неделю.

В рамках этого текста мы разбираем только классические программы, которые составляются из расчета повтора каждые 7 дней. Более длинные циклы (например, на 8-10 дней) могут использовать профессиональные атлеты, которые сами знают, как составить под себя подходящий комплекс.

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

• Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
• Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
• Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

Новичкам

У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.

Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:

• 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
• 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
• 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.

Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.

Возвращающимся к тренировкам после перерыва

Сразу обозначим, что здесь подразумевается под перерывом — это не менее 6 месяцев. То есть тот вариант, когда у вас уже значительно снизилась сила и мышечные объемы.

Сразу же приступать к штурму старых рабочих весов и заниматься по старой схеме — неэффективно, может привести к травме или перетрену. Поэтому имеет смысл сознательно ограничить нагрузку и поработать по той же схеме, что и новички, — фулбади.

Количество дней и принципы тренировок здесь аналогичны с предыдущим разделом. Однако есть и важное отличие — нужно работать не в отказ, а с определенным процентом от прежних рабочих весов:

• Первые 1-2 недели — 50 %. Например, если вы делали жим лежа 100 кг на 10 раз, вам нужно работать с весом 50 кг, даже если он будет для вас лёгким. Заниматься в таком режиме 1 или 2 недели — зависит от длительности перерыва в тренировках. Если вы чувствуете, что даже с 50 % вам справиться нелегко, лучше увеличить период восстановления.
• Следующую неделю вы повышаете веса на 10 %. И придерживаетесь 60 % также 1-2 недели.
• И так далее, пока постепенно вы не достигнете весов в 90 %. Тогда можно переключаться на сплит-программу.

Атлетам среднего и продвинутого уровней

Если новичкам приходится прорабатывать мышцы несколько раз в неделю, то здесь такой подход нужно применять с осторожностью. Ряд исследований показал, что для одинакового суммарного тоннажа в неделю для мышц нет значимой разницы, сколько раз в неделю их тренировать — 1, 2 или 3 (источники: 1, 2).

Проблема заключается в том, что самостоятельно определить этот самый необходимый тоннаж для обычного и даже опытного атлета весьма сложно. А при превышении этого порога рано или поздно наступит перетренированность.

Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:

• 2. Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
• 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
• 5. Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.

Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в фитнес-зале?

Приходя в фитнес, начинающие сторонники ЗОЖ посвящают занятиям как можно больше времени. Если тренировочный процесс организован неправильно, результат оказывается неудовлетворительным, а мотивация спортсмена серьезно ухудшается. Постепенно к новичкам приходит понимание, что грамотно организованная программа занятий приносит больше пользы, чем бездумные ежедневные тренировки. Как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы добиться успеха?

Связь между частотой посещений и результатом

Как считают неопытные спортсмены, чем больше тренировочных дней в неделе, тем ближе желаемый результат. Чересчур редкие фитнес-тренировки действительно малоэффективны, ведь они не обеспечивают мускулатуре достаточную нагрузку для увеличения в объёме. Однако слишком частые занятия тоже не пойдут на пользу спортсмену, ведь времени на восстановление будет недостаточно, а постоянное чувство усталости не позволит выложиться на полную.

При оптимальной частоте тренировок мускулы проходят две стадии: полное восстановление и суперкомпенсация, то есть рост для работы с повышенной нагрузкой. Если между занятиями пройдет слишком много времени, мышцы вернутся в исходное состояние, а если прервать отдых раньше, не будет развития. При определении частоты занятий следует опираться на характер фитнеса, поэтому существуют программы посещений от 2 до 5 раз в неделю.

Сколько раз в неделю можно заниматься фитнесом

Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.

Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.

Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.

Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.

Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.

Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие — основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.

Деление фитнес-тренировок по схеме построения

В зависимости от программы каждого занятия силовой фитнес делят на два типа. В первом случае вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, активно стимулируя рост мускулатуры. Этот вариант идеален для новичков, но быстро становится неэффективен, так как по мере повышения нагрузки мускулам становится недостаточно отдыха.

Вторая схема занятий: проработка разных частей тела по отдельности. Сначала имеет смысл делить тренировки на «нижние» и «верхние». Спортсмены среднего уровня разбивают занятия по развитию тянущих и толкающих мышц, а проработку ног и пресса выносят в отдельный тренировочный день.

Пример комплекса упражнений при 3-4 занятиях в неделю

Если у вас есть небольшой опыт занятий в зале, попробуйте тренироваться трижды в неделю. Желательно, чтобы программа преимущественно состояла из несложных базовых упражнений. Впервые сталкиваясь с каким-либо тренажером или движением, обратитесь за помощью к тренеру, который поставит вам правильную технику. Примерный комплекс упражнений при трехразовом посещении выглядит следующим образом:

• Приседания с дополнительным весом, становая тяга на выпрямленных ногах, шраги, подтягивания классические или с утяжелителями.
• Пуловер, подъем на бицепс, подъемы на носки, наклоны корпуса в разные стороны.
• Жим в лежачем и стоячем положении, проработка пресса.

В начале каждого занятия устраивайте небольшой разогрев с применением растягивающих упражнений. Желательно повторить этап стретчинга после завершения силового блока.

Когда трехразовый фитнес перестанет приносить удовлетворительные результаты, начните посещать спортзал на день чаще. Вам понадобится несложный комплекс упражнений, направленный на равномерное развитие всех мышц:

• Проработка спины и трехглавой мышцы плеча.
• Укрепление нижних конечностей.
• Развитие грудных мышц и бицепсов.
• Акцент на дельтовидные мышцы.

Вышеприведенный план недели приблизителен и должен меняться в зависимости от ваших ощущений. Если возникнут сомнения по поводу необходимости корректировки программы, проконсультируйтесь с инструктором.

Сколько раз тренироваться в неделю: как определить оптимальную нагрузку?

Сколько раз тренироваться в неделю? Это один из самых популярных вопросов у начинающих спортсменов. Очень важно распределить нагрузку таким образом, чтобы физические упражнения давали свой эффект. Не стоит изнурять свое тело излишними тренировками. Здесь нужен четко выработанный подход. Давайте узнаем подробнее, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Определитесь с целью

Для начала следует определиться с целью. Согласитесь, вы ходите в спортзал не просто так. Вы преследуете определенную цель, последовательно выполняя задачи.

Цели тренировок бывают следующие:

• Похудение.
• Набор массы.
• Поддержание формы.

Мы будем рассматривать оптимальное количество тренировок в неделю с учетом всех трех целей.

Хотите сбросить лишние килограммы?

Если вы желаете похудеть или сжечь жир, запомните следующее:

• При похудении интенсивные нагрузки активизируют метаболические процессы.
• Восстановление мышц – это не главная задача. Можете не делать большие перерывы между походами в зал.
• Обмен веществ разгоняется в том случае, если вы тренируетесь часто.
• Желательно посещать тренажерный зал 4-5 (не меньше) раз в неделю. Две тренировки точно не дадут вам никакого результата.
• Не набрасывайтесь на кардио. Начинайте с него тренировку. И только затем переходите к силовым.

Ритм жизни сейчас так устроен, что не каждый может найти возможность ходить в зал 5 раз в неделю. Однако если вы действительно задались целью сбросить лишнее, желательно тренироваться как можно чаще.

Цель – рост мышц

Главное правило, которое должны помнить все желающие набрать массу, – давайте мышцам восстанавливаться после тренировок и между ними.

Ученые считают, что их восстановление занимает от двух до трех суток. Конечно, на продолжительность влияют такие факторы, как возраст (чем взрослее человек, тем длительнее протекает этот процесс) и вовлеченные в работу мышцы (быстрее всего восстанавливаются руки, плечи, пресс, дольше — ноги, грудь и спина).

Учитывая условие выше, ответить на вопрос, сколько в неделю должно быть тренировок при желании нарастить мышцы, можно только следующим образом:

• Вы заметите улучшения только в том случае, если будете тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.
• Если еще не прошло 72 часа с момента проработки крупных мышечных групп, не следует снова работать с ними. Например, если вы прокачивали бедра в среду, то в следующий раз стоит заняться ими в воскресенье или даже в понедельник.

Более того, мышцы будут расти только в том случае, если вы станете тренироваться регулярно. Равномерно добавляйте больше нагрузок. Наше тело обладает способностью быстро привыкать к нагрузкам. Увеличивайте их постепенно, чтобы наблюдать положительный эффект от упражнений.

Желаете оставаться в своем весе?

Чтобы как можно дольше оставаться красивыми и поддерживать себя в форме, следуйте следующим правилам:

• Проводите силовые тренировки на все группы мышц.
• Выполняйте каждое утро зарядку, больше двигайтесь и выполняйте самые легкие упражнения.
• Для поддержания веса можно посещать спортзал 2-3 раза в неделю.

Итак, мы узнали, сколько раз тренироваться в неделю желающим оставаться в своем весе.

Физическая подготовка

Кроме того, на число тренировок влияет ваша физическая форма и подготовка. Что именно мы рассмотрим?

• Начальный уровень.
• Средний уровень.
• Продвинутый уровень.

Сколько дней нужно тренироваться в неделю при каждом типе подготовки? Ниже представлены рекомендации по каждому из них.

Для новичков

Сколько раз в неделю надо тренироваться начинающим спортсменам? Трех раз будет вполне достаточно. Распределите себе нагрузки примерно так:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, один из выходных дней.

Придерживаясь одного из этих двух графиков, через время заметите, что стали выносливее, а тренировки даются намного легче.

Необязательно заниматься каждый день. Предлагайте себе больше отдыха. Давайте своему организму и телу привыкнуть к нагрузкам и адаптироваться под новый образ жизни.

Не стесняйтесь и не думайте, что вы мало тренируетесь. Не забывайте о том, что на данном первом этапе ваша главная цель – сформировать привычку и постоянство.

Средний уровень

Если вы уже привыкли к трем посещениям спортивного зала, стоит плавно перейти к большим нагрузкам. Используйте, например, следующую схему:

• Понедельник, вторник, среда.
• Пятница, суббота.

Это еженедельная тренировка, состоящая из двух микроциклов, длящихся по два или три дня. В эти дни попробуйте разнообразить ваши обычные упражнения, менять темп кардиотренировок (бег или катание на велосипеде), чередуйте интенсивность нагрузок. Экспериментируйте и выходите в анаэробный режим. Обязательно следите за пульсом.

Сколько раз тренироваться в неделю в анаэробном режиме? Не больше двух раз в течение 7 дней. На следующие дни после физической активности не напрягайте мышцы и тело. Им необходим максимальный покой после высокоинтенсивных нагрузок.

Продвинутые нагрузки

Нельзя игнорировать отдых и восстановление мышц. Не забывайте об этом, и тогда вы добьетесь желаемого.

Обязательно слушайте организм и следите за пульсом! Если вы плохо себя чувствуете или значение пульса превышает нормальные показатели, следует отказаться от тренировки и остаться дома.

Являясь продвинутым спортсменом, сколько раз в неделю тренироваться можно? В том случае, если вы готовитесь к соревнованию или марафону, вам дозволена интенсивная физическая нагрузка 5-6 раз в неделю. Если вы находитесь на этапе поддержания формы, посещайте спортзал 3-5 раз.

Боль в мышцах

Что делать, если вы испытываете мышечную боль после тренировок и нормально ли это?

• Боль в мышцах свидетельствует об их росте. Это абсолютно нормально, не волнуйтесь.
• Некоторые спортсмены считают эту боль даже приятной. Для них это показатель, что тренировка прошла эффективно.
• Особенности организма каждого человека индивидуальны, поэтому не считайте мышечные боли обязательными составляющими тренировки. Они возникают далеко не у всех спортсменов.
• Примите горячую ванну, посетите спортивный массаж, сходите в сауну, наполните джакузи. Сделайте упражнения на стретчинг или просто снова займитесь спортом.

Что означает боль в мышцах еще?

• Организм выводит лишние токсины.
• Организм восстанавливает мышцы.

Болезненные ощущения в мышцах – это довольно естественный процесс. А именно реакция организма и тела на интенсивные физические нагрузки. Обычно она начинается в период от 12 до 24 часов. Заканчивается через 24-72 часа.

Рекомендации тренирующимся

Составьте правильный план тренировок, следуя следующим советам:

1. Если вы чувствуете недомогание, слабость или усталость, лучше всего отказаться от тренировки. Но не спутайте ощущения с ленью. С ней необходимо бороться.
2. Обязательно нужно наладить режим сна. Старайтесь спать не меньше 7-8 часов. Это идеальное время для отдыха и восстановления организма.
3. Перейдите на правильное питание. Исключите из своего рациона жареное, мучное, жирное, сладкое, соленое и сильно острое. Предпочитайте следующие способы тепловой обработки: варение, тушение, запекание и приготовление на пару.
4. Следите за потреблением калорий в течение суток. Выясните и установите свою норму, а затем следуйте ей.
5. Победите свою лень, игнорируйте ее. Как говорят, «аппетит приходит во время еды». Возможно, вы втянетесь в процесс, когда начнете тренировку.
6. Старайтесь разбавлять монотонную скучную тренировку, добавляйте новые упражнения, меняйте время их выполнения, скорость и интенсивность. Организм обязательно скажет вам за это «спасибо». Ведь он не терпит однообразия.
7. Заканчиваете работать слишком поздно и думаете, что если вы пойдете на тренировку, то не уснете ночью? Это ошибочное суждение. Если вы будете заставлять себя заниматься хотя бы чуть-чуть, делая легкие упражнения, вы уже добьетесь какого-либо результата. Это в разы лучше, чем не ходить на тренировки совсем. По крайней мере, вы поддерживаете свои мышцы в тонусе. Когда-нибудь у вас найдется время и, придя на тренировку, вы не почувствуете боли в мышцах.
8. Расписывая себе план тренировок на неделю, не забывайте о семье, личной жизни, учебе, работе и других делах.

Не стремитесь достичь цели за короткий промежуток времени. Делайте все с умом и заботьтесь о здоровье. Удачи!

Источник https://cross.expert/journal/razbiraemsya-skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-trenirovatsya.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/skolko_raz_v_nedelyu_nuzhno_trenirovatsya_v_fitnes_zale/

Источник https://tony.ru/423778a-skolko-raz-trenirovatsya-v-nedelyu-kak-opredelit-optimalnuyu-nagruzku