Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений

Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений

Несмотря на то что современные фитнес-клубы оснащены всем необходимым для полноценных и разнообразных тренировок, многие поклонницы ЗОЖ предпочитают совершенствовать свою фигуру в домашних условиях. Причин этому может быть несколько: удаленное расположение фитнес-центра, плотный и нестабильный график работы, финансовые затруднения, дискомфорт от выполнения упражнений у всех на виду и т. д. Домашние фитнес-тренировки были и остаются самым доступным и удобным способом поддержания физической формы.

Два вида нагрузок: аэробные и силовые упражнения

Ключ к успеху в фитнесе — регулярность физических нагрузок. Неважно, какая цель преследуется в процессе занятий, — похудеть, укрепить здоровье, подкачать мышцы или улучшить контуры фигуры — для достижения желаемого результата тренироваться нужно систематически. Какая же периодичность тренингов считается оптимальной?

• силовые нагрузки — 3-4 тренировки в неделю;
• аэробные (кардио) — через день или ежедневно.

Если основу тренировок составляют силовые упражнения, не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Аэробные тренинги можно проводить ежедневно. Их оптимальная продолжительность — около часа. Тренироваться меньше сорока минут нецелесообразно. Аэробные тренировки должна быть длительными, поскольку их главной целью является похудение, а процесс жиросжигания запускается примерно через 30 минут после начала занятия. Исключением является утренний фитнес. Если проводить кардиотренинг с утра натощак, достаточно 30-минутной нагрузки. За ночь запасы гликогена истощаются, а значит, на утренней тренировке организм гораздо раньше начинает использовать жир в качестве энергии. На силовой тренинг должно отводиться 40-60 минут. Новички, которые заняты отработкой техники и тренируются в режиме низкой интенсивности, могут продлить занятия до 1,5 часов.

Каким тренировкам отдать предпочтение — аэробным или силовым? Зависит от того, какие цели ставит перед собой любительница фитнеса. Если требуется сбросить лишние килограммы, рекомендуется сочетать силовые и аэробные нагрузки. Их можно объединить в одной тренировке или чередовать по дням недели. Желательно использовать такие силовые упражнения, чтобы в работу вовлекалось сразу несколько мышечных групп. При сокращении крупных мышечных массивов запасы гликогена исчерпываются быстрее, а значит, раньше начинает расщепляться жировая ткань. Девушки, которым не нужно худеть, могут свести к минимуму аэробные нагрузки, а на силовых тренировках уделить внимание проработке отдельных мышц. В этом случае можно использовать сплит метод, то есть в разные дни недели тренировать строго определенные группы мышц.

Раздельные фитнес-тренировки (сплит)

Первым пунктом в программе силовой тренировки всегда идет разминка. Разминаются при помощи простых упражнений: махи, наклоны, повороты, вращения. Можно использовать легкие аэробные нагрузки (бег на месте, прыжки), элементы растяжки (прогибы, потягивания). Для выполнения основного комплекса упражнений понадобится набор гантелей и фитнес-штанга. Если занятия проводятся 4 раза в неделю, то сплит-схема будет включать в себя 4 тренировки на разные группы мышц.

В понедельник можно заняться тренировкой нижней части тела. Для развития мускулатуры ног и ягодиц обычно используются приседания со штангой (2 подхода по 30 повторов), выпады с гантелями (3 подхода по 15 повторов) и становая тяга (2 подхода по 20 повторов). Если добавить к этому махи ногами в сторону и подъемы ног стоя на четвереньках, можно считать, что нижняя часть тела получила в этот день хорошую нагрузку.

Вторую фитнес-тренировку (в среду) можно посвятить развитию мышц груди и рук (трицепсы). Для этой цели подойдут обратные отжимания от стула (3 подхода по 10 повторов), отжимания от пола (3 подхода по 10 повторов), жим гантелей лежа (2 подхода по 30 повторений). Можно добавить сюда упражнение «планка» (3 раза по 60 секунд). Оно дает эффективную нагрузку всему телу.

Пятница — день тренировки спины и брюшного пресса. В качестве нагрузки для мышц спины используется становая тяга (2 подхода по 20 повторов) и тяга штанги или гантелей в наклоне (2 подхода по 20 повторов). Пресс качается скручиваниями (2 подхода по 30 повторов) и подъемами ног в положении лежа (2 подхода по 20 повторов). Для тренировки спины в домашних условиях можно также использовать упражнение «супермен» (3 подхода по 10 раз). Оно выполняется лежа на животе: ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вперед. Верхние и нижние конечности одновременно отрываются от пола, и поза фиксируется на 2-3 секунды.

В воскресенье можно снова проработать ноги и уделить внимание плечам (дельтовидным мышцам). Нагрузка на мышцы ног: приседания с гантелями (3 подхода по 15 повторов), выпады с гантелями (2 подхода по 20 повторов). Дельты также тренируются упражнениями с гантелями: жим в положении сидя (3 подхода по 15 повторов), махи в стороны (2 подхода по 10 повторов).

Домашний фитнес: базовые правила

Фитнес-тренировки в домашних условиях могут стать равноценной альтернативой занятиям в спортзале, если соблюдать следующие правила:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки (не менее 5 минут), а заканчиваться заминкой.
• Длительность одного занятия — 50-60 минут (кардио), 40-60 минут (силовой фитнес).
• Тренироваться следует регулярно, не допуская пропусков занятий. Несколько пропусков подряд приводят к снижению достигнутых результатов.
• Организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Не стоит планировать больше четырех силовых тренингов в неделю.
• Первые занятия нужно проводить в режиме низкой интенсивности: малый вес отягощений, низкая скорость работы. Впоследствии нагрузка должна постоянно прогрессировать.
• В силовом фитнесе интенсивность наращивается главным образом за счет увеличения веса отягощений, в аэробном — за счет ускорения темпа работы.
• Необходимо придерживаться правильного режима приема пищи: до тренировки не есть около двух часов, после тренировки — 1,5-2 часа.

Занимаясь фитнесом, очень важно уделить внимание своему питанию. Оно должно быть здоровым и сбалансированным. Только в сочетании с правильным питанием тренировки дадут быстрый и устойчивый результат.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером. На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель. Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по домашним тренировкам для девушек

Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой и способствует похудению;
• домашние занятия фитнесом для женщин должны длиться около 30-60 минут;
• девушкам нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек

С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа с гантелями для похудения дома для девушек

Можно сохранить план для девушек по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

• приседания с гантелями – по 20 раз;
• выпады вперед с гантелями по 15 раз;
• махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
• выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
• зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

• сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
• жим гантелей стоя – по 15 раз;
• махи вперед и в стороны – по 15 раз;
• тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

• румынская становая тяга по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
• в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
• упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
• разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения эффективности курса занятий периодически нужно проводить растяжку.

Источник https://medaboutme.ru/articles/domashnie_trenirovki_dlya_devushek_rekomendatsii_po_vyboru_uprazhneniy/

Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-trenirovok-doma-devushkam

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/