Нужно ли пить воду во время плавания?

Нужно ли пить воду во время плавания?

Находясь в воде, излишне заливать ее еще и вовнутрь себя, рассуждают некоторые. Действительно, в плавании спортсмену несколько легче справиться с потерей жидкости, нежели в других видах спорта. Но это лишь ощущение, которое в действительности ничего не доказывает. И отвечая на вопрос, нужно ли пить воду во время плавания, почти все тренеры сходятся во мнении: да, нужно.

Когда пить при тренировках?

Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов, но и во время них. Так выглядит идеальный, по мнению олимпийского пловца, режим восполнения баланса жидкости:

1. Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
2. Пару глотков непосредственно перед разминкой;
3. Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
4. После тренировки нужно попить достаточно, пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу, а минут через 5-10 после выхода из бассейна.

Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить, ведь любая еда или жидкость, попавшая в желудок, не сможет хорошо усвоиться, а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды, то кто же запретит.

Сколько воды пить?

Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.

Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Питание для пловцов: советы профессионалов

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий спортсмен не сможет быстро реагировать, потому что существует взаимосвязь между едой и работоспособностью.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.

В этой статье собраны основные советы о том, что и когда следует есть, скольно нужно пить и какой пищи лучше избегать.

Специальная диета для пловцов

Интенсивность тренировки и выносливость спортсмена в значительной степени зависит от углеводов, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.

Индивидуальные потребности в питании зависят от объемов и целей тренировок, состояния здоровья и мышечной массы спортсмена, да и особенностей организма в целом.

Не стоит пренебрегать завтраком — это один из самых важных приемов пищи для спортсмена.

Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате, некоторые спортсмены пропускают завтрак из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или желания поспать еще 10 минут!

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает телу подготовиться к тому, что произойдет, помогая максимизировать производительность и тренировку. В идеале, пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время соревнований.

Жидкая еда или протеин могут быть полезными для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание спортсменов должно быть основано на нежирных белках для восстановления мышц и углеводах в качестве топлива и энергии. Кроме того, не стоит забывать про фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры.

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

● Продуктов, которые вы еще не пробовали

● Соусы и супы на основе сливок

● Мясо с высоким содержанием жира

● Жареную и острую пищу

● Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Также необходимо учитывать плотный график, например, работу, школу, университет. Важно оптимизировать восстановление организма, поэтому приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу».

Согласно исследованию, соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время они могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода правильное питание просто необходимо для восстановления.

Что есть перед заплывом?

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки.

Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира.

Примерный рацион питания перед соревнованиями:

● Цельнозерновые хлопья на завтрак с молоком + фрукты

● Фруктовый салат с йогуртом и орехами

● Маффин с джемом или сыром

● Сэндвич/ролл с салатом + нежирное мясо/сыр

● Каша с бананом и корицей

Небольшой перекус также можно съесть за 1-2 часа до заплыва в качестве последней попытки пополнить запасы энергии.

● Мюсли или спортивные батончики

● Рисовые лепешки с ореховым маслом

● Смесь сухофруктов и орехов

Практику перекусов следует ввести еще на этапе подготовки к крупными соревнованиями, чтобы помочь организму выбрать наиболее подходящие продукты.

Если между заплывами меньше 60 минут — выбирайте легкие и легко усваиваемые варианты. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.

● Сухофрукты (например, банановые чипсы)

● Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)

Если есть больше времени в промежутке, можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.

● Блюда из макарон/лапши

● Бутерброды с простой начинкой

● Суши или роллы из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты, поэтому следует заранее подготовить продукты и принести с собой.

Особенности питания для восстановления после тренировки

Восстановительное питание особенно важно после тренировки. Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь жидкости.

Некоторые рекомендации по питанию для восстановления:

● Ветчина, сыр и салатный рулет

● Фруктовый смузи на молочной основе

● Омлет или яйца-пашот на тосте

● Домашняя пицца с курицей, сыром + овощами

Водный баланс

Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.

Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 400-600 мл воды или спортивного напитка до начала тренировки.

Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию, в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию.

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить воду до, во время и после тренировок и мероприятий.

Потребности организма в жидкости могут варьироваться в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и усталости, поэтому лучше всегда иметь бутылку с водой под рукой. Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть более полезны, поскольку они содержат углеводы, витамины и электролиты.

Не забывайте про витамины!

Потребление витамина D гарантирует, что ваше тело сможет более эффективно наращивать мышцы. Витамин D становится очень популярным в спорте. Он не только сохраняет кости в хорошем состоянии, но и поддерживает мышцы сильными и здоровыми.

Витамин D также обеспечивает лучший мышечный синтез и улучшает мышечное сокращение. Поэтому обязательно употребляйте жирную рыбу, такую как тунец и лосось, а также скумбрию. Дополните это сыром и яичными желтками, а также витаминизированным молоком.

«Пиковая производительность»

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения.

И конечно же таких результатов невозможно достигнуть без хорошего обмена веществ и корректно составленного рациона. Желаем каждому достигнуть такого состояния, когда ты уверен в себе и любые задачи по плечу!

В настоящее время тренировочные воздействия и восстановительные процессы в спорте, и в плавании в том числе, понимаются как две стороны единого сложного процесса. Объединение тренировочных нагрузок и средств восстановления в определенную систему является одним из главных вопросов управления работоспособностью и восстановительными процессами в программах тренировочных занятий и микроциклов.

При этом основой, на которой строится вся система применения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рационально построенное питание спортсмена.

Рацион питания пловца должен в полной мере восполнять энерготраты организма, быть разнообразным и обеспечивать организм минеральными веществами, витаминами и необходимым количеством жидкости. Весьма важно обеспечить организм необходимым количеством в оптимальном соотношении углеводов, белков и жиров.

Мы приводим подборку рекомендаций по оптимизации питания пловцов, сделанных на основе публикаций в открытой печати.

Зам. руководителя комплексной научной группы

сборной команды России по плаванию по резерву,

доктор биологических наук, профессор

Солопов И.Н.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЛОВЦА ДОЛЖНО:

1. обеспечить энергозатраты организма(содержать достаточно калорий)
2. обеспечить сбалансированное поступление основных питательных веществ (углеводы, белки и жиры)
3. обеспечить готовность организма к тренировке
4. обеспечить восстановление организма после тренировки
5. обеспечить удовлетворение потребности организма в витаминах и микроэлементах
6. учитывать индивидуальные особенности пловца (пол, возраст, вес), вид нагрузки, частоту тренировок
7. быть регулярным и своевременным (соблюдение режима питания)

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов.

Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до 16 000 м. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.

Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал/сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал/сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал/сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.
Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15 18 летних юношей и 1,0 г кг для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

РЕГУЛЯЦИЯ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО КОМПОЗИЦИОННЫЙ СОСТАВ

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.

Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

— восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ

— восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
— восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии , что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца(50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белковоуглеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами

Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат:
— 700-800мл спортивного напитка
— 500 мл фруктового сока или колы
— 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
— 2 кусочка хлеба с джемом или медом
— 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
— 2 зерновых плитки (типа мюсли)
— чашка овощного супа с большим куском хлеба
— 300 г риса
— 300 г печеного картофеля с соусом
— 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:
— 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
— 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
— 1 спортивный батончик с протеином
— большая миска зерновых хлопьев с молоком
— 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
— большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
— 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
— 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
— 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
— 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

РЕГИДРАЦИЯ

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца.

Плавание — один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

БЕЛКИ

Спортсменам всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма.

Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи насыщенной углеводами, то они таковы:

УГЛЕВОДЫ

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».

Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее.

Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

1. 1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
2. 2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
3. 3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;
4. 4. Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

РАЦИОН ПЛОВЦА НА ДЕНЬ

Неотъемлемой частью эффективного тренировочного процесса является правильное питание. Чтобы достичь значительных результатов необходимо соблюдать ряд простых правил режима и распорядка дня, а также питания.

Во-первых, питание пловца должно быть здоровым.

Во-вторых, отвечать всем потребностям тела, которые связаны с тренировками или соревнованиями. Пища и питание в целом напрямую влияют на переносимость больших нагрузок и восстановление сил после тренировок. Поэтому крайне важным является поступление питательных веществ в нужных пропорция, то есть питание должно быть сбалансированно.

Лучше всего употреблять различные блюда, чтобы разнообразить рацион и обеспечить свой организм всем необходимым. Не стоит забывать о том, что крайне важно пить воду.

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и энергией, а также хорошего самочувствия не только во время занятий, но и в других ситуациях, питание должно происходить минимум 3 раза в день. В те дни, когда проходят тренировки, нужно помнить о верном восстановлении организма.

Крайне важно создать распорядок дня и потом его соблюдать. Резкое его изменение вводит организм в стрессовое состояние, что пагубно влияет на спортивные успехи. Время тренировок, отдыха между ними, приема пищи, а также сон и его продолжительность должны происходить по распорядку.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПОДВОДКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами.

Рекомендации по оптимальному питанию на подводке ДЛЯ МОЛОДЫХ СПОРТСМЕНОВ ВКЛЮЧАЮТ:

1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. 2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. 3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
4. 4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
5. 5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
6. 6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПЛОВЦОВ подводка представляет процесс снижения нагрузки.

Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. 2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. 3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
4. 4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
5. 5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
6. 6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
7. 7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
8. 8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

ПЕРЕД ЗАПЛЫВОМ

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).

2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

ПОСЛЕ ЗАПЛЫВА

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

Источник https://www.swimmer.ru/article/nuzhno-li-pit-vodu-vo-vremya-plavaniya/

Источник https://spartakiadamosprom.ru/informaciya/blog/pitanie-dlya-plovcov-sovety-professionalov/

Источник http://fpvo.ru/news/pitanie-plovtsa