Плаванье как аэробная физическая нагрузка для похудения

Плаванье как аэробная физическая нагрузка для похудения

Эффективность похудения зависит от множества факторов, но наиболее значимым из них является соотношение между потреблением и расходом калорий. Чтобы быстро снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Многие девушки прибегают к строгим диетам, но подобный способ малоэффективен, ведь стоит увеличить употребление калорий, как лишний вес начнет возвращаться. Кроме того, страдает качество тела, ведь мышечный каркас остается слабым и неразвитым. Чтобы избежать подобного развития событий, рекомендуется увеличить расход калорий за счет физических нагрузок. Это позволит поддерживать суточную калорийность на нужном для организма уровне и, в то же время, худеть.

Тренировки для похудения можно выбирать, исходя из личных предпочтений, но следует учитывать, сколько калорий тратится в процессе. Одним из эффективных и энергозатратных видов спорта является плавание. Оно помогает не только сжигать калории, но и укрепляет мышцы, а также снижает уровень стресса.

Плавание как физическая нагрузка для снижения веса

Жировые запасы являются источником энергии для организма, которые он использует в случае нехватки калорий, поступающих с едой ежедневно. Именно поэтому важно создать разницу между потреблением и расходом калорий. За один час занятий плаванием человек с весом 60 кг потратит в среднем 400-450 ккал, но при этом важно поддерживать активный ритм тренировки. Кроме того, плавание имеет ряд других преимуществ:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ускоренная циркуляция крови помогает предотвращать ее застои, провоцирующие появление целлюлита. Схожее воздействие на тело оказывает бег или занятия на кардио тренажерах, но в этом случае процесс проходит гораздо легче и приятнее.
• Поддерживает тонус мышц. Плотность воды выше плотности воздуха, поэтому она создает дополнительное сопротивление, помогая укреплять и подтягивать мышцы тела.
• Улучшает гибкость тела. Однотипные движения, используемые при плавании, делают суставы более подвижными, нежели упражнения, используемые для обычных тренировок для похудения.
• Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы и суставов. Это происходит за счет того, что вода поддерживает тело, и снижает давление на кости и суставы.
• Снижает уровень стресса. Занятия в водной среде способствуют понижению уровня тревожности и успокаивают нервную систему.

Чтобы похудение было более эффективным, плавание необходимо сочетать со здоровой диетой. Под этим понятием подразумевается уменьшение количества вредных для организма продуктов, но суточная калорийность пищи не должна быть ниже 1200 калорий.

Проблемы, которые могут возникнуть при тренировках для похудения в воде

Чтобы физические нагрузки приносили не только пользу, но и радость, необходимо сделать их максимально комфортными. Для этого следует заранее побеспокоиться о решении проблем, которые могут возникнуть в процессе тренингов в толще воды.

• Скука от однообразного плаванья.

Нередко девушки приходят в бассейн, делают несколько заплывов по дорожке, и интерес к занятиям пропадает. Чтобы этого не произошло, следует использовать элементы акваэробики, а не просто курсировать от бортика к бортику. Практика доказала, что активные упражнения, выполняемые вертикально в воде, более эффективно укрепляют мышцы и сжигают калории.

• Покраснение глаз и боль после посещения бассейна.

Чаще всего причиной подобного явления является хлорированная вода. Для ее устранения необходимо приобрести специальные плавательные очки.

• Утрата блестящего и здорового вида волос.

Причиной сухости и тусклого вида также является хлор в воде. Чтобы спасти свою прическу, необходимо надевать плавательную шапочку, которая не даст воде попасть на волосы.

• Слабая дыхательная система.

Распространенная ошибка начинающих — это высокие физические нагрузки в первое же занятие. Чаще всего интенсивные заплывы заканчиваются быстрой потерей сил и колющими болями в боку. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять дыхательную систему и тело, проводя интервальные тренировки для похудения. Для этого чередуют периоды отдыха и активного плаванья. Для начала эти периоды могут составлять 30 секунд, постепенно время активности должно увеличиваться, а отдыха — уменьшаться.

• Неумение плавать.

Эту проблему может решить инструктор по плаванью, который научит держаться на воде и поможет освоить различные стили. Кроме того, многие виды аквааэробики для похудения не требуют умения плавать: занятия проводят на малой глубине либо используют специальные пояса, удерживающие человека на плаву.

Для укрепления мышц полезно менять стили плаванья в процессе одного занятия. Также это поможет сжечь больше калорий, что ускорит похудение.

Виды плавательных стилей для эффективного похудения

Существует несколько плавательных стилей, которые необходимо освоить для успешных тренировок для похудения. Каждый из них имеет свои особенности и используется на различных этапах занятий.

Один из самых медленных вариантов, поэтому идеально подходит для начинающих. Он не требует высоких физических усилий, но немного сложен с технической стороны. В процессе руки плывущего человека движутся одновременно от груди вперед и в стороны. Ноги сгибаются в коленных суставах, и при выпрямлении толкают тело вперед.

В противовес брассу, является одним из самых быстрых вариантов, что позволяет существенно повышать расход калорий за одно занятие. Руки плывущего человека совершают попеременные гребки, в то время как ноги, чередуясь, безостановочно движутся вверх и вниз. Плавать этим стилем рекомендуется подготовленным спортсменам, в противном случае усталость помешает провести полноценное занятие.

Технически сложен в исполнении, пловцу приходится долго привыкать и отрабатывать необходимые движения. Выполнение начинают с мощного гребка руками, который приподнимает грудной отдел над поверхностью воды. Одновременно с этим ноги делают волнообразное симметричное движение, идущее от таза. Ладони при вхождении в воду держат чуть уже плеч, затем разводят их в стороны. При обратном движении руками описывают полукруг вдоль корпуса, и выносят их над поверхностью воды, повторяя движение.

Чередуя плавательные стили с аквааэробикой, можно добиться хороших успехов в похудении, укрепить сердечную и дыхательную системы, а также сделать фигуру более подтянутой за счет повысившегося тонуса мышц.

Кардиотренировка в бассейне: план тренировок и упражнения

Кардиотренировка влияет на множество факторов: улучшение спортивных результатов, тренировка сердца, работа над дыханием или похудение. Как такой вид спорта, как плавание, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость? Какие упражнения следует выполнять? Мы расскажем и дадим конкретные примеры.

Доска для плавания в бассейне синяя Nabaiji

Ласты для плавания длинные розово-синие TRAINFINS Nabaiji

Лопатки для плавания черно-желтые EASYSTROKE Nabaiji

Жгут для статического плавания в бассейне эластичный сине-черный Nabaiji

Ласты для плавания длинные сине-коралловые tonifins Nabaiji

Лопатки для плавания черно-красные QUICK’IN 900 Nabaiji

Лопатки для плавания размер M черно-желтые QUICK’IN Nabaiji

Лопатки для плавания серо-зеленые FINGER PADDLE BIOFUSE Speedo

Доска для плавания Mad Wave

Ласты для плавания короткие сине-желтые SILIFINS TRICOLO Nabaiji

Ласты для плавания короткие розовые SILIFINS Nabaiji

Парашют для плавания черно-красный 900 Nabaiji

Лопатки для плавания размер S черно-синие QUICK’IN Nabaiji

Лопатка для плавания размер М черная 500 Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная размер S черно-синяя Nabaiji

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. NABAIJI

Ласты для плавания короткие серые EASYFINS Nabaiji

Доска для плавания в бассейне сине-розовая Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная размер L черно-серая Nabaiji

Ласты для плавания с длинными жесткими лопастями черно-красные TOPFINS 900 Nabaiji

Плавание для улучшения выносливости

Слышали о кардиореспираторной (или аэробной) выносливости? Это не что иное, как способность поддерживать физическое усилие, будь то длительная непрерывная или интервальная физическая нагрузка.

Поэтому виды физической активности, которые развивают кардиореспираторную выносливость, требуют от наших мышц значительных усилий. Хорошая новость: к ним относится плавание! Когда вы плаваете, то работаете всем телом в течение длительного времени. Усилия не являются короткими и интенсивными, в отличие, например, от спринтерского бега.

Сердце играет огромную роль в плавании, поскольку в этом виде спорта одновременно работают все группы мышц и, следовательно, сердцу необходимо направлять большое количество кислорода по всему телу.

Польза плавания для тела

Плавание – идеальный вид спорта для работы сердца, лёгких и мышц без воздействия на суставы. Основные плюсы, которые плавание оказывает на работу организма:

● Вода давит на тело и грудную клетку. Объем крови в этой области увеличивается по сравнению, например, с физическими нагрузками на земле.

● Горизонтальное положение улучшает циркуляцию крови.

● Техника дыхания адаптируется, так как голова большую часть времени находится под водой.

Результат этих реакций организма прост: максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже, чем при занятиях другими физическими упражнениями, например, бегом или ездой на велосипеде.

Теперь рассмотрим преимущества занятий плаванием для дыхательной системы. В воде потребление кислорода не такое, как при занятиях спортом на земле. Во время плавания мы должны адаптировать дыхание. Существуют фазы задержки дыхания, более длительного выдоха и более короткого вдоха: пловец может потреблять значительный объём кислорода, но за меньшее время. Поэтому очевидный плюс –увеличение объёма дыхания. Кроме того, растёт подвижность и эффективность дыхательных мышц.

Упражнения для улучшения кардиореспираторной системы

Для того, чтобы тренировка по плаванию была эффективной, она должна быть выполнена качественно. Необходимо знать упражнения и владеть техникой плавания. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру по плаванию: он даст советы по улучшению техники.

Оздоровительное плавание будет укреплять мышцы сердца и всего тела, но чтобы получить заметные результаты, ваши тренировки должны быть регулярными и долгосрочными – два-три занятия в неделю. Время занятия: от 45 минут до 1,5 часов.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает изменение уровня интенсивности во время занятий плаванием. Другими словами, это означает чередование отрезков в быстром темпе с отрезками в обычном темпе. В плавании ваша обычная скорость плавания будет выступать как активное восстановление. Во время отрезков в быстром темпе вы будете нагружать свой организм примерно до 65% от максимального пульса.

Цель такого типа занятий: стимулирование сердечной мышцы и работа над дыханием, при этом сжигается максимальное количество калорий. Если пытаетесь сбросить вес, интервальные тренировки могут помочь вам.

Исследования показали, что высокоинтенсивная активность в течение короткого периода времени с интервальными тренировками дала такой же заметный и полезный эффект, как и активность умеренной интенсивности в течение длительного времени. Вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Тренировки на выносливость

Во время кардиотренировки организм сжигает больше калорий, а значит, больше жиров и углеводов. Однако количество углеводов в организме ограничено (в отличие от жиров). Вы можете заметить эффект снижения углеводов в организме – почувствуете голод и, возможно, внезапную нехватку энергии. Убедитесь, что вы едите правильное количество сбалансированной пищи до и после тренировок.

Тренировки на выносливость – длительные, но низкоинтенсивные. Такой тип тренировок позволит сжигать больше жира и меньше углеводов. Длительные тренировки на выносливость будут полезны, если ваша цель –поработать над кардио, поскольку сердце должно адаптироваться к длительным нагрузкам.

Тренировка различных видов гребков

Различные виды гребков (кроль, кроль на спине, брасс и баттерфляй) позволяют задействовать разные мышцы и заставляют сердце работать нелинейно. Кроме того, некоторые гребки являются более энергозатратными, чем другие. Например, если вы освоили баттерфляй, используйте его для сжигания калорий во время плавания.

Планы тренировок для улучшения кардио

Тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем подготовки.

• Средний уровень: вы освоили две-четыре техники плавания с разной частотой и интенсивностью.
• Продвинутый уровень: тренируетесь с тренером, используете все четыре вида гребков, умеете нырять и поворачивать. В среднем, за тренировку преодолеваете от 3500 м до 5000 м.
• Начинающий пловец: вы освоили один-два вида гребков за комфортное время.

Тренировка по плаванию для начинающих (1600 м)

• Разминка (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте гребки (кроль и брасс) на каждом отрезке
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (500 м): 10 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 медленный / 1 быстрый
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком (600 м): 6 по 100 метров
• Чередуйте интенсивность: на каждые 100 м можно выполнять 50 м медленно и 50 м быстрее
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте интенсивность: 2 медленных / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Восстановление (100 м): завершите тренировку 100-метровым брассом.

Тренировка по плаванию для среднего уровня (2500 м)

• Разминка (400 м): 8 по 50 метров
• Чередуйте виды гребков: 1 кроль, 1 гребок на спине, 1 кроль, 1 брасс (x2)
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (600 м): 12 по 50 метров
• Чередование интенсивности: 2 медленных / 2 средних / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком и ручными веслами (800 м): 4 по 200 метров
• Чередуйте интенсивность: 100 м медленно / 100 м быстро
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 3 медленных / 2 средних / 1 быстрый (x2)
• Время восстановления: 20 секунд.
• Восстановление (100 м): 100 метров спокойного плавания.

Тренировка по плаванию для спортсменов продвинутого уровня (3200 м)

• Плавание с буйком и ручными веслами (1000 м): 100 м, 200 м, 300 м, 400 м
• Чередуйте интенсивность: для каждой дистанции вторая половина должна быть быстрее первой
• Время восстановления: 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд.
• Полный гребок (900 м): 18 по 50 метров
• Разная интенсивность: 3 медленных, 2 средних, 1 быстрый (x3)
• Начинайте каждую минуту.
• Восстановление (100 м): 100 метров мягкого плавания.
• Разминка (600 метров)
• Чередуйте гребки каждые 100 м: 75 м кролем, 25 м на спине.
• Удары ластами (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 быстрый, 1 средний
• Начинайте каждую минуту.

Плавание отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы! Ваше тело будет приспосабливаться к воде, что потребует дополнительных усилий. В бассейне такие упражнения, как интервальные тренировки или упражнения на выносливость, особенно полезны для работы над кардио. И не забывайте, что важна регулярность занятий.

Набор шапочек для водного поло из 13 шт для взрослых синие 900 Watko

Набор шапочек для водного поло из 13 шт для взрослых белые 900 Watko

Шапочка для плавания из силикона и ткани синяя Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая объемная черная Nabaiji

Шапочка для плавания силиконовая розово-фиолетовая Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая размер S и L черная Nabaiji

Набор 15 шапочек для водного поло дет. easyplay белый WATKO

Шапочка для плавания тканевая размер S и L голубая Nabaiji

Шапочка для плавания тканевая для детей

Шапочка для плавания силиконовая детская с принтом розовая Nabaiji

Шапочка для плавания силиконовая серая с принтом GEO Nabaiji

Шапочка для водного поло для взрослых белая 900 Watko

Шапочка для плавания в открытых водоемах из неопрена черно-красная OWS Nabaiji

Может ли плавание заменить пробежку — бассейн вместо кардиотренировок

Можно ли заменить кардиотренировку плаванием? Что эффективнее?

Кардиотренировка — вид физической активности, при котором сердце работает в учащённом режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Если говорить просто, часовая пробежка — это и есть кардиотренировка. ⁣⁣Такие нагрузки, если их выполнять правильно, положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость.

⁣⁣Кроме того, кардиотренировки — наиболее популярный вид физической нагрузки для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они направлены на улучшение метаболизма за счёт усиленной работы сердца и лёгких. За 40-60 минут можно сжечь от 300 до 800 ккал, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, танцы, а также занятия в тренажёрном зале.⁣⁣

С моей точки зрения, каждый из перечисленных видов физической нагрузки можно заменить плаванием и получить дополнительную пользу для организма, если есть проблемы с суставами и позвоночником. ⁣⁣⠀

В чём преимущества плавания?

Во время заплыва у спортсмена задействованы все группы мышц, но основная нагрузка в зависимости от стиля плавания может быть направлена на определённые зоны. Например, при брассе у пловца прежде всего работают ноги. Поэтому можно сказать, что именно мышцы ног ведущие в этом стиле.

Другой вид плавания — кроль — самый универсальный и быстрый стиль по сравнению с другими. Он развивает большую и малую грудную мышцу, спину, плечи.

Баттерфляй — наиболее энергозатратный стиль плавания из-за наибольшей нагрузки на верхнюю часть тела, поэтому эта техника считается отличной для кардиотренировок.

Бег также активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела: ног, рук и корпуса. Но при этом в бассейне, помимо сжигания калорий, можно улучшить осанку, закалить организм, улучшить работу органов дыхания. Важен и тот факт, что плавание подойдёт тем, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.

Что эффективнее для похудения — плавание или бег?

На мой взгляд, неправильно сравнивать эти виды спорта. При грамотном подходе каждый из них принесёт очевидную пользу. Если говорить о плавании, вначале нужно упомянуть, что подход к посещению бассейна индивидуальный: для одного это времяпровождение около бортика бассейна с регулярными перерывами на общение с друзьями, для другого — полноценная тренировка на 1-2 часа. В зависимости от интенсивности организм будет тратить больше или меньше калорий.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Если всё-таки оперировать цифрами, за часовое занятие плаванием, например, в стиле кроль человек среднего телосложения потратит 550-620 ккал. Чем выше нагрузка, тем больше расходуется энергии.

Также и в беге — количество сожжённых калорий зависит от выбранного стиля: спринт, бег на средние или длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. В любительском спорте, например, чаще выбирают бег на длинные дистанции — от 3 км и больше. Однако такую дистанцию рекомендую только тем, у кого индекс массы тела не превышает 30, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Зато бег на длинные дистанции эффективен в борьбе с лишним весом: за 15 минут расходуется 450-500 ккал.

У каждого вида своя нагрузка. Немаловажную роль играют телосложение спортсмена, выносливость и общая физическая подготовка, здоровье. Ориентировочно, в цифрах можно дать такие данные:

• бег трусцой (8 км/ч) — 670 ккал/час;
• бег с повышенной скоростью (10 км/час) — 837 ккал/час;
• бег ускоренный (15 км/час) — 1213 ккал/час;
• бег на месте — 804 ккал/час;
• бег в гору — 915 ккал/час;
• бег вверх по лестнице — 1613 ккал/час.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Можно ли полностью заменить бег плаванием?

Эти два вида спорта взаимозаменяемые не на 100%. Если нет возможности выйти на пробежку, отличной альтернативой станет плавание в бассейне. Когда спортсмен получает травму по разным причинам, для скорейшей реабилитации также будет эффективно плавание. Оно позволит укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. На мой взгляд, плавание обязательно нужно включить в школьную программу и в повседневный график взрослых людей для развития общей физической подготовки.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.

Источник https://medaboutme.ru/articles/plavane_kak_aerobnaya_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pokhudeniya/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/kardiotrenirovka-v-bassejne-plan-trenirovok-i-uprazhnenija.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4687415-mozhet-li-plavanie-zamenit-probezhku-bassejn-vmesto-kardiotrenirovok.html