Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Восстановление после плавания

Интенсивная тренировка по плаванию проходит со значительными затратами энергии спортсмена. Для быстрого восстановления сил требуется полноценный отдых, здоровый сон и правильное питание. Организм должен перестроиться после физической нагрузки, чтобы максимально эффективно подготовиться к следующим стартам.

Восстановление спортсмена – это комплекс мероприятий, направленный на расслабление мышц и суставов, восполнение запасов жидкости в организме, питательных веществ и микроэлементов, электролитов. Главная цель восстановительного процесса – доставка легко усваиваемых веществ, необходимых для нормальной работы пловца, а также полноценный отдых и сон для восполнения жизненных сил.

Этапы восстановления

1. Питание. Большое значение в восстановлении спортсмена имеет питание в течение дня. Необходимо поступление пропорционального количества питательных веществ. Учитывается калорийность и сбалансированность рациона. Режим питания подразумевает три приема пищи.
2. Питание после тренировки.
3. Полноценный сон. , заминка. Для эффективных занятий необходимо проведение грамотной разминки, для улучшения кровообращения, подготовки мышц к нагрузкам. Заминка способствует выводу молочной кислоты, ионов водорода. Риск возникновения травм в этом случае будет минимальным, восстановление организма будет проходить быстрей.
4. Массаж. Для регенерации клеток и тканей мышц, расслабления после тренировки применяется самомассаж и массаж. Таким образом, кровообращение улучшается, восстановительные процессы в мышцах запускаются, появление застойных явлений исключается, обменные процессы активизируются, подвижность связок и суставов увеличивается. Эффективным является не только ежедневный общий массаж, но и местное воздействие на определенную группу мышц после интенсивных занятий.
5. Баня и сауна. Усталость после тренировки можно снять при помощи паровой бани или сауны. Под действием пара совершаются глубокие частые вдохи, что вызывает увеличение скорости притока крови и питательных веществ к органам и тканям. Продукты распада выводятся интенсивней при повышенном потоотделении. Прогретые мышцы расслабляются быстрей, болевые ощущения устраняются.
6. Ванна. Через 30 минут после тренировки можно принять горячую ванну, которая улучшает циркуляцию крови в организме, запускает процессы обмена. Необходимо контролировать температуру воды (не более 55 градусов), а также время процедуры (не более 20 минут). Для выведения токсинов и снятия болевых ощущений в ванну добавляется морская соль. Нередко профессиональные пловцы принимают ванну с ледяной водой. В этом случае вода оказывает охлаждающее действие, устраняя боли в мышцах, снимая напряжение и воспаление тканей и суставов. Мгновенное сужение кровеносных сосудов способствует интенсивному притоку крови к внутренним органам, что обеспечивает их насыщение кислородом, выводит шлаки и продукты распада после занятия. Температура воды не должна быть ниже 120С, а время процедуры – не более 10 минут. Сразу после ванны спортсмену необходимо интенсивно подвигаться, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
7. Контрастный душ. Попеременное включение холодной и горячей воды способствует активизации работы сосудистой системы, улучшению кровотока, самочувствия пловца.
8. Свежий воздух. Длительные прогулки благотворно воздействуют на организм, обеспечивая достаточное поступление кислорода. Можно совмещать их с тренировкой легкой интенсивности для улучшения процесса восстановления.
9. Полноценный отдых. Принудительное снижение активности организма для полноценного восстановления. Спортсмен в течение 10 минут сидит, полностью расслабившись с закрытыми глазами. При этом важно сконцентрироваться только на приятных мыслях.

Особое внимание следует уделить питанию пловца после тренировки и сну.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

• восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
• восполнение запаса жидкости и электролитов;
• восстановление работы иммунной системы.

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Сон спортсмена

Отсутствие полноценного сна нарушает весь тренировочный процесс пловца. Только при длительном хорошем отдыхе возможно максимально эффективное восстановление организма. В этом случае работоспособность увеличивается, запас энергетических сил пополняется, все системы, органы человека, нервные клетки восстанавливаются.

Сон человека проходит по определенному циклу, каждая фаза которого длится 90-100 минут. За 8 часов отдыха совершается около 5 циклов.

1. Фаза медленного сна. Характеризуется снижением ритма головного мозга, частоты дыхания и сердечных сокращений, расслаблением мышц. Около 75% от общего времени сна приходится на медленную фазу. В этот время происходит восстановление мышц, клеток, восполнение энергетических запасов, регенерация структуры тканей, общее оздоровление организма.
2. Фаза быстрого сна. Характеризуется интенсивной работой головного мозга. Активность нервных клеток аналогична активности в режиме бодрствования. Именно на этом этапе человек видит сны. Сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в усиленном режиме с некоторой аритмичностью, глазные яблоки находятся в постоянном движении. Мозг усваивает полученную за день информацию, обменивается данными с областью сознания и подсознания. Длительность быстрого сна увеличивается с каждой фазой, а глубина – уменьшается.

При интенсивных физических нагрузках продолжительность медленной фазы увеличивается. Общая длительность ночного отдыха составляет около 8 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена отдых может составлять до 12 часов. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим в физическом и эмоциональном плане. При увеличении интенсивности тренировки потребность в длительном отдыхе возрастает.

Отсутствие полноценного сна ведет к появлению негативных последствий:

• нарушение обменных и гормональных процессов в организме;
• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, общего тонуса организма, внимания;
• повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей;
• снижение психомоторных функций, выносливости, скорости реакции.

Для профессиональных спортсменов рекомендован и дневной сон. Его продолжительность варьируется от 30 минут до 1 часа. Лучше всего отдыхать перед занятием.

Выработка режима дня и его четкое соблюдение – основные условия для полноценного восстановления человека. Организм привыкает просыпаться и засыпать в одно и то же время, не подвергаясь стрессам. При этом в комнате должна быть тишина, свежий воздух, относительно твердая постель. Наличие раздражителей негативно влияет на качество сна.

Все процедуры и мероприятия, направленные на восстановления сил пловца после тренировки, рассчитываются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При соблюдении режима сна и питания процесс регенерации тканей и клеток, восполнения энергетических запасов происходит быстрей. Таким образом, к следующему занятию спортсмен подходит более подготовленным и отдохнувшим.

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Фитнес и бассейн – как получить двойную пользу для красоты и здоровья?

Ищете способ разнообразить тренинг в зале или групповые программы? Представляем вашему вниманию – тренировки в бассейне. Как совмещать фитнес и бассейн и в чём преимущества такого дуэта – читайте далее.

Содержание статьи

В чём польза бассейна

Плавание является отличным способом, чтобы поддерживать тело в форме. Кардиотренировка в бассейне – это один из самых рекомендуемых врачами вид физической активности, который практически не имеет противопоказаний.

Польза тренировок в бассейне:

1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы – американскими учёными доказано, что регулярные занятия в бассейне уменьшают риск ишемической болезни сердца, улучшают иммунитет, а также снижают артериальное давление;
2. Поддержание мышц в тонусе – преодоление сопротивления воды значительно сложнее, чем воздуха;
3. Снижение нагрузки на суставы: несмотря на то, что мышцы и весь организм во время плавания активно работает, суставы при этом не испытывают такого колоссального напряжения, как при беге, например. Нередко плавание является частью программы реабилитации после травм или хирургических операций. Важно, что плавание, в отличие от многих других разновидностей фитнеса, разрешено людям с избыточной массой тела, так как почти отсутствует нагрузка на скелет;
4. Естественный гидромассаж – вода способствует уменьшению проявлений целлюлита;
5. Активное сжигание калорий: полчаса интенсивного плавания могут быть эквивалентны часу занятий в тренажёрном зале.

Кроме того, для детей, как правило, плавание является более интересным занятием, чем просто выполнение упражнений в зале. Тренировки в бассейне могут стать прекрасной альтернативой посещению тренажёрного зала. Однако сочетание этих двух активностей поможет вам тренироваться намного более эффективно.

Преимущества сочетания бассейна и фитнеса

Прежде всего, применение бассейна в качестве дополнительного инструмента позволяет успешно выполнять определённые функции: например, восстановление после мощной силовой тренировки. Спокойное плавание в воде снижает гипертонус мышц и, соответственно, уменьшает накопление остаточных продуктов мышечной деятельности после тренинга. Также усилит положительный эффект посещение сауны после бассейна.

Более интенсивные тренировки в воде помогут скорректировать фигуру: снизить вес, уменьшить количество жировой ткани, сформировать мышечный рельеф.

Плавание в бассейне считается хорошей разминкой перед основной работой, особенно это актуально для тех, у кого имеются травмы суставов. При выполнении программ на жиросжигание добавление бассейна в тренировочный план позволит значительно ускорить этот процесс.

Многие современные фитнес-клубы Москвы располагают бассейном. При этом абонементы, включающие в себя тренировки в зале и плавание, стоят не дороже, чем для обычных занятий фитнесом. Доступная цена обуславливается высокой конкуренцией в отрасли. Купить клубную карту относительно недорого можно по акциям, которые нередко проводят фитнес-клубы. К сожалению, узнать актуальную стоимость можно только у администраторов фитнес-клубов, обратившись к ним по телефону или при помощи официальных аккаунтов компании в социальных сетях.

Как совмещать тренировки и бассейн – советы эксперта

Новичкам бывает сложно разобраться, как получить максимальную пользу от сочетания тренировок «на суше» и в бассейне. Публикуем рекомендации опытного фитнес-инструктора:

1. Если у вас уже есть тренировочный план в зале, дополнительно используйте бассейн в качестве средства восстановления и отдыха.
2. Если вы намерены добавить в свой график интенсивные водные занятия, то следует выделить один-два дня в неделю на тренировки в бассейне. Обратите внимание, не заменить привычные тренировки на водные, а добавить их в свой план!
3. Если же нет возможности добавить тренировочные дни с бассейном, то лучше полностью заменить одну тренировку в зале на бассейн. Как мы уже говорили, бассейн и смена нагрузки помогут сделать тренировочный процесс более результативным.

Подводя итоги, отметим, что посещение бассейна положительно сказывается на здоровье, фигуре, а также настроении. Не отказывайте себе в этом удовольствии!

Источник http://azswimm.az/plavanie/26-vosstanovlenie-posle-trenirovki

Источник https://azswim.ru/blog/vosstanavlivaem-organizm-posle-trenirovki-v-basseine

Источник https://lovefit.ru/blog/fitnes-i-basseyn-kak-poluchit-dvoynuyu-polzu-dlya-krasoty-i-zdorovya