Спортивное питание для новичков: с чего начать

Оптимальное время приема добавок

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Завтрак

Через 30-60 минут после пробуждения

Поливитамины — 1 доза

Витамины группы В — 1 доза

Витамин C — 1000 мг

Витамин D — 1000-3000 МЕ

Витамин Е — 400-800 МЕ

Кальций 500-600 мг

Рыбий жир — 2-3 г

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Ланч

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Обед

Во время обеда

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Кофеин – 200-400 мг

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Бета-аланин – 2-3 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Бета-аланин – 2-3 г

Быстрые углеводы – 30-60 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Ужин

Во время ужина

Витамин C – 1000 мг

Кальций – 500-600 мг

Витамин D – 1000-3000 МЕ

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

Перед сном

За 30 минут до сна

Рыбий жир – 2-3 г

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

Спортивное питание для новичков: с чего начать

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — основное спортивное питание при наборе массы. Казалось бы, все просто, тренируйся, ешь спортпит и будешь расти. Отчасти это утверждение верное, но дьявол кроется в мелочах. Когда лучше всего пить протеин, какой, сколько его нужно, чтобы получить максимальный эффект.

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня.

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции.

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно. При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить.

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.

Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.

Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем.

Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина.

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты.

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака.

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин. Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Через час-полтора после занятий выпить протеин. После чего еще через полноценно поесть.

Через час-полтора полноценный прием пищи. В этом случае протеин пить стоит через два часа.

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Источник https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/optimalnoe-vremya-priema-dobavok/

Источник https://atletic-food.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov

Источник https://kulturist1.ru/articles/kak-pravilno-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/