Домашние тренировки для мужчин

Содержание

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

  • Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Читать статью  Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Фото

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Фото 1

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

  1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
  2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
  3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
  4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
  5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
  6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
  7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
  8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Как новичку организовать занятия без тренера

Фото 2

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

  1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
  2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
  3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
  4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

  1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
  2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
  3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Фото 3

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • онкология;
  • недавние травмы черепа и конечностей;
  • системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

Фото 4

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
  3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
  4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
  6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
  7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
  3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
  4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
  5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
  6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Фото 5

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
  2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
  3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
  5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

  1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
  2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
  3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
  4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
  6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Фото 6

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

  1. Разминка – 15 минут.
  2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
  4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
  6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
  7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.
  1. Разминка – примерно 15 минут.
  2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
  3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
  4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
  5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
  6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
  7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Фото 7

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

  • спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
  • ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
  • грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.
Читать статью  Фитнес дома: 5 видеоуроков для идеальной фигуры

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Фото 8

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

  • контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
  • регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
  • регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнять : занимаем исходное положение на полу — руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор.

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнять : стоим и держим две гантели на уровне плеч прямым хватом – то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте, что локти должны находиться прямо под гантелями. Теперь силой мышц плеч поднимаем снаряды над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Как выполнять : ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед — не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию.

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Как выполнять : берем в каждую руку по тяжелой гантели — вместе они должны весить около половины вашего собственного веса — и держим их по бокам. Встаем прямо, плечи отводим немного назад и идем вперед как можно быстрее короткими шагами.

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять : встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться.

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъем на носки с гантелями

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять : держа в каждой руке по снаряду, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимаем пятки с пола и делаем паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускаемся в исходное положение, после чего повторяем.

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Как выполнять : стоим и держим в каждой руке по гантели. Теперь, держа руки в стационарном положении, сгибаем их в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться — двигаться здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимаем бицепсы, затем медленно опускаем и повторяем.

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнять : встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Располагаем правую стопу на скамье, затем надавливаем, для того чтобы подняться вверх, зашагиваем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ноги.

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Как выполнять : занимаем позицию отжимания, но здесь опираемся на предплечья, а не на ладони рук. Спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодичные мышцы должны быть напряженными. Не позволяйте бедрам опускаться.

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Как выполнять : ложимся на спину, держим руки и колени над собой. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Вытягиваем ногу вперед, пока пятка не будет в 2-3 сантиметрах от пола, и затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение другой ногой.

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Как выполнять : ложимся на левый бок, опираясь на локоть. Затем напрягаем мышцы кора и поднимаем бедра, пока тело не станет полностью прямым. Дышим глубоко и удерживаем это положение. Теперь переворачиваемся на правый бок и повторяем на другой стороне.

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Читать статью  9 упражнений, которые сжигают больше всего жира

Жим гантелей лежа

Как выполнять : ложимся на пол с гантелей в каждой руке. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны находиться над вами. Затем выпрямляем руки, поднимая снаряды. В верхнем положении делаем паузу, после чего медленно опускаем руки в исходную позицию.

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Как выполнять : встаем спиной к гимнастической скамье и хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Ноги должны быть вытянуты вперед. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока в них не образуется угол в 90 градусов. Затем, используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходную позицию.

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Как выполнять : ложимся на спину и сгибаем колени под углом в 90 градусов. Располагаем руки по обеим сторонам головы. Поднимаем плечи на несколько сантиметров от пола — и не забываем, что нижняя часть спины не должна отрываться от него на протяжении всего упражнения. Сильно сжимаем мышцы живота в верхнем положении, а затем медленно опускаемся в первоначальную позицию.

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Как выполнять : ложимся лицом вниз с руками по бокам. Медленно поднимаем грудь вверх, держа руки внизу. Во время движения пытаемся поднять голову выше. Опускаемся вниз после того, как добрались до верхнего положения.

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Как выполнять : встаем прямо, держа на плечах штангу или две гантели по бокам (упражнение также можно делать без дополнительных весов), направляем носки вперед, поднимаем пятки от пола и напрягаем, сжимаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Как выполнять : принимаем боевое положение и симулируем бокс, слегка подпрыгивая на носках. Приседать и подниматься здесь можно когда угодно.

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

  1. Мышцы груди
  2. Всего тело
  3. Ноги
  4. Делать кардио для сжигания жира
  5. Пресс
  6. Верхнюю часть тела
  7. Мышцы нижней части тела
  8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Отжимания для грудных

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

  • Отжимания (10-15 повторов)
  • Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
  • Планка (60 секунд) (10 повторов)

Становая тяга с гантелями

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

  • 1A. Выпады с гантелями
  • 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

  • 2A. Румынская становая тяга с гантелями
  • 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

  • 3A. Жим гантелями
  • 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

  • 4A. Планка
  • 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Выпады

Комплекс для прокачки ног

  • 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
  • 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

  • 2A. Обратный выпад
  • 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

  • 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Прыжки со скакалкой

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

  • Скакалка (60 секунд) (10 повторов)
  • Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
  • Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

  • 1A. Упражнения с колесом на пресс
  • 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

  • 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Отжимания от пола

Упражнения на верхнюю часть тела

  • 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

  • 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

  • 3A. Приседание без дополнительных весов
  • 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

  • 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
  • 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Ягодичный мост

Тренировка для нижней части тела

  • 1A.Приседание без весов 1¼. *
  • 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

  • 2A. Ходьба выпадами
  • 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Мышцы спины

Прокачка спины

  • 1A. Отжимания
  • 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

  • 2A. Планка
  • 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

  • 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

Программа тренировок дома для мужчин

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

  • Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
  • Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
  • Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост
  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора
  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programma-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Источник https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Вклады в Казахстане
Next post Сказ про мою 2110. Свапаем японский мотор!