Программа тренировок от Доктора Любера: быстрый набор массы и создание рельефа

Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий)

Перед тем как «приступить к железу», следует провести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс» каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте. Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит «трястись», — это талия. Резкие прибавления — это сигнал о том, что у вас в рационе «перебор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение — второй год занятий, когда делается некий «прорыв к массе» — подробнее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй — на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так — начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» культуризма.

Комплекс № 1 (осень)

  1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
  2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
  3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
  4. Приседание со штангой на плечах.
  5. Жим лежа.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс — это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

  1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии.
  2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
  3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
  4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
  5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
  6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
  3. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
  4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
  5. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1×12*, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
  1. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
  2. Разводка, 3×10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8.
  4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
  6. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите». Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Комплекс № 3

Весна — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая — резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каждого подхода.

Читать статью  Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», узнав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

  1. Жим лежа.
  2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
  3. Жим с груди стоя. .
  4. Бицепс с гантелями сидя.
  5. «Дыхательные» приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
  1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Жим из-за головы сидя.
  4. Бицепс со штангой стоя.
  5. «Дыхательные» приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет — g повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» подход «читингом» и «повторениями с помощью». При выполнении данного комплекса вы должны как бы «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

Упр. 5 — «Дыхательные» приседания — выполняется следующим образом. Разминка — 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет — доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет — вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений «расширения костяка». 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат — 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не дольше 30 дней. При необходимости — через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 4×10.
  3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1×12*, 4×10.
  4. Отжимания на брусьях, 15*, 4×12 с отягощением.
  5. Приседание, 1×20*, 4×15.
  6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1×12*, 4×10.
  7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1×12*, 4×10.
  8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

1. В 80е годы считалось, а многие атлеты — паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную «косвенную» нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: «раскачанные» до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно «тормознуть».

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Читать статью  Фитнес дома: 5 видеоуроков для идеальной фигуры

Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе. Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в сознании, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам — разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;

Программа тренировок от Доктора Любера: быстрый набор массы и создание рельефа

программа тренировок Любера

Если ваше отношение к спорту довольно серьезное, и вы хотите преуспеть в достижении поставленных целей, то вам обязательно нужно начать работать над собой по программе тренировок Любера. С указанной личностью знакомы многие культуристы в возрасте от 35 до 40 лет. Именно этот человек стал создателем школы культуризма советского стандарта.

Известный в узких кругах «Доктор Любер» является Киреевым Алексеем Викторовичем. Для своего прозвища он взял за основу название столицы советского культуризма – Люберцы. Во время проведения первого открытого первенства Москвы по бодибилдингу в 1987 году именно Люберецкая сборная одержала победу.

Основополагающие успешной тренировки

Главными принципами тренировочного процесса, которые легли в основу программы, составленной «Доктором Любером», являются следующие:

  • Посещение спортзала – место не для приятного проведения времени, а для работы над собой.
  • Для достижения лучшего результата занятий заниматься нужно в паре.
  • На протяжении первых нескольких лет занятий спортом важно наращивать массу, а не работать над рельефом.
  • Лучшими упражнениями для массы считаются базовые упражнения с гантелями и штангой.
  • Увеличивая рабочие веса, вы будете увеличивать массу.
  • Для работы с большим весом необходимо полноценно восстанавливаться. Тренировки должны проходить через день.
  • Работай над всем телом за одну тренировку. Для этого выполняй по несколько упражнений на большие группы мышц.
  • Без боли не бывает движения вперед.
  • Для наращивания массы необходимо увеличить количество употребляемых калорий.
  • Приступив к занятиям, в течение 3-4 лет вам не нужно прибегать к помощи стероидов.

Подробная программа тренировок от Доктора Любера

Главной особенностью программы Любера является то, что она разделена на достаточно крупные части, привязанные к определенному времени года: осень, зима, весна и лето. На каждую часть тренировочной программы выделяется по три месяца.

Комплекс – «Осень»

Тренироваться грядущие три месяца атлету необходимо три раза в неделю, но обязательно с минимальным перерывом в 1 день. Программа включает в себя следующие техники:

  1. Подъемы прямых ног в висе – 50 повторов, количество сетов – любое.
  2. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2-3 сета с 10 повторами.
  3. Тяга штанги на грудь и жим штанги в положении стоя – 3 сета по 10.
  4. Присед с утяжелением – 3 по 10.
  5. Подъемы штанги на бицепс – 2-3 по 10.
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга в наклоне – на обе техники необходимо сделать по 3 сета с 10 повторами.

Когда почувствуете, что у вас есть силы выполнить еще 1-2 сета, то увеличивайте не количество подходов, а рабочие веса.

Доктор Любер программа тренировок

Комплекс «Зима»

Программа в данном случае подразумевает тренировки всего 2 раза в неделю, но тренировочные дни необходимо чередовать. Например: первая неделя – среда и пятница, вторая неделя – вторник и четверг. Тренировка первая включает в себя:

  1. Подтягивания до уровня груди широким хватом – 50 раз.
  2. Подъемы ног в висе (прямые) – 50 раз.
  3. Жим лежа – 3-4 по 8 раз.
  4. Подъемы гантелей или штанги на бицепс в положении сидя с опорой на наклонную скамью – 3-4 сета по 8 повторений.
  5. Присед с утяжелением – 4 сета по 12.
  6. Жим штанги с уровня груди в положении сидя – 4 подхода по 8 повторений.
  7. Разведение гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье – 3-4 по 10.

Второй тренировочный день включает в себя все те же упражнения, но выполнять их необходимо в другой последовательности. Весенний комплекс имеет большую схожесть с зимним: тот же набор упражнений (если надоест их выполнять, можно заменить аналогичными) и тренировки также разделены на 2 дня. Но вот количество подходов с 3-4 увеличивается до 5-6. При необходимости атлету нужно будет увеличить и рабочие веса.

Читайте также: Лучшая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: ее особенности и упражнения для 1 и 2 уровня

Для разнообразия в комплекс можно включить «дыхательные» приседания. Суть их заключается в том, что вы сначала делаете 20 приседаний с пустым грифом, после без отдыха сразу же приступаете к выполнению пулловера с гантелями (сделайте 15 повторов).

Во втором сете «дыхательных приседаний» начинайте делать 15 приседаний с весом и 15 пулловеров с гантелями. Задача такого метода заключается в том, чтобы сделать хорошую растяжку грудной клетки.

Комплекс «Лето»

Летний комплекс – более легкий. Возвращаемся к 3 тренировкам в неделю:

  1. Подтягивания широким хватом до уровня груди – 50 повторений.
  2. Подъемы прямых ног на брусьях или в висе – 50-100 повторов.
  3. Присед с утяжелением – 4 по 10.
  4. Тяга в наклоне – 4 по 10.
  5. Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов – 4 по 10.
  6. Жим гантелей над головой, ладони должны смотреть внутрь – выполните 4 сета по 10 повторов.
  7. Работа над бицепсами с гантелями – каждая рука работает поочередно – 4 сета по 10 повторов.

Примечания к перечисленным программам

Если вы занимаетесь по программе «Осень», то нет необходимости заниматься увеличением веса на грифе. Уделяйте внимание плавности подъема отягощений и технике выполнения каждого упражнения.

В программе «Зима» допускаются вариации веса при выполнении различных видов основных упражнений. Руководствоваться в этом случае необходимо собственными ощущениями.

«Весна» подразумевает, что ваше тело уже готово выносить различные виды нагрузок. Самое время задуматься над увеличением весов, количество повторов при этом должно быть сокращено, а каждое упражнение необходимо выполнять на максимальной скорости. Допускается применение методики «читинга». Основная ее цель – перенести нагрузку с крупных мышц, которые уже устали в ходе выполнения различных упражнений, на мелкие, которые еще не были задействованы. Ярким примером такой методики является выполнение подтягивания с небольшим раскачиванием корпуса тела.

Читать статью  Как научиться карате в домашних условиях

«Лето» – позволяет отдохнуть от сильных нагрузок, которые испытывает организм, занимаясь по комплексу «Весна». В эту программу обязательно должны быть включены кардионагрузки (бег, плавание или езда на велосипеде).

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

доктор_любер

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

  1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
  2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
  3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
  4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
  5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
  6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
  7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
  8. No pain – no gain.
  9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
  10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

  1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
  2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
  3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
  4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
  5. Жим лежа 2-3×10.
  6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
  7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
  3. Жим штанги с груди сидя , 3-4×8.
  4. Приседание со штангой, 3-4×12.
  5. Жим лежа, 3-4×8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
  7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

  1. Жим лежа, 3-4×8.
  2. Разводка, 3×10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
  4. Приседание со штангой, 3-4×12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

  1. Жим лежа 4-5×6.
  2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
  3. Жим с груди стоя 4-5×6.
  4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
  5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

  1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
  2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
  3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
  4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
  5. «Дыхательные» приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
  3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
  4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
  5. Приседание со штангой, 4×15.
  6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
  7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
  8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Источник http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij.htm

Источник https://expfit.ru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga/420-programma-trenirovok-ot-doktora-lyubera-bystryj-nabor-massy-i-sozdanie-relefa/

Источник https://zozhnik.ru/trenirovka_doctor_luber/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Отзывы о кредитных картах в ВТБ
Next post Renault Financial Services. Кредит с остаточным платежом