Программа по плаванию для учащихся 1–11-х классов

Рабочая программа «Плавание»
рабочая программа по физкультуре

Заключается в том, что учащиеся 5-11классов имея большой интерес к занятиям плаванием — это тот вид спорта, в котором развиваются гармонично все группы мышц одновременно, могут приобрести жизненно необходимый навык, в условиях общеобразовательной школы. Плавание один из самых сложных координационных видов деятельности человека и развивать это физическое качество лучше с детства. Систематические занятия плаванием способствуют формированию правильной осанки, прививают гигиенические навыки, закаливают организм, повышая его сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Поэтому плавание очень полезно и детям с ослабленным здоровьем. На внеурочном занятии плаванием, каждый учащийся может заниматься независимо от уровня его физической подготовленности или уровня двигательных умений, плавание способствует развитию этих качеств.

Отличительные особенности программы :

-содержание ее доступно для учащихся;
— реализация программы способствует созданию зоны комфорта и повышению эмоционального фона;
— программа дает возможность работы с учащимися, имеющими разный уровень физической подготовленности;
— проведение занятий по данной программе позволяет подбирать нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях;
— программа предполагает приобретение учащимися опыта индивидуальной и коллективной работы; В процессе обучения выбирают и применяют те средства и методы, с помощью которых можно быстрее и эффективнее решить поставленные задачи, а также формировать устойчивый интерес, мотивации к занятиям плаванием и здоровому образу жизни Программой предусматривается теоретический и практический курс занятия. Для развития специальных физических качеств необходимых для занятия плаванием. Основная форма организации занятий плаванием является внеурочное занятие. Внеурочное занятие проводится с использованием фронтального, группового, поточного и других методов, но с учетом специфических условий. Выбор зависит от поставленных задач, уровня физической подготовки учащихся группы.

Адресат программы : учащиеся 11-17лет

Объем и срок освоения программы, режим занятий, периодичность и продолжительность занятий

Дополнительная общеобразовательная программа «Плавание» рассчитана на 1 год обучения. Занятия с учащимися проводится 2 раз в неделю 1 академических часа .По учебному плану предусмотрено 72 часа.

Формы обучения и виды занятий

— работа в парах, в тройках, в четвёрках;

Особенности организации образовательного процесса
Первый уровень результатов — приобретение обучающимися первичного понимания социальной реальности и повседневной жизни во взаимодействии обучающегося со своими учителями как значимыми для него носителями положительного социального знания и повседневного опыта.
Второй уровень результатов — получение обучающимся опыта переживания и позитивного отношения к базовым ценностям общества, ценностного отношения к социальной реальности в целом при взаимодействии обучающихся между собой на уровне класса, образовательного учреждения, т. е. в защищённой, дружественной просоциальной среде.
Третий уровень результатов — получение обучающимся опыта самостоятельного общественного действия во взаимодействии обучающегося с представителями различных социальных субъектов за пределами образовательного учреждения, в открытой общественной среде.

Цели и задачи программы

Цель: Способствовать овладению жизненно необходимым навыком плавания через активизацию интереса к внеурочному занятию Нептун (плавание)

1. Укреплять здоровье и закаливать организма учащихся

2. Овладеть жизненно необходимым навыком плавания

3. Обучить основам техники всех способов плавания и широкому кругу двигательных навыков

4. Развивать физические качества: выносливость, быстроту, скорость, силовые и координационные возможности

5. Способствовать формированию у учащихся осмысленного понимания необходимости выстраивания собственного здорового образа жизни, посредством занятий плаванием.

6. Воспитывать морально-этические и волевые качества.

Кроль на груди, на спине

Развитие гибкости, силы

Мониторинг физического развития

Содержание учебно-тематического плана

Кроль на груди Техника плавания кролем на груди.

Кроль- самый быстроходный способ плавания. Техника движений кролем очень близка другим кролевидным способам плавания- кролю на спине и дельфину. Поэтому кроль широко применяется при обучении плаванию особенно детей и подростков.

Положение тела и головы .

При плавании кролем тело пловца почти горизонтально лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха голова пловца поворачивается в сторону.

Ноги пловца, слегка согнутые в коленях, выполняют непрерывные ритмичные движения снизу-вверх и сверху-вниз навстречу друг другу. Эти движения производятся от бедра с одинаковым размахом ног, не превышая 30-40 см. При правильном движении ног на поверхности воды появляются только пятки, оставляя за собой брызги и пенистый след.

Руки пловца работают попеременно: когда одна рука делает гребок, другая проносится над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая рука заканчивает движение над водой и входит в воду. Пловец продвигается вперед в основном за счет гребков руками, поэтому рабочую – подводную часть гребка нужно стараться удлинять, продолжая гребок от бедра.

Во время гребка рука, слегка согнутая в локте, с постепенным ускорением движется назад. Гребковые движения руками должны проходить под грудью и животом кролиста. Во время гребка рука пловца, особенно кисть , должна быть жесткой и напряженной. Пловец должен чувствовать , что он продвигается вперед, опираясь и отталкиваясь ладонью о плотный предмет.

При плавании кролем лицо большую часть времени находится в воде, поэтому для вдоха пловец поворачивает голову направо или налево. Дыхание пловца обычно согласуется с работой одной из рук. Вдох делается через рот во время конца гребка, когда рука вынимается из воды. Выдох продолжается до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова придет в положение окончания гребка. Выдох в воду начинается сразу после вдоха и делается непрерывно через слегка приоткрытый рот.

Кролист продвигается вперед за счет непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. При плавании кролем на каждые два гребка руками приходится часть ударов ногами. Кролист делает вдох в конце каждого гребка руки, под которую он дышит , т.е. на шесть ударов ногами и два гребка руками приходится один вдох.

Техника плавания кролем на спине.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди. Одна и та же координация движений , схожая работа ног и рук и более легкая техника дыхания- не нужно поворачивать голову и делать выдох в воду—позволяет новичкам быстрее осваивать кроль на спине по сравнению с кролем на груди.

Положение тела и головы.

При плавании кролем на спине пловец лежит у самой поверхности воды почти горизонтально. Затылок в воде, над водой находится только его лицо.

Ноги работают так же, как в кроле на груди. Однако при плавании на спине колени сгибаются несколько больше, чем в кроле на груди, после чего идет активное разгибание колен, продвигающее пловца вперед. При правильной работе ног на поверхности воды появляется фонтанчик от стоп.

Руки пловца работают попеременно: когда одна рука делает гребок, другая проносится над водой. Когда одна рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая рука заканчивает движение над водой и входит в воду. Во время гребка рука слегка сгибается в локте, но остается все время напряженной, особенно кисть. Гребок проводится по направлению к бедру.

Так как лицо пловца при плавании на спине находится над водой, то техника дыхания очень проста. Дыхание согласуется с движениями рук. Вдох делается в момент окончания гребка и выноса рук из воды, выдох продолжается все остальное время до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова придет в положение у бедра.

Пловец продвигается вперед за счет попеременных гребков руками и непрерывных движений ногами. При плавании на спине на каждые два гребка руками приходится шесть ударов ногами.

За это время пловец успевает сделать вдох и выдох.

Техника плавания брассом.

Брасс наиболее тихоходный среди других спортивных способов, однако велико его прикладное значение. Бесшумность передвижения, хороший обзор, мощные движения ногами, возможность преодолевать большие расстояния позволяют пловцу применять все это при спасении транспортировке пострадавшего и т.д.

Положение тела и головы.

При плавании способом брасс пловец лежит почти горизонтально у поверхности воды, руки выпрямлены, ладони вниз, голова между рук, лицо опущено в воду, ноги прямые, не напряжены, пятки у поверхности воды, стопы повернуты немного внутрь. При этом таз не опускать, в пояснице не прогибаться, мышцы спины не расслаблять.

Из этого исходного положения выполняют гребок руками в стороны-вниз-назад, затем медленно подтягивают пятки к ягодицам. Голову приподнимают так, чтобы рот был над поверхностью воды, и можно было сделать вдох. Когда ноги подтянуты и голени разведены в стороны, надо быстро убрать локти под грудь и вывести руки вперед к поверхности воды. Одновременно с выведением рук выполняется сильный толчок ногами. На одно движение руками и толчок ногами делается вдох и выдох.

После скольжения, когда прямые ноги соединены, носки оттянуты, а пятки находятся у поверхности воды, ноги свободно, не напрягаясь, одновременно и симметрично сгибают в коленных и тазобедренных суставах, колени разводят в стороны, примерно на ширину плеч. Стопы начинают приближать к ягодицам, пятки у поверхности воды. К концу подтягивания для уменьшения сопротивления голени и стопы скрыты за бедрами и подтягиваются не быстро.

После скольжения- руки выпрямлены, ладони вниз, голова между рук, лицо в воде, тело лежит свободно и ровно. Из этого положения руками делают рабочее движение- гребок. Развернув ладони в сторону-наружу ( большими пальцами вниз ), движения руками в стороны-вниз-назад одновременно и симметрично.

Дыхание зависит от движений руками и согласуется с движениями ногами. Вдох выполняют через рот во второй половине гребка, когда плечи пловца принимают наиболее высокое положение. В этот момент пловец приподнимает голову и , когда рот окажется над поверхностью воды, делает вдох. Затем опускает голову и выполняет выдох ( через рот и нос ) в воду, который продолжается до следующего вдоха. Вдох надо выполнять быстро, но глубоко. Тело при этом не поднимать, достаточно движения головой вверх-назад. Выдох делать беспрерывно, когда руки выводятся вперед.

Руки обеспечивают первоначальное продвижение пловца вперед. С работой рук согласуется выполнение вдоха. Когда руки разводят в стороны-назад, голова пловца приподнимается и , как только рот оказывается над водой, следует вдох.

В момент окончания гребка начинается подтягивание ног. Одновременно с выведением рук вперед пловец выполняет толчок ногами и скользит в воде.

Программа предусматривает формирование у учащихся знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.
1. Учащиеся должны знать/ понимать:
— правила безопасного поведения;
— правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
— смысл спортивной терминологии;
2.Учащиеся должны уметь:
— контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;
— составлять и выполнять силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
— осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной физической подготовленностью;
— соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;
— использовать современный спортивный инвентарь и оборудование
3. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности повседневной жизни:
— для повышения работоспособности, укреплении здоровья;
— для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;
Основной ожидаемый результат — активное участие учащихся в спортивных соревнованиях по плаванию, улучшить физические показатели. Педагог создает мониторинг достижений обучающихся, где можно проследить рост учащихся.
Очень важно осуществлять контроль за физическим состоянием обучающихся. Обучающиеся не способны сами регулировать свое состояние, и ответственность за их здоровье лежит на педагоге. При выполнении упражнений необходимо рационально регулировать нагрузку. Дозировка объема и интенсивности физических упражнений достигается определенным числом повторений, темпом выполнения, изменением площади опоры, использованием длинных и коротких рычагов, сменой исходных положений и способов выполнения упражнений, рациональным чередованием времени нагрузки и отдыха, применением различных предметов, слова, средств наглядного воздействия на детей. Следует обращать особое внимание на признаки физического неблагополучия ребёнка, при появлении которых необходимо снизить нагрузку или прекратить на время занятие.

Планируемые результаты изучения раздела (темы)

Содержание раздела (темы)

Планируемые результаты изучения раздела (темы)

Раздел Кроль на груди, на спине

Кроль на груди, на спине. Развитие скоростно-силовых качеств

Техника плавания кролем.

Объяснять правильность выполнения движений рук и ног кролем по элементам на груди, на спине; согласовывать движения рук и ног с дыханием при плавании кролем на груди. Использовать понятия способа плавания кролем. Показывать примеры правильного выполнения задания. Тренировать выполнение упражнения на дыхание. Оценивать выполнения упражнений. Развивать скоростно-силовые качества.

Техника плавания брассом в координации.

Объяснять правильность выполнения движений рук и ног брассом по элементам на груди, на спине; согласовывать движения рук и ног с дыханием при плавании брассом на груди. Использовать понятия способа плавания брассом. Показывать примеры правильного выполнения задания. Тренировать выполнение упражнения на дыхание. Оценивать выполнения упражнений. Развивать скоростно-силовые качества. Соревнование проверить свои результаты при сдаче нормативов.

Раздел «Развитие гибкости, силы»

Скольжения. Техника прыжка.

Техника ныряния. Старт.

Ныряние на дальность.

Проплывание под водой.

Выполнять различные способы прыжков. Тренироваться в выполнении ныряния с бортика и из воды. Научить задерживать дыхание под водой и проплывать определенное расстояние. Формировать навык выполнения команды «На старт!». Развивать гибкость, силовые качества.

Правила поведения в бассейне, гигиена. Техника безопасности.

Разучить правила поведения в бассейне, гигиенические требования, технику безопасности на занятиях плаванием.

Раздел №2 « Методическое обеспечение дополнительной образовательной программы»

Условия реализации программы

Рабочая программа занятий плавание (Нептун) в 5-11 классах составлена на основании плана внеурочной деятельности в соответствии с целями и задачами школы, запросами родителей. Рабочая программа конкретизирует содержание предметных тем и показывает распределение часов по разделам курса. Согласно плану внеурочной деятельности МБОУ «СОШ №1г Азнакаево» РТ программа реализуется в рамках физкультурно-спортивноего направления в 5-11ых классах. На реализацию программы отводится 72 часов, из расчёта 1 час в неделю. В течение учебного года на занятия с группой отводится 72 аудиторных часов.

Входящий контроль включает в себя тестирование(мониторинг), позволяющее сформировать необходимые сведения об уровне подготовки ребёнка

Промежуточный контроль (соревнование) проводится в середине года, позволяет отследить уровень физической подготовки за пол года.

Итоговый контроль(соревнование, мониторинг физического развития).

Формы предъявления и демонстрации образовательных результатов

Система мониторинга достижения детьми планируемых результатов освоения Программы обеспечивает комплексный подход к оценке итоговых и промежуточных результатов освоения Программы, позволяет осуществлять оценку динамики достижений детей.

В процессе мониторинга исследуются уровень подготовленности детей по плаванию путем наблюдений за ребенком, критериально-ориентированного тестирования.

Мониторинг проводится 1 раза в год. Возможна периодичность мониторинга, которая обеспечивает полную оценку динамики достижений детей, сбалансированность методов, не приводит к переутомлению воспитанников и не нарушает ход образовательного процесса.

Получаемая в ходе мониторинга информация, является основанием для прогнозирования деятельности, осуществления необходимой коррекции, инструментом оповещения родителей о состоянии и проблемах, выявленных у ребенка.

Уровень развития основных навыков плавания оценивается с помощью тестирования плавательных умений и навыков детей в каждой возрастной группе. В качестве критериев оценки выбран ряд контрольных упражнений из программного материала. Для проведения контрольных упражнений необходим секундомер, с помощью которого фиксируются временные показатели упражнений с точностью до 0,1секунды, вспомогательные средства обучения, протокол обследования навыков плавания в разных возрастных группах.

Система отслеживания и оценивания результатов обучения детей: соревнования, мониторинг физического развития учащихся.

Универсальные учебные действияи взаимодействия с партнерами во время учебной и игровой деятельности.

При обучении плаванию применяются три основных группы методов — словесные, наглядные, практические ). Используя объяснение, рассказ давая указания, оценку действии и др., дает ученикам создать представление об изучаемом движении, понять его форму, содержание, осмыслить устранить ошибки. Краткая, образная и понятная речь педагога определяет успех применения этих методов. Помимо решения учебных задач педагог устанавливает взаимоотношения с занимающимися, воздействуя на их чувства. Эмоциональная окраска речи усиливает значение слов, — помогает решению учебных и воспитательных задач, стимулирует активность, уверенность, интерес. Учитывая специфику плавания, все необходимые объяснения, обсуждения и др. инструктор проводит на суше — до или после занятий в воде. Когда группа находится в воде, инструктор отдает только лаконичные команды, распоряжения, чтобы дети не замерзли. Например, он говорит: «Сейчас выполним скольжение на груди. Руки вытянуть вперед. Принять исходное положение. Сделать вдох — «толчок» (последняя команда дается голосом или свистком). После выполнения упражнения, когда ребята встали на дно и повернулись лицом к инструктору, подводятся итоги: «Хорошо. Тело нужно держать напряженным, больше тянуться вперед. А теперь посмотрим, кто дольше проскользит. Принять исходное положение. Сделать вдох и. »Таким образом, с помощью команд инструктор как бы управляет группой и ходом обучения.Все задания на уроке выполняются под команду; она подается коротко, в приказном тоне. Команды определяют начало и окончание движения, исходные положения при выполнении заданий, место и направление для проведения учебных заданий, темп и продолжительность их выполнения. Команды делятся на предварительные и исполнительные. С детьми младшего школьного возраста команды используются с большими ограничениями. Подсчет в плавании применяется только в начальный период обучения — для созданий необходимого темпа и ритма выполнения движений. Подсчет осуществляется голосом, хлопками, односложными указаниями: «раз-два-три, раз-два-три» и т. д. —: при изучении движений ногами кролем: коротким «вдох и длинным «выдох» — при освоении выдоха в воду. Кроме команд, необходимо давать методические указания, предупреждающие возможные ошибки и оценивающие результаты выполнения упражнений В них чаще всего уточняются отдельные моменты и условия правильного выполнения упражнения. Так при выполнении скольжения на спине инструктор может указать, что упражнение получится только в том случае; если занимающиеся примут положение лежа, а не сид.Как известно, учебные варианты упражнений для изучения техники плавания значительно отличаются от техники плавания в совершенном, мастерском исполнении. Поэтому, чтобы добиться нужных движений’ при начальном обучении плаванию, инструктору приходится давать порой неточные с точки зрения высокого технического мастерства объяснения. Результат этих неверных на первый взгляд пояснений — наименьшее число ошибок и быстрое освоение учебного варианта техники плавания. Например, объясняя движения ногами и руками кролем, инструктор говорит: «Ноги и руки должны; быть прямые и напряженные, как палки». Конечно, ноги и руки невозможно, да и не нужно держать таким образом: во время плавания они, встречая сопротивление воды, будут сгибаться настолько, насколько нужно для правильного гребка. Подобная ориентировка позволяет; избежать типичной ошибки для всех начинающих — излишнего сгибания ног и рук.К наглядным методам относятся показ упражнений и техники плавания, учебных наглядных пособий, кинофильмов, а также применение жестикуляции. Наряду с образным объяснением наглядное восприятие помогает понять сущность движения, что способствует быстрому и прочному его освоению. Особенно велика роль наглядного восприятия при обучении детей. Сильно в выраженная склонность к подражанию, особенно у младших школьников, делает наглядность наиболее эффективной формой обучения движениям в целостном виде, так и с разделением движения на части (замедленным его выполнением, остановками в главных фазах). Гребок рукой в кроле, к примеру, изучается с остановкой руки в трех основных фазах гребка. Во время остановок рекомендуется 2—3 раза напрягать мышцы руки по 3—5 с. Однако выполнением техники плавания по частям увлекаться не нужно. Как только занимающиеся получили представление о способе плавания в целом, они должны как можно больше плавать. Учебные варианты техники на суше демонстрирует инструктор, в воде — занимающиеся, у которых лучше получается данное упражнение. Показ осуществляется не только до начала занятия (на суше), но и во время него.

Эффективность показа определяется положением инструктора по отношению к группе:1) инструктор должен видеть каждого занимающегося, чтобы исправить его ошибки; 2) занимающиеся должны видеть показ упражнения в плоскости, отражающей его форму, характер и амплитуду.

Зеркальный показ применяется только при изучении простых общеразвивающих упражнений. Негативный показ («как не надо делать») возможен только при том условии, если у занимающихся не создается впечатления, что их передразнивают.

Практические методы. При обучении плаванию все упражнения сначала разучиваются по частям, а затем воспроизводятся в целостном виде. Таким образом, изучение техники плавания идет по целостно-раздельному пути, который предусматривает многократное выполнение отдельных элементов техники, направленное на овладение cпoсобом плавания в целом. Разучивание по частям облегчает освоение техник плавания, позволяет избежать излишних ошибок, что сокращает сроки обучения и повышает его качество Разучивание в целом применяется на завершающе: этапе освоения техники плавания. Подчеркнем, что совершенствование техники плавания проводится только путем целостного выполнения плавательных движений

Соревновательный и игровой методы широко применяются в начальном обучении плаванию. Оба метода привносят на занятия оживление, радость, эмоции. Прежде чем упражнение будет включено в игру или соревнование, его обязательно следует выполнить всей группой. Элемент соревнования мобилизует силы и возможности, способствует проявлению воли, настойчивости, инициативы, повышает динамизм занятий. Метод непосредственной помощи применяется в том случае, если после объяснения и показа задания новичок все же не может его выполнить. Инструктор берет руки (ноги) занимающегося в свои руки и помогает ему, несколько раз правильно воспроизвести движение.

Программа по плаванию для учащихся 1–11-х классов

Программа может быть рекомендована для любого образовательного учреждения, имеющего бассейн.

В программе заложены и раскрыты цели и задачи, средства и методы, позволяющие решать вопросы плавательной подготовки учащихся в условиях школы.

Регулярные занятия детей и подростков плаванием – активная форма подготовки к требованиям социально-трудовой жизни современного общества.

Основная идея программы: реализация программы обучения плаванию в школе на всех уровнях процесса обучения, создание условий для самореализации личности ребенка в спортивной, социальной и творческой сферах.

Программа преследует следующую цель: формирование здорового образа жизни у учащихся школы, привлечение учащихся к систематическим занятиям физической культурой и спортом в целом и к плаванию в частности, укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие.

В рамках реализации программы и популяризации плавания в течение учебного года проводятся соревнования:

— “Золотая рыбка” по параллелям;

— “Веселые старты” на воде;

— Спартакиада школьников города Пущино.

В каждой четверти и конце года результаты обучения детей оцениваются учителем на контрольных уроках.

Плавание – один из тех видов спорта, который разносторонне влияет на гармоническое развитие организма человека. Навыки плавания жизненно необходимы и детям, и взрослым в их повседневной жизни.

Не менее важно и оздоровительное значение плавания. Правильно организованные занятия плаванием разносторонне развивают человека, способствуют формированию силы, выносливости, ловкости, быстроты и других качеств.

Регулярные занятия плаванием положительно влияют на физическое развитие человека, особенно в детском возрасте. Известно, что в воде тело человека находится во взвешенном состоянии. Относительная невесомость тела, горизонтальное положение в воде раскрепощают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию различных систем организма, облегчают деятельность внутренних органов. К тому же вода, очищая кожу, улучшает кожное дыхание.

При правильном проведении занятий у детей повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается жизненная емкость легких. Плавание положительно влияет также на состояние центральной нервной системы.

Систематические занятия плаванием способствуют формированию правильной осанки, прививают гигиенические навыки, закаливают организм, повышая его сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Поэтому плавание очень полезно и детям с ослабленным здоровьем.

Начинать заниматься плаванием лучше с первого класса. Дети быстро овладевают техникой плавания спортивными способами. Этому способствует лучшая, чем у взрослых, плавучесть и обтекаемость их тела.

Методика реализации программы

Программа ориентирована на плавательную подготовку учащихся школы.

Основная форма организации занятий плаванием – урок. Уроки проводятся так же, как и по другим дисциплинам, с использованием фронтального, группового, поточного и других методов, но с учетом специфических условий. Выбор зависит от поставленных задач, подготовки учащихся, их количества в группе (классе), от бассейна, отведенного для занятий.

В процессе обучения выбирают и применяют те средства и методы, с помощью которых можно быстрее и эффективнее решить поставленные задачи.

К предстоящей учебной работе учителю необходимо психологически подготовить учеников, учитывая их интересы и запросы, стимулируя и мотивируя их деятельность.

Урок состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.

Вводная часть проводится на суше и включает объяснение задач, осуществляется организация обучающихся и их функциональная и психологическая подготовка к основной части урока. выполнение знакомых общеразвивающих упражнений и ознакомление на суше с теми элементами техники движений, которые дети затем будут делать в воде. Все это создает благоприятные условия для функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и подготавливает учеников к выполнению задач основной части урока.

В основной части урока решаются задачи овладения элементами техники плавания. Изучается и совершенствуется техника спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

В заключительной части необходимо снизить физическое и эмоциональное напряжение. В конце урока дети спокойно плавают, выполняют дыхательные упражнения. Заканчивается урок подведением итогов, заданием на дом посильных упражнений и организованным уходом.

При обучении школьников, особенно младших классов, большое внимание следует уделять играм в воде. Правильно подобранные игры помогут детям, не умеющим плавать, быстрее освоиться с водой, а плавающим – с успехом закрепить пройденное. На занятиях с не умеющими плавать играм в воде отводится значительное место.

• для освоения с водой и игры, способствующие изучению плавательных движений;
• совершенствование в технике.

1. Положение тела.
2. Дыхание.
3. Движения ногами.
4. Движения руками.
5. Общее согласование движений.

При этом освоение каждого элемента техники осуществляется в постепенно усложняющихся условиях, предусматривающих в конечном итоге выполнение упражнений в горизонтальном безопорном положении, являющемся рабочей позой пловца.

• ознакомление с движением на суше. — Проводится в общих чертах, без отработки деталей, поскольку условия выполнения одного и того же движения на суше и в воде различны;
• изучение движений в воде с неподвижной опорой. — При изучении движений ногами в качестве опоры используют бортик бассейна; движения руками изучаются, стоя на дне по грудь или по пояс в воде;
• изучение движений в воде с подвижной опорой. — При изучении движений ногами широко применяются плавательные доски; движения руками изучаются во время медленной ходьбы по дну или в положении лежа на воде с поддержкой партнером;
• изучение движений в воде без опоры. — Все упражнения этой группы выполняются в скольжении и плавании.

• движения ногами с дыханием;
• движения руками с дыханием;
• движения ногами и руками с дыханием;
• плавание в полной координации.

Несмотря на изучение техники плавания по частям, на начальном этапе обучения необходимо стремиться к выполнению изучаемого способа плавания в целом — насколько позволяет уровень подготовленности занимающихся.

• поочередное проплывание длинных и коротких отрезков (например, плавание вдоль и поперек бассейна);
• проплывание отрезков на наименьшее количество гребков;
• в заданном темпе (например, плавание по элементам и в полной координации; плавание по элементам с поддержкой и без поддержки; плавание с задержкой дыхания и в полной координации).

• разнообразие вариантов выполнения упражнений, которое позволяет сохранить интерес к занятиям, что особенно важно в плавании;
• умение применять различные варианты техники плавания в изменяющихся условиях;
• формирование индивидуальной техники плавания в соответствии с особенностями телосложения и уровнем физической подготовленности.

Содержание уроков плавания для учащихся 1–4 классов

В начальной школе на уроках по плаванию осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку преимущественно оздоровительной направленности и овладение навыком плавания.

Основные задачи подготовки:

— укрепление здоровья и закаливание;

— овладение жизненно необходимым навыком плавания;

— обучение основам техники кроль на груди, кроль на спине и широкому кругу двигательных навыков;

— развитие физических качеств ( выносливости, быстроты, скорости, силовых и координационных возможностей);

— воспитание морально-этических и волевых качеств.

Правила техники безопасности на занятиях по плаванию. Личная гигиена. Оздоровительное плавание в начальной школе. Влияние физических упражнений на организм человека. Спортивный инвентарь.

Комплекс общеразвивающих и специальных упражнений пловца. Движения рук и ног при плавании кролем на груди и кролем на спине, движения головой при выполнении вдоха, координация движений руками с дыханием при плавании кролем на груди: стоя на месте и в сочетании с ходьбой, стартового прыжка. Упражнения для освоения с водой.

Техника плавание кролем на груди. Движения ног: сидя на краю бортика, с опорой руками о бортик бассейна; то же с выполнением выхода в воду. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Скольжение с доской, без доски, с движением ног. Гребковые движения рук: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, без работы ног, с работой ног. Согласование движений рук с дыханием: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, с работой ног. Скольжение на груди с движением рук. Проплывание отрезков с задержкой дыхания Плавание с дыханием через 2 гребка, через 3 гребка. Плавание с помощью ног и гребков одной рукой: с различными положениями другой руки, вдох в сторону прижатой руки. Плавание в полной координации.

Техника плавание кролем на спине. Скольжение на спине. Скольжение с последующим движением ног; то же с движением рук. плавание с помощью только ног, то же с помощью только рук. проплывание отрезков в полной координации. Старт из воды.

Для совершенствования техники плавания повторное проплывание отрезков 2–8 раз по 10–12 метров; 4–6 раз по 25 метров.

Игры: “Кто быстрее?”, “Волны на море”, “Караси и щуки”, “Насос”, “Пятнашки с поплавками”, “Цапля и лягушки”.

Рекомендуемые контрольные нормативы

При плавании кролем на груди и кролем на спине показать правильную технику в согласовании работы рук, ног и дыхания.

Содержание уроков плавания для учащихся 5–9 классов

На уроках по плаванию в средней школе осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники плавания, формирование у школьников устойчивого интереса и мотивации к систематическим занятиям спортом и здоровому образу жизни.

Основные задачи подготовки:

— улучшение состояния здоровья и закаливание;

— привлечение максимально возможного числа детей и подростков к занятиям плаванием,

— закрепление изученных способов плавания, обучение плавания брассом

— приобретение детьми разносторонней физической подготовленности: развитие аэробной выносливости, быстроты, скорости, силовых и координационных возможностей;

— воспитание морально-этических и волевых качеств, становление спортивного характера;

История развития плавания. Правила соревнований. Влияние плавания на физические качества (выносливость, скоростно-силовые качества, скоростную выносливость, координационные способности). Роль плавания в повседневной жизни человека.

Дальнейшее совершенствование техники плавания изученными способами: движения рук, ног, туловища. Плавание в полной координации. Проплывание отрезков 25–50 метров по 4-8 раз, 100 метров по 3-4 раза, 200 метров.

Техника плавание брассом. Движение ног: у бортика, с помощью партнёра, после скольжения. Движения рук: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, с работой ног кролем. Согласование движений рук с дыханием после каждого скольжения. Согласование движений рук и ног с дыханием. Плавание с помощью только ног: с доской, без доски; при различных положениях рук: на груди, на спине. Проплывание отрезков с задержкой дыхания. Плавание брассом на спине. Плавание с полной координацией. Стартовый прыжок с последующим скольжением. Повороты.

Игры: “Волейбол в воде”, “Кто дальше проскользит”, “Салки”, “Рыбаки и рыбки”, эстафеты.

Плавание: лучшие программы тренировок

Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]

Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:

• задания для разминки;
• подводящие задания;
• задания для отработки технических навыков;
• стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
• задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
• задания для спринта;
• задания для отработки навыков на открытой воде;
• задания для восстановления.

Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.

1. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
2. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
3. Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
4. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
5. Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
6. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.

• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
  • на технику;
  • спринт;
  • КСП;
  • отработку навыков на открытой воде.

  Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!

  Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]

  В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

  плавание вольным стилем в координации

  предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем

  нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро

  плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом

  означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости

  плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени

  плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты

  частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту

  плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания

  обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить

  дых.: на 3 гр. / 5гр.-

  выполняется вдох после 3 или 5 гребков

  критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27

  используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная

  торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой

  три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными

  плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)

  плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо

  комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль

  Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —

  удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки

  можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

  Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]

  Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

  400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

  300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

  200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

  100 м в/с, плавно и спокойно

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

  По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

  2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

  2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

  Полная дистанция 700 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!

  Задания по 3 раза

  Полная дистанция 900 м

  • 100 м в/с, легко + 10 с
  • 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
  • 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

  ласты, дых.: 5 гр. (в/с)

  ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

  HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

  в/с, спокойно и плавно

  ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

  в/с — постепенное ускорение

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Развитие координации движений и «чувства воды».

  5 х 200 м + 20 с

  • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
  • ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
  • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
  • HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
  • в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Разминка для более опытных пловцов.

  2 х 500 м + 30 с

  • в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
  • HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

  средние 100 м = только жгуты

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

  200 м легко в/с — дыхание билатеральное

  200 м HP — дых.: 5 гр.

  200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

  200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

  200 м легко в/с — дыхание билатеральное

  Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]

  Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.

  Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко

  Полная дистанция 200-400 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!

  4 х 75 м + 20 с чередуя:

  10 быстрых гребков — усиленно и энергично,

  10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!

  Полная дистанция 300 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Вспомнить плавание в группе!

  Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:

  2 х все + отд.: 15 с

  25 м баттерфляй + 25 м на спине

  25 м на спине + 25 м

  брасс 25 м брасс + 25 м в/с

  25 м в/с + 25 м баттерфляй

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать

  и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.

  Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с

  Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:

  10 м «Гребки по-собачьи»

  Полная дистанция 300-500 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.

  Задание 4 х 100 м + 15 с

  Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.

  Полная дистанция 400 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

  Задание 3 х 200 м + 20 с

  50 м быстро и ровно

  100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

  Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]

  Помогают работать над техникой исполнения.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

  Задания 4 х 200 м + 20 с

  • ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
  • HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
  • ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
  • в/с — спокойно и ровно

  Полная дистанция 800 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

  Задания 5 х(+15 с)

  100 м ласты: 25 м удары левой ногой

  25 м удары правой ногой

  100 м ласты: 50 м 6/1/6

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

  Задания 6 х 75 м + 10 с по

  25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

  6 х 75 м + 10 с по

  25 м вдох на не любимой стороне!

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

  Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

  Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

  • Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
  • Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
  • Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

  Полная дистанция 1500 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

  Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

  • Базовая частота гребка
  • Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
  • Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
  • Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

  Необходимо использовать метроном

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Отслеживать работу рук.

  Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

  25 м упражнение + 25 м в/с

  50 м упражнение + 50 м в/с

  75 м упражнение + 75 м в/с

  100 м упражнение + 100 м в/с

  • Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
  • HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
  • Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

  Полная дистанция 1500 м

  Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]

  Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

  Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

  • Удерживая максимально возможную скорость
  • Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

  Полная дистанция 1400-2000 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

  Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

  Полная дистанция 1200 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

  Задание 2 х

  Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

  Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

  Полная дистанция 2100 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

  Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

  4 + 8 = HP в лопатках

  Полная дистанция 2400 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

  Задание 40 х 50 м

  16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

  12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

  8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

  4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

  Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]

  Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!

  Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с

  Полная дистанция 4000 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.

  Задания 5 х 500 м + 60 с

  • Равномерно в/с при КСП + 6 с на 100 м
  • Ласты для равномерного плавания, поддерживать длинные и ровные гребки
  • Равномерно в/с при КСП + 4 с на 100 м
  • HP, дых.: 3/2/3/2.
  • Равномерно в/с при КСП + 2 с на 100 м Полная дистанция 2500 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!

  Задание А — КСП + 5 с на 100 м + 30 с отдыха между отрезками; Б — в соответствии с временем КСП + 10 с на 100 м, но вы должны обогнать метроном, чтобы выиграть дополнительное время на восстановление между отрезками. Никакого дополнительного отдыха сверх установленного времени цикла.

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Сконцентрироваться на скорости.

  500 м 400 м 300 м 200 м 100 м

  А = КСП + 6 с на 100 м

  Б = КСП + 3 с на 100 м

  Полная дистанция 5000 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.

  Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с

  2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с

  1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с

  Полная дистанция 6000 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Очень точный контроль скорости!

  Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

  1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м

  1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м

  Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

  Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]

  Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

  Задание 10 х 100 м + 60 с

  Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

  Полная дистанция 1000 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Более спокойное плавание для восстановления.

  8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

  16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

  Полная дистанция 800 м

  Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

  Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

  50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

  инт.! = очень интенсивно!

  • По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

  Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

  Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

  Полная дистанция 1500 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

  Задания 30 х 50 м + 15 с

  5 х 50 м при базовой частоте гребка

  5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

  5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

  5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

  5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

  5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

  Полная дистанция 1500 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

  3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

  4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

  Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]

  Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

  Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

  4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

  4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

  Полная дистанция 1400 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

  Задание 4 х 300 м + 30 с

  Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

  • ласты — движения длинные и скользящие
  • ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
  • HP, дыхание с непривычной стороны
  • в/с

  Полная дистанция 1200 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

  Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

  8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

  4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

  Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

  Полная дистанция 1200 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

  Задания 24 х 50 м + 10 с

  Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

  4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

  8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

  4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

  8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

  4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

  Полная дистанция 1200 м

  Серия 6. Плавная [ править | править код ]

  Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

  Задание 10 х 150 м

  Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

  Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]

  

  Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

  Серия 1. Классическая [ править | править код ]

  Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

  Задания 100 м легко в/с

  100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

  Полная дистанция 300 м

  Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

  Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

  Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

  Полная дистанция 200 м

  Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

  Цель Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

  200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

  50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

  Серия 4. Техничная [ править | править код ]

  Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

  Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

  Полная дистанция 300 м

  Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

  Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

  Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

  Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2020/04/14/rabochaya-programma-plavanie

  Источник https://urok.1sept.ru/articles/601912

  Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5:_%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA

  Похожие записи:

  1. Стоит ли плавать в бассейне во время месячных
  2. Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде
  3. Секреты увеличения скорости плавания кролем в бассейне
  4. Школы плавания для взрослых в Санкт-Петербурге. Где учиться кролю, брассу и баттерфляю