Женский фитнес: кроссфит в домашних условиях

Кроссфит для девушек: тренировки для силы и похудения

Кроссфит – это система тренировок высокой интенсивности, развивающая силу, скорость, выносливость и гибкость. Она включает элементы тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и других видов. Кроссфит – товарный знак, он был зарегистрирован в США Грегом Глассманом и Лорен Дженаи в 2000 году.

Кроссфит похож на круговую тренировку: включает несколько комплексов, которые называются WOD (workout of the day – тренировка на день). Они направлены на серьёзную прокачку тела и проходят на пределе возможностей. Тренировка занимает от 15 до 60 минут и включает упражнения на развитие разных групп мышц. Интенсивность выполнения подходов и вес, с которым работает спортсмен, зависит от его уровня физической подготовки.

По кроссфиту проводятся соревнования по всему миру, он чрезвычайно популярен как командный спорт.

Зачем кроссфит нужен девушкам

Кроссфит-тренировки для девушек помогут сделать тело подтянутым, сбросить лишние килограммы, улучшить выносливость, силу и координацию. Сочетание серьёзных нагрузок и различных силовых видов спорта не даёт скучать, закаляет характер, делает девушек более психологически устойчивыми к трудностям. Тренируйтесь для похудения и бодрости, или выбирайте занятия на результат, победу в соревнованиях или ради прокаченной фигуры. Цель определите вы сами совместно с тренером.

Тренировки для женщин отличаются весом инвентаря: девушки работают с небольшим весом или собственной массой тела. Главная цель – наибольшее число повторений и развитие выносливости.

Тренироваться можно дома с минимальным набором инвентаря, в тренажёрном зале – там есть гири, штанги, гантели, турник или в специально оборудованном зале для кроссфита. Главное, чтобы работа шла комплексно и было задействовано максимальное число мышечных групп.

Как похудеть с помощью кроссфита

Упражнения по системе тренировок кроссфит выполняются с максимальным темпом, а такая интенсивная работа на выносливость сильно повышает пульс. За счёт этого увеличивается метаболизм и начинается сжигание жира. Правда, при похудении девушкам важно не только полагаться на эффект от кроссфита, а ещё следить за суточной нормой калорий и рациона в целом.

При работе в зоне высокой интенсивности пульса помните, что сгорает не только жир, но и мышцы. Чтобы не допустить негативного влияния на организм, следите, чтобы частота сердечных сокращений была комфортной. При этом тренировка не должна быть короткой, минимум полчаса, включая разминку и растяжку. Что касается методики, то приоритетом должны быть комплексы с небольшим весом и бо́льшим числом повторений одного упражнения.

Какая экипировка нужна

Чтобы комфортно тренироваться, вам понадобится практичная одежда и аксессуары. Выбирайте лосины и футболки с компрессией, а также топы, фиксирующие грудь. Одежда должна хорошо тянуться и не сковывать движения. Необходимы также спортивные кроссовки с нескользящей подошвой.

Из аксессуаров вам понадобятся наколенники и перчатки для силовых тренировок, скоростная скакалка, эластичная лента, пояс для стабилизации мышц спины во время подъёма больших весов.

Если вы тренируетесь дома, может пригодиться гимнастический коврик, гиря, турник, ролик для пресса.

Программа тренировок для девушек

В кроссфите тренировки для девушек по упражнениям не отличаются от программы для мужчин. Комплексы включают: приседания, подтягивания, отжимания, тягу, рывки, толчки, прыжки, а также бег, скакалку, греблю, велосипед и многое другое. За тренировку спортсменка должна сделать определённое количество раундов: повторений WOD без отдыха. Благодаря разнообразию и большому количеству WOD, спортсменам со стажем можно тренироваться ежедневно, включая в программу восстановительные комплексы.

Комплекс в кроссфите для девушек состоит из упражнений, которые заставляют работать все группы мышц. При этом нужно нагружать попеременно разные группы мышц, чтобы они успели отдохнуть на другом задании. Также важно чередовать кардио или прыжковые упражнения с силовыми, чтобы дать пульсу восстановиться.

Популярные упражнения в кроссфите

Бёрпи: сочетает отжимания и выпрыгивания, для усложнения – запрыгивания на тумбу.

Подтягивания на кольцах, на турнике: обычные с разными хватами, с помощью резинки, баттерфляй – с махом ногами, выносом грудной клетки над турником и непрерывными движениями.

Отжимания: обычные, с колен – для новичков, на гантелях или с ногами на возвышении – для усложнения.

Приседания: обычные, либо с отягощением – гантелями, гирей, штангой.

Стульчик у стенки: обычный или с весом, например, блином.

Ситапы – поднимания туловища, по-другому известные, как упражнения на пресс: обычные, подъём книжкой (одновременно туловище и ноги), на наклонной скамье.

Воздушные выпады: без веса, а также со штангой или блином.

Трастеры – приседы и выбросы штанги над собой. Можно выполнять с гантелями, гирями, набивным мячом.

Также в программу тренировок для девушек включают: бег на месте, двойные прыжки на скакалке, греблю на тренажёре, становую тягу со штангой.

Комплексы упражнений для девушек

Подобрали несколько WOD для тренировок девушек, в том числе и для похудения, которые вам понравятся. После завершения тренировки обязательно делайте растяжку.

WOD Синди

Включает 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Длится тренировка 20 минут, за это время успейте сделать наибольшее количество кругов.

WOD Барбара

Программа состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Сделать нужно 5 раундов за минимальное время. Между каждым кругом нужен отдых 3 минуты.

WOD Келли

Выполните 5 раундов и закончите упражнения как можно быстрее. В комплекс входит бег 400 метров, 30 прыжков на тумбу высотой 60 см, 30 бросков медбола весом 9 кг.

WOD Энджи

Состоит из одного раунда, который следует закончить за наименьшее время. Включает подтягивания, отжимания, ситапы, приседания – каждое упражнение по 100 раз.

WOD Аманда

Всего два задания: выход на кольцах и рывок штанги весом 62 кг. Выполнить нужно три раунда по 9, 7 и 5 повторов. Цель тренировки – закончить программу за минимальное время.

Кроссфит для начинающих

Новичкам не нужно бояться кроссфита: по необходимости тренер поменяет упражнение и вес под ваш уровень физподготовки. Можно упростить любые упражнения, например, начать отжиматься с колен, делать присед с маленьким грифом или выпрыгивания без медбола.

Начинающие занимаются два-три раза в неделю, восстанавливаясь между занятиями несколько дней, чтобы избежать перетренированности. Затем число тренировок в зале увеличивается до четырёх и так далее. Начинать заниматься лучше с тренером, он скорректирует технику исполнения упражнений и подберёт подходящие комплексы и график занятий. Всё это убережёт вас от травм.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, кроссфит имеет ограничения для занимающихся. Воздержитесь от тренировок, если у вас есть травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний или какой-либо воспалительный процесс. Девушкам не рекомендуется заниматься во время беременности и кормления грудью. В любом случае, всё индивидуально и перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Женский фитнес: кроссфит в домашних условиях

Женский фитнес мало чем отличается от мужского в плане разработки и организации процесса тренировок. Разница заключается только в постановке цели, которую преследуют спортсмены. Если для мужчин это — наращивание мышечной массы, придание мышцам рельефа и увеличение их силы, то женщины с помощью фитнеса хотят сделать свою фигуру более изящной и сбросить лишний вес.

Сегодня популярно вести здоровый образ жизни. Многие люди индивидуально подбирают для себя наиболее доступные и эффективные методы занятий физической культурой. Кроссфит среди них занимает особое место. Среди его положительных качеств выделяют:

• возможность организации тренировок в домашних условиях;
• отсутствие возрастных ограничений;
• отсутствие противопоказаний.

Любой человек, решивший заниматься фитнесом, в том числе кроссфитом, может составить такой план тренировки, который будет соответствовать его физической подготовке и особенностям организма. Однако теоретически неподготовленному атлету сделать это будет сложно. Поэтому мы рекомендуем обратиться к примерным планам тренировок, составленных профессионалами. В настоящей статье мы дадим рекомендации опытных спортсменов, специализирующихся на кроссфите, по организации тренировочного процесса. Их советы будут полезны девушкам и женщинам, для которых фитнес дома является единственной возможностью начать полноценно заниматься своей фигурой.

Инвентарь для кроссфита

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то в первую очередь потребуется подготовить минимальный набор необходимого инвентаря. Для короссфита не нужно каких-то сложных тренажеров. Достаточно иметь:

• гимнастический коврик.

Он понадобится для выполнения различных упражнений. Например, на пресс;

С их помощью можно дополнительно нагрузить мышцы, что повысит эффективность фитнес-тренировок. Если гантелей нет, можно использовать мешочки с песком, бутылки с водой и другие доступные средства. Главное, чтобы они были удобны для захвата рукой;

Этот простой инвентарь позволит существенно разнообразить физические упражнения.

Желательно также иметь фитбол (гимнастический мяч), наклонную скамью, небольшую, но прочную тумбу, на которую можно запрыгивать, и турник.

Фитнес дома: примерный комплекс упражнений

Рассмотрим подборку упражнений для занятий фитнесом дома. Девушки и женщины могут выполнять их самостоятельно и комбинировать в зависимости от предпочтений. Для удобства все элементы разбиты на две группы: с инвентарем и без него.

Упражнения с инвентарем:

• берпи;
• сит-ап;
• отжимания;
• уголок;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• выпады.

Фитнес-упражнения без инвентаря:

• прыжки на возвышенность;
• приседания с утяжелением;
• прыжки на скакалке;
• выпады с утяжелением;
• гиперэкстензия на фитболе;
• подтягивание на перекладине.

Таким образом, зная самые простые упражнения и имея минимум инвентаря, можно организовать интересные и полезные тренировки.

Техника выполнения упражнений

Выполняется в несколько этапов. Исходное положение — стоя с поднятыми руками. На счет раз принимается упор присев, на счет два — упор лежа, на счет три упор присев и на счет четыре возврат в исходное положение.

Эффективное упражнение женского фитнеса для укрепления мышц живота. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике с вытянутыми руками и ногами. Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь коснуться ладонями ступней. Элемент способствует сжиганию лишнего жира в районе пресса и бедер.

Это упражнение все знают с детства еще с уроков физкультуры. Но многие все равно выполняют его с ошибками. Правильный вариант: в упоре лежа располагаем ладони на ширине плеч пальцами вперед. Руки выпрямляются полностью. При этом линия плеч, ягодиц и ног должна быть прямая. Затем руки сгибаются, а тело должно обязательно коснуться грудью пола. Данное упражнение позволяет хорошо нагрузить трицепсы и грудные мышцы.

• Приседание с отягощением.

В женском фитнесе почти не используются большие веса. Поэтому присед лучше всего делать с гантелями весом не более 5 кг. Правила выполнения приседа: ноги на ширине плеч, гантель в опущенных руках, спина прямая. Сгибаем ноги и приседаем так, чтобы бедра опустились ниже колен. Руки с гантелью сгибаем и держим перед собой. Затем выпрямляемся и принимаем исходное положение. Важно во время выполнения упражнения всегда держать спину прямой, а пятки стоп не отрывать от пола.

Очень результативное фитнес-упражнение. Его кажущаяся простота обманчива. Чтобы принять положение планки, нужно опуститься на пол, упереться носками ступней и локтями в его поверхность. Линия спины, ягодиц и ног должна быть прямая. Так нужно простоять около 60 секунд. Новички могут начинать освоение элемента с 20-30 секунд.

• Выпады с гантелями.

Ноги вместе, руки с гантелями опущены. Правая нога делает выпад вперед, левая почти принимает полусогнутое положение. Спина остается прямая. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за пределы мыска стопы. После возврата в стартовую позу элемент выполняется другой конечностью.

Важные правила женского фитнеса

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом, необходимо ознакомиться с правилами организации тренировок. Женский фитнес не является чем-то особым. Поэтому для него характерны общие требования к тренировочному процессу:

• регулярность занятий. Не менее 2-х раз в неделю. После адаптации к физическим нагрузкам оптимальным будет трехразовый график;
• выбор упражнений в зависимости от своей физической подготовки. Не стоит сразу сильно нагружать мышцы. К поставленной цели нужно идти постепенно, реально оценивая свои возможности;
• разминка и заминка. Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы и связки. В течение 5-10 минут выполняйте махи, наклоны, выпады, вращения. Заканчивая тренировку, делайте заминку таким же образом;
• уделяйте внимание всем группам мышц. В кроссфите обязательно нужно прорабатывать за одну тренировку все мышцы. Только в этом случае можно избавиться от лишнего веса и сделать фигуру рельефной и красивой;
• соблюдайте режим питания. Фитнес неразрывно связан с правильным питанием. Исключите из своего рациона любой фаст-фуд. Принимайте пищу не реже 3 раз в день, а в идеале лучше организовать пятиразовое питание. Перед тренировкой ешьте не менее чем за 1-1,5 часа до начала занятия. В рацион включайте продукты богатые углеводами. После тренировки выбирайте блюда, в которых много белка.

При выполнении всех требований организации тренировок можно добиться хороших результатов за короткое время.

Программа фитнеса для начинающих

В качестве примера приводим самый простой план тренировки, рассчитанный для выполнения без инвентаря. Время одного занятия — 25-30 минут при трехразовом графике.

Берпи, приседания, отжимания, упражнения на пресс со скручиваниями. Это один сет. Каждый элемент надо выполнять по 5-15 раз в зависимости от самочувствия. Между упражнениями отдыхать необходимо не более 10 секунд. Общее количество сетов не регламентируется — сколько успеете за тренировку.

Приседания, берпи, приседания с прыжком вверх, выпады. Повторить каждый элемент по 10 раз. Количество сетов — как и в первый день недели. По окончанию занятия выполнить упражнение «Планка»: 4 повтора по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.

Приседания, отжимания, упражнения на пресс со скручиваниями. 8 сетов по 10 повторений каждого элемента фитнеса.

Программа следующих недель может быть изменена в плане разнообразия упражнений. Но главное не забывайте, что нагрузки должны быть вам по силам и распределяться равномерно на все группы мышц.

Фитнес дома в виде кроссфита — вполне эффективная и доступная программа для начинающих спортсменов. Для ее организации не нужны большие денежные вложения. Главное — желание и немного времени. Ставьте перед собой реальные цели, тогда занятия спортом будут для вас интересными и полезными.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
• Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/krossfit-dlja-devushek-trenirovki-dlja-sily-i-pokhudenia.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_krossfit_v_domashnikh_usloviyakh/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html