Спортивное питание пловца

Диета и спортивное питание для пловцов

Спортивное питание при занятиях плаванием [ править | править код ]

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и «самого лучшего» комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

• Выносливость
• Восстановление мышц
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости [ править | править код ]

с выраженным стимулирующим действием — эффективен только на коротких дистанциях (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Восстановление [ править | править код ]

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г. — может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки. — необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
• Прочие восстановители

Повышение кислородной емкости крови [ править | править код ]

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Базовый комплекс спортивного питания [ править | править код ]

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

, либо гейнер (если нет проблем с лишним жиром).
• BCAA
• Адаптогены (или предтренировочный комплекс или термогеник).
• Бета-аланин

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Питание пловцов (Пол Ньюсом) [ править | править код ]

Источник:
«Эффективное плавание: техника, обучение, уроки».
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

• Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.

• При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.

• Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.

• Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.

• Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.

• Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.

• Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.

• Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

Спортивное питание пловца

Правильное питание для профессиональных спортсменов играет важную роль. Интенсивные ежедневные тренировки, соревнования и работа на максимуме возможностей оказывают огромную нагрузку на организм. Специальные добавки и сбалансированное питание позволяют значительно улучшить физические показатели и выносливость.

Значение спортивного питания

Питание оказывает определенное влияние на организм пловца:

• Помогает сжиганию жира и наращиванию мышц;
• Способствует быстрому восстановлению мышц;
• Увеличивает выносливость;
• Повышает кислородную емкость крови.

Схему тренировок и план питания разрабатывает тренер индивидуально для каждого спортсмена. Но для тех пловцов, которые тренируются самостоятельно, можно выделить некоторые основные правила приема спортивного питания.

Действие спортивных добавок основано на следующих принципах:

• Обеспечение мышц топливом;
• Предотвращение обезвоживания организма;
• Восстановление после физической нагрузки.

Прием правильных пищевых добавок позволяет достичь максимального эффекта от занятий в бассейне.

Обезвоживание организма

Гидратация угрожает здоровью пловца также сильно, как и другим профессиональным спортсменам. Несмотря на то, что человек проводит несколько часов подряд в воде, потоотделение остается очень сильным. Потеря жидкости организмом значительно влияет на работоспособность. В виде пота из организма пловца выводится вода и натрий под действием теплой воды, высокой температуры, влажного воздуха и интенсивных тренировок. Пловцу, как никому другому, показано употребление большого количества жидкости. Но в бассейне и после него, чувство жажды возникает редко. При резком снижении количества жидкости в организме, происходит потеря около 2% веса. Таким образом, производительность спортсмена снижается. Предотвратить обезвоживание можно только соблюдением правильного режима питья. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать 400-600 мл специального напитка для спортсменов или воды.

Энергия для мышц

Для выработки энергии, мышцам требуется топливо, которое вырабатывается из углеводов. В организме человека углеводы размещаются в двух видах: в крови(чистая глюкоза) и в мышечных волокнах и печени (в виде гликогена с глюкозой). Собственных резервов в теле человека не так много, и они не могут в полной мере обеспечить организм топливом для тренировок. Восполнить запас помогает прием изотоника (энергетика). Для полной загрузки мышц топливом требуется 40 калорий чистой глюкозы или 1900 калорий гликогена. Последний, интенсивно тратится при занятиях в тренажерном зале или бассейне. При ежедневных тренировках и отсутствии поступления углеводов в питании, гликоген мышечных волокон заметно истощается. После этого организм начинает тратить запасы из печени. В конечном итоге, уровень сахара в крови резко падает, организм ослабевает, работоспособность уменьшается. Спортсмен постоянно чувствует сильную усталость. Регулярное пополнение запаса углеводов во время тренировки поможет избежать проблемы. Спортсменам следует использовать быстрые углеводы, которые мгновенно превращаются в гликоген. Добавки, содержащие такие углеводы, пловцам нужно выпивать до начала занятия.

Восстановление организма

Интенсивные физические нагрузки оказывают негативное влияние на мышцы. Для их восстановления требуется длительное время. Чтобы ускорить процесс восстановления клеток и пополнения запасов углеводов, организму требуются определенные витамины и микроэлементы. Сразу после тренировки пловцу необходимо восполнить запасы белка для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводов для восстановления запасов гликогена, а также определенный комплекс витаминов и минералов.

• Протеин (2 грамма на 1 кг массы тела). Стандартная порция после тренировки – 30-40 грамм.
• Углеводы (1,1 грамм на 1 кг массы тела) через 30 минут после занятия в бассейне и через 2 часа после этого.
• BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками для наращивания мышечной массы и ее восстановления.
• Бета-аланин для снижения количества молочной кислоты.
• Другие восстановительные элементы.

Профессиональным пловцам не рекомендуется употребление некоторых спортивных добавок:

1. Креатин любой формы в соревновательный и предсоревновательный период (рекомендуется принимать отдельные аминокислоты: цитрулин, глютамин, таурин, лейцин).
2. Аминокислота аргинин – пампинг (рекомендуется употреблять комплекс BCAA).
3. Предтренировочный комплекс с креатином (лучше будет использовать глютамин).
4. Гейнеры (содержат углеводы, не рекомендуются при наличии лишнего веса).
5. Стероиды.

Креатин эффективен только в период интенсивных тренирок. Предтренировочный комплекс обладает ярко выраженным стимулирующим эффектом.

Перед тренировкой пловцам также показано употребление углеводов средней степени усваивания. Они служат для пополнения энергетического запаса организма.

Какое спортивное питание лучше для пловцов

Несмотря на то, что во время заплывов нет времени для питья и еды, а делать это не так удобно, как во время другой активности, это не означает, что пловцам не стоит уделять должное внимание питанию.

В спорте мелочей не бывает, поэтому давайте разберёмся, что именно, как и когда употреблять пловцам. Разберем основные моменты, которые могут значительно повлиять на качество ваших занятий и восстановления.

Особенно эта информация поможет вам в подготовке к мультиспортивной гонке 4 Islands Swimrun St Petersburg, которая впервые пройдет в городской среде Санкт-Петербурга 2 июля 2022 года.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЕРИОДА

Каждый организм индивидуален. Каждый план питания, продукт рекомендуется протестировать на тренировке прежде, чем вводить его в соревновательный период.

Питание перед тренировкой

Если тренировка проходит рано утром, отдавайте предпочтение жидким источникам углеводов, например, смузи или спортивные напитки. Или что-то легкое и привычное для вас: тосты, энергетический батончик, йогурт, небольшая порция овсянки и т.д.

За 1-1.5 часа до обеденных и вечерних заплывов выбирайте перекусы, содержащие около 50 г углеводов.

Питание во время тренировки

Если вы плывете более часа или тренировка проходит сразу после бега или велосипеда, вам потребуются дополнительные источники энергии. Положите на бортик 2-3 изотонических геля SiS (из расчёта 1 гель в течение 30 минут), чтобы восполнить гликоген в мышцах и флягу с электролитами для восполнения водно-солевого баланса.

Путем экспериментов постарайтесь найти для себя оптимальное спортивное питание во время заплывов.

Почему изотоник нужен пловцам?

Плавание коварно тем, что спортсмен не замечает, как потеет и обезвоживание может наступить незаметно. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Для поддержания энергии и качественного восстановления потери электролитов их обязательно нужно восполнять. Потеря даже 2% от вашего веса в виде воды значительно повлияет на ваше самочувствие: будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Самый надежный способ — это взвешиваться до и после нагрузки. Потерянный вес — это в основном жидкость, поэтому рекомендуется восполнить 1.5% от потери. Лучше использовать не обычную воду, а изотонические напитки, чтобы восстановить электролитный баланс.

Восстановление

Если вы будете начитать тренировку не восстановившись, качество работы будет падать, а форма не прогрессировать или даже ухудшится.

Для того, чтобы этого не произошло, заранее подумайте о восстановлении своих ресурсов. Возьмите с собой SiS REGO и употребите его в течение 30 минут после тренировки. Напиток содержит необходимые для восстановления белки, углеводы и витамины, минералы.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА

Иногда к заплыву, который длится минуту, спортсмены готовятся месяцами. Питание в данном вопросе не исключение.

Питание накануне старта

Начните пополнять запасы гликогена за 48 часов до соревнований, особенно если речь идет о подготовке к длинным заплывам. Это позволит вам отсрочить наступление усталости во время плавания. Делайте упор на сложные углеводы: цельнозерновые макароны, овсянка, рис, гречка. Хорошо будет подключить SiS Overnight Protein в вечернее время для стимуляции синтеза белка. И в течение двух дней перед стартом пейте небольшими глотками Go Hydro, чтобы питать свой организм солями.

Питание перед стартом

• Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Он пополняет запасы гликогена в печени, запускает метаболизм, налаживает работу гормонов. Перед соревнованиями это должен быть сбалансированный, привычный и легко усваиваемый завтрак за 2,5-3 часа до соревнований.
• За 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы получить заряд энергии, но при этом не нагружая организм тяжелой пищей, например можно употребить углеводные батончики SiS.
• Перед стартом пейте много жидкости. Ориентируйтесь на 500-1000 мл SiS Go Electrolyte в течение 3 часов до заплыва для запаса электролитов в организме. Самое важное не выходить на старт обезвоженным.

Питание во время заплыва

• Заплыв до 90 минут

Употребите гель SiS Go Isotonic Energy Gel за 10-15 мин, чтобы получить всплеск глюкозы перед стартом. Если вы уверены, что хорошо реагируете на кофеин, можете принять Energy + Caffeine Gel или SiS Go Caffeine Shot за 30 – 40 минут до заплыва. Кофеин стимулирует вашу нервную систему и придаст дополнительную энергию.

• Заплыв более 90 минут

На длинных заплывах вам необходима дополнительная энергия. Начинайте питаться после 30 минут, ориентир около 40-60 г углеводов в час. Удобный способ пополнения энергии SIS Go Energy + Electrolyte и SiS Go Isotonic Energy Gel . Их легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются и не требуют запивания.

Восстановление

Не забывайте о «закупке» после финиша. Проплывите спокойно метров 100, восстановите дыхание, пульс. Помните, после интенсивной гонки ресурсы вашего организма истощены, повышен риск простуды. Переодевайтесь в сухое, как можно скорей, не пейте холодное и хорошо выспитесь. Не пренебрегайте этими моментами, грамотное восстановление важная часть пути к успеху.

Питание после соревнований должно быть направлено на максимальное восстановление и подготовку к следующим стартам.

1) В течение тридцати минут после заплыва выпейте восстановительный напиток. В это время ваш организм наиболее восприимчив и нуждается в восполнении питательных веществ.

2) Ужин должен быть богатым белками и сложными углеводами. Важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

3) И не забывайте про восстановление гидрации.

Подводя итог, выделим ключевые моменты в питании для пловцов:

1. Заранее планируйте свой рацион и не стоит недооценивать важность диеты для плавания.

2. Обязательно тестируйте все спортивное питание на тренировках. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3. Не проводите тренировку обезвоженным и голодным. Следите за гидратацией.

4. Во время соревнований оптимальным топливом будут гели SiS Go Energy Gel.

6. Не пренебрегайте восстановлением. В течение 30 минут после нагрузки выпейте порцию SiS REGO.

Источник http://sportwiki.to/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2

Источник http://azswimm.az/stati-o-plavanii/16-sportivnoe-pitanie-plovtsa

Источник https://spbgel4u.ru/news/pitanie_dlya_plovtsov/