Тренировки на турнике и брусьях

 

Тренировки на турнике и брусьях

Среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов особой популярностью пользуются тренировки на турнике. Ведь для проведения подобного тренинга совершенно не обязательно посещать спортзал — занятия можно проводить в парке или во дворе собственного дома.

С помощью турника и брусьев прорабатываются ключевые группы мышц корпуса, а также бицепс и трицепс. Основное фитнес-упражнение на турнике — это подтягивания, тогда как классическими упражнениями на брусьях являются различные виды отжиманий.

Оба снаряда одинаково полезны для прокачки мышц и придания телу рельефа. В ходе отжиманий нагрузка распределяется на мышцы груди, трицепс и передние дельты. При подтягиваниях — на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Двух этих упражнений достаточно, чтобы придать телу мужественности и рельефности.

Фитнес-тренинг на турнике и брусьях для набора массы

Известен тот факт, что расти мышцы начинают в результате их растягиваний под взаимодействием отягощений. Фитнес-тренировки на брусьях и турнике помогают растянуть мышцы (чего довольно проблематично достигнуть во время занятий на тренажерах), а роль отягощений в этом случае выполняет ваш собственный вес.

Если цель ваших занятий — набор мышечной массы, то простой тренинг на этих спортивных снарядах поможет достичь желаемого результата в сжатые сроки. Фитнес-тренировка заключается в разнообразных вариациях подтягиваний и отжиманий, выполняются которые с различным хватом и положением рук.

Занятия лучше всего проводить 4 раза в неделю (система «2+2»), чтобы у организма было время на отдых и восстановление. Начинать фитнес-тренировку следует с 15-минутной разминки — это разогреет мышцы и подготовит их к последующим нагрузкам. Для разминки отлично подойдут прыжки со скакалкой, интенсивные махи ногами и руками, а также бег в умеренном темпе.

Фитнес-тренировки для начинающих

Фитнес-тренировки для начинающих

Основой данной системы фитнес-тренировок являются подтягивания. Поэтому начинать занятие лучше всего с этого базового упражнения. Сначала достаточно просто повиснуть на турнике, расслабив тело. Нужно почувствовать растяжение мышц и силу хвата. Далее из этой позиции следует потянуться вверх настолько, насколько это возможно. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, нужно плавно опустить тело вниз. Все движения должны производиться усилием мышц, без рывков и с точным соблюдением техники выполнения во избежание травм и растяжений.

Система «2+2» рассчитана на 4 тренировки в неделю: два занятия подряд, день на восстановление, еще два занятия и два дня на отдых. Также необходимо чередовать фитнес-тренировки по уровню их сложности (лёгкая/тяжёлая), т.е. в первую тренировку выкладываться по максимуму, а во время второй работать на 60% своих возможностей.

В первые недели фитнес-тренировок следует выполнять максимально возможное количество повторений упражнений. Когда мышцы окрепнут, количество подходов должно быть не менее 4-х по 12-15 повторов. Выполнять больше повторов не рекомендуется, если цель ваших занятий — рост мышечной массы. Если вы с легкостью можете сделать по 15 повторов каждого фитнес-упражнения, следует подвесить к поясу отягощения (мешочки с песком или специальные диски).

Техника выполнения базовых фитнес-упражнений

Повиснув на спортивном снаряде, надо на вдохе подтянуть тело вверх до позиции, в которой грудь и планка турника окажутся на одной высоте. Выдох — плавно опустить тело в изначальную позицию. В процессе выполнения этого фитнес-упражнения локти должны быть зафиксированы. Следует чередовать методы подтягиваний:

  1. узкий хват — руки на дистанции 10 см друг от друга;
  2. широкий — дистанция между руками примерно на 20 сантиметров больше, чем ширина плеч, ладони обращены от себя;
  3. обратный — так же, как и широкий хват, но ладони обращены к себе.
  • Подтягивания на брусьях

Взявшись классическим хватом за спортивный снаряд (ладони обращены друг к другу), закинуть ноги на брусья, зафиксировав их стопами. В такой позиции, на прямых руках и распрямив спину, следует выполнять подтягивания вверх на максимально возможный уровень.

  • Отжимания от брусьев на грудь

Начальная позиция — вис с упором на снаряде, руки прямые. Нужно плавно опуститься вниз, согнув руки в локтях и разведя их немного в стороны, наклонившись корпусом вперед на 20°. После секундной задержки в крайней точке аккуратно вернуться в изначальную стойку. Движения должны быть без рывков. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения руки выпрямлять надо не полностью.

  • Подъем ног в висе на турнике
Читать статью  Луна и тренировочный процесс

Повиснуть на снаряде, взявшись за него прямым хватом. Согнув ноги в коленях, следует подтянуть их к корпусу, а затем плавно опустить. Выполнять подтягивание нужно, задействуя только силу мышц. Для включения в работу косых мышц живота следует поочередно направлять колени в стороны. Когда это фитнес-упражнение будет даваться с легкостью, можно будет перейти к усложненному его варианту — подтягиванию ног непосредственно к турнику.

  • Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Зацепиться ногами за одну перекладину снаряда — она должна быть расположена под коленями, тогда как вторая перекладина — над щиколотками. Руки сцепить в замок на затылке, локти широко развести. Вдох — подтянуть корпус к перекладине, выдох — плавно возвратиться в изначальную позицию.

  • Зависание на одной руке

Данное статическое фитнес упражнение призвано укрепить широчайшие мышцы спины и предплечья. Повиснув на турнике средним хватом (ладони обращены к лицу), нужно подтянуться и вытянуть одну руку в сторону — это поможет сохранить баланс. Продержаться в такой позиции следует так долго, как только это возможно. Затем сделать короткий перерыв и выполнить то же самое для второй руки.

Новичкам данное упражнение выполнять лучше один раз в неделю, т.к. оно слишком нагружает связки и мышцы рук.

Представленную программу вы можете менять и комбинировать с другими упражнениями по своему усмотрению. Главное в фитнесе — не переусердствовать и ориентироваться на свою физподготовку и общее состояние здоровья.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант — установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу — благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях. Также разберемся, можно ли накачаться на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой на турнике и брусьях обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник и брусья в программе тренировок для начинающих должны располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам на турниках и брусьях рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине, и если вы без труда можете в программе тренировок выполнять по 15 повторений в подходе, то следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

Вы можете проработать с помощью программы тренировок на турнике и брусьях пресс, грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на перекладине на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

  • В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
  • Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
  • Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
  • Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

  • Сделайте упор на выпрямленных руках.
  • Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

  • Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
  • На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
  • На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Тренировка на турнике: лучшие упражнения

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Дома заниматься по этой программе тренировок будет сложнее, поскольку если перекладину еще можно легко установить, то для выполнения упражнений на брусьях нужна либо шведская стенка со съемным снарядом, либо отдельный тренажер.

  • Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
  • Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
  • Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.
Читать статью  Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

  • Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
  • На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

  • Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
  • На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс. Если вы хотите использовать программу на турнике и брусьях в тренировках на силу, тогда необходимо выполнять упражнения по 3-6 повторений 5-6 подходов. Для этих целей понадобится пояс с отягощением.

  • Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
  • На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике на месяц

Программа тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 дня в неделю. В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений. Следующая программа тренировок на турнике и брусьях дополнена отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями).

  • Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
  • Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
  • После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
  • Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
  • Выполняем подъемы ног на турнике.
  • Затем – подъемы ног на брусьях.
  • В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
  • Затем — максимально.
  • В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
  • Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
  • После этого — вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
  • И последнее упражнение — скручивания.
  • Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
  • Затем — трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
  • После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем — отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
  • Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем — ноги сгибаем.
  • Затем поднимаем ноги на брусьях.
  • В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
  • Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
  • И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
  • В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
  • После этого — подъем ног в положении лежа.
  • И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.

Выполняя программу тренировок на турнике и брусьях с заданным количеством повторений, (10-15) можно улучшить мышечный рельеф.

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( 100-дневный воркаут ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Читать статью  Базовые упражнения: какова их роль в фитнесе

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Программа Ганнибала для новичков

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Френк Медрано воркаут

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Крис Карлссон

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Ислам Бадургов воркаут

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Антон Кучумов воркаут

Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovki_na_turnike_i_brusyakh_osobennost_etikh_fitnes_uprazhneniy/

Источник https://full-fit.com/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah/

Источник https://workout.su/articles/788-7-programm-na-turnikah-i-brusjah-dlja-nachinajushhih

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Lenovo TAB 2 A10-30 – бюджетный долгожитель
Next post Кредит от Русфинанс Банк, что такое плохо, что такое хорошо?