Тренировка плавание методика тренировки пловцов и триатлетов

Тренировка плавание методика тренировки пловцов и триатлетов

IRONMAN Триатлон запись закреплена

Адам Янг, Пол Ньюсом «Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов»

Это самая подробная книга о плавании вольным стилем, включающая в себя объяснение основ гидродинамики, более 300 фотографий и сотни подробных описаний упражнений. Книга содержит отдельные разделы, посвященные растяжкам и работе в зале. В ней представлено описание программ для триатлетов и пловцов на открытой воде.

Из этой книги вы узнаете:

• как улучшить технику плавания вольным стилем;
• правильно организовать тренировку (с детальным описанием и фотографиями упражнений);
• найти по-настоящему индивидуальный подход к занятиям плаванием, который поможет выявить особый стиль, подходящий именно вам;
• стать отличным пловцом на открытой воде, справившись со страхами и выработав навыки, критически важные для плавания в новых условиях;
• проводить силовые тренировки на суше, способствующие улучшению техники плавания.
• Уникальная авторская методика тренировок поможет создать более 5 000 уникальных серий тренировок.

Материал этой книги разбит на 3 части. Первая посвящена теоретическим аспектам плавания: фактам и заблуждениям о вольном стиле плавания, путям улучшения результативности пловцов, повышению комфортности пребывания в воде. Здесь же описаны шесть основных типов пловцов вольным стилем.

Во второй части представлены специальные упражнения для разных целей подготовки. Например, для тех, кто готовится к заплыву на короткие дистанции или к соревнованиям по триатлону. Здесь же даны рекомендации по поведению при различных непредвиденных ситуациях.

Последняя часть посвящена описанию не только физических, но и психологических аспектов подготовки к плаванию в различных условиях.

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания.

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца.

Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая.

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно.

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно.
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек.

16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Чтобы хорошо плавать, нужно не только заниматься на воде, но и читать. В книгах содержится информация, о которой не всегда знают и задумываются пловцы, особенно если тренируются самостоятельно. В нашей подборке основное внимание уделено литературе, раскрывающей секреты эффективных тренировок по плаванию, но нашлось место и для художественных произведений, которые приятно будет прочесть на досуге.

В книжных магазинах многие книги из списка трудно найти, но все они доступны либо для заказа в интернет-магазинах, либо для скачивания электронной версии.

1. «Полное погружение: как плавать лучше, быстрее и легче», Терри Лафлин, Джон Делвз

Терри Лафлин – известный в мире плавания тренер, который работает со своими подопечными по собственной методике Total Immersion (полное погружение), нацеленной на лёгкость, экономичность движений и длину гребка.

Издание предназначено для тех, кто уже что-то умеет в плавании, но желает поработать над техникой. Кроме того, даже профессиональные пловцы найдут в книге полезные для себя моменты, если захотят усовершенствовать свои технические навыки.

Вопреки практикуемым методам изнурительных тренировок, метод «полного погружения» ставит своей целью научить человека рациональным движениям, чтобы плавание и положение тела были осмысленными. Такая техника, по словам автора, влияет на 70% результата, в особенности у пловцов на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. «Анатомия плавания», Йен Маклауд

На 200-х страницах этой книги приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые можно включать в программу своих силовых тренировок в межсезонье или на протяжении всего года. Издание выделяется на фоне других тем, что для каждого из упражнений даётся анатомическая иллюстрация, демонстрирующая задействованные мышцы, приводится поэтапная инструкция по выполнению, а также описывается, какую пользу для плавания несёт то или иное упражнение.

Книга разделена на главы, в каждой из которых поочерёдно приведены упражнения для плечевого пояса, рук, кора, ног и комплексные упражнения. Для их выполнения нет необходимости в сложном оборудовании, можно отрабатывать и дома.

3. «Основы плавания. Обучение и путь к совершенству», Мишель Педролетти

Из названия книги понятно, что основная её аудитория – это люди, только-только начинающие свой путь в плавании. Однако автор учит своих читателей не только держаться на воде, но и овладевать навыками, которые позволят в дальнейшем участвовать в соревнованиях.

4. «Плавание. Книга-тренер», Иван Нечунаев

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Эта книга соединяет в себе и практическое руководство по тренировкам, и энциклопедию о плавании как виде спорта, о чемпионах прошлого и настоящего. Красочное пособие содержит около тысячи фотографий, иллюстрирующих все тонкости различных техник в плавании.

Автор делится особенностями тренировочного процесса пловцов, рекомендуя занятия на повышение скорости и выносливости, упражнения на силу и растяжку за пределами бассейна. Есть главы с подводным плаванием, прыжками в воду и безопасностью в воде, поэтому круг читателей у книги самый широкий.

5. «Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники», Рубен Гузман

Если вам недостаточно обычных тренировок в бассейне или на открытой воде, эта книга для вас. Здесь в 370-ти подробных иллюстрациях приводятся 128 упражнений для улучшения техники плавания, роста силы и укрепления мышц, так или иначе задействованных в плавании.

На страницах книги предлагаются упражнения для выполнения не только на суше, но и в воде: как правильно стартовать и финишировать, как выполнять развороты и толкаться ногами и тому подобное.

6. «Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР», В. В. Смирнов, А. А. Кашкин, О. И. Попов

Вам интересно, как готовятся воспитанники спортивных школ, часть из которых впоследствии становится именитыми спортсменами? Если да, почитайте эту книгу, она ярко демонстрирует тренировочный процесс в детско-юношеских спортивных школах и специализированных детско-юношеских школах олимпийского резерва.

Программа одобрена Федеральным агентством по физической культуре и спорту.

7. «Плавание. Библия тренера»

В «Библии тренера» собраны советы мировых звёзд плавания. Несмотря на своё название, издание подходит для ознакомления не только тренерам, но и самим пловцам, родителям юных спортсменов, а также всем, кто интересуется технической стороной этого вида спорта.

В книге вы не найдёте скучного и заумного текста, но приобретёте вместе с ней планы подготовки для разных стилей и дистанций, советы по питанию и психологической установке во время тренировок и перед соревнованиями, упражнения на силу, а также вдохновляющие истории олимпийских чемпионов.

8. «Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов», Шейла Таормина

Вся книга посвящена только одному стилю плавания – кролю, или вольному стилю. Сама автор признаётся, что сосредоточила своё внимание именно на нём, потому что хотела написать книгу для триатлонной аудитории.

Особое внимание автор уделяет технике мощного и экономичного гребка и в процессе отвечает на вопросы, как правильно работать руками, ногами и корпусом, какие упражнения для оттачивания техники выполнять, как дышать и минимизировать сопротивление воды. Для лучшего понимания книга снабжена фотографиями, на которых демонстрируется техника известных спортсменов.

Шейла Таормина – участница четырёх Олимпийских игр. Интересно, что рост Шейлы всего 155 см, так что в олимпийскую команду она смогла попасть не благодаря размаху рук, а благодаря освоению техники, сводящей на нет зависимость роста и гребка.

9. «Спортивное плавание. Путь к успеху», Э. У. Маглишо, В. Н. Платонов

Две книги этого издания содержат систему знаний о методике подготовки пловцов на всех этапах спортивной карьеры: от воспитанников школ до спортсменов высокой квалификации. Этот монументальный труд адресован тренерам, научным работникам, спортивным врачам и, собственно, самим пловцам.

10. «Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов», Адам Янг, Пол Ньюсом

В книге описана авторская методика плавания кролем от тренеров и основателей школы SwimSmooth в Австралии. Поскольку книга адресована триатлетам, то и процесс тренировок рассматривается с учётом открытой воды. Тем не менее авторы не проходят мимо начального уровня, делясь методикой обучения плавания в бассейне.

Для совершенствования техники вольного стиля в книге есть раздел, посвящённый специальным физическим упражнениям.

11. «Плавание. 100 лучших упражнений», Блайт Люсеро

Есть множество упражнений, так или иначе пригодных для подготовки пловца. Но все ли они одинаково эффективны?

Автор предлагаемой книги отобрал 100 самых действенных упражнений. Они поделены на разделы по стилям плавания: брасс, вольный стиль, на спине и баттерфляй. Это помогает сосредоточить своё внимание и выполнять именно те упражнения, которые больше всего нужны, в зависимости от специализации пловца.

12. «Самоучитель плаванию», М. В. Ситников

Как научиться плавать самостоятельно, без помощи тренера, рассказывает эта книга. Издание рассчитано на новичков и не акцентирует внимание на спортивных видах плавания, главная её цель – научить держаться на воде и помочь побороть страх.

Обучение ведётся на простых упражнениях, описание доступное, поэтому книга станет отличным началом в освоении плавания.

13. «Искусство тренировки пловца. Книга тренера», В. Б. Авдиенко, И. Н. Солопов

Спортсмен может обойтись без литературы по плаванию, но тренер – никак. В представленном пособии обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса, и книга может стать настольной для практикующих специалистов.

Издание, к тому же, совсем недавнее: труд был опубликован в 2019 году и содержит современные методики подготовки.

14. «Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки», В. Ю. Давыдов, В. Б. Авдиенко

Профессиональный спорт – это далеко не одни лишь тренировки. Генетическая предрасположенность к тому или иному виду, к той или иной дистанции играет очень заметную роль в результатах спортсмена.

В этом труде авторы делятся теоретическими и практическими аспектами отбора пловцов по показателям их телосложения. В книге освещены антропологические критерии спортивного отбора, отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям. Книга рекомендована в первую очередь тренерам и научным работникам.

15. «Как рыба в воде», Терри Лафлин

Книга американского тренера по плаванию, создателя системы обучения Total Immersion, для тех, кто хочет научиться хорошо плавать и почувствовать качественные сдвиги в своей технике. Здесь вы найдёте принципы эффективного плавания и взаимодействия с водой, упражнения на экономичность движений и длину гребка, а также секреты, как не уставать и плавать часами.

Книга будет полезна пловцам на длинные дистанции.

16. «Плавание», Н. Ж. Булгакова

Книга адресована широкому кругу читателей. В ней представлены краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

17. «Общество любительниц плавания имени Дж. М. Барри», Барбара Цитвер

Если вам хочется прочитать что-то из художественной литературы, но связанное с любимым плаванием, книга Барбары Цитвер для вас.

Это произведение рассказывает об американке Джой, оказавшейся зимой в английской провинции, где любил бывать знаменитый автор «Питера Пэна» Дж. М. Барри. Джой совершает пробежку вдоль пруда и вдруг замечает в нём тонущего человека. Незамедлительно она кидается на помощь, но оказывается, что спасённая дама преклонных лет вовсе не нуждается в помощи: она купается в пруду каждый день, в любую погоду, в любое время года.

У английской леди есть четыре подруги, именующие свою команду обществом любительниц плавания, а теперь к ним присоединяется и наша героиня – зацикленная на карьере американка.

18. «Не дыши!», Диана Найяд

Это захватывающая история пловчихи, которая смогла первой за всю историю переплыть Флоридский пролив. В этом опаснейшем уголке планеты водится свыше 40 разновидностей акул, более сотни ядовитых медуз, кажется, сама природа против того, чтобы человек здесь появлялся.

Подготовленные спортсмены более 60 лет делали безрезультатные попытки переплыть пролив, и только в 2014 году 64-летняя Диана Найяд покорила эти 170 км водного «Эвереста».

19. «Под поверхностью», Майкл Фелпс

История легенды плавания – 23-кратного олимпийского чемпиона, 26-кратного чемпиона мира Майкла Фелпса. Вдохновляющий рассказ о карьере великого спортсмена, мировых рекордах и успехах, восхищающих миллионы людей. Захватывает с первых минут и читается на одном дыхании.

20. «Как легко дышать в плавании», А. Лихобабин

Алексей Лихобабин – эксперт №1 по методике обучения плаванию Total Immersion в России. Он обучил 1247 взрослых пловцов из 25 стран мира.

Эта книга для тех, кто хочет получать удовольствие от плавания: тратить меньше сил, плавать дольше и быстрее, перестать бороться с водой и легко делать вдох. Автор делится пошаговым алгоритмом, по которому любой сможет научиться легко дышать в воде. На страницах книги разобрана техника дыхания в кроле и даны конкретные упражнения для тренировки.

Источник https://vk.com/wall-44073580_19398

Источник https://iron-star.com/blog/plavanie-v-triatlone-tekhnika-i-trenirovki/

Источник https://marathonec.ru/20-knig-o-plavanii/